Maaaring nabasa mo ang tungkol sa mga runner na gumagawa ng pagkakamali sa racing , mga error sa pagpapatakbo ng form , o gumawa ng mga problema sa nutrisyon . Ngunit ano ang tungkol sa mga runners na ginagawa ito ng tama? Paano maiiwasan ng matagumpay na mga runner ang mga pinsala, magpatakbo ng mga matagumpay na karera, at manatiling motivated upang patuloy na tumakbo? Narito ang ilang mga gawi ng mga matagumpay na runners na nagpapanatili sa kanila na malusog at masaya.
1 - ugali: Run sa umaga
Ipinakita ng mga pananaliksik na ang mga runner na tumatakbo nang regular sa umaga ay tumatakbo nang mas tuluy-tuloy sa paglipas ng panahon kaysa sa mga karaniwang tumatakbo sa gabi. May katuturan. Mornings ay medyo predictable at ang iyong mga plano ay mas malamang na makakuha ng derailed. Nagkaroon ng maraming araw kapag nagplano ako sa pagtakbo sa gabi at pagkatapos ay natigil ako sa pagtatrabaho o isang bagay na lumalabas at laktawan ko ang aking run.
Ang isa pang kalamangan ng pagtakbo sa umaga ay na ito ay karaniwang ang pinaka-cool na bahagi ng araw, na kung saan ay mahusay na kapag ikaw ay tumatakbo sa labas sa mainit-init na panahon. Kung hindi ka isang runner ng umaga, subukan ang ilan sa mga tip na ito para sa pagtakbo sa umaga .
2 - ugali: Pagpapanatili ng magandang itaas na form ng katawan
Ang matagumpay na mga runner ay nakakaalam na ang tamang itaas na form sa katawan ay napakahalaga upang makapaglaro nang mahusay at maayos. Ang hindi tamang itaas na form ng katawan ay maaaring humantong sa sakit sa likod
Narito ang ilang mga tip upang matiyak na ang iyong itaas na katawan ay nakakarelaks at gumagamit ka ng tamang itaas na form ng katawan:
- Panatilihing baluktot ang iyong mga braso sa siko sa isang 90 degree na anggulo.
- Iling ang iyong mga bisig o itaas ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga bawat milya o kaya, at pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa kanilang perpektong, nakakarelaks na posisyon.
- Panatilihin ang iyong mga kamay sa isang maluwag na kamao, na parang hawak mo ang isang itlog at ayaw mong masira ito. Kung mayroon ka ng mga ito sa isang mahigpit na kamao, ang higpit na iyon ay magpapaikut-ikot ng iyong braso at humantong sa pag-igting sa iyong mga balikat.
- Kung masusumpungan mo ang iyong sarili na may maraming gawain habang tumatakbo kapag nagsisimula kang pagod, maaaring kailanganin mong magtrabaho sa pagpapalakas ng iyong core. Subukan ang ilan sa mga pagsasanay na ito ng pagpapatibay ng core .
3 - ugali: Manatiling hydrated habang tumatakbo
Alam at matagumpay na mga runner na kailangan nila upang manatili ang hydrated sa panahon ng tumatakbo mas mahaba kaysa sa 30 minuto upang maiwasan ang mga epekto ng pag- aalis ng tubig . Ang kasalukuyang rekomendasyon ng fluid para sa mga runner ay nagsasabi na dapat nilang "sundin ang iyong uhaw" at uminom kapag ang kanilang bibig ay tuyo at nadarama nila ang pangangailangan na uminom. Tingnan ang mga opsyon para sa pagtakbo ng mga sinturon at mga hand-held water bottle upang wala kang dahilan para hindi manatili ang hydrated sa run.
4 - ugali: Strength-training isa o dalawang beses sa isang linggo
Ang lakas-pagsasanay upang madagdagan ang lakas ng kalamnan at makakakuha ng toned (hindi malaki) ay maaaring makatulong sa mga runner na mabawasan ang kanilang panganib sa pinsala at mapabuti ang pagganap.
Ang lahat ng mga runners ay maaaring makinabang mula sa lakas-pagsasanay 1-2x sa isang linggo upang bumuo ng lakas at pagtitiis at pagbutihin ang paglaban sa pinsala. Narito ang ilang mga pagsasanay na maaari mong idagdag sa iyong karaniwang gawain:
- Standing Core Exercises para sa Runners
- Upper Body Exercises para Runners
- Pagpapalakas ng mga pagsasanay upang maiwasan ang sakit ng tuhod
- 10 Core na Pagsasanay para sa mga Runner
- Yoga Poses para sa Runners
5 - ugali: Pagkuha ng sapat na pagtulog
Mahalaga ang pagtulog para sa sinumang nagsisikap na mabuhay ng isang malusog na pamumuhay, ngunit ito ay lalong mahalaga sa mga runner dahil sa mga pangangailangan na inilalagay natin sa ating mga katawan. Ang mga matagumpay na runners ay maraming natutulog upang mabawi ang kanilang katawan at sa palagay nila ay nire-refresh at nakapagpapasigla para sa kanilang susunod na pagtakbo.
- Layunin para sa 7-8 oras ng kalidad ng pagtulog sa isang gabi - ang tamang halaga para sa karamihan sa mga may sapat na gulang. Kung ikaw ay hindi malapit sa na sa iyong kasalukuyang dami ng pagtulog, subukan upang madagdagan ang iyong oras ng pagtulog sa maliit na mga palugit. Layunin ng 20 minuto nang higit pa sa isang gabi sa isang linggo, at pagkatapos ay patuloy na magdagdag ng sampung pang minuto bawat linggo hanggang sa maabot mo ang inirekumendang halaga.
- Subukan na huwag magpatakbo ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Kahit na regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo ng mas mahusay na pagtulog, perpekto upang makumpleto ang iyong pag-eehersisyo ng hindi bababa sa ilang oras bago ang oras ng pagtulog.
- Hindi ka dapat matulog gutom, ngunit subukan upang maiwasan ang mabigat na pagkain bago oras ng pagtulog. Ang buong tiyan ay makapagpigil sa iyo. Tapusin ang pagkain ng 2-3 oras bago mo matamaan ang dayami.
- Magtatag ng isang nakakarelaks na pre-bedtime routine, tulad ng pagkuha ng mainit na paliguan at pagkatapos ay magbasa ng isang libro o pakikinig sa nakapapawi ng musika. Subukan ang hindi panoorin ang TV bago sumubok na makatulog.
Tingnan din ang: Mga Bad Running Habits (at Paano Mag-break sa kanila)