Nasa ibaba ang isang listahan ng sanggunian para sa mga advanced Pilates exercises mula sa classical Pilates mat sequence . Ang bawat ehersisyo ay ipinapakita na may mga pangunahing tagubilin "paalala" at mga link sa detalyadong mga tagubilin, na kinabibilangan ng mga pattern ng paghinga.
Ang Advanced Pilates exercises ay sinadya upang maging ensayado sa konteksto ng iba't ibang mga pagsasanay sa iba't ibang mga antas na nagtutulungan upang lumikha ng isang balanseng, dynamic na ehersisyo. Bago ka magdagdag ng mga advanced na ehersisyo sa iyong gawain, dapat kang magkaroon ng command ng beginner at intermediate na pagsasanay.
Corkscrew
Humiga sa iyong likod, pindutin ang backs ng mga armas sa banig at roll sa paglipas ng papunta sa iyong itaas na likod. Ang mga binti ay higit sa iyong mukha. Lumiko ang mas mababang katawan upang dalhin ang mga binti at hips sa kanan (manatiling matatag sa iyong itaas na katawan). Bumaba habang binababa mo at bilugan ang iyong mga binti sa kaliwa, kinuha ang mga balakang habang ikaw ay umaakyat sa kaliwang bahagi. 3 Reps sa bawat direksyon.
Sinusunod ng corkscrew ang bukas na leg rocker at sinundan ng saw .
Swan Dive
Pindutin pataas sa sisne . Panatilihin ang buong extension ng gulugod habang pinalawak mo ang mga armas sa itaas. Panatilihin ang iyong hugis habang ikaw ay nagtatapon at bumalik sa isang mahabang arko. Gamitin ang lakas ng iyong hininga at kontrol mula sa mga kalamnan ng tiyan upang ilipat ka. 6 Reps.
Ang Swan dive ay sinundan ng saw at sinusundan ng isang sipa sa binti .
Paghila ng Neck
Magsimula sa iyong likod, mga kamay sa likod ng ulo, mga binti sa binti ng distansya, ang mga paa ay nabaluktot. Ang mga Elbows ay mananatiling bukas habang nakabaluktot ka. Kulutin sa iyong mga binti. Buksan ang iyong gulugod hanggang sa ikaw ay matuwid. Hinge back - flat back. Magsimula sa mababang tiyan upang mag-roll down. 3 Reps. Mayroon din kaming mga tip sa pull ng leeg mula sa mga guro ng Master Pilates.
Ang pull ng leeg ay sinundan ng double leg sipa at sinundan ng gunting.
Gunting
Sa iyong likod, i-roll ang iyong mga hips off ang banig, binti magkasama at tuwid. Suportahan ang pelvis na may mga tupa na kamay. Buksan ang iyong mga hips upang magkaroon ka ng mahabang linya mula sa balikat sa pamamagitan ng mga binti. (Ito ay ang neutral na gulugod at balakang extension na gawin itong isang advanced na ehersisyo). Maggupit ng mga binti ng mas maraming diin sa pagbubukas ng balakang sa ilalim na binti tulad ng pagdadala sa tuktok na binti patungo sa iyo. 6 Reps.
Ang mga gunting ay sinundan ng pull ng leeg at sinusundan ng bisikleta.
Bisikleta
Sa iyong likod, i-roll ang iyong mga hips mula sa banig at suportahan ang may mga tasang kamay. Buksan ang iyong mga hips upang magkaroon ka ng mahabang linya mula sa balikat sa pamamagitan ng mga binti. (Ito ay ang neutral na gulugod at balakang extension na gawin itong isang advanced na ehersisyo). Maggupit ng mga binti tuwid na may mas maraming diin sa pagbubukas ng balakang ng ibabang binti tulad ng pagdadala sa tuktok na binti patungo sa iyo. Baluktot sa ilalim ng tuhod upang simulan ang pagbibisikleta sa mga binti. Sa isip, ang daliri ng paa sa ilalim ay taps ang banig. 6 Reps.
Ang bisikleta ay sinundan ng gunting at sinusundan ng tulay ng balikat.
Shoulder Bridge With Sick
Sa iyong likod, tuwid na mga bisig sa magkabilang panig. Knees ay baluktot, ang mga paa ay flat sa sahig. Pindutin nang direkta hanggang sa balikat tulay posisyon (hindi isang kulot up). Maaaring suportahan ng mga kamay ang pelvis. Palawakin ang isang binti, mahina ang daliri ng daliri. Kick ang paa hanggang 90 degrees at bumalik sa pinalawig na posisyon. 3 Reps bawat binti.
Ang balikat tulay ay sinundan ng bisikleta at sinundan ng spine twist .
Jack Knife
Magsimula sa likod. Mag-roll sa mga binti nang sama-sama. Ang mga binti ay higit sa iyong mukha. Jack kutsilyo ang mga binti up bilang kung upang ilagay ang mga paa sa kisame. Ang mga balakang ay pinalawak at ang timbang ay nasa base ng balikat ng balikat at sa likod ng mga armas. Ang mga binti ay maaaring bumalik habang ikaw ay bumaba.
Ang kutsilyo ng Jack ay sinundan ng spine twist at sinundan ng sipa sa gilid.
Hip Twist
Naupo nang tuwid sa likod mo, mga palad sa banig, mga daliri. Dalhin ang mga tuhod sa dibdib at pagkatapos ay pahabain ang mga binti paitaas, ang mga daliri ng paa ay itinuturo. Circle ang mga binti, pinapanatili ang mga ito nang magkasama, sa kanan at pababa sa kaliwa at pataas. Matatag na itaas na katawan. 3 Reps sa bawat direksyon.
Ang balakang ng balakang ay sinundan ng teaser at sinundan ng swimming .
Kneeling Side Sick
Lumuhod, ilagay ang isang kamay sa sahig nang direkta sa gilid. Ang kabilang banda ay nasa likod ng ulo. Palawakin ang itaas na binti sa gilid. Bumira sa tuktok na binti sa harap at walisin ito sa likod. Ang katawan ng tao ay nananatiling matatag. 4 Reps bawat binti.
Ang kumikislap na sipa sa tabi ay sinusundan ng binti ng pull back at sinusundan ng gilid liko.
Side Bend
Umupo sa mga binti na nakatiklop sa gilid. Nangungunang paa sa harap ng paa sa ilalim. Pagsuporta sa braso tuwid na may palad sa banig.
Pindutin ang hanggang sa ikaw ay nasa isang mahabang gilid na linya na sinusuportahan sa iyong mga paa at sumusuporta sa braso. Ang mga hips at mga balikat ay patayo na nakasalansan. Walisin ang ibabaw ng itaas na braso at iunat ang mga buto-buto patagilid patungo sa isang arko ng katawan. Dalhin ang braso pabalik sa gilid. Bumalik sa simulang posisyon. 3 Reps sa bawat panig.
Ang gilid ng liko ay sinundan ng lumuhod na sipa at sinusundan ng bumerang.
Boomerang
Nakaupo sa isang curve-C na may tuwid na binti, isa sa ibabaw ng isa. Bumalik sa pagkuha ng mga binti sa itaas, ilipat ang mga binti.
Roll up to teaser. Hold teaser, walisin ang mga armas sa likod, mahigpit na hawak ang mga kamay at kahabaan. Dalhin ang mga binti pababa, dalhin ang mga armas sa paligid sa harap. Mag-stretch sa harap. Simulan ang roll back. 6 Reps.
Ang Boomerang ay sinundan ng liko sa gilid at sinusundan ng selyo .
Crab
Simulan ang nakaupo sa kulutin na hugis sa iyong mga binti na tumawid sa mga ankle, paa mula sa sahig at hawak ng iyong mga kamay. Manatiling kulutin at i-roll pabalik sa base ng iyong sinturon ng balikat. Baguhin ang iyong mga paa. Sumulong, na may kontrol, papunta sa iyong ulo. Kumuha ng liwanag na kahabaan ng leeg dito. 6 Reps.
Ang alimango ay sinundan ng selyo at sinundan ng tumba.
Rocking
Sa iyong tiyan, pinapanatili ang iyong mga binti na malapit sa parallel hangga't maaari, yumuko ang iyong mga tuhod at umabot sa likod at kunin ang iyong mga bukung-bukong. Ang iyong gulugod ay nasa mahabang curve. Pull laban sa iyong mga kamay sa iyong mga shins. Gamitin ang pagkilos na iyon at ang iyong hininga upang lumikha ng paggalaw na paggalaw. 6 Reps.
Ang pag-rock ay sinundan ng alimango at sinundan ng balanse sa kontrol.
Kontrolin ang Balanse
Magsimula sa iyong likod, tuwid at pababa ang mga binti. Mag-roll sa mga binti nang sama-sama. Circle arm up at sa paligid upang dakutin paa.
Buksan ang iyong balakang upang mapalawak ang isang paa hanggang sa kisame. Baguhin ang mga binti. 6 Reps.
Ang balanse sa kontrol ay sinundan ng pag-tumba at sinundan ng push up .