Ang Pilates ay tungkol sa lakas ng core . Ang mga benepisyo ng lakas ng core ay napupunta nang lampas sa mga flat abdominals, ngunit ito ay ang mga resulta ng flat ab ng paggawa ng Pilates na makakatulong na gawing popular ang Pilates.
1 - Panimula at Warm Up
Ang sikreto sa pagkuha ng flat abs ay ang tamang pagsasanay . Ito ay nangangahulugan na ang mga abdominals ay dapat na masyadong mahila. Hindi nila maaaring pahintulutan sa bungkos at poof pasulong. Kapag nangyari iyon, ang rectus abdominis, ang pinakamalayo na kalamnan ng mga kalamnan ng tiyan, ay nakakakuha ng mas maikli at bunching up. Maaaring mas malakas ang kalamnan na ito, ngunit hindi ito magreresulta sa balanseng pag-unlad, lakas ng lakas, o ng isang patag na tiyan (kinuha ng mga cruncher!). Ang flat abs ay nagmumula sa malalim na scoop ng mga abdominals , balansehin ang haba at lapad ng gulugod.
Magsimula tayo!
Warm Up: Ang isa sa mga susi sa paggawa ng mga tamad na ehersisyo ay epektibo ay warmed up muna. Kung hindi mo pa pinainit, pumili ng hindi bababa sa dalawang ehersisyo mula sa Warm Up Folder.
Bumalik sa step-by-step na ito para sa unang full-on na ehersisyo ng tiyan, Ang Daang.
2 - Pilates Flat Abs Exercise - Ang Daang
Ang daan ay isang klasikong ehersisyo ng Pilates mat. Ang daang ay nag-aatas na i-coordinate namin ang hininga sa kilusan, at maging malakas at kaaya-aya sa parehong oras.
1) humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang shins parallel sa sahig. Sa ngayon, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga tuhod.
Magpahinga upang magsimula.
2) Huminga nang palabas: Dalhin ang iyong baba pababa at kulutin ang iyong itaas na gulugod off ang sahig. Panatilihin ang mga balikat sa likod. Ang tingin ay pababa sa scoop ng abs .
Manatili dito at pakisuyo.
3) Huminga nang malalim: Sa parehong oras, buhayin ang iyong abs, at palawakin ang iyong mga binti at mga bisig papunta sa pader sa harap mo.
Ang iyong mga bisig ay umaabot nang diretso ngunit mababa, mga ilang pulgada lamang sa sahig.
Ang iyong mga binti ay dapat lamang maging mababa hangga't maaari kang pumunta nang walang pag-alog, at wala ang iyong mas mababang spine na umaalis sa mat.
4) Limang maikling paghinga at 5 maikling paghinga (tulad ng sniffing in at out) pumunta kasama ng isang kontrolado up at down pumping ng mga armas.
Ito ay isang maliit na pagkilos sa pumping - siguraduhin na panatilihing lundo ang iyong mga balikat.
5) Upang tapusin ang: Panatilihin ang iyong gulugod hubog bilang dalhin mo ang mga tuhod sa sa iyong dibdib. Hawakan ang iyong mga tuhod, at pagkatapos ay payagan ang iyong itaas na gulugod at magtungo sa roll, sunud-sunod, pabalik sa sahig. Kumuha ng malalim na hininga sa loob at labas.
Para sa higit pang mga tagubilin, pagbabago, at kaugnay na mga link pumunta sa isang daang .
3 - Flat Abs na may Roll Up
Ang roll up ay mahusay na kilala bilang isang ehersisyo ng pundasyon para sa Pilates flat abs epekto, bukod sa iba pang mga benepisyo.
1) Kasinungalingan flat sa iyong likod, arm nakaunat sa itaas ng iyong ulo, ribcage pababa.2) Inhale: Iwanan ang iyong mga balikat down at ang iyong scapula nanirahan sa iyong likod bilang dalhin mo ang iyong mga armas overhead, tumango ang iyong baba at simulan upang kulutin ang iyong itaas na katawan pasulong.
3) Exhale: Magpatuloy rolling up off palapag habang palalimin mo ang scoop ng abs at maabot ang iyong mga armas pasulong, parallel sa iyong mga binti.
4) Inhale: Magsimula sa isang malalim na pull sa ng mas mababang abs upang simulan upang i-roll back down.
5) Exhale: Magpatuloy sa roll down, isang vertebrae sa isang pagkakataon.
Ulitin nang hanggang anim na beses.
Para sa mas detalyadong mga tagubilin at kaugnay na mga link pumunta sa roll up .
4 - Single Straight Leg Stretch - Flat Abs Exercise
Ang isang tuwid na binti ay isang hamon na ehersisyo ng Pilates mat na gumagawa ng tiyan na pagtitiis at umaabot sa likod ng mga binti.
(Ito ay isang iba't ibang mga ehersisyo kaysa sa isang solong paa kahabaan .)
1) Simulan ang nakahiga sa banig na may mga binti pinalawig patungo sa kisame. Mga binti at takong ay sama-sama sa Pilates tindig , pinaikot bahagyang palabas mula sa hips.
2) Palawakin ang iyong gulugod, pull sa iyong mga abdominals, at kulutin ang iyong itaas na katawan up ng mat. Ang mga tip ng balikat blades hawakan ang banig.
3) Hawakan ang isang bukung-bukong, o ibaba ang tuhod kung mayroon kang mahigpit na hamstrings, at iunat ang iba pang binti sa isang 45 degree na anggulo.
Ayusin ang anggulo ng nakabuka binti upang gawing mas mahirap o mas mahirap ang ehersisyo. Ang mas mababa ang binti, mas mahirap ang mga abdominals upang gumana upang mapanatili ang pag-align.
4) huminga at i-pull ang iyong binti papunta sa iyo, pulsing ito patungo sa iyo ng dalawang beses, pagtaas ng iyong kahabaan sa bawat oras.
Lumipat ng mga binti.
5) Exhale at hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyo, pulsing ito patungo sa iyo ng dalawang beses, pagtaas ng iyong kahabaan sa bawat oras.
Lumipat ng mga binti.
Ulitin ang bawat hanay ng 6 hanggang 10 beses.
Para sa higit pang mga tagubilin, pagbabago, at may-katuturang mga link pumunta sa: solong tuwid paa kahabaan .
5 - Pumili ng Counter Stretch
Mahalaga na balansehin ang iyong gawain sa mga pagsasanay na nagtatrabaho laban sa mga kalamnan. Ang flat abs series ay gumagana sa gulugod at abs sa flexion, isang forward curve. Ngayon ay magiging isang magandang panahon upang pumili ng isang ehersisyo extension o dalawa.
Ang ilang mga mahusay na pagpipilian: swimming o sisne
6 - Pilates Flat Abs na may Criss Cross
Ang krus na krus ay naglalagay ng isang espesyal na diin sa mga oblique. Ang obliques aid posural stabilization, ngunit ang mga ito ay mas kasangkot sa flexion at pag-ikot ng gulugod. Ang isa sa mga malaking benepisyo ng pagtatrabaho sa mga obliques ay tumutulong na matukoy ang baywang.
- Kasinungalingan sa iyong likod sa neutral na gulugod , shins up - kahilera sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, na sinusuportahan ang base ng bungo, maluwang na siko.
- Ang pag-iwan sa pelvis sa isang neutral na posisyon (hindi naka-tuck o sobrang pinalawak), magsuot ng mga abdominals at kulutin ang baba at mga balikat mula sa banig.
Magpahinga - Exhale: Palawakin ang iyong kaliwang binti tuwid sa isang anggulo 45 degree.
Panatilihin ang iyong mga siko malawak at dibdib buksan habang ikaw ay paikutin ang iyong katawan ng tao upang ang iyong kaliwang kilikili ay naabot para sa iyong kanang tuhod. - Lumanghap: Lumipat ng mga binti, na nagdadala ng iyong puno ng kahoy sa pamamagitan ng sentro.
- Exhale: Palawakin ang iyong kanang paa, at iikot ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong kaliwang tuhod.
Tip: Kailangan mong panatilihin ang isang matatag, neutral na pelvis habang pinutol mo ang gulugod. Walang tucking, tilting, o tumbalik mangyaring!
Para sa higit pang mga tagubilin, pagbabago, at kaugnay na mga link pumunta sa krus krus
7 - Flat Abs na may Double Straight Leg Lowers
Ang double straight leg lowerers ay epektibo sa pagtatrabaho sa parehong upper at lower abdominals. Ibinigay na gawin mo ito ng tama, ito ay isang perpektong pangunahing lakas at flat ab tagabuo.
Sundin ang mga hakbang na ito sa pamamagitan ng mga tagubilin sa hakbang at matutunan upang protektahan ang iyong likod habang nakakakuha ka ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa tiyan.
1) Prep: humiga sa iyong likod sa iyong mga binti diretso papunta sa kisame.Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pinapanatili ang iyong mga siko at bukas ang dibdib.
2) Inhale
Exhale: Hilahin ang iyong mga abdominals pababa sa sahig. Payagan ang paggalaw na iyon upang mapindot ang iyong pabalik sa sahig. Sa parehong oras, kulutin ang iyong itaas na katawan up mula sa sahig.
3) Inhale: Ang iyong mga abdominals ay hinila, at ang iyong mas mababang likod pinindot sa banig. Ibaba ang iyong mga binti, iniisip na pinapalaki ang mga ito sa parehong oras.
Dalhin ang iyong mga binti bilang mababang bilang maaari mong may kontrol at mahusay na pagkakahanay. Huwag hayaan ang iyong back pop off ang banig. Gamitin ang iyong itaas na abs upang mapanatili ang pag-angat ng dibdib, at huwag subukan na humawak ng iyong sarili sa pamamagitan ng paghila sa iyong ulo at leeg sa iyong mga elbows at mga kamay!
4) Huminga ng malabnaw: Sa pamamagitan ng kontrol, palalimin ang abs kahit na higit pa bilang iyong ibalik ang mga binti patayo.
Ulitin ang ehersisyo 6-8 beses.
Para sa higit pang mga tagubilin, pagbabago, at may-katuturang mga link pumunta sa double straight leg mas mababa / elevator