Maghanda ng Healthy Meals sa Advance
Ang susi sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili ng timbang ay ang smart organization. Kung mayroon kang isang malusog, pagkain ng timbang na handa nang kumain kapag ikaw ay nagugutom, mas malamang na panatilihin mo ang iyong calorie count sa kontrol at maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness. Kaya matalino upang matuto ng mga malusog na kasanayan sa paghahanda ng pagkain.
Maraming tao ang namimili at nagluluto sa mga gabi ng Linggo, ngunit maaari mo itong gawin tuwing mayroon kang isang oras upang gastusin sa kusina. Gagabayan ka ng mga tagubiling ito sa buong proseso ng malusog na paghahanda, imbakan, at reheating ng pagkain. Kumain ng mga pagkain para sa hapunan o pakete at muling ipainit sa kanila para sa tanghalian. Kailangan mo ng mga ideya sa almusal? Gumamit ng isang masustansyang 300-calorie na almusal na maaari mo ring prep para sa linggo.
Listahan ng Grocery sa Malusog na Pagkain
Bago ka magsimula upang maihanda ang halaga ng malusog na pagkain ng iyong linggo, kailangan mong magkaroon ng lahat ng iyong mga sangkap na handa. Kunin ang mga item na ito mula sa grocery store.
- 4-6 boneless, skinless chicken breasts. Ang bawat isa sa iyong anim na pagkain ay dapat maglaman ng 3-5 ounces ng protina. Kung hindi mo gusto ang manok, piliin ang leeg na baboy, isda, o walang taba karne ng baka. O kung ikaw ay isang vegetarian, pumili ng masang beans o tofu.
- 1-2 pounds green vegetable. Ang planong ito ng prep ng pagkain ay gumagamit ng green beans, ngunit maaari kang pumili ng anumang berdeng veggie na maaari mong patuyuin sa tuktok ng kalan. Ang sprouts ng Brussels, broccoli, at asparagus ay gumagana nang maayos. Ang mga veggies na ito ay masyadong mababa sa calories at sobrang malusog, kaya mag-load ka sa mga ito sa bawat isa sa iyong mga handa na pagkain.
- 1 pound na maliwanag na kulay na gulay . Magdagdag ng pop ng kulay sa iyong pagkain na may makulay na gulay. Ang mga karot ay mahusay dahil sila ay mura, madaling lutuin, at masustansiya, ngunit piliin ang veggie na mas masiyahan ka.
- 6 daluyan patatas. Ang mga patatas ng Yukon ginto ay pinakamahusay na gumagana, ngunit ang mga pulang patatas ay gumana rin. Laktawan ang mga patatas ng russet sapagkat ang mga ito ay kadalasang masyadong malaki.
Bilang karagdagan sa mga pagkain na ito, kakailanganin mong magkaroon ng anim na mga lalagyan ng resealable. Ang planong ito ay gumagamit ng Ziploc 3.5 cup round containers dahil mahusay ang stack nila sa aking refrigerator. Ngunit maraming mga kumpanya ang gumawa ng mga lalagyan na gumagana rin.
Hakbang One: Hugasan at Steam Veggies
Simulan ang proseso ng pagluluto sa pamamagitan ng paghuhugas at pag-uukit ng iyong berde at makukulay na gulay. Bawasan ang mga dulo ng green beans at ihagis ang mga ito sa isang colander upang banlawan sa ilalim ng gripo. Pagkatapos, mag-alis at hatiin ang iyong mga karot.
Singilin ang mga gulay nang hiwalay sa stovetop. Ito ay dapat tumagal ng 10 minuto o kaya para sa mga gulay na magluto. Malalaman mo kung kailan luto ang mga veggies kapag maaari mong pierce ang mga ito sa isang tinidor. Ngunit huwag magluto ng masyadong mahaba. Hindi mo nais ang malambot na gulay sa iyong malusog na pagkain.
Ikalawang Hakbang: Hugasan at Patatas ng Patatas
Habang ang iyong mga veggies ay steaming, tumagal ng limang minuto upang scrub ang patatas. Pagkatapos, itaguyod ang bawat patatas na may kutsilyo. Kukunin mo rin ang mga patatas sa stovetop. Ngunit ang mga ito ay aabutin ng kaunti pa. Magplano ng 20-30 minuto para sa mga patatas upang magluto.
Kung hindi mo gusto ang patatas, maaari kang gumamit ng malusog na butil sa halip. Kung minsan ay gumagamit ako ng mabangong bigas, couscous, o lasa ng quinoa sa halip na patatas. Ang mga butil ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla , at ang ilang mga butil, tulad ng quinoa, ay nagbibigay din ng isang malusog na dosis ng protina .
Inihaw at Maghiwa ng Chicken
Upang ihanda ang dibdib ng manok , ilagay ang bawat dibdib sa isang baking sheet at iwiwisik ang asin at paminta. Maaari ka ring magdagdag ng lasa at langutngot sa pamamagitan ng pagwiwisik ng may lasa ng tinapay na tinapay sa tuktok. Ang ilang mga malusog na eaters kahit na ambon ng balsamic suka sa kanilang manok para sa isang masarap na lasa.
Maaari mong gamitin ang ibang mga bahagi ng manok kung gusto mo. Marahil ay napapansin mo na ang mga boneless, walang balat na dibdib ng manok ay mas mahal kaysa sa iba pang mga bahagi ng ibon. Ngunit tandaan na ang nutrisyon ng mga katotohanan para sa iba't ibang bahagi ng manok ay maaaring mag-iba, kaya ang iyong mga caloriya ay maaaring tumaas din.
Ilagay ang baking sheet sa isang oven na preheated sa 375 degrees. Inihaw nang 20-30 minuto hanggang sa kumain ang manok. Pagkatapos, i-cut ang bawat dibdib sa makapal na hiwa.
Healthy Meal Prep Assembly at Nutrition
Sa sandaling lutuin ang lahat ng iyong mga sangkap, oras na upang maipon ang iyong malusog na pagkain para sa linggo. Una, ilagay ang isang patatas sa bawat resealable na lalagyan. Pagkatapos, magdagdag ng isang malaking dakot ng berdeng gulay at ilang makulay na gulay. Sa wakas, magdagdag ng ilang hiwa ng dibdib ng manok at i-seal ang bawat lalagyan.
Magtapon ng mga lalagyan sa iyong refrigerator o freezer. Maaari kang maglagay ng ilang pagkain sa refrigerator at ilang pagkain sa freezer sa ibang pagkakataon sa linggo. Kung nagpapanatili ka ng isang refrigerator na madaling pakinggan sa pagkain , magkakaroon ka ng maraming espasyo sa tabi ng iyong malusog na protina na meryenda at inumin.
Ang bawat pagkain ay nagbibigay ng humigit-kumulang 260 calories, 3 gramo ng taba, 17.4 gramo ng karbohidrat at 31 gramo ng protina. Ang nutrisyon sa iyong pagkain ay maaaring mag-iba depende sa laki ng iyong bahagi.
Ulitin ang Prepped ng mga pagkain sa bawat araw
Upang muling malusog ang iyong malusog na pagkain, grab lamang ang lalagyan mula sa refrigerator at i-pop ito sa microwave. Magluto ng 70 porsiyento na kapangyarihan para sa isang minuto. Pagkatapos, alisin ang lalagyan mula sa microwave at ilagay ang manok sa isang plato. Heat ang natitirang mga sangkap sa mataas para sa 2-3 higit pang mga minuto. Idagdag ang natitirang mga sangkap sa iyong plato at ikaw ay handa na kumain!
Upang maghanda ng frozen na pagkain, tanggalin ito mula sa freezer at hayaang lumasa sa freezer sa isang magdamag. Pagkatapos, sundin ang parehong mga tagubilin (sa itaas) para sa reheating.
Dahil ang hapunan ay napakababa sa calories, maaari mong idagdag ang iyong mga paboritong sarsa o mga condiments. Kulang na asukal na barbekyu na sarsa o iba pang lasa sa manok, idagdag ang mantikilya sa iyong patatas, o iwiwisik ang almendras sa pagkain para sa dagdag na langutngot. Tiyaking idagdag ang mga toppings na ito sa moderation upang mapanatili ang mababang calorie ng pagkain at ang iyong plano sa pagkain sa track.