Masama ang mga Fad diet. O sigurado, maaari silang humantong sa matagumpay na pagbaba ng timbang kung sundin mo ang mga ito nang eksakto tulad ng mga ito ay dinisenyo. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang bawat pagkain na naaangkop sa isang diyeta ay malusog, ngunit ito ay nangangahulugan na kailangan mong baguhin ang iyong mga pattern ng pagkain upang magkasya ang mga panuntunan sa pagkain.
Ang mga patakaran ay mahirap sundin para sa isang pang-matagalang, kaya karamihan sa mga tao ang sumuko. Ang timbang na nagtrabaho nila kaya mahirap mawalan ay bumalik, at nakakita sila ng isang bagong diyeta, nawalan ng timbang minsan pa, at nagtapos sa isang weight loss roller coaster.
Ang ganitong uri ng yo-yo dieting ay maaaring o hindi maaaring maging masama para sa iyong kalusugan. Hindi bababa sa, nakakabigo at nakakagulat.
Kaya bakit abala? Bigyan up ang fad diyeta. At, sa halip na mag-alala tungkol sa salamin at laki ng iyong damit, isipin ang iyong kalusugan.
Bukod, ang pagiging malusog ay hindi nangangahulugan na kailangan mong maging isang sukat 2 o isang sukat na 0. Ito ay nangangahulugan ng pakiramdam na may pisikal at emosyonal na pakiramdam. Ito ay nangangahulugan ng pagkakaroon ng enerhiya at tinatangkilik araw-araw. Ito ay hindi mahirap na humantong sa isang malusog na pamumuhay, pakiramdam mahusay, at pa rin magkaroon ng puwang para sa paminsan-minsang gamutin. Hayaan akong ipakita sa iyo kung paano.
1. Alamin ang iyong Healthy Foods
Ang unang hakbang ay upang malaman kung ano ang mga pagkain ay mabuti para sa iyo. Ito ay medyo simple, talaga - ang mas malapit na pagkain ay sa natural na estado nito, mas mabuti ito para sa iyo.
Ang mga sariwang prutas at berries ay mahusay at ay masisiyahan ang isang labis na pananabik para sa Matamis na walang pagdaragdag ng dagdag na asukal. Paglingkuran ang mga ito sa isang mangkok na may isang damp ng tunay na whipped cream o bumili ng isang mahusay na blender at gumawa ng smoothies prutas .
Ang buong sariwang gulay ay may maraming mga bitamina at mineral, kaya kumain ng higit pang berde, orange at dilaw na gulay. Steam them - o kumain sila raw - upang mapanatili ang pinaka- nutritional na halaga . Mag-ingat sa cheesy at creamy sauces, maaaring sila ay mataas sa calories at taba na hindi maganda para sa iyo.
Ang buong butil ng pasta o mga panaderya ay mas mahusay kaysa sa mga ginawa ng pinong puting harina.
Iwasan ang mga puting tinapay at mga noodle dahil ang mga ito ay ginawa mula sa harina na may maraming ng nutritional nilalaman na inalis at ang mataas na nilalaman ng almirol ay makakaapekto sa iyong asukal sa dugo sa sandaling regular na asukal. Iwasan din ang mga meryenda at pastry na matamis. Ang isang mansanas ay mabuti para sa iyo, isang pie ng mansanas ay hindi talaga.
Mamili para sa mga sandalan na karne at huwag kalimutan ang isda. Ang omega-3 mataba acids na natagpuan sa malamig na tubig karagatan isda ay madalas na kulang sa Western diets, kaya kumain ng isda o pagkaing-dagat 2 o 3 beses sa bawat linggo. Mahalaga rin ang mga paraan ng pagluluto. Ang inihaw na isda at manok ay mas malusog kaysa sa pinirito, at ang mga karne ng karne tulad ng damo-fed na karne ng baka, bison o karne ng baka ay malusog kaysa sa mas mataas na taba ng karne ng mais na mais. Ang mga naprosesong lunch meats, hot dogs, bacon, at sausage ay naka-link sa mga problema sa kalusugan, ngunit kung mahal mo ang mga karne, maghanap ng mga malusog na bersyon na ibinebenta sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan.
Dumikit sa tubig bilang iyong pangunahing inumin, at maiwasan ang mga sugaryong sodas . Kung nakakakuha ka ng pagod sa simpleng tubig, magdagdag ng isang slice ng lemon o dayap upang magdagdag ng isang touch ng lasa. O i-mix juice ng prutas na may carbonated na tubig. Ang ilang mga herbal at berdeng teas ay maaaring magdagdag ng malaking benepisyo sa iyong kalusugan. Kahit na kape ay maaaring maging mabuti para sa iyo.
2. Tayahin ang iyong Pamumuhay
Sa sandaling malaman mo kung aling mga pagkain ang mabuti para sa iyo, kailangan mong tingnan ang iyong mga gawi sa pagkain.
Ang pagbabago ay hindi madali, kaya Kung ang karamihan sa mga pagkaing kinakain mo ay hindi malusog, baka gusto mong magtrabaho kasama ang iyong kasalukuyang mga gawi at mga kondisyon ng pamumuhay, kaya hindi ka kailangang gumawa ng isang grupo ng mga malalaking pagbabago nang sabay-sabay.
Isaalang-alang ang mga tanong na ito, at pagkatapos ay basahin para sa mga tip upang matulungan kang kumain ng malusog:
- Kumakain ka ba dahil ikaw ay naiinip, malungkot, o masaya?
- Nag-snack ka ba sa harap ng TV nang hindi mo ito naisip?
- Ang karamihan sa iyong pagkain ay kinakain sa bahay o sa mga restawran?
- Gaano ka kadalas kumain ng fast food?
- Gusto mo bang magluto?
- Gaano ka kadalas ang iyong tindahan ng pamilihin?
- Huwag mo bang laktawan ang almusal o tanghalian, at pagkatapos ay kumain nang labis sa susunod na araw?
- Gaano kalaki ang mga bahagi na kinain mo?
- Nagmimithi ka ba ng mga Matatamis?
- Mayroon bang mga pagkain na hindi mo ibibigay?
3. Mga Solusyon para sa Mga Snacker
Kung ikaw ay isang emosyonal na mangangain, panatilihin ang junk food tulad ng potato chips, tortilla chips, ice cream, at kendi sa bahay. Bumili ng malusog na meryenda tulad ng mga prutas, malutong gulay na may dips o nuts sa halip. Kung talagang pakiramdam mo ang pangangailangan para sa isang gamutin, magpatuloy at bumili ng isang maliit na piraso ng mataas na kalidad na tsokolate o isang bagay na katulad at tangkilikin ito, huwag lamang bumili ng anumang upang dalhin sa bahay.
Ang parehong mga tip ay kapaki-pakinabang para sa mga nagnanais ng TV snacking sa bahay. Kung hindi mo nais na bigyan ang nibbling habang pinapanood ang iyong mga palabas, panatilihin ang mga pagkaing mababa ang calorie sa kamay dahil napakadaling kumain ng masyadong maraming kapag naka-entranced ka sa iyong paboritong drama, laro ng football, o cooking show.
4.Tips para sa Dining Out
Hindi madali na mapanatili ang isang malusog na diyeta kung kumain ka ng marami sa iyong mga pagkain sa mga restawran - ang mga salad na ito ay maaaring hindi kasing-akit bilang isang masarap na cheeseburger at fries. Ang mga restawran ay madalas na naghahatid ng malaking bahagi ng pagkain, higit pa kaysa sa kailangan mo.
Kung hindi mo maaaring mahawakan ang iyong determinasyon na manatili sa mga salads ng hapunan, subukan ang isang kompromiso - pumili ng pampagana na iyong iniibig, pagsamahin ito sa isang salad o isang tasa ng sopas, at laktawan ang mas malaking entrees. Maaari ka ring magbahagi ng pagkain o kunin ang kalahati nito sa bahay. Namamatay para sa dessert? Mag-order ng maliit na sukat hangga't maaari, o marahil isa lamang sa isang scoop ng ice cream, sa halip na isang mas malaki, mas mabigat na dessert. Mag-ingat din sa after-dinner na inumin. Marahil ay may isang baso ng alak sa iyong pagkain.
Ang pagkain ng murang pagkain ay napakahirap - kung kumain ka ng maraming ito, alam mo na kung gaano kahirap na kumain ng malusog. Ang ilang mga lugar ay nagdagdag ng mga salad at ilang mga mas mahusay na pagpipilian, ngunit ito ay talagang hindi isang mahusay na paraan upang kumain. Panatilihin ang mabilis na pagkain ng kainan sa isang minimum, huwag pumunta sa mga sobrang laki, at piliin ang mga lugar na nag-aalok ng higit pang mga sariwang pagkain.
5. Poot sa Cook?
Ang pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang iyong diyeta ay ang pagluluto ng mas maraming pagkain sa bahay. Ngunit kung ayaw mong magluto, ang lahat ng sariwang ani na iyong dadalhin mula sa grocery store ay maaaring mabulok sa iyong refrigerator. Depende sa iyong badyet, mas gusto mong bumili ng mga pagkain na inihanda mula sa mga pamilihan na espesyalista sa malusog, buong pagkain, o kahit umarkila ng isang personal na chef upang maghanda ng mga pagkain na kailangan lamang na pinainit at pinaglingkuran.
Kung mayroon kang mas mahigpit na badyet, marahil maaari kang maglaan ng ilang oras tuwing Sabado at Linggo upang maghanda ng mga pagkain at i-freeze ang mga ito upang muling pag-init pagkatapos ng linggong iyon. O subukan minsan sa isang buwan pagluluto. Maglaan ng sapat na oras upang gawin ang iyong pamimili sa loob ng ilang araw na halaga ng malusog na pagkain at sangkap. Gumawa ng isang listahan at manatili dito.
Huwag kang mamili kapag ikaw ay nagugutom, at sa sandaling nasa tindahan ka, lumayo mula sa junk at ang naprosesong mga pasilyo ng pagkain. Bumili ng maraming sariwang ani at piliin ang mga karne at isda. Manatiling malayo sa mga naproseso na karne, pekeng produkto ng keso at iwasan ang silid ng snack. Kung hindi ka maaaring mamimili ng madalas, pumili ng frozen na prutas at gulay sa halip na naka-kahong, habang pinapanatili nila ang higit pa sa kanilang mga nutrients.
6. Huwag Laktawan ang Mga Pagkain
Kung laktawan mo ang almusal , maaari mong makita na mawawalan ka ng enerhiya sa pamamagitan ng midmorning, kaya sa halip na laktawan ang almusal sa kabuuan, hatiin ito sa kalahati. Kumain ng isang maliit na almusal maaga, tulad ng isang itlog, maliit na serving ng oatmeal o ilang yogurt. Ang isang maliit na meryenda tulad ng mga pasas at 10 hanggang 12 almonds sa paligid ng midmorning. Ang hating almusal ay isang mas mahusay na solusyon kaysa sa pag-abot para sa mga matamis sodas o kendi bar upang mapahusay ang iyong sarili up.
Mahalaga rin ang tanghalian at hapunan - sa katunayan, ang lahat ng pagkain ay kinakailangan. Ang paglilinis ng mga pagkain ay maaaring maging sanhi ng pakiramdam mo na ikaw ay gutom at magreresulta sa labis na pagkain sa susunod na pagkain.
7. Laki ng Control Portion
Ang mga tiyan ay hindi na malaki, pisikal. Ang hindi tinuyo na tiyan ng tao ay humahawak ng halos 2 tasa ng pagkain ngunit dahil ang tiyan ay aatasan, maaari itong magkaroon ng mas maraming pagkain kaysa sa kailangan natin sa anumang pagkain.
Maglingkod sa iyong mga pagkain sa mga indibidwal na plato sa bahay sa halip na estilo ng pamilya sa talahanayan - mas malamang na maabot mo ang "segundo" sa ganoong paraan. Humingi ng mga "lalagyan" na mga lalagyan at kunin ang kalahati ng iyong pagkain sa bahay kapag kumain ka sa mga restawran. At iwasan ang mga buffets, maliban kung ikaw ay masyadong disiplinado, ito ay masyadong mapang-akit upang i-load ng 3 o 4 plates, plus dessert!
8. Pumunta ang iyong Sweet Tooth
Bawasan ang iyong mga cravings para sa mga sweets na may mga prutas at lumayo mula sa matamis meryenda at pastry na may maraming mga calories sa lahat ng asukal at taba. Kung ang mga bunga at berries ay hindi sapat na matamis para sa iyo, magdagdag lamang ng isang bit ng asukal o hindi pampalusog pangpatamis. Iwasan ang mga soda at subukan ang mga iced herbal teas o ice water na may lemon o dayap. Kung makaligtaan mo ang carbonation, magdagdag ng ilang prutas na juice sa carbonated water, tulad ng nabanggit ko mas maaga.
9. Mga Bagay na Hindi Mo Ibibigay
Gusto mo ba na hindi ka mabubuhay kung wala ang iyong tsokolate o ang iyong mga umaga ay hindi maaaring magsimula nang walang isang higanteng donut na may mga sprinkles? Kung may mga pagkaing hindi ka sumuko, pagkatapos ay huwag - tamasahin lamang ang mga ito sa mas maliit na halaga. Mahal ang iyong latte? Dumikit sa isang regular na sized na tasa, sa halip na isang higanteng 20-onsa na tasa. Limitahan ang iba pang mga treats o mga paboritong pagkain na hindi malusog, subukang limitahan ang mga ito sa isang oras bawat linggo o maghanap ng mga mas malusog na bersyon sa mga merkado ng natural na pagkain.
10. Ang Roma ay hindi itinayo sa isang araw
Kaya't hindi mo maaaring ibahin ang iyong di-malusog na diyeta sa magdamag - huwag mawalan ng pag-asa, ang karamihan sa mga tao ay hindi makagagawa. Simulan ang pagpapatupad ng ilan sa mga ideyang ito, kahit na isa lamang sa isang pagkakataon. Ang bawat pagbabago na gagawin mo ay isang hakbang sa tamang direksyon.
Pinagmulan
Ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, ChooseMyPlate.gov. "Mga Tip sa Tulong sa Kumain Ka ng Mga Prutas." http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
Ang mga Departamento ng Agrikultura at Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao ng Estados Unidos. "Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano , 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.