Building Blocks and Short Yoga Workouts
Ang isa sa mga pinaka-mapaghamong bagay tungkol sa paggawa ng yoga sa bahay ay pag-uunawa kung paano sumunod ang poses. Pagkatapos mong kumuha ng maraming mga klase, maaari mong simulan na mapansin na mayroong ilang mga pattern na madalas na sinusunod ng mga guro, ngunit ang mga nagsisimula ay madalas na nangangailangan ng kaunting tulong.
Ang mga 10 maikling pagkakasunud-sunod na ito ay angkop para sa mga bagong mag-aaral ng yoga . Maaari mong gawin ang mga ito nang nakapag-iisa o patakbuhin ang mga ito nang sama-sama para sa isang mas mahabang gawain.
Gamitin ang mga ito bilang mga bloke ng gusali at, na may isang maliit na pagsubok at error, makikita mo sa lalong madaling panahon ay mai-set up ng maraming mga pagpipilian para sa iyong routine na kasanayan sa bahay.
Warmup Yoga Pose Routines
1. Warmup Sequence : Ang isang mabilis na mainit-init na serye ay naka-touch sa mga pangunahing pag-igting na may hawak na mga lugar ng katawan. Maaari mong gawin ang ilan sa mga poses na ito kung nakakuha ka sa klase ng maaga o gawin ang buong pagkakasunod-sunod kapag ikaw ay pagsasanay sa bahay.
- Tumuon: Hips, balikat, gulugod
- 10 pose sequence: Pelvic tilts, leg stretch, eye of needle pose, madaling pose, armas eagle, madaling iuwi sa ibang bagay, cat-cow stretch, pababa nakaharap sa aso, pose ng bata, at diyosa pose
2. 10 Simple Yoga Exercises : Yoga poses hindi kailangang magmukhang isang mabaliw, baluktot pretzel upang maging epektibo. Ang 10 poses sa serye na ito ay malamang na mga posisyon na pamilyar sa iyo. Regular na gawin ito, at tiyak na makadarama ka ng pagkakaiba sa iyong katawan.
- Tumuon: Hamstrings at hips
- 10 magpose ng pagkakasunud-sunod : Mountain pose, itinaas ang armas pose, nakatayo pasulong liko, garland magpose, lunge magpose, plank pose, kawani pose, nakaupo pasulong liko, ulo sa tuhod magpose, at masaya sanggol pose
3. Araw-araw na Stretch Routine : Ito ay isang pagkakasunod-sunod para sa maikling pagsasanay na maaari mong gawin araw-araw. Ito rin ay isang magandang lugar upang magsimula ng mas matagal na pagsasanay. Sa mga araw kung mayroon kang mas maraming oras, idagdag sa isa o higit pa sa mga pagkakasunud-sunod sa ibaba.
- Tumutok: Hamstrings, hips, gulugod
- 10 pose sequence : pelvic tilts, cat-cow stretches, down facing dog, lunge, straight leg lunge, mountain pose-raised arm pose, standing forward bend, kalapati pose, happy baby, and corpse pose
Palawakin ang Iyong Yoga Pose Routines
4. Sun Pag-uusap : Ang pagbati ng araw ay isang pangunahing serye ng mga poses na lumalayo sa harap ng iyong banig sa likod, na pinapainit ang buong katawan habang ikaw ay pupunta. Para sa kadahilanang ito, kadalasang ginagawa sa simula ng mga klase sa yoga ng vinyasa at isang mahusay na paraan upang magsimula ng isang pagsasanay sa bahay.
- Tumuon: Buong katawan
- 8 magpose sequence: Pose ng bukid (tadasana), pasulong na liko (uttanasana) sa flat back, plank, tuhod-chinanga (chaturanga dandasana), cobra (o pataas na nakaharap sa aso), pababa na nakaharap sa aso, pose ng bundok
5. Classic Standing Poses : Ito ay isang tuluy-tuloy na pagkakasunud-sunod ng walong klasikong poses na nakatayo. Ito ay isang pagkakasunud-sunod na madalas gamitin ng mga guro ng yoga sa mga klase ng nagsisimula.
- Tumuon: Mga binti, lalo na ang mga hips at hamstrings
- 8 magpose ng pagkakasunud-sunod : Pataas na nakaharap sa aso, kumal, mandirigma ko, mandirigma II, reverse warrior, pinalawak na gilid anggulo pose, tatsulok, kalahating buwan, at pababa na nakaharap sa aso
6. Warrior Sequence : Ito ay isang mas maikling pagkakasunod-sunod kaysa sa nakaraang isa, ngunit isang maliit na mas mahirap dahil ito ay nagsasama ng ilang mga balancing postures na pokus mas intensely sa core lakas.
- Tumuon: Mga binti, core
- 5 magpose sequence : Mountain pose, warrior I, mapagpakumbabang mandirigma, mandirigma II, reverse warrior, mandirigma III
7. Lakas ng Yoga para sa mga Nagsisimula : Upang lumipat sa intermediate poses tulad ng inversions at braso balanse, kailangan mong bumuo ng iyong lakas, lalo na sa core. Ang pagkakasunud-sunod na ito ay dinisenyo upang makarating ka doon.
- Tumuon: Core, armas, at binti
- 9 magpose sequence: Nasa gilid na nakaharap ang aso, tabla, chaturanga dandasana, dolphin, dolphin pushups, pababa aso split, mahirap na upuan, nakatayo split, puno pose
8. Pagbutihin ang iyong kakayahang umangkop : Sa regular na pagsasanay, ikaw ay mabigla kung magkano ang maaari mong baguhin ang iyong antas ng kakayahang umangkop. Ang serye na ito ay pinaghiwa-hiwalay sa tatlong mga lugar ng focus, at ang lahat ng mga poses ay naa-access sa karamihan ng mga bagong nagsisimula.
Magandang ideya na gawin ang mga poses na ito malapit sa dulo ng iyong pagsasanay kapag mainit ka na.
- Tumutok: Hamstrings, hips, at balikat
- 10 magpose ng pagkakasunud-sunod : Nakakulong ang malaking daliri ng paa, nakatayo sa likod ng liko, tatsulok na pose, nakaupo na may malawak na paa na nakatago, mata ng karayom, pose ng sapatero, kalapati, agila, tulay, mukha ng baka
Huminahon
9. Nakaupo na Hip Stretches : Samantalahin ang init na iyong itinayo upang makakuha ng isang mas malalim sa iyong mga hips at hamstrings na may isang serye ng mga nakaupo na poses, kabilang ang mga bends ng pasulong.
- Focus: Hips at hamstrings
- 5 magpose ng pagkakasunud-sunod : Pose ng pukyutan, tuhod sa bukung-bukong magpose, magpose ng mukha ng baka, tumungo sa tuhod na pose, nakaupo na may malawak na paa
10. Relaxation Sequence : Cool down sa mga walong nakakarelaks na poses. Maghanap ng ilang mga restorative postures at savasana . Ang pagkakasunud-sunod na ito ay maaari ding tumayo nang mag-isa sa mga araw na kailangan mo lamang ng ilang minuto ng pagpapahinga.
- Tumuon: Pangkalahatang pagpapahinga
- 8 pose sequence : Pigeon pose, suportado bridge, reclined goddess, supine spinal twist, happy baby, legs up the wall, corpse pose, easy pose