Mga Calorie sa Avocado at Mga Benepisyo sa kanilang Kalusugan
Ang ilang mga eksperto sa nutrisyon ay tumatawag sa avocado ng sobrang pagkain. Ang masarap na prutas ay nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan kapag idinagdag mo ito sa iyong mga paboritong pagkain. Ngunit kapag tiningnan mo ang nutrisyon ng avocado, baka magulat ka. Ang mga calories sa mga avocado at ang taba ng nilalaman ay mataas.
Mga Abokado sa Nutrisyon Katotohanan
| Mga Abokado sa Nutrisyon Katotohanan | |
|---|---|
| Serving Size 1 avocado (201 g) | |
| Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
| Calories 322 | |
| Calorie mula sa Fat | 261 |
| Kabuuang Taba 29g | 44% |
| Saturated Fat 4.3g | 21% |
| Polyunsaturated Taba 3.7g | |
| Monounsaturated Fat 20g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 14mg | 0% |
| Potassium 975mg | 27% |
| Carbohydrates 17g | 5% |
| Pandiyeta Fiber 13g | 52% |
| Sugars 1.3g | |
| Protein 4g | |
| Bitamina A 5% · Bitamina C 33% | |
| Kaltsyum 2% · Iron 6% | |
| Bitamina D 0% · Bitamina B-6 25% | |
| Bitamina B-12 0% · Magnesium 14% | |
| > * Batay sa isang 2,000 diyeta calorie | |
Ang bilang ng mga calories sa isang abukado ay depende sa laki nito. Ang mga katotohanan sa nutrisyon ng abukado na nakalista sa label ay para sa isang tasa ng hiniwang abukado. Ngunit maraming mga avocado ang mas malaki.
Ayon sa USDA Nutrient Database, mayroong 322 calories sa isang bahagyang mas malaki (201 gramo) abukado. Ang mas malaking prutas ay nagbibigay ng 30 gramo ng taba, 4.2 gramo ng taba ng saturated, halos 20 gramo ng monounsaturated na taba, 3.6 gramo ng polyunsaturated na taba at 13.5 gramo ng fiber .
Ngunit marahil ay hindi ka kumain ng isang buong abukado sa isang solong upo. Kaya mas kapaki-pakinabang ang pagtingin sa mga kaloriya ng abukado bawat kutsara upang makita kung gaano ang iyong mga kalokohan ng abukado ay nakapagdagdag.
Avocado Calories per Tablespoon
Kung kumakalat ka ng isang manipis na layer ng abukado sa iyong sanwit sa pagkain sa pagkain o magdagdag ng isang maliit na halaga sa iyong malusog na taco bilang guacamole, malamang na ikaw ay nakakakuha ng halos 30 gramo o 2 tablespoons ng prutas. Mayroong 25 calories bawat kutsara ng guacamole, kaya makakapagdagdag ka ng halos 50 calories sa iyong pagkain.
Hindi mukhang masama iyan, hindi ba? Hindi ito, hangga't iyon ang lahat ng guacamole na idaragdag mo. Ang problema ay ang karamihan sa atin ay nagdaragdag pa. Dagdag pa, ang ilang mga tatak ng guacamole ay maaaring maglaman ng iba pang mga sangkap, tulad ng isang gitling ng asukal.
Sa pangkalahatan, ang isang solong serving ng dalawang tablespoons ng guacamole ay naglalaman ng 50 calories, 4.5 gramo ng taba (2.5 gramo ng taba ng saturated), 240 gramo ng sosa, at 3 gramo ng karbohidrat, at 1 gramo ng protina.
Hangga't naaalala mo ang laki ng bahagi, maaari itong maging malusog na karagdagan sa iyong pagkain.
Ang pagdaragdag ng iyong mga calorie ng avocado sa bawat kutsara ay maaaring maging nakakalito, dahil gaano kadalas gumamit ka ng kutsara upang sukatin ang prutas? Karamihan sa atin ay hinati lamang ang isang kalso o hatiin ang abukado sa mga tirahan upang makuha ang bahagi na gusto natin. Kung kumain ka ng isang-ikalima ng isang abukado-iyon ay isang maliit na mas mababa sa isang isang-kapat ng prutas-ikaw ay ubos ng halos 2 tablespoons ng abukado o 50 calories.
Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Avocado
Kahit na kumain ka ng mas abukado kaysa sa dapat mo, binibigyan mo pa rin ang iyong katawan ng mga benepisyong pangkalusugan. Ang mga abokado ay mataas sa taba, ngunit hindi sila mataas sa taba ng saturated. Sa halip, nagbibigay sila ng isang malusog na dosis ng monounsaturated na taba , na itinuturing na isang "magandang" taba. Ang monounsaturated fat o MUFAs ay nagmumula sa mga mapagkukunan ng halaman at maaaring makatulong sa pagpapababa ng iyong LDL o "masamang" kolesterol. Para sa kadahilanang ito, inirerekomenda ng Academy of Nutrition and Dietetics na pipiliin mo ang mga pagkain na may monounsaturated na taba sa halip na saturated fat.
Ang mga avocado ay nagbibigay din ng hibla . Ang pagkain ng mga pagkain na may hibla ay makakatulong sa iyo na maging mas malusog at mas nasiyahan. Ang mga eksperto sa pagbaba ng timbang sa pangkalahatan ay inirerekumenda na ang mga dieter ay kumonsumo ng mga pagkain na may hibla upang tulungan silang kumain nang mas kaunti at lumikha ng kakulangan sa calorie na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang.
Ang mga avocado ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, bitamina K, at folate.
Avocados sa isang Planeta Diyeta Diyeta
Kahit na ang mga avocado ay may carbohydrates, sila ay napakababa sa glycemic index-rating na mas mababa sa 15- at hindi mag-spike ang iyong asukal sa dugo. Ang glycemic index ay isang sukatan mula 1 hanggang 100, na may mataas na bilang na nagpapahiwatig ng mga pagkain na nagpapabilis ng iyong asukal sa dugo nang mas mabilis.
Ang mga avocado ay isang mahusay na pagpipilian kapag ikaw ay may diyabetis, lalo na kapag ginamit mo ang mga ito upang palitan ang mas mataas na glycemic na pagkain. Maaari silang magdagdag ng iba't ibang sa iyong plano sa pagkain ng diyabetis, o gumawa ng isang mabilis na meryenda bilang isang sawsaw para sa kintsay, karot, o iba pang mga gulay.
Inirerekomenda ng American Diabetes Association na palitan ang pagawaan ng gatas ng avocado para sa smoothies sa umaga, gamit ito sa buong butil na toast bilang isang cholesterol-free na pagkalat, sa mga salad, at upang lumikha ng mga sauces para sa mga hapunan ng hapunan.
Avocados at Pagbaba ng Timbang
Sapagkat ang mga avocado ay mataas sa mga calorie dapat mo bang ibaling ang mga ito mula sa iyong diyeta? Kung mahilig ka sa kanila, huwag na. Maaari mong panatilihin ang creamy na pagkain sa iyong diyeta, ngunit kailangan mong maging maingat tungkol sa kung magkano ang iyong kumain.
Maaari kang gumamit ng mga avocado sa halip ng iba pang mga kumakalat o mga toppings na nagbibigay ng mas malusog na malusog na taba, tulad ng mantikilya o margarin na maaaring naglalaman ng pusong taba o trans fat. Hangga't itinatago mo ang iyong calocococado calories sa pagkontrol at kumain ng langis ng avocado (o kahit na bahagyang higit pa), gagawin mo ang iyong diyeta ng isang pabor.
Pagpili at Pag-iimbak ng Avocado
Inirerekomenda ng Hass Avocado Board na gamitin mo ang parehong kulay at pakiramdam upang mahanap ang pinakamahusay na prutas. Una, pumili ng isang abukado na may isang madilim ngunit pare-pareho ang kulay. Dalhin ito sa palad ng iyong kamay at malumanay na pisilin ito. Kung bumubunga ito nang bahagya, ito ay hinog at handa nang gamitin.
Maaari kang mag-imbak ng hinog, hindi pinutol na abokado sa refrigerator sa loob ng 2-3 araw. Upang pahinugin ang isang abukado ay madaling ilagay ito sa isang brown na bag na may mansanas o saging para sa 2-3 araw.
Kung kumain ka ng iyong abukado isang kutsara lamang sa isang pagkakataon at ayaw mong mag-aaksaya ng pagkain, gumamit ng mga smart storage tip upang panatilihing sariwa ang iyong mga avocado. Maraming mga lutuin ang magdagdag ng dayap o limon juice sa kanilang prutas upang makakain sila ng kaunting halaga at i-save ang iba pa para sa ibang pagkakataon. Maaari mo ring i-freeze ang isang abukado, ngunit maraming mga cooks sabihin na ito ay nagbabago ang texture ng prutas.
Paano Mag-cut at Peel isang Avocado
Ang pinakamahirap na bahagi ng pagkain ng abukado ay maaaring alisin ang balat. Gamitin ang mga tip na ito upang mag-alis ng iyong prutas.
- Magsimula sa tuktok ng abukado at hatiin ito pahaba mula sa itaas hanggang sa ibaba. Pagkatapos ay i-twist ito upang hilahin ang dalawang halves bukod.
- Upang alisin ang hukay, ilagay ang kutsilyo sa ito at i-twist ito, pagkatapos ay itapon ito. Ito ay dapat na magresulta sa dalawang halves na may karne ng abukado unmangled.
- Itingin ang abukado sa mga hanay, pataas at pababa at pagkatapos ay magkatabi sa gilid upang makagawa ng grid. Ngayon ay maaari kang mag-scoop out ang mga cube na may isang kutsara at itapon ang alisan ng balat.
- Ang iyong mga avocado cubes ay handa nang gamitin.
Malusog na Mga Paraan upang Maghanda ng mga Recipe Avocado at Avocado
Ang sliced avocado ay isang mahusay na karagdagan sa isang malusog na sanwits o pambalot. Nagbibigay ito ng creamy texture at nagbibigay-daan sa iyo upang maalis ang mantikilya o mayo. Maraming mga tao din magdagdag ng abukado sa isang torta o sa gilid ng piniritong itlog. Subukan ang mga recipe ng avocado na isama ang prutas sa higit sa iyong mga pagkain.
- Classic Guacamole
- Lemon-Zested Shrimp sa Avocado Toast
- Curried Tuna Salad Avocado Boats
- Avocado Chicken Salad
Isang Salita Mula
Ang mga avocado ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta. Habang mayroon silang taba at calories, sila ay isang mahusay na kapalit para sa mga spreads at dips na gumagamit ng mayonesa o iba pang mga sangkap na may isang mas malusog na taba profile. Panoorin ang laki ng iyong bahagi at tangkilikin ang abukado kapag naaangkop.
> Pinagmulan:
> Avocado: masarap at masustansya . American Diabetes Association. Web. 2016.
> Pumili ng mga healthyfats. Academy of Nutrition and Dietetics. Web. 2016.