Ang mga programa sa pagsasanay sa lakas ay nangangailangan ng pare-pareho na pag-aayos sa buong taon o maaari mong makita ang iyong sarili sa isang rut at pagpindot sa isang talampas. Kung ikaw ay bago sa lakas ng pagsasanay, maaari mong makita ang makakakuha ka ng mas malakas na medyo mabilis, at pagkatapos ay biglang, nahanap mo ang iyong sarili sa isang humahawak pattern.
Ang ganitong uri ng talampas ay kadalasang nangyayari pagkatapos ng mga anim na buwan ng regular na pagsasanay sa timbang. Sa mga unang buwan ng pagsasanay, malamang na makagawa ka ng ilang mga dramatikong lakas na makakakuha ng parehong gawain. Di-nagtagal, gayunpaman, ang mga natamo ay nagsisimula sa antas. Upang patuloy na gumawa ng mga nadagdag, kakailanganin mong baguhin ang iyong mga diskarte sa pagsasanay at maunawaan ang mga basic conditioning principle.
Siyempre, may isang bagay na dapat sabihin para sa pagpapanatili ng fitness, at kahit na beses sa panahon ng taon upang magpahinga at mabawi. Ngunit kung hindi mo ginagawang mas makakakuha ang lakas na gusto mo, may ilang mga tip at mga trick na maaari mong idagdag sa iyong regular na ehersisyo. Narito ang limang sinubukan at totoong mga diskarte na inirerekomenda ng mga coach para sa mga atleta na gustong lumabas sa iyong talampas.
1 - Taasan ang Intensity ng Pagsasanay
Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang makalabas sa iyong talampas ay ang paggawa ng iyong mga kalamnan na gumana nang mas mahirap , kaysa sa mas mahaba. Sa puntong ito sa iyong pagsasanay, dapat mong subukan ang "mataas na timbang - mababang reps" sa halip na "mababang timbang - mataas na reps". Kung ikaw ay nakakataas ng 3 set ng 10-12 reps, bumaba sa 1 set ng 6-8 reps. Laging magpainit sa loob ng 5 hanggang 10 minuto bago mag-angat at iangat sa isang mabagal at kinokontrol na paggalaw upang masulit ang bawat pag-angat. Nagba-bounce ang timbang at gumamit ng momentum sa iyong likod at binti ay kaunti upang bumuo ng lakas sa target na kalamnan.
2 - Iba - iba ang Iyong Mga Ehersisyo
Ang pag-iiba ng iyong kagamitan o ehersisyo (cross training) ay gagana ang iyong mga kalamnan sa isang bagong paraan at matutulungan kang bumuo ng mga bagong kasanayan. Kung palagi kang gumagamit ng mga machine, subukan ang libreng timbang o isang bola ng gamot para sa isang pagbabago. Kung gumagamit ka ng bench pindutin para sa dibdib, simulan ang paggawa ng mga pushup sa halip. Ang bagong paraan ng pagsasanay ay pinipilit mong gamitin ang mga kalamnan sa isang bahagyang iba't ibang paraan at pahintulutan ang lipas na mga kalamnan na isang pagkakataon na magpahinga. Pinananatili nito ang iyong programa na kawili-wili at pinasisigla ang ibang pattern ng recruitment ng yunit ng motor.
3 - Baguhin ang Order ng Exercise
Ang isa pang paraan upang lumabas sa talampas ay baguhin ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay na karaniwan mong ginagawa. Kapag ang mga kalamnan ay nahihirapan sa ibang pagkakasunud-sunod ay aangkop sila sa ibang paraan, na nagpapahintulot sa isang pagkakaiba-iba sa mga kalamnan ng lakas ng kalamnan.
4 - Alisin ang ilang mga pagsasanay at Magdagdag ng Iba pa
Maaaring may ilang mga ehersisyo sa iyong mga gawain na iyong outgrown. Tingnan ang iyong karaniwang gawain para sa mga hindi kinakailangang o labis na pagsasanay. Maaari mong isaalang-alang ang pag-iiskedyul ng sesyon o dalawa sa isang personal na tagapagsanay na maaaring magbigay sa iyo ng mga rekomendasyon para sa pagdaragdag o pag-alis ng mga ehersisyo na mayroon ka sa iyong gawain.
5 - Kumuha ng Higit pang Kapahingahan
Kung mag-ehersisyo ka para sa masyadong mahaba, ikaw ay walang alinlangan na maabot ang isang talampas. Malamang na magkakaroon ka ng pinsala. Ang sapat na pahinga at pagbawi ay isang mahalagang sangkap sa patuloy na pag-unlad sa iyong programa sa pagsasanay. Karamihan sa mga atleta ng klase sa mundo ay nagsasanay sa 'pamamahinga - nakapagbawi' na paraan. Maaaring may mga beses sa panahon ng taon na dapat mong bawasan ang iyong lakas ng pagsasanay nang sama-sama.
6 - Pagbutihin ang Iyong Nutrisyon
Tamang nutrisyon ay makakatulong sa iyong mga kalamnan muling itayo pati na rin ang fuel iyong ehersisyo. Huwag madala ng mataas na hype ng protina. Ang paggamit ng protina na mas malaki sa 2 gr / kg ng timbang sa katawan kada araw ay walang anuman upang madagdagan ang paglago ng kalamnan.
Ang carbohydrates ay ang pangunahing gasolina para sa matinding pagsisikap ng muscular, at hindi dapat bawasan o iwasan sa pangalan ng pagganap. (Tingnan ang: Mataas na Protina Diet at Protein at Muscle Building para sa higit pa tungkol sa nutrisyon para sa lakas ng pagsasanay).
Panghuli, Kung ang talampas mo bago mo maabot ang iyong mga layunin sa lakas ay kailangang mag-iba ang iyong programa. Isaalang-alang ang pagbabasa Paano Upang Makamit ang isang Pinakamahusay na Personal .
Ang mga estratehiya na ito ay maaari ring makatulong sa iyo na masira ang isang pag-crash at ipaalala sa iyo ang mga pangunahing dahilan sa pagbuo ng matagumpay na programa sa pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga naturang prinsipyo, madali mong mapagtatagumpayan ang karamihan sa mga talampas sa pagsasanay