Calorie sa Sweet Potatoes at Mga Benepisyo sa kanilang Kalusugan
Kahit na ang mga patatas ay kabilang din sa pamilya ng tuber, iba ang mga ito kaysa sa puting patatas, parehong nutrisyon at hitsura. Kung ikukumpara sa mga puting patatas, ang mga patatas ay mas mababa sa glycemic index chart, ibig sabihin ay may posibilidad silang itaas ang asukal sa dugo sa mas mabagal na bilis. Naglalaman din ang mga ito ng mas kaunting calories at karbohidrat at naglalaman ng mas maraming bitamina A at hibla kaysa sa puting patatas.
Ang mga patatas ay puno ng mga sustansya, nakakabit sa maraming bitamina at mineral. Sila ay mayaman din sa carbohydrates. Samakatuwid, kung ikaw ay naghahanap upang subaybayan ang iyong karbohydrate paggamit, ito ay isang magandang ideya upang ma-tumpak na bilangin ang carbohydrates sa matamis na patatas.
| Katotohanan ng Nutrisyon ng Sweet Potato | |
|---|---|
| Serving Size 1 medium (2 "dia, 5" long, raw) (130 g) | |
| Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
| Calories 112 | |
| Calories mula sa Fat 2 | |
| Kabuuang Taba 0.1g | 0% |
| Saturated Fat 0g | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0g | |
| Monounsaturated Fat 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 72mg | 2% |
| Potassium 438mg | 9% |
| Carbohydrates 26.2g | 10% |
| Pandiyeta Fiber 3.9g | 15% |
| Sugars 5,4g | |
| Protein 2g | |
| Bitamina A 270% · Bitamina C 25% | |
| Kaltsyum 2% · Iron 4% | |
* Batay sa isang 2,000 calorie diet | |
Ang isang daluyan ng matamis na patatas ay naglalaman ng mga 112 calories at 26 gramo ng carbohydrate (katumbas ng halos dalawang hiwa ng tinapay). Ang matamis na patatas ay mayaman sa hibla, napakasakit sa tungkol sa 15 porsiyento sa isang daluyan ng laki. Ang isang serving ay naglalaman ng halos tatlong beses ang pang-araw-araw na inirerekumendang paggamit para sa bitamina A, napakasakit sa tungkol sa 18,443 IU sa isang medium-sized na patatas.
Mga Benepisyo ng Sweet Patatas
Ang matamis na patatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng planta na form ng bitamina A. Bitamina A ay isang mahalagang taba nalulusaw bitamina na kritikal sa pagpapanatili ng mata sa kalusugan at ay mahalaga para sa immune function. Mahalaga rin ang bitamina A sa pagpapaunlad ng cell.
Ang matamis na patatas ay isa ring magandang pinagmumulan ng karotenoids, lutein at beta carotene, pati na rin ang bitamina C, na ang nakakaapekto sa antioxidant ay makakatulong upang malagay ang aming mga selula mula sa pinsala.
Bilang karagdagan, ang lutein at beta carotene ay mahalaga para sa kalusugan ng mata. Ang matamis na patatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng mangganeso, pati na rin ang bitamina B6 at potasa, at isang mahusay na mapagkukunan ng tanso, at hibla. Ang mga phytonutrients sa matamis na patatas ay natagpuan din na may mga anti-inflammatory properties.
Mga Karaniwang Tanong Tungkol sa Mga Patatas ng Sweet
Gaano karaming calories ang nasa matamis na patatas?
Ang sweet potato fries ay naglalaman ng tungkol sa parehong halaga ng calories bilang puting patatas French fries. Ang pagkakaiba ay ang matamis na patatas ay naglalaman ng mas maraming bitamina A kaysa sa puting patatas at mayroon silang mas mababang glycemic index, na nangangahulugan na malamang na sila ay magtataas ng mga sugars sa dugo sa mas mabagal na antas. Ang isang tatlong-onsa na paghahatid ng matamis na patatas, ay naglalaman ng halos 160 calories, 8 g ng taba, at 23 gramo ng karbohidrat. Tandaan, na ang isang gilid na pagkakasunod-sunod ng mga fries ng matamis sa isang restaurant ay magbubunga tungkol sa 350-450 calories, 20 gramo ng taba, at 50 gramo ng karbohidrat.
Gaano karaming calories ang nasa isang yam?
Ang isang tasa ng raw yams ay naglalaman ng mga 158 calories, samantalang ang isang tasa ng hilaw na matamis na patatas ay naglalaman ng mga 114 calories. Samakatuwid, ang yams ay naglalaman ng 44 higit pang mga calories kaysa sa matamis na patatas para sa pantay na bahagi.
Pagpili at Pag-iimbak ng Sweet Patatas
Ang matamis na patatas ay mas matamis kaysa sa mga yams, ngunit maaari itong gamitin nang magkakasama.
Ang mga ito ay may dalawang uri: isa na may dry texture na mealy (kilala bilang bonaito), puti o Cuban sweet potato, at isa pa na may mas madidilim na orange at moister na laman at mas mataas sa asukal. Ang uri na ito ay kilala bilang isang pulang matamis na patatas. Ang parehong mga varieties ay may makapal na mga skin na may kulay, mula sa liwanag na kayumanggi hanggang kayumanggi pula.
Pumili ng patatas na mabigat at matatag na may malinis na balat at ilang mata. Iwasan ang mga patatas na may sprouts, malambot na mga spot, mga basag, o mga gilid na hiwa.
Maaari ka ring bumili ng vacuum packed sweet potato, na karaniwang matatagpuan sa isang spiced o sugary sauce. Kung maaari, piliin ang iba't ibang uri ng asukal sapagkat naglalaman ito ng mas kaunting asukal at karbohidrat.
Panghuli, bumili ng frozen na matamis na patatas kung hindi mo ginagamit ang mga ito kaagad. Lamang singaw o ibuhos ang mga ito para sa isang maginhawa at nakapagpapalusog na siksik na bahagi ng ulam. Kadalasan, ang mga frozen na pagkain ay maaaring tumagal sa freezer nang mga isang taon. Suriin ang pinakamahusay na petsa ng pagbili para sa higit pang impormasyon.
Huwag mag-imbak ng raw sweet potato sa refrigerator. Sa halip, i-imbak ang mga ito sa isang madilim na lugar sa pagitan ng 50-65 degrees Fahrenheit. Karamihan sa mga patatas ay magtatagal ng isang buwan sa ganitong paraan, ang ilang mga na. Huwag maghugas ng patatas hanggang handa na itong gamitin.
Malusog na Mga Paraan upang Maghanda ng Mga Patatas na Matamis
Magdagdag ng mga matamis na patatas sa iyong plano sa pagkain para sa isang bitamina at hibla na mayaman, gluten-free natural na pinagmulan ng carbohydrates. Ang matamis na patatas ay maaaring pinakuluan, lutong, inihaw, inihaw, hinagupit, purong, at, hindi gaanong perpekto, pinirito. Maaari silang maglingkod bilang isang side dish o itapon sa mga salad, chili, protina na naka-pack na protina, at mga tinapay. Gawin itong maanghang o bahagyang matamis sa pamamagitan ng paggamit ng kanela at nutmeg upang lasa sa kanila.
Upang makatipid ng oras, maaari mong madaling 'maghurno' ang iyong mga matamis na patatas sa microwave. Ang balat ay hindi magiging kasing, ngunit masarap pa rin.
Kung ikaw ay mashing o paghagupit ng iyong mga matamis na patatas, laktawan ang sangkap tulad ng mabigat na cream, orange juice, at magdagdag ng ilang mga rosemary at Parmesan sa halip para sa isang masarap na sumiklab.
Gumawa ng isang mock "matamis na patatas Pranses magprito" sa hurno sa pamamagitan ng pagbe-bake ang mga ito sa mataas na init na may ilang mga damo at pampalasa.
Mga Recipe Na May Mga Patatas na Sweet
Subukang gumamit ng matamis na patatas para sa almusal, tanghalian, o hapunan. Ang mga ito ay isang madaling, mura at maraming nalalaman na sangkap na maaaring isasama sa isang malusog na plano sa pagkain.
- Sweet Potato Falafel
- Sweet Potato Toast With Ginger-Honey Almond Butter
- Kale at Lentil na Pinalamanan ng Sweet Patatas
- Sweet Potato at Red Cabbage Slaw
Isang Salita Mula
Ang matamis na patatas ay isang masustansiya at masasarap na pagpipilian ng pagkain na madaling ihanda at magagamit sa buong taon. Kung naghahanap ka ng isang lahat-ng-likas na mapagkukunan ng kalidad karbohidrat na gluten libre at punung-puno ng nutrisyon, pagkatapos ay kumuha ng pagluluto na may matamis na patatas. Maghurno, mag-ihaw, mash, mag-ihaw, o pakuluan sila, ngunit tulad ng lahat ng mga pagkain tandaan upang panatilihin ang iyong mga bahagi kontrolado.
> Pinagmulan:
> Failla ML, Thakkar SK at Kim JY. Sa vitro bioaccessibility ng beta-carotene sa orange fleshed sweet potato (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem . 2009 Nobyembre 25; 57 (22): 10922-7. 2009.
> Mga Lathalain sa Kalusugan ng Harvard. Glycemic index at glycemic load ng 100+ na pagkain.
> Linus Pauling Institute. Micronutrients for Health.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. Sa Pagluluto: Isang aklat-aralin ng Mga Karaniwang Pagluluto. 3rd ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> USDA National Nutrition Database para sa Standard Reference 28.