Palakasin ang iyong mga resulta ng pagbaba ng timbang sa mga smart na pagpipilian sa diyeta
Alam mo na ang isang mahusay na pag-eehersisyo ay maaaring magsunog ng calories. At maaari mo ring palakasin ang iyong bilang ng hakbang sa araw upang magsunog ng calories at slim down. Ngunit alam mo ba na maaari kang pumili ng ilang mga pagkain upang magsunog ng calories?
Ang lahat ng ginagawa mo sa araw ay sumusunog sa calories, kabilang ang pagkain. Ngunit ang pagkain ng ilang mga pagkain ay maaaring masunog ang higit pang mga calorie kaysa sa iba. At ang pinakamahusay na pagkain ng calorie-burn ay nagbibigay din ng iba pang mga benepisyo sa nutrisyon at pagbaba ng timbang.
Paano Kumain ang Calorie ng Pagkain
Kapag kumain ka ng pagkain, kumakain ka ng calories o enerhiya. Ngunit kailangan mo rin ang lakas upang isagawa ang proseso ng pagkain. Ang pagmamasa, paghuhugas at pag-iimbak ng pagkain ay nangangailangan ng iyong katawan na magsunog ng mga calorie. Tinatawag ito ng mga siyentipiko ng thermic effect ng pagkain o TEF. Ang iyong TEF ay isang pangunahing bahagi ng iyong kabuuang gastos sa pang-araw-araw na enerhiya o TDEE. Iyon ang kabuuang bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa buong araw .
Kaya gaano pa kaya ang iyong nasusunog sa mga pinakamahusay na pagkain ng calorie-burning? Sa kasamaang palad, hindi marami. Ang mga calories na iyong sinusunog mula sa pagkain at pagkain ng pagkain ay bumubuo lamang ng 5 -10 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na gastos sa calorie. Nangangahulugan iyon na kung sumunog ka ng 2000 calories kada araw, sinunog mo ang tungkol sa 100-200 ng mga calories mula sa pagkain, halos 30-75 calories bawat pagkain, hindi alintana ang mga pagkain na pinili mo. Maaari mong mapalakas ang numero nang kaunti sa mas mahusay na mga pagpipilian sa pagkain.
Ang Pinakamagandang Pagkain
Habang sinusunog mo ang mga calorie na sinasadya ang anumang pagkain, may mga pagkain na nagsasunog ng mas maraming calorie kaysa sa iba.
Kapag kumain ka ng mataas na protina , mas maraming calories ang iyong sinusunog mula sa TEF kaysa sa kumain ka ng pagkain na mataas sa carbohydrates o mataas na taba. Sa madaling salita, ang iyong katawan ay kailangang gumana nang mas masahol sa pagbagsak at mag-imbak ng protina kaysa ginagawa nito upang masira at mag-imbak ng mga carbohydrate at taba.
Ang mga pagkain na may protina ay maaari ring makatulong sa iyong katawan na masunog ang higit pang mga calories sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na bumuo at mapanatili ang kalamnan.
Kung lumahok ka sa mga aktibidad ng lakas ng pagsasanay, ikaw ay magtatayo ng kalamnan nang mas epektibo kung kumain ka ng tamang dami ng protina . Kung ang iyong katawan ay nagdadala ng higit pang kalamnan, nagsusumamo ka ng higit pang mga calories sa buong araw .
Kaya kung aling mga protina ang pinakamainam para sa iyong diyeta? Ang isang solong-serving (tungkol sa 3 ounces) ng mga sandaling protina na pagkain ay maaaring magbigay ng isang calorie-nasusunog boost at iba pang mga nutritional benepisyo:
- Chicken
- Tuna
- Lean cuts ng karne ng baka
- Turkey
- Salmon
- Lean Pork
Ang iyong katawan ay kailangang magtrabaho nang mas matigas sa pagnguya at hulihin ang hibla. Kilala rin bilang "magaspang," ang mga pagkaing may hibla ay maaaring makapagpahinga ng hindi pagkatunaw ng pagkain at magpalaganap ng magandang digestive health. Kapag pumili ka ng isang pinggan upang maglingkod kasama ang iyong protina, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga pagkain na puno ng hibla . Ang mga labanos, kintsay, mga puso ng palm at puting beans ay mahusay na mga halimbawa. At ang mga maanghang na gulay ay maaaring makatulong upang masunog ang higit pang mga calorie. Ang ilang mga katibayan ay nagmumungkahi na ang pagkain ng maanghang na pagkain ay maaaring (bahagyang) mapalakas ang temperatura ng iyong katawan upang masunog ang higit pang mga calorie.
Kapag pinagsama mo ang mga pagkaing protina na may pagkain na may hibla, nakatutulong ka upang pigilan ang mga gutom na gutom para sa ilang oras pagkatapos kumain ka. Kaya hindi lamang ginagawa ng mga pagkain na ito ang pagsunog ng calories ngunit tinutulungan din nila na kumain ka ng mas kaunti at kumonsumo ng mas kaunting calories sa buong araw.
Pagpili ng Pagkain upang Mawalan ng Timbang
Ang pagpili ng mga pagkain upang magsunog ng calories ay maaaring gumawa ng isang maliit na pagkakaiba sa iyong plano sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi ito gagawing o masira ang iyong diyeta.
Ang thermic effect ng pagkain ay isang mahalagang bahagi ng iyong kabuuang paggasta ng caloric, ngunit sinusubukang baguhin ito ay hindi ang pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang.
Gayunpaman, kung ang pinataas na TEF ng protina ay nagsisilbing isang paalala upang bumuo ng malusog na pagkain sa paligid ng matangkad na protina , pagkatapos ay maaaring makinabang ang iyong programa sa pagbaba ng timbang sa katagalan. Pumili ng mga pagkain sa pagbaba ng timbang at planuhin ang mga pagkain na makatutulong upang mapanatili kang masigla at nasiyahan. Ang isang masustansya, pagkain ng calorie na kontrolado ay magbibigay ng pinakamahusay na mga resulta.
Pinagmulan:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Thermic Effect of Food" American Council sa Exercise Health Coach Manual, 2013 pgs. 228-229