Ang isa sa mga pangunahing layunin ng isang programa ng ehersisyo ay upang bumuo at mapanatili ang cardiorespiratory fitness. Maraming mga tao ang nakikipag-ugnayan sa aerobic activities upang mapabuti ang kanilang kalagayan sa kalusugan, bawasan ang panganib ng sakit, baguhin ang komposisyon ng katawan at pahusayin ang lahat ng pisikal na fitness. Mahalaga na pumili ng isang mode ng ehersisyo na gumagamit ng malalaking kalamnan ng katawan sa isang tuloy-tuloy, maindayog na paraan, at iyon ay medyo madali upang mapanatili ang isang pare-parehong intensidad.
Ito ay kagiliw-giliw na tandaan na hindi lahat ng mga mode ng ehersisyo ay maihahambing sa mga tuntunin ng enerhiya ( caloric ) paggasta. Gayunpaman, maraming mga kadahilanan, bilang karagdagan sa paggasta ng enerhiya, ay dapat isaalang-alang kapag pumipili ng ehersisyo na mode.
Pag-uuri ng Aerobic Exercise Modalities
Binubuo ng American College of Sports Medicine (ACSM) ang mga aerobic exercise mode sa pamamagitan ng iba't ibang mga pangangailangan ng kasanayan sa aktibidad. Grupo, ang mga aktibidad ko ay nagbibigay ng isang pare-pareho na intensity at paggasta ng enerhiya na hindi umaasa sa antas ng kasanayan ng kalahok. Kasama sa mga ito ang mga aktibidad tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, pag-jogging, at pag-akyat ng hagdan ng simula. Sa mga aktibidad ng Group II, ang rate ng paggasta ng enerhiya ay mag-iiba nang malaki depende sa kakayahan ng pagganap ng tao. Na may mas mataas na antas ng kasanayan, ang isang tao ay maaaring gumana nang mas matagal at mas mahaba, at dahil dito ay sumunog sa higit pang mga calorie. Kabilang sa mga aktibidad sa kategoryang ito ang aerobic dancing, bench stepping, hiking, swimming, at water aerobics.
Ang mga aktibidad ng Group III, tulad ng basketball, racket sports, at volleyball ay lubos na mababago sa mga tuntunin ng paggasta sa enerhiya dahil sa mga pangangailangan sa pagganap ng aktibidad. Para sa pangmatagalang kalusugan ng cardiovascular, mahalaga na pumili ng iba't ibang mga aktibidad na sapat na pasiglahin ang puso, baga, at kalamnan.
Pagsasaalang-alang sa Mode ng Pagsasanay
Bilang karagdagan sa paggasta ng enerhiya, ang ilang mga kadahilanan upang isaalang-alang kapag ang pagpili ng isang mode ng ehersisyo ay kasama ang personal na interes, kagamitan, at availability ng pasilidad, pisikal na pangangailangan, panganib sa pinsala at fitness layunin. Samakatuwid, ang pagpili ng naaangkop na mode (s) ng ehersisyo ay mahalaga para sa patuloy na paggasta ng enerhiya. Ito ay mahalaga na tandaan na ang karagdagang mga benepisyo sa kalusugan at fitness ay matamo bilang ang halaga at intensity ng pagtaas ng ehersisyo.
Intensity of Exercise: Pag-optimize ng Paggasta ng Enerhiya
Ang isang pangunahing paraan upang ma-optimize ang paggasta ng enerhiya ay mag-iba-iba ang intensity ng ehersisyo. Mahalaga na pumili ng isang mode ng ehersisyo na maaaring iakma o grado upang labis na karga ang cardio-respiratory system. Halimbawa, ang paglalakad ng gilingang pinepedalan ay maaaring maging mas mahirap sa pamamagitan ng pagtaas ng grado sa gilingang pinepedalan. Ang intensity ng pagbibisikleta ay maaaring gawing mas hinihingi sa pamamagitan ng pagtaas ng paglaban sa pedaling. Ang pagdaragdag ng isang hakbang riser upang pataasin ang stepping taas ay maaaring mapalakas ang step aerobics ehersisyo intensity. Bilang karagdagan, ang pagpili ng isang mode na nagbibigay-daan para sa mataas na intensity agwat interspersed sa mababang-sa-moderate intensity agwat ay maaari ring taasan ang paggasta ng enerhiya.
Upper at Lower Modalities ng Katawan
Ang ilang mga ehersisyo mode ay kasangkot sa parehong itaas at mas mababang mga kalamnan ng katawan, tulad ng swimming, paggaod, at kunwa pang-iski.
Kahit na ang mga uri ng ehersisyo ay nakikipag-ugnayan sa higit pang mga kalamnan, hindi nila kinakailangang makisali ang mas maraming kalamnan ng masa habang tumatakbo, at sa gayon ay gumugol ng mas kaunting mga calorie sa katulad na antas ng intensity. Gayunpaman, ang paglangoy ay nagsasangkot ng mas kaunting presyon sa mga buto at mga kasukasuan, na nagpapahintulot sa mga manlalangoy na mag-ehersisyo para sa isang mas matagal na panahon, kaya posibleng gugulin ang mas maraming enerhiya bilang mas mataas na intensity workout. Gayundin, ang ilang mga upper and lower body ehersisyo mode, tulad ng simulate skiing, ay nangangailangan ng isang medyo mahusay na kasanayan pag-unlad yugto bago ganap na napagtanto ang mga benepisyo sa paggasta enerhiya.
Non-Weight-Bearing versus Weight-Bearing Modals
Ang pagbibisikleta at pagbibisikleta ay dalawang napaka-popular na mga mode ng ehersisyo na walang timbang, samantalang ang paglalakad at pag-jogging ay popular na pagsasanay sa kategorya ng timbang.
Sa parehong antas ng kasidhian, ang karamihan sa mga tao ay magdudulot ng higit pang mga calorie na gumaganap ng isang timbang na gawain. Ang isang karagdagang benepisyo ng ehersisyo na may timbang ay ang pagpapanatili ng buto masa at pagpigil sa osteoporosis. Gayunpaman, sa pagbibisikleta at nakapagbabalik na pagbibisikleta, mas marami ang trauma sa mga kalamnan at mga kasukasuan, pangkaraniwang mas mababa ang rate ng puso, at sa gayon ay maaari pang mag-ehersisyo.
Naglalakad na Versus Running
Ang parehong paglalakad at pagpapatakbo ay nangangailangan ng napakaliit na kasanayan at mga maginhawang paraan ng ehersisyo. Ang mabilis na paglalakad, na isa sa mga pinaka-popular na aerobic na gawain sa US, ay ipinapakita upang makabuo ng mga positibong benepisyo sa kalusugan. Mula sa isang paninindigan sa paggasta ng enerhiya, ang pagpapatakbo ay mag-burn ng mas maraming calorie kaysa sa paglalakad dahil sa nadagdagang intensity ng aktibidad. Gayunpaman, nadagdagan ang sigasig upang mapalakas ang paggasta ng enerhiya sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng mga compound ang panganib ng pinsala sa paa, bukung-bukong, tuhod, at likod. Ang ilang mga tao ay pinili na magdala ng mga hand-held weight sa pag-asa na mapahusay ang paggasta ng enerhiya kapag naglalakad. Kahit na ang paggamit ng mga hand-held weight ay nagdaragdag sa itinuturing na intensity ng ehersisyo, ang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga karagdagang kagamitan na ito ay hindi sapat na nadagdagan ang paggasta ng enerhiya.
Pagpili ng Exercise Mode: Ang Huling Desisyon
Bagaman ang iminungkahi ng mga resulta ng pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang exercise ng aerobic na timbang, sa isang self-selected intensity, ay magtatamo ng pinakamataas na gastos sa enerhiya, maraming iba pang mga pagsasaalang-alang ang tinalakay para sa pagpili ng ehersisyo na mode. Dahil sa mahusay na pagkakaiba-iba ng aerobic ehersisyo kagamitan kasalukuyang magagamit, higit pa at higit pang mga taong mahilig sa ehersisyo ngayon mas gusto sa cross-tren sa isang iba't ibang mga ehersisyo mode, na pinagsasama mataas na ehersisyo kasiyahan na may nabawasan ang musculoskeletal panganib.
> Nai-print na may pahintulot ng American College of Sports Medicine, "Paggasta ng Enerhiya sa Iba't ibang Mga Mode ng Ehersisyo," Hunyo 2002, www.acsm.org.