Kapag ang mga dalubhasa sa pagkain at nutrisyon ay nag-uusap tungkol sa mga pagkaing matamis, ibig sabihin namin ang mga pagkain na naglalaman ng maraming idinagdag na asukal, na anumang uri ng calorie sweetener na idinagdag sa pagkain. Ang mga regular na soft drink na pinatamis na may asukal o high-fructose corn syrup ay mga matamis na inumin. Ang soda, limonada, sweetened iced tea, mga inumin ng prutas, at maraming mga sports drink at energy drink ay maaari ring maglaman ng dagdag na sugars.
Ang frosted o pre-sweetened breakfast cereal, candies, sweetened yogurt, cookies, cakes, at pies ay nagdagdag ng sugars. Ang ice cream at frozen yogurt ay karaniwang matamis, bagaman maaari mong mahanap ang ilang ginawa gamit ang mga di-caloric sweeteners.
Diet soft drinks at meryenda ay hindi matamis; ang mga ito ay pinatamis sa mga di-caloric sweeteners, tulad ng aspartame o sucralose.
Ang Problema sa Nagdagdag ng mga Sugars
Ang asukal ay nagbibigay ng enerhiya (ibig sabihin, calories) ngunit walang karagdagang nutritional value. Kaya, ang isang maliit na bit ng asukal ay maaaring maging OK, ngunit ang isang pulutong ng asukal ay humahantong sa makakuha ng timbang.
Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang mataas na fructose corn syrup ay mas masahol pa para sa iyong kalusugan kaysa sa regular na asukal, ngunit walang sapat na kapani-paniwala na ebidensya sa siyensya upang i-back ang claim na iyon. Ang mga ito ay parehong binubuo ng isang katulad na kumbinasyon ng asukal at fructose, at parehong may parehong epekto sa katawan.
Ang problema sa mga pagkaing matamis ay kumakain o nag-inom ng masyadong maraming nito. Kapag kumain ka ng masyadong maraming asukal, mayroong isang magandang pagkakataon na makakakuha ka ng timbang dahil mataas ito sa calories.
Dagdag pa, ang mga pagkaing matamis ay hindi karaniwang nakapagpapalusog. Kadalasan sila ay walang sapat na bitamina at mineral na bumubuo sa lahat ng dagdag na asukal.
Paghahanap ng Nagdagdag ng Sugars
Ang mga sugary soft drink, pastry, cookies, candy bars, syrups, jams, jellies, at pre-sweetened breakfast cereals ay ang lahat ng halatang pinagkukunan ng mga idinagdag na sugars.
Ngunit ang iba pang mga pagkaing gaya ng mga dressing ng salad, mga lasa ng yogurts, instant oatmeal, at mga smoothie ng prutas ay maaari ring maglaman ng mga idinagdag na sugars.
Dahil mayroong maraming mga anyo at uri ng mga sugars, nakakatulong ito na malaman kung ano ang iyong hinahanap. Grab ang iyong nakabalot na pagkain at hanapin ang listahan ng mga ingredients. Kung nakikita mo ang alinman sa mga ito, mayroon kang idinagdag na sugars:
- asukal
- kayumanggi na asukal
- mataas na fructose corn syrup
- mais na asukal
- syrup
- mais syrup
- fructose
- asukal
- sucrose
- hilaw na asukal
- turbinado asukal
- honey
Kung ang alinman sa mga salitang ito ay lumilitaw sa listahan ng mga sangkap, siguraduhin na tingnan ang Nutrition Facts Label upang matukoy kung gaano karami ng idinagdag na sugars ang nagkukubli sa bawat paghahatid. Maaaring ito ay isang maliit na halaga lamang ng asukal, o maaaring ito ay marami.
Bawasan ang iyong Nagdagdag ng Sugar Intake
Magsimula sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga label at pagpili ng mga produkto na may hindi bababa sa idinagdag na asukal. Hindi mo kailangang bigyan ang mga matamis na pagkain sa kabuuan, gumawa ka lamang ng mas malusog na mga pagpipilian.
- Ang mga prutas at berry ay matamis at walang naglalaman ng mga sugars.
- Bumili ng plain yogurt at magdagdag ng hiwa ng sariwang prutas o marahil isang maliit na pulot.
- Laktawan ang pre-sweetened breakfast cereals at magdagdag ng isang maliit na patubigan ng asukal, o gumamit ng zero-calorie sweetener tulad ng stevia o sucralose .
Ano ang Tungkol sa Natural na Sugars?
Ang mga prutas at prutas ay natural na matamis, kaya hindi nila kailangan ang anumang idinagdag na asukal sa karamihan ng mga kaso.
Sila ay maaaring maging matamis, ngunit hindi ito naiuri bilang nagdagdag ng asukal. Well, maliban kung sila ay naging isang prutas na inumin tulad ng karamihan sa mga inuming juice ng cranberry na isang kumbinasyon ng mga juice ng prutas na may asukal at tubig.
Narito ang bagay na may mga natural na sugars. Ang mga prutas at 100-porsiyento na prutas ay hindi matamis na pagkain, ngunit maaaring kailangan mong panoorin ang bilang ng calorie. Ang isang baso ng juice ng prutas ay maaaring magkaroon ng maraming calorie bilang parehong sukat na baso ng malambot na soft drink. Ngunit ang prutas ay mayroon ding mga bitamina at mineral na walang soft drink.
Mas maganda ba ang Honey?
Ang honey ay natural na asukal dahil ginagawa ito ng mga bees, samantalang ang regular na asukal ay ginawa mula sa beets, mais, o tubo.
Ngunit ang honey ay kadalasang ginagamit bilang isang sangkap, kaya maraming tulad ng isang idinagdag na asukal. Nutritionally, ang honey ay halos katulad ng asukal o mataas na fructose corn syrup, kaya ang mga pagkain na ginawa sa honey ay itinuturing pa rin na matamis. Sa teknikal, ang honey ay naglalaman ng ilang mga nutrients, ngunit ito ay isang maliit na halaga, na hindi sapat upang mapabuti ang iyong diyeta.
Ngunit Gustung-gusto Ko ang Sugar-Ano ang Gagawin Ko?
Kumain ng mas mababa sa mga ito. Kung hindi mo magawa nang wala ang iyong mga paboritong Matamis, tiyaking panoorin ang iyong paggamit. Tungkol sa 100 hanggang 200 calories bawat araw ay tungkol sa lahat ng dapat mong ubusin.
Ang ilang mga pagkain ay hindi nangangailangan ng dagdag na asukal o maaari silang maging sweetened natural, tulad ng yogurt. Kaya maaari kang bumili ng sweetened yogurt na puno ng asukal, o maaari kang bumili ng plain yogurt at magdagdag ng sariwang prutas o berry. Kung hindi sapat ang matamis para sa iyo, maaari kang magdagdag ng isang maliit na honey o asukal. Ngunit mag-ingat-isang kutsarang honey ang may mga 60 calories, at isang kutsara ng asukal ay may humigit-kumulang na 50.
Parehong may mga breakfast cereal. Ang pre-sweetened varieties ay karaniwang may maraming asukal. Maghanap ng mga tatak na may mas mababa sa 5 gramo ng asukal sa bawat paghahatid , at piliin ang mga tatak na may pinakamaraming hibla. O gumawa ng iyong sariling oatmeal o plain unsweetened cereal at magdagdag ng prutas at berries, o isang maliit na asukal sa itaas.
Maaaring tumagal ng zero-calorie sweeteners ang lugar ng asukal sa ilang mga pagkain at inumin, ngunit babaguhin nila ang lasa ng kaunti.
> Pinagmulan:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, Bahay LA. "Ang kaalaman, pag-iisip at pag-uugali ng mga matatanda tungkol sa mga di-alcoholic na inumin ay nagpapahiwatig ng ilang kakulangan ng pang-unawa na may kaugnayan sa sugars." Nutrisyon Research - Disyembre 6, 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Kagawaran ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos Ang National Nutrient Database para sa Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.