Ang paghahanda at kamalayan ng katawan ay maaaring makatulong sa iyo na ligtas
Ayon sa isang 2014 na pag-aaral mula sa University of Rochester School of Medicine at Dentistry, 19.4 porsiyento ng mga taong mahilig sa gym ang nasugatan sa panahon ng pagsasanay sa CrossFit , habang 79.3 porsyento ng mga atleta ng track at field ang nakakaranas ng mga pinsala na may mga stress fractures at tendinitis sa mga kalamnan na luha at shin splints.
Habang ang ehersisyo ng pinsala ay karaniwan kapag unang nagsisimula, may pitong simpleng bagay na maaari mong gawin upang makatulong na maiwasan ang mga ito:
1. Magkaroon ng isang Karaniwang Pisikal
Mabuting ideya na makita ang iyong doktor para sa isang fitness test bago simulan ang isang ehersisyo na programa . Ang anumang mga bagong aktibidad ay maaaring maglagay ng stress sa iyong katawan, lalo na ang iyong mga joints at cardiovascular system. Halimbawa, ang isang anim na minutong treadmill test ay makakatulong upang malaman ang mga limitasyon na maaari mong ilagay sa iyong puso at idirekta ang naaangkop na ehersisyo na batay sa iyong fitness sa cardiovascular.
2. Kumuha ng Personal Trainer
Kung hindi ka magsimula kung saan magsisimula, maghanap ng isang personal na tagapagsanay na makapagsimula kang ligtas at tulungan ang istraktura ng isang fitness plan batay sa isang malinaw na hanay ng mga layunin (tulad ng pagbaba ng timbang, pagtatayo ng kalamnan, o aerobic fitness). Ang isang kwalipikadong tagapagsanay ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang marami sa mga masamang gawi na nakakaapekto sa kahit na ang pinakamainam ng mga atleta, na nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa anyo sa halip na timbang upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta. Ang ilang oras na mga sesyon ay maaaring lahat na kailangan.
3. Simulan ang dahan-dahan at Dagdagan ang dahan-dahan
Kapag unang nagsimula, hindi karaniwan na ang mga tao ay magtapon ng kanilang sarili sa pagsasanay na may intensidad na hindi lamang hindi mapanatiling ngunit mapanganib.
Magsimula sa katamtamang pag-eehersisyo ng humigit -kumulang na 20 minuto nang linggu-linggo at unti-unti tumayo sa baseline week na ito sa linggo. Maaari mo ring matukoy ang iyong baseline intensity level sa pamamagitan ng paggamit ng isang sistema na tinatawag na ang perceived scale ng pagsisikap na sumusukat sa iyong physiological tugon upang mag-ehersisyo.
4. Warm Up Bago Mag-ehersisyo
Ito ay kamangha-mangha kung gaano karaming mga tao ay tumalon tuwid sa pagsasanay ng timbang o isang gilingang pinepedalan tumakbo nang walang kahit na Iniistorbo upang mabatak o makakuha ng kanilang mga kalamnan warmed up.
Kahit na ikaw ay nasa mahusay na kondisyon, ang iyong mga kalamnan at tendons ay magiging masikip kapag ikaw ay unang dumating sa gym. Kung hindi ka magpainit, ipagsapalaran mo ang isang strain o rupture kung hindi mo sinasadyang mag-overextend o i-twist ang pinagsamang maling paraan. Ang isang tamang pag-init ay napupunta sa isang mahabang paraan upang maiwasan ito at nangangailangan ng hindi hihigit sa isang maliit na kahabaan, paglalakad, o pagtatrabaho ng mga kalamnan na may napakababang mga timbang o mga banda ng paglaban .
5. Huwag Mag-ehersisyo sa Empty
Ikaw ay magiging nasusunog calories at pagbuo ng pawis habang ehersisyo, kaya bakit pumunta sa may isang walang laman na tangke? Habang ayaw mong mag-ehersisyo kaagad pagkatapos ng malaking pagkain, ang pagkain ng dalawang oras bago ang tamang pagkain ay maaaring matiyak na mayroon kang sapat na gasolina para sa ehersisyo. Ang parehong naaangkop sa hydration. Subukan na uminom ng 16 ounces ng tubig dalawang oras bago magtrabaho at kumuha ng karagdagang mga sips sa buong upang palitan ang anumang mga nawawalang likido.
6. Damit para sa Iyong Sport
Maraming mga sports pinsala mangyari dahil sa kakulangan ng tamang kagamitan, kabilang ang mga damit at sapatos na magsuot ng mga tao. Alinmang aktibidad ang iyong ginagawa, siguraduhing ikaw ay nilagyan ng damit at tsinelas na angkop sa sport na iyon. Mayroong isang dahilan, halimbawa, kung bakit ang mga shorts na biking ay may palaman o ilang mga damit ay dinisenyo upang payat na pawis.
Hindi mo kailangang gumastos ng kapalaran upang makuha ang "tamang" tatak, isang bagay lamang na nagbibigay ng sapat na proteksyon laban sa epekto, pilay, o sobrang init. Kung hindi ka sigurado kung ano ang dapat makuha, makipag-usap sa isang tagapagsanay na maaaring magturo sa tamang direksyon.
7. Makinig sa Iyong Katawan
"Walang sakit, walang pakinabang" ay malamang na ang pinakamasamang fitness mantra na nilikha kailanman. Habang ang isang pag-eehersisyo ay maaaring maging mahirap, ito ay hindi dapat magpakawala sa sakit. Kung nakakaramdam ka ng anumang uri ng sakit, kabilang ang isang cramp o isang biglaang "mag-tweak," i-back off at bigyan ito ng pahinga. Maaari mong babaan ang iyong mga timbang o lumipat sa isa pang grupo ng kalamnan hanggang sa mas mahusay ang iyong katawan upang mahawakan ang stress.
Bukod dito, kung ikaw ay may sakit na may malamig o trangkaso, huwag maglagay ng karagdagang stress sa iyong katawan. Ang pag-eehersisyo, sa pamamagitan ng likas na katangian nito, ay nagpapalitaw ng isang tugon sa immune habang ang iyong mga kalamnan ay binabayaran ng ehersisyo. Kung ang iyong immune system ay mababa, ikaw ay malamang na makagawa ng sakit sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Sa wakas, ang overtraining ay maaaring maging tulad ng mapanganib sa iyong katawan bilang sapat na pagsasanay. Pakitunguhan ang iyong katawan nang may kabaitan, at pahintulutan ito kung kinakailangan.