Gamitin ang planong ito upang lumayo sa timbang
Ang pagsunod sa isang iskedyul ay makatutulong sa iyo na maging pare-pareho kapag ikaw ay naglalakad upang mawalan ng timbang, ngunit hindi ito kailangang maging parehong lumang giling araw-araw. Ito ay mabuti sa mga alternatibong maikling araw ng paglalakad at mahabang araw ng paglalakad, na may isang araw ng pahinga kung kinakailangan.
Ang isang iskedyul ng paglalakad ng pagbaba ng timbang ay dapat magbigay ng dami ng ehersisyo sa katamtaman at intensity na inirerekomenda ng American Heart Association at ng Centers for Disease Control and Prevention.
Ang iyong kabuuang oras ng pag-ehersisyo sa katamtaman-intensity para sa linggo ay dapat na hindi bababa sa 150 minuto para sa kalusugan at fitness, at higit pa ay mas mahusay para sa pagpapanatili ng pagbaba ng timbang. Dapat kang mag-ehersisyo ng maraming araw ng linggo.
Plano ng Pagkawala sa Timbang
Maaari mong gamitin ang halimbawang iskedyul na ito at baguhin ang mga araw kung kinakailangan. Ang oras na nakalista ay nasa iyong target na rate ng puso at bilis, pagkatapos ng pag-init. Maaari mong masira ang mas mahabang paglalakad sa dalawa o mas maikling paglalakad kung ang iyong iskedyul ay hindi nagpapahintulot sa iyo ng sapat na oras para sa isa pang paglalakad sa isang araw.
- Linggo : Long walking exercise na may 60 minuto sa isang mabilis na bilis
- Lunes : Araw off na walang ehersisyo paglalakad, ngunit maaari mong tangkilikin ang madaling strolls.
- Martes : Maikling maigsing ehersisyo na may 30 minuto sa isang mabilis na bilis, kasama ang lakas ng ehersisyo sa pagsasanay
- Miyerkules : Maikling maigsing ehersisyo na may 30 minuto sa isang mabilis na bilis
- Huwebes : Long walking exercise na 60 minuto sa isang mabilis na bilis
- Biyernes : Maikling maigsing ehersisyo na may 30 minuto sa isang mabilis na bilis, kasama ang lakas ng ehersisyo sa pagsasanay.
- Sabado : Mahabang madaling araw ng paglalakad na may 30 minuto sa isang mabilis na bilis, pagkatapos ay 30 hanggang 90 higit pang mga minuto sa madaling bilis.
Walking Workouts para sa Weight Loss
Narito ang mga detalye tungkol sa iba't ibang uri ng mga ehersisyo na magagamit mo sa pagbuo ng iyong personal na plano. Ang isang mabilis na bilis ay isa kung saan ikaw ay humihinga ng mas mahirap kaysa karaniwan at ang iyong rate ng puso ay nasa 60 hanggang 70 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
1. Short Walking Workout
- Magpainit nang madali sa loob ng tatlo hanggang limang minuto.
- Pabilisin ang isang mabilis na lakad sa bilis ng target para sa 30 minuto.
- Mabagal sa isang madaling bilis para sa tatlo hanggang limang minuto.
- Baka gusto mong gawin ang isang magiliw na paglawak na gawain pagkatapos ng iyong warm-up o pagkatapos mong tapusin ang iyong paglalakad.
2. Masyadong Maikli Paglalakad Workout
Kung wala kang oras para sa isang matagal na lakad, hanapin ang oras upang dalawa hanggang apat na 15 minutong lakad . Ang iyong oras sa isang mabilis na bilis para sa araw ay dapat magdagdag ng hanggang sa hindi bababa sa 30 minuto.
- Magpainit sa isang madaling bilis para sa isa hanggang tatlong minuto.
- Pabilisin hanggang sa isang mabilis na bilis para sa hindi bababa sa 10 minuto.
- Mabagal sa isang madaling bilis para sa isa hanggang tatlong minuto.
3. Long Walking Workout
- Magpainit para sa limang minuto sa madaling bilis.
- Maglakad sa isang mabilis na hakbang sa paglalakad sa loob ng 60 minuto.
- Mabagal sa isang madaling bilis para sa limang minuto.
4. Long Easy Walking Workout
Maaari mong pagandahin ang pag-eehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagsali sa isang lokal na lakad ng kawanggawa o pagsali sa isang naglalakad na grupo o club para sa kanilang mga ehersisyo.
- Magpainit para sa limang minuto sa madaling bilis.
- Maglakad sa target na mabilis na bilis ng paglalakad sa loob ng 30 minuto.
- Mabagal sa isang madaling bilis para sa karagdagang 30 hanggang 90 minuto.
Mga Araw Off
Kapag ikaw ay naglalakad para sa pagbaba ng timbang, dapat kang tumagal nang hindi hihigit sa isa hanggang dalawang araw sa isang linggo. Sa iyong araw-araw, maaari mo pa ring tangkilikin ang mga madaling paglalakad at nais mong tiyakin na hindi ka nakaupo para sa matagal na panahon.
Pagsasanay sa Lakas
Ang pagsasanay sa lakas ay bahagi ng malusog na ehersisyo na inirerekomenda para sa lahat na mabawasan ang mga panganib sa kalusugan. Kapag nawalan ka ng timbang, makakatulong ito sa pagpapanatili at kahit na bumuo ng malusog na kalamnan. Layunin na isama ang ehersisyo ng lakas pagsasanay dalawang araw bawat linggo. Ang iyong maikling araw ng paglalakad o ang iyong araw mula sa paglalakad ay maaaring maginhawang panahon upang magawa ang mga ito sa iyong iskedyul.
Feeling Worn Out?
Kung ang iyong paglalakad sa paglalakad ay umalis sa iyong pakiramdam o pagod na sa susunod na araw, umalis ka ng isang araw. Kung nangyari ito sa bawat araw na lumalakad ka, suriin ang iyong rate ng puso upang matiyak na hindi mo ito pinalalabas. Bumalik sa 50 porsiyento o mas mababa ng iyong target na rate ng puso at i-cut pabalik sa bilang ng mga mahabang araw sa kagustuhan para sa maikling araw.
Pagbuo ng Iyong Oras sa Paglalakad
Kung ikaw ay bago sa paglakad, ito ay pinakamahusay na upang buuin ang iyong oras ng paglakad dahan-dahan. Kung ikaw ay naglalakad ng mas mababa sa 30 minuto sa isang pagkakataon, magsimula sa isang 10 minutong o 20 minutong lakad upang makita kung paano mo ginagawa. Ulitin na lumakad araw-araw at magdagdag ng ilang minuto ng oras ng paglalakad dito pagkatapos ng unang linggo. Patuloy na gawin ito upang patuloy mong pagbutihin ang iyong pagtitiis.
Katulad nito, para sa mahabang araw ng paglalakad dapat mong unti-unti palawakin ang mga ito kung hindi ka pa lumalakad nang 45 minuto o higit pa na patuloy. Lamang magdagdag ng limang higit pang mga minuto ng oras ng paglalakad sa ehersisyo bawat linggo hanggang sa maabot mo ang 60 minuto.
Isang Salita Mula
Ang paglalakad ay isang magandang ehersisyo ng cardio na maaaring maging bahagi ng iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Kakailanganin mo ring kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sunugin mo araw-araw, kaya makatutulong ito upang subaybayan ang iyong pagkain gamit ang isang pagkain talaarawan o app o sundin ang isang nakabalangkas na plano sa pagkain. Ang dami ng ehersisyo na inirerekomenda para sa pagbawas ng timbang ay angkop sa kung ano ang kailangan ng lahat upang mabawasan ang kanilang mga panganib sa kalusugan. Sa pamamagitan ng paggamit ng iskedyul na ito, ikaw ay nasa landas sa isang mas malusog na buhay sa anumang timbang.
> Pinagmulan:
> Pagsisimula sa pisikal na aktibidad para sa isang malusog na timbang. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Pagpapanatiling Ito Off. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Pagkawala ng timbang. Amerikanong asosasyon para sa puso. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#WKD9bX-AmW4.
> Pisikal na Aktibidad at Kalusugan: Ang Mga Benepisyo ng Pisikal na Aktibidad. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight