Ang pag-eehersisyo na ito ay nakatuon sa pagpapalakas ng core sa mapaghamong pagsasanay na nagta-target sa rectus abdominis, obliques, transverse abdominis, at mas mababang likod. Ang flexibility exercises ay umaabot sa buong katawan na may pagtuon sa likod at hips. Gawin ang pag-eehersisyo na ito pagkatapos ng iyong regular na ehersisyo sa cardio o sa sarili para sa isang mapaghamong, pa nakakarelaks, ehersisyo.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon at baguhin ang anumang ehersisyo na nagiging sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Kinakailangan ang Kagamitan
Isang ehersisyo bola, gamot bola, isang paglaban band at isang banig.
Paano
- Magpainit sa liwanag cardio o gawin ang pag-eehersisyo pagkatapos ng iyong regular na cardio ehersisyo
- Kumpletuhin ang bawat ehersisyo tulad ng ipinapakita, ang pagbabago kapag kinakailangan
- Gawin ang pag-eehersisyo 2-3 beses sa isang linggo na may isang araw ng pahinga sa pagitan
1 - Bird Dog
Magsimula sa mga kamay at tuhod. Himukin ang abs at iangat ang kanang braso at kaliwang binti hanggang sa antas ng katawan, hawak ang iyong balanse at panatilihing masikip ang katawan. Bumaba pabalik at ulitin ang kaliwang braso at kanang binti.
Ulitin para sa 2 set ng 12 reps, alternating sides (isa rep kasama ang parehong kanan at kaliwang panig).
2 - Med Ball Rotations sa Ball
Kasinungalingan ang bola sa ilalim ng mga balikat, leeg, at ulo, hips na itinaas sa isang tulay na posisyon, at dalhin ang mga bisig sa ibabaw ng dibdib na may hawak na liwanag na timbang o bola ng gamot. Patigilin ang iyong abs at iikot ang iyong katawan sa kaliwa hangga't maaari, na nagpapahintulot sa mga hips at binti upang lumipat nang natural sa paggalaw. I-rotate ang iyong back up at pagkatapos ay pumunta sa iba pang mga bahagi para sa 2 set ng 12 reps sa bawat panig (isa rep kasama ang parehong kanan at kaliwang panig).
3 - Side Bridge
Kasinungalingan sa iyong panig na balanse sa bisig, paa, at hips na nakasalansan sa isa't isa.
Ang pagpindot sa katawan ay matatag, unti-unting pagkontrata ng iyong abs at iangat ang mga balakang sa sahig (huwag lumubog sa balikat). Mas mababa at ulitin. Upang baguhin, panatilihin ang mga tuhod baluktot o dalhin ang mga paa mas malawak kaysa sa stacked. Maaari ka ring maglagay ng isang tuhod para sa karagdagang suporta.
Ulitin para sa 2 hanay ng 10 reps sa bawat panig.
4 - Nakapirming Torso Twist
Umupo na may hawak na isang gamot na bola na may mga tuhod na baluktot at sandalan likod ng bahagyang, katawan ng tao tuwid. I-rotate sa kanan, lamirain ang abs at hawakan ang bola ng gamot sa sahig. Bumalik sa gitna at iikot sa kaliwa.
Ulitin, alternating panig para sa 2 set ng 10 reps (isa rep ay sa kanan at kaliwa).
5 - Plank
Maglagay ng forearms sa sahig at pindutin ang up sa isang flat-likod na posisyon sa toes, pinapanatili ang hips down na ang katawan ay sa isang tuwid na linya mula sa ulo sa takong.
Maghintay ng 30 hanggang 60 segundo, mas mababa at ulitin. Upang baguhin ang isa o dalawang tuhod sa sahig.
6 - Woodchops
Ilakip ang isang dulo ng isang banda ng paglaban sa isang bagay na matibay na malapit sa sahig, hawakang mahigpit ang banda sa parehong mga kamay at magsimula sa isang posisyon ng lunge, nakaharap sa banda. Pag-iingat ng mga bisig, i-rotate ang katawan sa kabaligtaran na bahagi at walisin ang mga armas sa isang dayagonal, pag-ikot ng mga hips at tuhod pati na rin, pagkontrata ng mga oblique.
Ulitin para sa 2 set ng 12 reps sa bawat panig.
7 - Ab Roll
Lumuhod sa harap ng bola at ilagay ang iyong mga kamay sa bola kahilera sa isa't isa. I-roll ang bola sa pagsunod sa hips tuwid at pabalik tuwid. Lumabas hanggang sa pakiramdam mo ang abs ay nakikipag-ugnayan (huwag mag-arko o pilitin ang likod) at itulak ang bola upang ibalik.
Ulitin para sa 2 set ng 10 reps.
8 - Hamstring Stretch
Mula sa nakatayo na posisyon, dalhin ang kaliwang paa sa harap mo, paa ay nakabaluktot at tumungo mula sa hips, binababa ang katawan hanggang sa pakiramdam mo ay isang kahabaan sa kaliwang hamstring. Panatilihin ang likod flat at hawakan para sa 15-30 segundo, paulit-ulit sa kanang binti.
9 - Quad Stretch
Humawak sa isang pader para sa balanse kung kinakailangan at yumuko sa kaliwang tuhod, kumukuha ng sakong patungo sa glutes. Grab papunta sa paa gamit ang iyong kaliwang kamay, pinapanatili ang tuhod na tumuturo patungo sa sahig at pakiramdam ng isang kahabaan sa harap ng binti. Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo at ulitin sa kabilang panig.
10 - Shoulder Stretch
Dalhin ang kanang braso tuwid sa iyong dibdib at kulutin ang kaliwang kamay sa paligid ng iyong siko, malumanay na paghila sa kanang braso upang palalimin ang kahabaan sa balikat. Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo at magpalipat-lipat.
11 - Hip Figure 4 Stretch
Tumungo sa kaliwang paa sa kanang tuhod. Hawakan ang mga kamay sa likod ng kanang hita at dahan-dahang hilahin ang binti patungo sa iyo, pinapanatili ang mas mataas na katawan. Maghintay para sa 15-30 segundo at lumipat panig.
12 - Pigeon Stretch
Magsimula sa mga kamay at tuhod at dalhin ang kaliwang tuhod sa, pahinga ito sa sahig sa pagitan ng iyong mga kamay (dapat kang nasa labas ng tuhod). Ituwid ang kanang binti sa likod mo at, kung magagawa mo, yumuko sa harap at pahinga ang mga sandata sa sahig.
13 - Tuhod Patay
Dalhin ang mga tuhod up at yumuko sa kanila sa 90 degrees, shins kahilera sa sahig at armas sa gilid. Kontrata ng abs at paikutin ang katawan upang mabawasan ang mga binti sa kanan, dalhin ang mga ito pababa sa sahig. Panatilihin ang kaliwang balikat na flat sa sahig at bitawan ang anumang pag-igting sa iyong baywang at likod. Hawakan ang kahabaan para sa mga 5 breaths, dalhin ang mga tuhod pabalik sa gitna at ulitin sa kabilang panig.
14 - Spine Twist
Pagsisinungaling sa sahig, ilagay ang kanang paa sa kaliwang tuhod. Gamit ang iyong kaliwang kamay, dahan-dahang hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa sahig, iuwi ang iyong gulugod at panatilihin ang iyong kaliwang bisig tuwid, hips at balikat sa sahig. Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo at magpalipat-lipat.
15 - Pose ng Side Child
Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod at umupo pabalik sa takong, maglakad ng mga kamay pasulong at umunat ng mga armas. Maaari kang lumawak nang tuhod kung mas komportable iyon. Relaks ang iyong noo sa sahig at lakarin ang mga kamay ng ilang mga pulgada sa kanan, pakiramdam ng isang kahabaan sa kaliwang bahagi. Maghintay para sa ilang mga paghinga bago maglakad ng mga kamay sa kanan.