1 - Pelvic Tilt
Nakaharap ang humiga sa sahig na may mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa sahig. Magpahinga at habang ikaw ay huminga nang palabas at pindutin ang bellybutton patungo sa gulugod at 'isara ang mga buto-buto. Panatilihin ang paghinga na dumadaloy at mamahinga ang tensyon sa iyong mga balikat at mukha. Ulitin para sa 10 breaths.
2 - Cat Stretch
Lumuhod sa lahat ng fours, mga tuhod sa ilalim ng hips at mga kamay sa ilalim ng mga balikat. Ikalat ang mga daliri sa sahig na may palma flat at kontrata ang abs upang dalhin ang ulo, leeg at pabalik sa pagkakahanay. Huminga at hawakan ang mga hips patungo sa kisame habang iginuhit ang mga balikat pabalik at pababa mula sa iyong mga tainga; maghanap ka. Huminga nang palabas at iipit ang baba habang kinukuha ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod. Bumalik sa likod at pakiramdam ng isang mag-abot down ang iyong gulugod. Ulitin para sa 4 hanggang 6 breaths, gumagalaw nang maayos sa pagitan ng bawat paglipat.
3 - Pose ng Bata
Mula sa nakaraang ehersisyo ng Cat Stretch, umupo sa iyong mga takong na may mga armas na nakaunat sa sahig o sa tabi ng iyong katawan, mga palma down at noo hawakan ang sahig. Maaari mong palakihin ang iyong mga tuhod para sa isang mas komportableng posisyon kung kailangan mo. Manatili dito para sa 5-10 breaths.
4 - Pose ng Side Child
Habang nasa Pose ng Bata, lakarin ang mga kamay sa isang gilid, pakiramdam ng isang pag-abot hanggang sa ang baywang. Maghintay para sa 3 o higit pang mga breaths at pagkatapos ay lakad ang mga kamay sa kabilang panig, muli hawak para sa 3 breaths.
5 - Sun Salutations
- Magsimula sa bundok magpose- tila may malaking paa ng hawakan, takong bahagyang hiwalay, dibdib lifted at binti malakas at aktibo (hindi nakalarawan).
- Exhale at tip mula sa hips at mas mababa sa isang pasulong liko , na may mga kamay sa sahig o paa - yumuko ang mga tuhod kung kailangan mo.
- Magpahinga at tumingala habang dumarating ka sa iyong mga kamay hanggang sa flat ang iyong likod.
- Exhale sa forward liko.
- Magpahinga, walisin ang mga armas sa ibabaw hanggang mahawakan ang mga palad.
- Huminga nang palabas at ibalik ang mga kamay sa mga panig sa Mountain Pose.
- Ulitin ang serye 4 hanggang 8 beses.
6 - Bridge
Kasinungalingan sa sahig na may mga tuhod na baluktot, malapit sa mga hita. Huminga nang palabas at pindutin ang mga paa sa sahig habang itinataas mo ang hips hanggang ang mga hita ay magkapareho sa sahig. Mamahinga ang mga glutes, pakiramdam ang iyong mga quads ay buhayin upang i-hold ka sa lugar. Maghintay para sa 3 o higit pang mga breaths at dahan-dahan roll back down papunta sa banig. Hilahin ang mga tuhod papunta sa dibdib upang mahatak ang likod at magpahinga.
7 - Bumalik Stretch
Kasinungalingan sa iyong panig na may mga tuhod na baluktot at hips, mga tuhod at mga ankle na nakasalansan. I-stretch ang ilalim braso tuwid out at magpahinga tuktok braso sa tuktok, Palms magkasama. Ang pagpindot sa iyong mga hips ay nakasalansan at hindi nakikibahagi, ilunsad ang tuktok na braso sa iyong katawan (mga kamay na humahabol sa katawan) at sa kabilang panig. Pakiramdam ng banayad na pag-abot sa iyong likod. Ilagay ang braso sa likod, na lumalawak sa ilalim ng braso at ulitin 3 ulit bago lumipat sa gilid.
8 - Corpse Pose
Magsinungaling sa iyong likod gamit ang mga binti at mga bisig mula sa katawan. Hayaan ang iyong mga paa sumalampakan at mamahinga ang iyong mga daliri. Isara ang iyong mga mata at mamahinga ang mga kalamnan sa paligid ng bawat mata habang huminga ka ng malalim. Simula sa iyong mga paa, sinasadya na mamahinga ang bawat bahagi ng iyong katawan, pahintulutan ang lahat ng pag-igting mo habang huminga ka. Manatili dito para sa 5 o higit pang mga minuto.