Ang isang journal ng pagbaba ng timbang ay maaaring maging susi sa tagumpay ng diyeta. Handa ka na bang gumawa ng iyong sariling talaarawan sa pagkain at pag-eehersisyo? Gamitin ang mga ideya sa weight loss journal at mga tip bilang iyong gabay, ngunit gamitin ang iyong sariling intuwisyon upang gumawa ng isang journal na nababagay sa iyong mga pangangailangan.
1 - Paano Gumawa ng Weight Loss Journal
Magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng isang spiral notebook o isang bound, may linya na journal. Pagkatapos ay magpasya kung ano ang iyong isusulat sa iyong talaarawan sa pagbaba ng timbang. Malinaw, ang unang bagay na gusto mong i-record ay ang iyong kabuuang pagkain at inumin para sa araw na ito.
Kailangan mo ng isang template? Maaari mong i- download o i-print ito journal pagkain at i-paste ito sa iyong bagong timbang pagbaba ng journal o maaari mo lamang gamitin ito bilang isang gabay. Makakatulong ito sa iyo na matandaan kung ano ang iyong kinain sa bawat pagkain at meryenda. Maaari din itong tulungan kang magplano ng mga pagkain at meryenda nang maaga .
Subukan na isama ang isang eksaktong sukat na bahagi ng bawat pagkain at inumin . Naghahatid ng mga bagay na laki! At tandaan, ang pagpapanatili ng isang tumpak na journal ng pagkain ay nangangahulugang pagsulat ng lahat ng bagay na kinain mo, kabilang ang mga halimbawa at panlasa habang ikaw ay nagluluto. Madalas nating kumain nang walang tunay na nakakamalay dito. Ang iyong bagong talaarawan ng pagkain ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng tunay na ideya ng iyong pagkain.
2 - Mag-record ng Nutrient Data
Ang iyong weight loss journal ay dapat ding magsama ng nutrient data para sa pagkain at inumin na ubusin mo.
Itala ang laki ng iyong bahagi, na iniisip na ang laki ng iyong bahagi ay maaaring naiiba kaysa sa laki ng paglilingkod na nakalista sa label ng Nutrition Facts . Kung hindi mo alam ang bahagi ng pagkain na iyong kinain, maaari mong itanim ang iyong pag-inom ng pagkain upang makakuha ng isang pagtatantya .
Kung wala kang label na Nutrition Facts na magagamit para sa pagkain na iyong kinakain, gumamit ng isang website ng data ng nutrisyon o app upang makakuha ng mahalagang impormasyon tulad ng calories at protina, taba, karbohidrat, at gramo ng hibla.
Marahil ay mas madaling gawin ang rekord na ito-iingat ang lahat sa isang pagkakataon sa pagtatapos ng araw sa halip na maglaan ng oras upang gawin ito nang paunti-unti habang dumadaan ang araw.
3 - I-record ang iyong mga Times ng Pagkain
Kung posible, subukan na itala ang oras na nagsisimula kang kumain at ang oras na matapos mo ang pagkain. Ang pagrekord ng iyong mga oras ng pagkain at tagal ng pagkain ay makakatulong sa iyo na makita kung ikaw ay kumakain ng masyadong mabilis. Maraming mga dieters (at di-dieters) kumain masyadong mabilis.
Mapapansin mo rin kung madalas kang kumakain. Nakakatulong ang ilang mga dieter na kumain sa isang regular na iskedyul kaysa sa pagyurak buong araw. Ang madalas na pagkain ay maaaring maging tanda na hindi ka kumakain ng balanseng pagkain. Ang madalas na pagkain ay maaari ding maging sanhi ng pagbaba ng timbang o pagkawala ng pagkain .
4 - Sumulat Tungkol sa Kapaligiran ng Iyong Pagkain
Dapat mo ring i-record kung saan ka kumakain at kung sino ka kasama kapag meryenda ka o kumain ng pagkain. Ang impormasyong ito ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga bagay na maaaring maka-impluwensya sa kung paano kumain ka.
Kung kumain ka mag-isa, kumakain ka habang nakaupo ka sa iyong computer? O kumain ka ba sa kusina o dining table? Lagi kang kasama ng mga kaibigan at pamilya kapag kumakain ka ng masyadong maraming ? Nakikita mo bang kumain ka ng masyadong maraming kapag pinapanood mo ang TV ?
Kung ikaw ay may tala tungkol sa iyong kapaligiran sa pagkain at mga kalagayan sa pagkain, maaari mong makilala ang mga sitwasyon na pinakamainam para sa iyong diyeta at pinakamasamang para sa iyong diyeta. Gamitin ang impormasyon upang kumain ng mas kaunti saan ka man naroroon .
5 - I-rate ang Iyong Pagkagutom
Maaari mong mahanap ang kapaki-pakinabang upang i-rate ang iyong antas ng gutom bago ang bawat pagkain. Dapat mong gamitin ang isang simpleng sukat tulad ng 1 hanggang 5, na 1 ay hindi nagugutom at 5 ay ang pinaka-gutom. Isulat lamang ang numero bago mo itala kung ano ang iyong kinakain.
Maaari mong makita na madalas mong kumain kapag hindi ka nagugutom . Kapag sinuri mo ang iyong journal, makikita mo kung ito ay isang kadahilanan sa iyong diyeta.
Maaari mong makita na madalas kang kumain dahil ikaw ay nagugutom. Kung ganoon ang kaso, maaari mong isama ang higit pang mga pagkain na makakatulong sa pag-urong ng kagutuman upang hindi mo hinihiling ang pagkain nang madalas.
6 - Itala ang Iyong Emosyon
Sa wakas, kung pinaghihinalaan mo na may posibilidad kang kumain bilang tugon sa mga emosyon o stress , magandang ideya na tandaan ang iyong mga damdamin sa iyong journal sa pagkain. Mahalaga na isulat ang mga ito bago at pagkatapos ng iyong pagkain. Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang nagiging sanhi ng iyong damdamin at kung ano ang epekto ng mga pagkain sa mga emosyon na iyon.
Maaari mong hilingin na gumawa ng tala ng partikular na sitwasyon na naging sanhi ng emosyonal na pagkain. Kapag naiintindihan mo kung ano ang humahantong sa iyo sa emosyonal na pagkain, maaari kang magtrabaho patungo sa pagpaplano ng alternatibong mga diskarte sa pagkaya para sa susunod na pagkakataon ang parehong sitwasyon ay lumitaw.