Maaari mong suriin ang iyong antas ng fitness sa bahay gamit ang mga simpleng pagsusulit
Ang mga pagsusuri sa kalusugan ay isang mahusay na paraan upang suriin ang antas ng iyong fitness sa simula ng isang bagong gawain ng pag-eehersisyo. Matutulungan ka nila na subaybayan ang iyong pag-unlad at matukoy kung saan kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong pag-eehersisiyo na gawain upang patuloy na sumulong.
Kung gusto mo ng masalimuot, at mahal na pagtatasa sa antas ng iyong fitness, maaari kang pumunta sa lab na pang-pagganap ng sports upang matutunan ang iyong VO2 Max (ang pinakamataas na dami ng oxygen na magagamit ng isang indibidwal sa panahon ng matinding o pinakamataas na ehersisyo) ang iyong LT (laktate threshold) , at mag-ehersisyo ang metabolismo, ngunit para sa karamihan ng mga tao na ito ay hindi kinakailangan (kahit na ito ay abot-kayang).
Kung ikaw ay hindi isang piling tao na atleta, o gusto mong subaybayan ang ilang mga pangunahing sukat, mayroong ilang simpleng mga pagsusulit sa fitness na maaari mong gawin sa iyong sariling sa bahay. Tiyakin lamang na nakipag-usap ka sa iyong doktor bago gumawa ng anumang ehersisyo na hindi mo nakasanayan upang matiyak na ligtas ito para sa iyo.
Tingnan natin ang apat na mga pagsubok sa fitness na maaari mong gawin sa, o hindi bababa sa malapit, sa bahay.
Pagsukat ng BMI (Body Mass Index)
Ang BMI o Body Mass Index ay isang formula na tinatantya ang perpektong timbang ng katawan ng isang tao batay sa mga sukat ng timbang at taas. Kahit na ang pagkalkula ng BMI ay isang di-tuwirang pagsukat ng komposisyon ng katawan, natagpuan na ito ay isang pantay na maaasahang tagapagpahiwatig ng parehong komposisyon ng katawan at mga rekomendasyong timbang na timbang para sa karamihan ng mga tao.
Hindi tulad ng direktang sukat ng komposisyon ng katawan , ang BMI ay hindi partikular na makapagsasabi sa iyo kung gaano ang iyong timbang ang kalamnan at gaano ang taba-isang tagabuo ng katawan, halimbawa, ay maaaring magpakita ng pagkakaroon ng mataas na BMI dahil sa dagdag na bigat ng kalamnan, kaya ang pagsukat ng BMI ay hindi isang maaasahang tagapagpahiwatig sa mga kasong ito-ngunit ito ay isang simpleng paraan upang masubaybayan ang progreso sa panahon ng programa ng pagbaba ng timbang para sa karaniwang tao.
Core Lakas at Pagsubok sa Katatagan
Ang pangunahing lakas at katatagan pagsubok ay isang pagsubok na nilikha ng sports coach Brian Mackenzie. Ang pagsubok ay hindi lamang sumusubok sa pangunahing lakas at katatagan na nagbibigay sa pagsubok ng pangalan nito, kundi isang sukatan ng lakas ng katawan sa itaas. Ito ay kung minsan ay tinutukoy bilang ang plank fitness test dahil sa plank position utilized.
Ang isang kalamangan sa pagsusulit na ito ay ang pagiging simple nito, pati na rin kung paano ito nakikipag-ugnayan sa higit pang mga kalamnan kaysa sa halos anumang nakahiwalay na ehersisyo ng tiyan. Ang pagsubok ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mahusay na basahin sa iyong kasalukuyang pangunahing lakas at maaaring magamit upang sundin ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon.
Maraming mga tao na maaaring gumawa ng isang daang crunches ay magulat kapag hindi nila ganap na makumpleto ang pagsusulit na ito. Subukan ito at tingnan para sa iyong sarili. Kung hindi mo matatapos ang pagsubok, gayunpaman, huwag mag-alala. Nangangahulugan lamang ito na kailangan mong magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong pangunahing lakas .
Push Up Test
Ang pagsubok ng push-up ay napalapit sa loob ng mahabang panahon sapagkat ito ay simple at epektibo, kapwa bilang ehersisyo sa itaas na katawan at bilang isang paraan upang masukat ang mas mataas na lakas ng katawan at kalakasan. Maaari mong suriin ang iyong sariling itaas na lakas ng katawan at subaybayan ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon. Ang lakas ng itaas na katawan ay napakahalaga para sa maraming mga atleta, gayundin ang mga magulang na kumukuha ng mga bata o backpacks, at kadalasan ay isang magandang indikasyon ng pangkalahatang fitness.
Matapos mong makumpleto ang pagsubok, maaari mong ihambing ang iyong mga resulta sa mga pamantayan at rekomendasyon para sa iyong edad at kasarian at subaybayan ang iyong sariling pag-unlad sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pagsubok bawat dalawa hanggang tatlong buwan.
12 Minute Run Test
Ang 12 minutong run test o "Cooper test" ay binuo ni Dr. Ken Cooper noong 1968 para sa militar upang masukat ang aerobic fitness at magbigay ng isang pagtatantya ng VO2 max. Ang run test ay ginagamit pa rin ngayon at isang simpleng paraan upang masuri ang aerobic fitness.
Malinaw, ang pagsubok na ito ay para sa mga runners, at dapat gawin pagkatapos ng masusing pag-init. Pinakamahusay din itong ginaganap sa isang track upang maaari mong tumpak na sukatin ang distansya (o kasama ang isang kalsada o tugatog kung saan maaari mong gamitin ang GPS). I-plug lang ang distansya na tumakbo ka sa loob ng 12 minuto sa isa sa mga formula na ito upang makakuha ng isang pagtatantya ng iyong VO2 Max.
- Sa Milya: VO2 max = (35.97 x milya) - 11.29.
- Sa Kilometro: VO2 max = (22.351 x kilometro) - 11.288
Ang paggamit ng iyong mga numero ay nagpapahintulot sa iyo na ihambing ang iyong cardiovascular pagtitiis sa mga tao ng iyong parehong kasarian at edad.
Ika-Line sa Mga Pagsubok sa Tahanan sa Tahanan
Ang mga fitness test sa itaas ay maaaring gawin lahat mula sa ginhawa ng iyong bahay at mga kalsada sa kalsada o track. Pinagsama, ang mga pagsubok ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mahusay na ideya tungkol sa iyong pangkalahatang fitness, ngunit maaaring isaalang-alang ang isa-isa mong matukoy kung ano ang kailangan mong magtrabaho sa. Halimbawa, kung nakikipagpunyagi ka sa lakas ng lakas at katatagan ng stress maaari kang magtrabaho sa pagtaas ng iyong pangunahing lakas. Ang hirap sa pagsubok ng pushup ay maaaring mangahulugan ng pangangailangan na magtrabaho sa lakas ng iyong itaas na katawan. Ang isang 12 minutong run test na hindi pare-pareho sa iyong edad ay maaaring mangahulugan na kailangan mong magtuon ng pansin sa iyong fitness sa cardiovascular. At ang isang BMI sa itaas 25 (maliban kung ikaw ay isang tagabuo ng katawan) ay maaaring magpahiwatig ng isang pangangailangan upang tingnan ang iyong pagkain pati na rin ang ehersisyo. Lahat ng lahat, ang mga pagsusulit ay maaaring maging isang mapagkukunan ng pagganyak upang simulan o ipagpatuloy ang isang fitness na pamumuhay upang mapanatili ka sa pinakamahusay na kondisyon na posible.
> Pinagmulan:
> McArdle, William D. Exercise Physiology. Lippincott Williams at Wilkens, 2014.