Itulak ng mga atleta at aktibong mga adulto ang kanilang katawan sa pisikal na limitasyon. Habang ang matinding ehersisyo ay kadalasang mabuti para sa ating kalusugan at kalakasan, ang mga kadahilanan ng panganib na nauugnay sa sakit na cardiovascular ay maaaring tumaas. Ipinakikita ng mga talamak na pag-aaral na ang mga hinihiling na ehersisyo ay maaaring maglagay ng stress sa ating katawan. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig din ng matinding pisikal na aktibidad na maaaring mabawasan ang mga antas ng folic acid at masamang makaapekto sa ating kalusugan sa paglipas ng panahon.
Ang pagsubaybay sa folic acid status ay maaaring maprotektahan ang mga atleta at aktibong matatanda sa pamamagitan ng pagbawas ng kanilang panganib ng mga problema sa puso.
Malubha ba ang Paggagamot?
Ang ehersisyo, sa pangkalahatan, ay malusog at isang mahalagang bahagi ng pagpapanatiling malusog sa ating katawan. Ang sobrang pisikal na pangangailangan na nagaganap sa mga sports tulad ng weight training, soccer, at kahit mapagkumpitensya handball ay ibang kuwento. Ang katawan ay nakakaranas ng pamamaga, pagkasira ng kalamnan, at pagtaas ng mga radicals na nagdudulot ng pag-eehersisyo.
Sa panahon ng matinding ehersisyo tulad ng pagtaas ng timbang, halimbawa, ang kalamnan tissue ay nasira. Nararamdaman namin ang mga side effect kapag nakaranas kami ng pagkaantala ng kalamnan ng sakit ng paglitaw (DOMS). Iba pang mga tagapagpahiwatig ay nakakapagod at nabawasan ang pagganap ng kalamnan. Ang iba pang mga bagay na nangyayari sa ating katawan ay isang pagpapalabas ng mga nagpapaalab na molecule at homocysteine.
Homocysteine
Homocysteine ay isang amino acid sa pamamagitan ng produkto ng protina na metabolized sa aming katawan. Ang mataas na antas ng homocysteine ay ipinahiwatig upang mapataas ang panganib ng atake sa puso at stroke.
Ang pinataas na mga antas ay ipinapakita din upang maging sanhi ng plaka buildup damaging arterial pader.
Ang malakas na pisikal na sports ay nagdaragdag ng paglalabas ng homocysteine sa pamamagitan ng pagpapababa ng ating mga antas ng folic acid. Ang kumbinasyon ng binagong homocysteine at mga antas ng folic acid ay nag-aambag sa mga kadahilanan na tumutukoy sa kalusugan ng puso. Inirerekomenda ng pananaliksik na ang katayuan ng folic acid ay sinusubaybayan sa mga atleta upang maiwasan ang kakulangan ng folate.
Folic acid
Ang folic acid ay isa sa mga B bitamina na kilala rin bilang folate. Ang folate ay natural na nangyayari sa mga pagkain samantalang ang folic acid ay ang sintetikong anyo ng bitamina. Ang ating katawan ay hindi makagawa ng folic acid at samakatuwid ay dapat itong makuha mula sa paggamit ng pagkain o suplemento.
Ang folic acid ay ginagamit upang maiwasan at gamutin ang mababang antas ng folate ng dugo na maaaring makaapekto sa ating kalusugan. Kinakailangan ito para sa wastong pag-unlad at paggana ng katawan ng tao. Ang mga buntis na kababaihan ay madalas na inireseta folic acid upang maiwasan ang mga depekto ng kapanganakan at magsulong ng malusog na pag-unlad ng pangsanggol.
Ang folic acid ay maaaring inirerekomenda upang gamutin ang mga kondisyon na sanhi ng mababang antas ng folate sa ating katawan. Maaaring may kasamang mga:
- Anemia (red blood cell deficiency)
- Kakulangan ng nutrient absorption
- Mga komplikasyon ng ulcerative colitis
- Sakit sa atay
- Sakit sa bato
- Alkoholismo
- Ang ilang mga kanser (colon at servikal)
- Sakit sa puso
- Stroke
- Ang sakit na may kaugnayan sa edad
- Pagbabawas ng mga antas ng homocysteine (kalusugan sa puso)
Ang folic acid ay isang mahalagang mikronutrient na nakakatulong upang mapanatili ang pangkalahatang kalusugan. Ang mga atleta at aktibong mga may sapat na gulang ay maaaring nasa mas mataas na peligro ng folic acid deficiency na gumaganap ng high-intensity exercise. Pagsubaybay sa katayuan ng folic acid at pagpapanatili ng mga normal na antas ng homocysteine ay mahalaga kung nakikilahok sa masipag na sports.
Pananaliksik at Iba Pang Impormasyon
Ayon sa pananaliksik na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition , ang folic acid supplementation pinabuting mga antas ng homocysteine sa mapagkumpitensyang mga manlalaro ng handball. Kasama sa isang maliit na pag-aaral ang 14 mapagkumpitensyang manlalaro na sinusubaybayan ng 16 na linggo. Ang mga antas ng Homocysteine at iba pang mga klinikal na data ay naitala bago at pagkatapos ng panahon ng pagsubok. Ang mga kalahok ay nasubok sa at walang 200 microgram dosis ng folic acid supplementation .
Kapag ang mga atleta ay kumuha ng folic acid, isang makabuluhang pagbaba sa mga antas ng homocysteine ay nakaranas. Natuklasan din ng pananaliksik na ang aerobic exercise ay walang epekto sa mga antas ng homocysteine.
Lumilitaw ang aerobic exercise upang mas mababa ang kemikal ayon sa pag-aaral. Ito ay nagpapakita ng isang direktang kaugnayan sa masipag na pagsasanay sa pisikal at nadagdagan ang nagpapalipat-lipat na homocysteine. Ito rin ay nagpapahiwatig ng folic acid na pinabuting mga antas. Ang mga natuklasan sa pagtatapos ng folic acid ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso na maaaring sumama sa matinding ehersisyo.
Sinuri ng isa pang pag-aaral kung paano pinabuting folic acid ang vascular function sa propesyonal na mananayaw na may endothelial dysfunction (panloob na lining ng mga vessel ng dugo). Ang mga propesyonal na mananayaw ay ipinapakita na nasa mas mataas na peligro ng kawalan ng hormon, amenorrhea (walang panahon), at disordered na pagkain . Lumilitaw na nabawasan ang estrogen at mga kakulangan sa pagkaing nakapagpapalusog ay maaaring makaapekto sa kung paano gumagana ang mga arterya. Sa panahon ng 4-linggo na pagsubok, 22 mga propesyonal na mananayaw ng ballet ang nagboluntaryo upang madagdagan ang 10 milligrams ng folic acid araw-araw. Ang lahat ng mananayaw ay nagpakita ng makabuluhang pagpapabuti sa vascular function na may folic acid supplementation. Ang mga resulta ay nagpapahiwatig ng folic acid ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, karaniwan ay isang resulta ng nabawasang vascular function.
Sinusuri ng iba pang pananaliksik kung ang folic acid ay mapapabuti ang function ng vascular sa mga runner na may amenorrhea (walang panahon). Sampung mga atleta na may regular na panahon at sampu na may athletic amenorrhea ay nagboluntaryo para sa pag-aaral. Ang pagsusulit ay tumagal ng apat na linggo at ang bawat kalahok ay pupunan ng 10mg ng folic acid araw-araw sa panahon ng pagsubok. Ang mga kababaihan na mayroong paulit-ulit na panahon ay itinuturing na grupo ng kontrol at walang pagbabago sa function ng vascular. Ang mga babaeng runners na hindi pagkakaroon ng panregla ay nagpakita ng makabuluhang pagpapabuti sa vascular function. Ang mga resulta ay nagpapahiwatig ng folic acid upang matulungan ang mga runner na may athletic amenorrhea pagpapabuti ng daloy ng dugo at pagbabawas ng kanilang panganib ng mga problema sa puso.
Dapat Ko Bang Dalhin ang Folic Acid?
Ang mga talamak na pag-aaral ay nagpapakita ng maraming tao sa Estados Unidos ay hindi nakakakuha ng sapat na folic acid. Ito ay karaniwang dahil sa aming diyeta kulang sa nutrients kabilang ang folic acid. Ang mga buntis na kababaihan ay inireseta ng folic acid supplements bilang standard practice. Kung ikaw ay isang atleta o aktibong adulto na nakikilahok sa masipag na ehersisyo, ang folic acid supplementation ay maaaring isaalang-alang. Ito ay nangangahulugang pagbisita sa iyong doktor at lab sa trabaho upang suriin ang mga antas ng folate.
Ang paggamit ng iba't ibang mga pagkain na mayaman sa folate ay ang pinakamahusay na paraan upang matugunan ang inirerekumendang araw-araw na allowance (RDA). Maraming mga pagkain tulad ng tinapay at cereal ay pinatibay din sa folic acid. Ang pananaliksik ay nagpakita ng walang karagdagang mga benepisyo sa kalusugan na tumutulong sa folic acid kung ang isang tao ay hindi kulang. Ang mga karagdagang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagkuha ng masyadong maraming folic acid ay maaaring makaapekto sa ating kalusugan. Ang mga link sa mas mataas na panganib ng ilang mga kanser at nakakasagabal sa paggamot sa kanser ay naiulat na may mataas na antas ng folate.
Kaya, kung hindi ka buntis o isang high-performance na atleta, lumilitaw na ang mga kinakailangang folic acid ay inirerekomenda na matugunan sa pamamagitan ng wastong nutrisyon . Gayunpaman, maaaring mayroong mga sitwasyon kung saan ang masustansyang folic acid ay maipapayo. Ang mga pangangailangan ng folic acid ay mag-iiba depende sa edad, kasarian, at pamumuhay. Mahalaga na pag-usapan ang supplement ng folic acid sa iyong manggagamot upang magpasiya kung ang pagkuha ng higit ay tama para sa iyo.
Ayon sa National Institutes of Health, ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance (RDA) para sa folic acid ay ang mga sumusunod:
| Edad | Lalake | Babae | Buntis | Lactating |
|---|---|---|---|---|
| Kapanganakan hanggang 6 na buwan | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 buwan | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 13 taon | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 taon | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 taon | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 taon | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + na taon | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Mga Pagkain Mataas sa Folate
Ang mga masipag na ehersisyo ay nangangailangan ng isang balanseng pagkaing nakapagpapalusog kasama ng pagkain na mayaman sa folate. Ngunit huwag stress-tipikal na mga di-mapagkumpitensyang mga programa sa ehersisyo ay maaaring matugunan ang mga kinakailangang folic acid sa pamamagitan ng malusog na pagkain na paggamit. Ang sumusunod na listahan ay naglalaman ng mga pagkain na likas na mataas sa folate:
• Leafy greens
• Spinach
• Brokuli
• Itim ang mata mga gisantes
• Asparagus
• Okra
• Romaine litsugas
• Beans
• Mga berdeng gisantes
• Mga mushroom
• Mga saging
• Mga limon
• Mga melon
• Beef Atay
• Bato
> Pinagmulan:
> Anne Z. Hoch et al., Pagpapaganda ng Folic Acid Nagpapabuti ng Function ng Vascular sa Professional Dancers na may Endothelial Dysfunction, PM R: Ang Journal of Injury, Function and Rehabilitation, 2011.
> Jorge Molina-López et al., Epekto ng folic acid supplementation sa homocysteine concentration at kaugnayan sa pagsasanay sa mga manlalaro ng handball, Journal ng International Society of Sports Nutrition, 2013.
> Hoch AZ et al., Ang supplementary ng Folic acid ay nagpapabuti ng function ng vascular sa amenorrheic runners, Clinical Journal of Sports Medicine, 2010.
> Leyre Gravina et al., Impluwensiya ng pagkaing nakapagpapalusog sa kakayahang antioxidant, pinsala sa kalamnan at bilang ng puting dugo sa mga babaeng manlalaro ng soccer, Journal ng International Society of Sports Nutrition, 2012.