Aling ehersisyo ang pinakamainam para sa pagpapanatiling timbang? Napag-alaman ng isang matagalang pag-aaral na ang mga tao na nagnanais ng 30 minutong mabilis na paglalakad sa halos araw ay ang pinakamaliit na pantal at pinakamababa na index ng masa ng katawan. Ang matulin na paglalakad ay nakatalaga sa gym exercise at sports para makapanatiling slim. Ang mabilis na paglalakad ay nauugnay sa pagiging mas payat, lalo na para sa mga kababaihan, mga taong may edad na 50, at mga taong may mababang kita.
Malakas ba ang Paglalakad Nagwagi ng Ibang Pisikal na Aktibidad para sa Manatiling Nipis?
Sa Britanya pati na rin sa US at maraming iba pang mga bansa, inirerekomenda ng mga awtoridad sa kalusugan ang 30 minuto o higit pa bawat araw ng moderately matinding pisikal na aktibidad para sa kalusugan at pamamahala ng timbang. Nais ng mga mananaliksik na malaman kung anong aktibidad ang pinaka-epektibo, at ang data ay nagpakita na ang mabilis na paglalakad ay ang nagwagi.
Magkano ng isang pagkakaiba ang nakita? Sinasabi ng may-akda ng pag-aaral na si Dr. Grace Lordan ang pagkakaiba sa laki ng baywang para sa isang babae na naglalakad nang limang beses bawat linggo sa loob ng 30 minuto ay 4.3 sentimetro, o higit sa isang sukat ng damit na mas maliit kaysa sa karaniwang tao sa pag-aaral. Ang pagkakaiba para sa body mass index (BMI) ay halos dalawang beses bilang mahusay para sa matulin paglalakad kumpara sa gym ehersisyo o sports para sa mga kababaihan (1.8 mga yunit mas mababa para sa mga laruang magpaikut-ikot kumpara sa 1 yunit para sa gym exercisers).
Ano ang Malaking Paglalakad?
Ang mabilis o mabilis na paglalakad ay nasa bilis na kung saan ikaw ay humihinga ng mas mabigat kaysa sa normal at ang rate ng puso ay nakataas.
Upang maging sa moderately-matinding aktibidad zone, dapat kang magkaroon ng puso rate na 50% hanggang 70% ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Gamitin ang aming calculator ng rate ng puso upang mahanap ang numerong ito para sa iyong edad.
Ang pag-aaral ay nakatuon sa mabilis na paglalakad sa halip na paglalakad sa isang madaling bilis at mas mababang rate ng puso, upang ihambing ito sa jogging, gym exercise, at sports.
Tinutukoy ng mga paksa ng pag-aaral para sa kanilang sarili kung sila ay matulin / mabilis na paglalakad.
Ang Pag-aaral ay Nagpapatunay ng Malakas na Paglalakad na Nauugnay sa Mga Panukalang Mababa sa Taba
Ang pag-aaral ay tumingin sa data na nakolekta sa taunang Health Survey for England (HSE) mula 1999 hanggang 2012. Higit sa 68,000 na respondent ang iniulat kung gaano karaming mga araw sa nakaraang buwan sila ay nakikibahagi sa 30 minuto o higit pa ng moderately matinding gawain. Ang mga kategorya ay:
- Naglalakad sa isang mabilis o mabilis na bilis
- Isport o ehersisyo kabilang ang swimming, pagbibisikleta, ehersisyo sa gym, sayawan, pagpapatakbo / jogging, football, tennis at iba pang racquet sports.
- Malakas na gawaing-bahay
- Malakas na mga gawain sa pagkilos
Ang mga sukat ay ginawa ng index ng mass ng katawan, na gumagamit ng ratio ng taas hanggang timbang, at sukat ng circumference circumference. Ang isang mas malawak na baywang ay nagpapakita ng sentral na labis na katabaan, na nauugnay sa pagbubuo ng mga problema sa kalusugan nang nakapag-iisa ng BMI.
Ang kapana-panabik na mga resulta ay ang matulin na paglalakad na nakakatawa sa iba pang mga aktibidad para sa panghuhula kung sino ang may mas mababang BMI at mas maliit na baywang. Ang mga graph ng data ay nagpapakita ng pare-parehong pababang trend sa mga hakbang na katabaan na may bilang ng mga araw ng matulin paglalakad bawat buwan. Ang mabilis na paglalakad ng lima o higit pang mga araw sa bawat linggo ay isang mahusay na target, alinsunod sa mga rekomendasyon sa kalusugan para sa pisikal na aktibidad.
Sino ang Kinikilala ng Karamihan Mula sa Malakas na Paglalakad?
Ang mabuting balita ay ang mabilis na paglalakad na nagtrabaho nang pinakamahusay para sa mga populasyon na maaaring maging mas hilig na sumali sa sports o walang access sa mga recreational facility.
- Babae
- Mga taong mahigit sa edad 50 anuman ang kasarian
- Ang mga tao sa mas mababang kita na mga sambahayan
Ang pananaliksik ay isinasagawa ni Dr. Grace Lordan, isang espesyalista sa economics sa kalusugan sa London School of Economics. Nagtatapos ang kanyang papel, "Ang pagrekomenda na ang mga taong lumalakad nang mas mabilis ay mas mura at madaling opsyon sa patakaran. Bukod pa rito, walang gastos sa pera upang lumakad kaya malamang na ang mga benepisyo ay mas malaki kaysa sa mga gastos.
Ang isang simpleng patakaran na 'bawat hakbang ay binibilang' ay maaaring maging isang hakbang patungo sa pagtaas ng pagtaas ng trend sa mga rate ng labis na katabaan at kapaki-pakinabang para sa iba pang mga kondisyon sa kalusugan. "
Bakit maaaring mas mabisa ang paglalakad kaysa sa paggastos ng parehong oras sa gym? Tinutukoy ng Lordan na ang mga manlalakbay ay maaaring maging mas tapat sa kanilang pamumuhay sa paglipas ng panahon. Maaari ring maging mas mahirap malaman kung gaano karami ang iyong oras na ginugol sa gym ay nasa moderately-matinding ehersisyo at kung ginagampanan mo nang tama ang pagsasanay. Ang paglalakad ay mas madali upang makakuha ng tama at malaman kung ikaw ay humihinga nang mas mahirap at gumawa ng pawis, ayon kay Lordan.
Paano Simulan ang Malaking Paglalakad
Ang mga taong nag-enjoy sa paglalakad sa isang madaling bilis ay maaaring gumawa ng mga hakbang upang lumakad nang mas mabilis at itaas ang rate ng puso at paghinga rate sa moderately-matinding zone. Ang paglalakad na may magandang pustura at braso ay maaaring mapabilis ang mga paa.
Ang mga taong nahihirapan sa paglalakad nang mas mabilis dahil sa sakit sa buto o iba pang mga kondisyon ay maaaring magdagdag ng mga pole sa paglalakad sa kanilang mga paglalakad sa paglalakad. Ang paggamit ng mga pole sa paglalakad ay maaaring magpataas ng rate ng puso habang naglalakad sa iyong karaniwang bilis.
Pinagmulan:
Grace Lordan, Debayan Pakrashi. "Gawin ang Lahat ng mga Aktibidad" Timbangin "Pantay? Paano Iba't ibang Pisikal
Mga Aktibidad Iba't Ibang Mga Taghula ng Timbang. " Pagsusuri ng Panganib 2015 Mayo 20. doi: 10.1111 / risa.12417. [Epub nangunguna sa pag-print]