TRX, YokeBar, Singsing, at Swings
Ang pagsasanay sa suspensyon ay halos katulad ng isang uri ng medyebal na aparato ng pagpapahirap. Sa kabutihang palad, habang ang suspensyon ng pagsasanay ay maaaring tiyak na maging matigas, hindi ito torturous, at marahil ay isang paraan ng pagsasanay na pamilyar ka na. Halimbawa, kung nakikita mo ang mga gymnast ng Olympic mula sa mga singsing, nakita mo ang isang eksperto sa antas ng pagsasanay ng suspensyon sa pagkilos. Ang imperyo ay medyo simple: ang pagsasanay sa pagsuspinde ay nagsasangkot ng anumang ehersisyo sa katawan na ginagampanan habang ginagamit ang mga strap, mga tali, singsing, mga lubid, o mga chain na sinuspinde mula sa isang solong o maramihang mga vertical na anchor point. Ngunit ang tanong, siyempre, ay bakit dapat subukan ng isang tao ang ganitong paraan ng pagsasanay?
Mga Benepisyo ng Pagsuspinde sa Pagsuspinde
Si Luke James Masters, isang magtuturo ng ulo sa Australian Fitness Academy, unang nagtuturo sa kakayahan ng pagsuspindi ng pagsasanay upang matulungan ang mga tao na bumuo ng lakas ng pagganap. "Ang lakas ng pagganap ay mahalaga sa mga gawain ng pang-araw-araw na buhay at ipinakita sa pagsasanay ng suspensyon sa pamamagitan ng kakayahang lumipat sa maramihang mga eroplano. Ang mga tao ay hindi mga robot-hindi lamang tayo sumusulong at paatras-mayroon tayong kakayahang maglipat ng side-to -Kaligtasan at pag-ikot. Ang pagsasanay sa suspensyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang lumipat sa bawat isa sa mga yugtong na ito nang isa-isa, at sa ilang mga kaso, higit sa isang eroplano sa isang pagkakataon. "
At ito ay tiyak na ito functional na estilo ng pagsasanay na facilitates isa pang benepisyo ng pagsasanay suspensyon: Core activation at katatagan. "Ang mga pagsasanay sa pagsasanay ng suspensyon ay hindi suportado-halimbawa, kapag nag-push-up ang suspensyon, ang iyong mga kamay ay hindi naayos sa sahig o isang matibay na bagay, pinindot nila ang mga straps ng suspensyon, ngunit sa kabilang banda ay mobile sa espasyo-ang core Ang mga kalamnan ay kailangan upang maisaaktibo upang maprotektahan ang mas mababang likod. Ang mas mataas na pag-activate ng mga musculo ng stabilizer sa paligid ng core pati na rin ang iba pang mga joints, tulad ng balikat at balakang, ay maaaring makatulong sa pag-iwas sa pinsala, "sabi ng Masters. Mahalaga, ang bawat ehersisyo na isinagawa sa isang suspensyon trainer ay nagiging isang pangunahing ehersisyo.
Sa wakas, at posibleng pinakamagaling sa lahat, ang mga trainer ng suspensyon ay hindi mapaniniwalaan o masiglang portable at kakayahang umangkop, na nagbibigay-daan para sa isang mahusay na hanay ng mga pagsasanay na nagta-target sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan. "Mahusay sila para sa mga indibidwal na walang oras upang pumunta , o access sa isang komersyal na gym," sabi ni Dr. Austin Robinson, isang espesyalista sa lakas at conditioning na may PhD sa Exercise Science. "Sa personal, ginagamit ko ang mga trainer ng suspensyon kapag naglalakbay sa sneak sa isang mabilis na ehersisyo. Maaari mong ayusin ang iyong anggulo ng katawan at pumunta mula sa paggamit ng dalawang mga armas o dalawang binti sa isang solong binti o braso upang gumawa ng mga paggalaw mas mahirap.
Mga Pagsasaalang-alang Bago Pagsisimula
Siyempre, hindi ka dapat sumisid sa headfirst sa pagsasanay ng pagsuspinde nang hindi nalalaman ang ilang bagay. Ibig sabihin, kailangan mo ng isang patas na dami ng pangunahing katatagan at kontrol upang maisagawa ang mga pagsasanay nang ligtas at mabisa. "Dahil ang mga suspensyon ay hindi suportado, maaari silang maging kumplikado at hindi palaging ang unang pagpipilian para sa mga nagsisimula bago sa paglaban sa pagsasanay," sabi ng Masters.
Ang mabuting balita ay ang maliit na pagsasaayos sa kagamitan at posisyon ng katawan ay maaaring maging isang advanced na kilusan sa isang beginner-friendly exercise. Kaya, kunin ang push-up training suspension bilang isang halimbawa. Kapag ang mga straps ay patayo sa sahig, at ang iyong katawan ay mas kaunti sa parallel sa lupa, ang ehersisyo ay nasa pinakamahihirap na ito, na nangangailangan ng pinakamalaking activation ng core at balikat bilang karagdagan sa paghawak ng iyong dibdib at trisep. Ngunit kung iposisyon mo ang mga straps upang mapalawak sila sa 45- o 60-degree na anggulo sa sahig, magiging mas madali ang ehersisyo para sa mga nagsisimula.
Anuman ang iyong antas, sinasabi ng Masters na may tatlong bagay na mag-isip tungkol sa pag-set up para sa anumang ehersisyo. Una, dapat kang tumuon sa iyong paghinga . "Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa panahon ng relaxation phase ng ehersisyo-sa panahon ng isang pushup, iyon ang yugto kung saan mo bending ang iyong mga elbows at pagbaba ng iyong dibdib-at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig sa yugto ng pagsusumikap," sabi ni Masters. Ikalawa, siguraduhin na mapanatili mo ang tensyon sa mga straps sa lahat ng oras-dapat silang palaging ganap na pinalawak. At sa wakas, iwasan ang rounding o caving iyong likod, o hunching iyong balikat sa panahon ng pagsasanay. Panatilihin ang isang malakas, masikip core sa buong.
Mga Uri ng Pagsuspinde sa Pagsuspinde
Habang ang lahat ng mga trainer ng suspensyon ay magkatulad, may ilang mga pagkakaiba na dapat tandaan, sabi ni Jennifer Novak, isang personal na tagapagsanay at may-ari ng PEAK Symmetry Performance Strategies. Ibig sabihin, ang ilang mga suspensyon trainers ay may isang solong, nagtatagpo point attachment, at ang ilan ay may hiwalay, adjustable attachment.
Ang isang TRX suspension trainer ay isang mahusay na halimbawa ng isang solong, nagtatagpo point point, habang gymnastics singsing o isang Primal 7 trainer ay magiging isang halimbawa ng mga kagamitan kung saan ang bawat strap ay may sariling attachment point. "Ang nag-iisang trainer ng suspensyon ng attachment ay naglilikha ng nanggagaling na puwersa, binabago ang kasidhian at kung minsan ang hamon sa mga kasukasuan," sabi ni Novak. "Halimbawa, kapag nag-ehersisyo ang push-up na pagsuspinde, ang isang attachment ay naglalagay ng isang vector na puwersa sa paghawak ng pulso, siko, at mga balikat ng hita sa loob, patungo sa attachment. Ang mas malawak na panlabas na balikat ng gumagamit, ang mas madidistang ito na nagreresulta sa vector papasok Sa iba't ibang antas ng elbow at flexion ng pulso, maaari itong magpakita ng hindi pantay na pinagsamang compression o pagsasalin / paggupit, depende sa baseline katatagan ng mga kasukasuan at lakas ng nakapaligid na kalamnan. " Ito ay isang kadahilanan upang tandaan, lalo na kung ikaw ay bago sa pagsasanay ng pagsuspinde o may mga mahina na balikat.
Sa kabilang banda, nilinaw ni Novak na ang mga trainer ng suspensyon na may dalawang magkahiwalay na punto ng attachment ay nagbibigay-daan para sa isang mas pinasadyang pag-eehersisyo. "Ang mga attachment ay maaaring iakma upang mapaunlakan ang panlabas na balikat, at kahit na manipulahin kung ang isang mas extreme puwersa anggulo ay nais. Alinmang paraan, ang diin ay maaaring mabago upang magkasya ang ninanais na mga kalamnan ng diin at laki ng taong gumagamit nito," sabi ni Novak .
Para sa karamihan ng mga gumagamit, ang sistema man ay "mas mahusay" o "mas masahol pa," ngunit iba ang mga ito . Halimbawa, imposibleng gawin ang isang tunay na pull-up o paglubog sa isang TRX trainer dahil kapag ang iyong katawan ay patayo sa lupa, ang parehong mga hawak ay naka-tuwid. Hindi mo mai-posisyon ang mga handle sa balakang o balikat-lapad upang pangasiwaan ang ehersisyo. Sa kabaligtaran, posible na gawin ang mga dips at pull-ups sa mga trainer ng suspensyon na may dalawang magkahiwalay na mga punto ng attachment dahil maaari mong iposisyon ang mga attachment ng sapat na malawak upang pahintulutan ang iyong katawan na lumipat nang patayo sa pagitan ng mga humahawak ng kagamitan.
Yoke Bar
Ang Yoke Bar ay, marahil, ang pinaka-kagiliw-giliw na piraso ng mga kagamitan sa pagsasanay ng suspensyon sa merkado. Hindi tulad ng kagamitan na may isang malinaw na solong o double point na attachment, ang Yoke Bar ay mahalagang pareho. Habang nagtatampok ang bar ng isang solong, overhead attachment, ang attachment na ito ay nakakabit sa isang pahalang na bar kung saan dalawang nakahiwalay na chain ang nakikipag-hang nang patayo.
Ang resulta ay isang sistema na lumilikha ng higit na kawalang katatagan kaysa sa isang tradisyunal na sistema ng suspensyon, na nagbibigay ng pag-ikot ng tatlong-aksis na pumilipit mula sa tuktok na punto ng anchor, nag-swivel sa harap at likod, nakikita-saws mula sa gilid sa gilid, at mga swings mula sa lahat ng tatlong anchor puntos, isa-isa at hiwalay. Ang dagdag na kawalang-tatag na ito ay maaaring kumalap ng higit pang mga grupo ng kalamnan, lalo na ang mga hips, abdominals, likod, at mga balikat, pinahusay na functional training, balance, at core strength.
Ang sistema ay dumarating rin sa magkahiwalay na mga attachment na maaaring idagdag sa mga tanikala, na nag-aalok ng opsyon para sa pullbar at pagpindot sa mga pagsasanay tulad ng pushups at mga hilera, o isang mas kumportableng saray strap para sa mga planks at superman squats.
Dahil ang mga suspensyon chain ay lahat naka-attach sa carabiners, ikaw ay may kumpletong kontrol sa kung aling mga link ng kadena mo ilakip ang humahawak o straps sa, posible upang iposisyon ang mga handle at straps sa halos anumang taas. Mayroon kang maraming kontrol sa kung paano itatakda ang kagamitan para sa bawat ehersisyo, at maaari mo pang gamitin ang overhead horizontal bar para sa mga tradisyunal na pull-up.
Ang isang bagay na dapat tandaan ay ang sistema ng Yoke Bar ay mabigat na tungkulin. Ito ay ginawa mula sa bakal at kadena, kaya hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala matibay, ngunit din pisikal mas mabigat kaysa sa iba pang mga suspensyon trainer sa merkado. Hindi isa ang madali mong itapon sa isang carry-on bag upang dalhin sa iyo para sa isang on-the-go gym.
Sinabi nito, ang tibay nito ay isang mahusay na pagpipilian para sa nakabitin sa loob o labas bilang isang semi-permanent gym. Hindi mo kailangang mag-alala tungkol dito na may suot na pababa kapag nakalantad sa mga elemento, kaya kung mayroon kang matibay na puno ng sangay na mag-hang ito mula sa, maaari mo itong i-set up sa labas nang hindi nababahala tungkol sa pagkuha nito sa pagitan ng mga ehersisyo.
Sa pangkalahatan, dahil sa pag-ikot ng tatlong-axis nito, ito ay isang mas advanced na paraan ng pagsasanay ng suspensyon na tumatagal ng isang maliit na ginagamit sa.
Gymnastics Rings
Ang gymnastic rings ay isang klasikong tool na suspensyon. Nagtatampok ang mga ito ng dalawang hiwalay na mga punto ng attachment na nagpapahintulot sa iyong mga limbs na gumana nang nakapag-iisa, at dahil ang mga attachment point ay maaaring ilagay sa iba't ibang distansya mula sa bawat isa, maaari mong gamitin ang mga singsing upang maisagawa ang mga tunay na dips, pull-ups at kalamnan-ups. Ang taas ng singsing ay maaari ring iakma upang maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay na ganap na sinuspinde sa lupa o sa iyong mga bisig o binti na may kaugnayan sa lupa.
Ang isa sa mga pinakamalaking mga kakulangan ng mga singsing ay ang mga ito ay likas na hindi komportable para sa anumang ehersisyo kung saan mo nais na suspindihin ang iyong mga paa mula sa lupa. Ang paglalagay ng iyong mga paa sa pamamagitan ng mga singsing ay nangangailangan sa iyo upang iposisyon ang matigas na singsing laban sa iyong bukung-bukong o kuminang, na nagsisimula sa saktan sa walang oras. Ang medyo maraming limitasyon ng mga ehersisyo sa ring sa mga upper body exercises.
Kung naghahanap ka para sa isang tool na pinagsasama ang mga benepisyo ng mga singsing na may mas kumportable na sistema ng strap na nagbibigay-daan para sa kabuuang pagsasanay sa katawan, ang TRX Duo Trainer ay isang mahusay na pagpipilian. Ang system na ito ay may dalawang hiwalay na mga punto ng attachment, katulad ng mga singsing, upang maaari mong gamitin ang mga ito upang magsagawa ng mga pull-up at dips, ngunit ang mga hawakan ay ganap na pahalang, na ginagawang mas madaling mahigpit na pagkakahawak kaysa sa hubog na singsing, at mayroon din silang naylon strap na bumabalot sa kanila para sa paglalagay ng iyong mga paa sa pamamagitan ng.
Swings
Ang mga swing ay maaaring maging orihinal na trainer ng pagsuspinde. Habang ang klasikong laruan ng playground ay hindi kasing may kakayahang umangkop sa mga singsing o suspensyon, at tiyak na hindi mahirap bilang Yoke Bar, ito ay isang madaling paraan upang magbigay ng pagsuspinde sa pagsususpinde. Dagdag pa, kung mayroon kang access sa isang parke, maaari mong subukan ito nang libre. Iyon ay sinabi, marahil ay hindi mo nais na babaan ang mga swings sa playground kung may mga bata sa paligid, kaya kung nakakakuha ka ng malubhang tungkol sa suspensyon pagsasanay, maaaring gusto mong bumili ng isang trainer ng iyong sarili.
Suspensyon Straps
Suspensyon straps, partikular ang orihinal TRX Suspensyon Trainer , ay kung ano ang popularized ang form na ito ng pagganap na ehersisyo. Habang ang isang solong punto ng anchor ay naglilimita ng ilang mga pagsasanay (partikular, ang mga nabanggit na pull-up at dips), ang mga suspensyon ay isang naaangkop na opsyon para sa pangkalahatang populasyon, at isang mahusay na pagpipilian para sa mga indibidwal bago sa ehersisyo.
Isa pang benepisyo ng mga straps ay ang mga ito ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala ilaw timbang. Ang TRX trainer, halimbawa, ay humigit lamang sa 4 na pounds, kaya madali mong itapon ito sa isang backpack o isang carry-on at dalhin ito sa iyo. Ang estilo ng strap ay sobrang madaling i-set up, at maaaring i-hung mula sa likod ng isang pintuan, isang gym na kagubatan, sangay ng puno, o isang matatag na sinag. At dahil ang karamihan sa mga komersiyal na gym ay may mga tulad na mga straps na magagamit para sa kanilang mga kliyente, malamang ay maaari mong ibigay ang tool na isang test drive kung mayroon kang membership sa gym.
Isang Salita Mula
Dahil ang pagsasanay sa pagsuspinde ay nangangailangan ng makabuluhang pakikipag-ugnayan sa pangunahing, isang magandang ideya na makipag-usap sa isang tagapagsanay o tagapagturo ng fitness nang una mong subukan ang anyo ng pagsasanay. Ang isang maliit na patnubay ay maaaring maging isang mahabang paraan patungo sa pag-iwas sa pinsala.