Ang isang detalyadong programa ng pagsasanay na partikular na idinisenyo para sa iyo
Ang isa sa mga bagay na ginagawa ng mga personal na tagapagsanay at mga manggagamot ng medisina ng sports ay gumawa ng mga 'reseta' sa ehersisyo o ehersisyo para sa kanilang mga kliyente at mga pasyente. Habang ang halos kahit sino ay maaaring ligtas na ehersisyo, ang ilang mga tao ay maaaring makinabang mula sa pagtugon sa isang propesyonal na tagapagsanay para sa isang konsultasyon sa ehersisyo.
Ang dalawang pangunahing dahilan upang makakuha ng mga reseta sa ehersisyo ay ang kaligtasan at kahusayan.
Ang isang programa ng ehersisyo ay dapat na partikular na idinisenyo para sa iyong kalagayan sa kalusugan , mga layunin, mga kakayahan, at mga interes. Ang isang propesyonal na tagapagsanay ay maaaring makatulong sa pagsamahin ang lahat ng mga piraso sa isang simpleng plano na maaaring sinundan at nababagay kung kinakailangan.
Mga Sangkap ng isang Reseta ng Paggamit
Ang isang pangkalahatang reseta na ehersisyo ay magsasaalang-alang sa mga prinsipyo ng conditioning at isama ang mga sumusunod na pangunahing kaalaman:
- Katanungan sa Katayuan ng Kalusugan / Pisikal na Pagsusulit
Ang iyong manggagamot ay magsasagawa ng isang pangkalahatang pisikal na eksaminasyon upang matukoy kung mayroon kang anumang mga isyu sa kalusugan na limitahan ang iyong kakayahang mag-ehersisyo o nangangailangan ng mga pagbabago sa iyong programa. Karamihan sa mga personal na trainer ay nangangailangan ng clearance ng doktor bago nila idisenyo ang iyong programa. - Assessment at Pagsusuri sa Kalusugan
Ang isang pagtatasa ng fitness ay isang susunod na hakbang sa pagdidisenyo ng iyong reseta sa ehersisyo. Ang pagtatasa na ito ay ginagamit upang magtatag ng isang baseline ng iyong kasalukuyang fitness at makatulong na matukoy kung anong uri ng ehersisyo ang maaari mong ligtas na maisagawa. Ang pagsusuri ay kadalasang kabilang ang mga simpleng sukat ng iyong presyon ng dugo at tibok ng puso, lakas, kakayahang umangkop, komposisyon ng katawan , cardiovascular endurance, kasaysayan ng ehersisyo, at mga layunin at interes. Ang iba't ibang mga protocol ng pagtatasa ay ginagamit, at ang mga ito ay madalas na paulit-ulit sa regular na mga agwat upang masukat ang iyong pag-unlad.
- Uri ng Exercise
Ang isang malaking bahagi ng iyong reseta sa ehersisyo ay anong uri ng pagsasanay na gagawin mo. Ang isang mahusay na reseta ay magsasama ng iba't-ibang mga ehersisyo at isang balanseng gawain upang bumuo ng pangunahing lakas , tibay, kakayahang umangkop, at batayang fitness una at pagkatapos ay maging mas tiyak sa iyong mga layunin sa fitness. Maaaring magkakaiba ang mga layuning ito, tulad ng pagpapatakbo ng isang marapon , pagtamasa ng ski vacation o pagbaba ng iyong presyon ng dugo.
- Cardiovascular Fitness
Ang mga ritmo ng paggalaw na gumagamit ng malalaking mga grupo ng kalamnan (tulad ng pagbibisikleta, paglalakad o paglangoy) ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang daloy ng dugo sa mga kalamnan at itaas ang rate ng puso para sa mas matagal na panahon. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay humahantong sa mga pagpapabuti sa kakayahan ng puso na mag-usisa ang dugo sa pamamagitan ng katawan sa mga nagtatrabaho na kalamnan at nagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan ng cardiovascular. Ang cardiovascular exercise ay naka-link din sa isang bilang ng mga pagpapabuti sa kalusugan kabilang ang isang nabawasan panganib ng maraming sakit, bumababa sa kabuuang kolesterol , presyon ng dugo at mga antas ng taba sa katawan. - Pagsasanay sa Lakas
Ang pagsasanay sa lakas ay isang mahalagang bahagi ng fitness at isang lugar ng iyong reseta sa pag-eehersisyo na maaaring mag-iba nang malawak mula sa tao patungo sa tao. Ang isang mahusay na programa ay kasama ang core at lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iba't ibang mga kumbinasyon na nagtatrabaho laban sa paglaban at pagtatatag ng lakas, liksi at balanse. Ang paglaban na iyon ay maaaring maging timbang, gravity, tubing, iyong sariling katawan. Ang isang mahusay na tagapagsanay ay makakahanap ng tamang kumbinasyon, ngunit ang pinakasimpleng rutin ay nagsasangkot ng 1 hanggang 3 hanay ng 10 hanggang 12 repetitions para sa pagtatayo ng lakas. - Dalas ng Exercise
Gaano kadalas ka mag-ehersisyo ay isang mahalagang aspeto ng fitness upang maging ligtas, ngunit patuloy na pag-unlad. Ang reseta na ito ay madalas na nagsisimula sa dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo at umuunlad hanggang apat hanggang lima beses bawat linggo.
- Tagal ng Exercise
Depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness at kasaysayan ng pag-ehersisyo, ang iyong reseta sa pag-eehersisyo ay maaaring magsimula sa kasing dali ng sampung minuto ng matatag na ehersisyo at magtayo mula roon. Sa isip, ikaw ay magsusumikap para sa isang minimum na 20 hanggang 60 minuto ng regular na ehersisyo tungkol sa tatlong beses sa isang linggo. - Intensity of Exercise
Ang intensity o reseta ng iyong ehersisyo ay maaaring ang pinakamahalagang aspeto ng isang mahusay, ligtas at masaya na programa. Ito ay din kung saan ang mga kasanayan ng espesyalista o tagasanay ay inilalagay sa pagsubok. Dahil ang bawat tao ay tumutugon sa iba upang mag-ehersisyo, ang paghahanap ng tamang intensity at isang balanse sa pagitan ng pagsisikap at pahinga ay kritikal. Ginagamit ng mga tagapagsanay ang rate ng puso bilang isang pangunahing sukatan ng mga patnubay ng intensity ng ehersisyo. Ang iba't ibang mga protocol ay maaaring mahanap ng mga propesyonal ang pinakamainam na hanay ng rate ng puso na tutulong sa iyo na mapabuti, ngunit hindi lumampas. Madalas na masubaybayan ng iyong tagapagsanay ang iyong rate ng puso at iba pang mahahalagang palatandaan habang nag-eehersisyo ka. Ang isang beginner ay maaaring magsimula sa 50 porsiyento ng kanilang maximum na hanay ng rate ng puso habang ang isang piling tao na atleta ay maaaring gumana sa halos 90 porsiyento ng kanilang pinakamataas na hanay ng rate ng puso sa matinding pagsasanay ng agwat .
- Exercise Session Order
Ang iyong ehersisyo na programa ay karaniwang sumusunod sa isang katulad na pagkakasunud-sunod, ngunit nag-iiba ito depende sa iyong mga layunin sa pagsasanay. Ang lahat ng mga programa ay magsisimula sa isang mainit-init at nagtatapos sa isang cool-down at lumalawak. - Exercise Progression
Ganiyan ang ginagawa ng iyong manggagamot o tagapagsanay sa track at naabot ang iyong layunin sa fitness . Mahalaga para sa iyo at sa iyong tagapagsanay na magbigay ng regular na feedback at makipag-usap nang hayagan. Ang karamihan sa mga trainer ay magtatala ng nakasulat na talaan ng iyong mga detalye sa pagsasanay, ngunit matalino upang mapanatili ang iyong sariling log ng pagsasanay. Sumulat ng mga tala tungkol sa uri ng ehersisyo, oras, distansya, timbang, reps at kung paano mo nadama. Ang mga rate ng pag-unlad para sa mga bagong exercisers ay karaniwang nasira sa tatlong magkahiwalay na 6-linggo phase: (1) paunang conditioning, (2) fitness pagpapabuti at (3) fitness maintenance. - Pagbabago ng Exercise
Ang isang mahusay na reseta ehersisyo ay madaling ibagay at kakayahang umangkop at maaaring baguhin madalas at madali habang gumagalaw ka patungo sa iyong mga layunin. Ang mga pagsasaayos ay isang pare-pareho at patuloy na bahagi ng iyong reseta sa ehersisyo para sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Makikita mo na kailangan mong patuloy na baguhin ang iyong mga gawain, subukan ang mga bagong gawain, kumuha ng mga break, dagdagan at bawasan ang iyong oras at intensity sa mga nakaraang taon. Ang mga regular na pagbisita sa iyong manggagamot at personal na tagapagsanay ay makakatulong na panatilihing sariwa ang iyong karaniwang gawain, ngunit sa oras na ito, magkakaroon ka ng sapat na kasanayan at karanasan upang mag-isa, mag- disenyo ng iyong sariling programa ng ehersisyo , at itakda ang isang personal na pinakamahusay kung iyon ang iyong nais.