Ang ehersisyo na ito sa pagsasanay ng bola ay makakatulong sa mga nagsisimula na bumuo ng lakas at kakayahang umangkop. Kapaki-pakinabang din ito bilang isang mainit-init para sa isang mas malawak na gawain. Ang bawat ehersisyo sa ehersisyo na ito sa pagsasanay ng bola ay sinamahan ng maikling mga tagubilin at isang link sa mas detalyadong mga tagubilin. Gamitin ang mga link para sa anumang hindi pamilyar na pagsasanay.
Tiyakin na ang iyong bola ay hindi masyadong malaki o maliit. Suriin kung paano i-laki ang iyong exercise ball . Palaging OK na magkaroon ng bola malapit sa isang pader o solidong upuan na maaari mong gamitin upang tulungan ang iyong balanse.
1 - Tuhod Folds sa Exercise Ball
Mahusay para sa pagpapabuti ng balanse, ang ehersisyo na ito ay makakatulong na gamitin ang iyong mga tiyan at likod ng mga kalamnan upang patatagin ang posisyon ng iyong gulugod at pelvis sa bola. Kung itinatago mo ang iyong mga binti ng parallel , ito ay umaakit sa loob thighs; at kung pupunta ka para sa isang malalim na tupi sa balakang habang itinataas mo ang iyong tuhod, magsisimula kang makilala ang kilusan ng binti mula sa balakang, na mahalaga para sa mahusay na paggalaw.
Umupo sa bola sa iyong mga binti parallel, paa flat sa sahig, paa na tumuturo pasulong.
Umupo sa iyong umupo buto sa iyong gulugod sa neutral (3 natural curves ay naroroon).
Panatilihing balanse at matatag ang iyong pelvis habang nag-iangat ka ng isang tuhod, lumalayo ang paa mula sa sahig.
Palitan ang paa sa sahig. Baguhin ang panig.
3 Sets.
2 - Shoulder Stretch sa Exercise Ball
Gamitin ang ehersisyo na ito upang mabatak ang likod ng balikat at hamunin ang iyong abs at binti upang mapanatili kang matatag sa bola.
Umupo sa bola sa iyong mga paa parallel, daliri pasulong.
Palawakin ang iyong kanang braso tuwid sa harap mo.
Sa iyong kaliwang kamay, hawakan ang underside ng kanang itaas na bisig sa itaas ng siko at dahan-dahang iurong ang iyong kanang braso sa iyong dibdib.
Panatilihin ang iyong mga balikat at buksan ang iyong dibdib.
Hawakan ang kahabaan 5 hanggang 10 segundo. Lumipat panig
2 Sets.
3 - Lift ng dibdib sa Exercise Ball
Ang pagtaas ng dibdib ay isang mahusay na ehersisyo sa tiyan. Gumagana ito sa upper at lower abs areas. Kakailanganin mo ring gamitin ang iyong mga binti, at ang iyong glute (puwit) na mga kalamnan upang manatiling matatag.
Umupo sa bola.
Lumakad sa iyong mga paa at hilahin ang iyong abs sa at hanggang sa roll down sa bola upang ang iyong likod ay suportado ng bola. Marahil ay mas kaunti ka kaysa parallel sa sahig.
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, maluwang ang mga elbows.
Magpahinga.
Huminga nang labis na buhos: Hilain ang iyong mga kalamnan sa tiyan nang malalim upang mabaluktot ang iyong ulo at itaas na gulugod. Huwag magsuot ng iyong pelvis. Iwanan ang iyong mga balikat.
Lumanghap: Bumalik upang simulan ang posisyon.
Ulitin 3 hanggang 6 beses.
4 - Bridge sa Exercise Ball
Ang tulay sa bola ay tono ng iyong tiyan, likod, puwit, at mga kalamnan sa binti. Ito ay makakatulong din sa iyo na maging mas may kamalayan sa iyong pagkakahanay.
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti sa isang posisyon ng tabletop , mga binti sa bola.
Ang iyong gulugod ay neutral (na may kaunting curve sa mababang gulugod). Ang mga armas ay kasama ng iyong panig.
Panatilihing parallel ang mga binti. Flex iyong paa. Magpadala ng enerhiya sa pamamagitan ng iyong mga binti habang itinatuwid mo ang mga ito, at ginagamit ang iyong mga tiyan ng tiyan upang patatagin, iangat ang iyong mga balakang upang ang iyong timbang ay nakasalalay sa pagitan ng iyong mga blades sa balikat at ang iyong katawan ay nasa mahabang linya ng diagonal. Ang bola ay bubuuin kasama ang iyong mga binti habang ikaw ay nakakataas.
Ang mga balikat ay pababa, ang mga likod ng mga braso ay pinindot ang banig.
Maghintay para sa isang ikot ng hininga.
Tiklupin ang mga tuhod at hips upang dalhin ang iyong mga hips pabalik sa banig.
3 Sets
5 - Plank sa Exercise Ball
Ngayon ay nagdaragdag ka ng mas mataas na lakas ng katawan sa ehersisyo na ito sa pag-ehersisyo ng bola.
Lumuhod gamit ang bola sa harap ng iyong mga hips.
Ilagay ang iyong tiyan sa bola habang nakarating ka upang makuha ang iyong mga kamay flat sa sahig balikat lapad. Maglakad ng iyong mga kamay, katawan na suportado ng bola hanggang sa ang bola ay nasa ilalim ng iyong mababang tiyan.
Patatagin ang iyong itaas na katawan - dibdib buksan, balikat down, tiyan lifted - at itaas ang iyong mga binti off sa sahig. Ang mga binti ay tuwid at magkakasama.
Hawakan ang posisyon ng iyong tabla sa iyong katawan sa isang mahabang linya mula sa balikat hanggang sa bukung-bukong.
10 - 30 segundo.
Magpahinga at ulitin 2 ulit.
6 - Push Up sa Exercise Ball
Itulak ang lakas ng braso at balikat at nangangailangan din ng higit pang pangunahing lakas.
Dalhin ang iyong plank sa posisyon ng bola (sa itaas).
Maglakad ng iyong katawan upang ang suporta ng bola ay nasa ilalim ng iyong mga hips. Ang karagdagang out ka pumunta, mas mahirap ang ehersisyo. Mag-ingat ka.
Lagyan ng direkta ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Tumutulong ang mga daliri.
Magpahinga.
Huminga nang palabi: Buksan ang iyong mga siko pabalik sa tabi ng iyong mga gilid (hindi maluwag) upang babaan ang iyong katawan sa isang linya. Ito ay isang Pilates itulak ang posisyon ng braso, hindi estilo ng militar.
Lumanghap: Push sa sahig upang makabuo. Panatilihin ang integridad ng mga binti at katawan ng katawan.
3 - 6 Sets.