Ang pagpasok para sa isang malaking lahi ay nangangailangan ng parehong pagsasanay at pagpaplano
Ang isa sa mga pinakamahalagang aspeto ng paghahanda sa araw ng lahi ay ang oras ng iyong pagsasanay upang umakyat sa araw ng lahi. Ginagamit ng mga atleta ang salitang "peaking" upang ilarawan ang pagiging ganap na kondisyon (pisikal, emosyonal at mental) sa isang partikular na oras para sa isang kaganapan o lahi. Ang pagpasok ay hindi madaling gawin, at nangangailangan ito ng maraming karanasan at pagpaplano, ngunit may mga bagay na maaaring gumawa ng peaking mas malamang.
Tandaan na maaari kang magkaroon ng maraming mga "peak" sa taon at sa panahon ng panahon, ngunit ang pinaka-piling mga atleta ay naglalayon para sa isang pangunahing kaganapan o layunin at planuhin ang natitirang panahon ng pagsasanay sa paligid nito. Ang mga libangan na atleta ay madaling magkaroon ng maramihang pagtaas ng mas mababang antas. Ito ay karaniwang kung lahi ka maraming iba't ibang "masaya na tumatakbo" sa panahon ng tag-init. Kung ikaw ay nasa isang libangan na libangan o koponan ay maaaring mayroon kang isang built-in na panahon, at ang iyong pagsasanay ay pinlano upang patuloy mong mapabuti at peak sa panahon ng playoff o isang pangwakas na kaganapan.
Simulan ang iyong pagpaplano sa pamamagitan ng pagkuha ng isang kalendaryo at pagsulat ng iyong isa o dalawang layunin mga kaganapan at trabaho pabalik sa ngayon. Maraming mga paraan upang planuhin ang iyong iskedyul, at ang pakikipagtulungan sa isang ekspertong coach ay marahil ang pinakamahusay.
Ang mga sumusunod na tip ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang pangkalahatang plano ng iyong sarili. Kabilang sa apat na yugto ang iyong programa sa pagsasanay:
- Pagbuo ng isang batayang fitness
- Pagbuo ng aerobic kapasidad
- Bilis ng gusali
- Tapering para sa kaganapan
Phase One: Pagbuo ng Base na May Mahabang Layo ng Mabagal
Tungkol sa kalahati ng iyong oras ng pagsasanay sa pagitan ng iyong araw ng pagsisimula at ang iyong unang layunin sa kaganapan ay dapat na ginugol na pagbuo ng isang matatag na batayan ng fitness para sa iyong isport. Ito ay maaaring huling mga buwan kung ikaw ay isang bagong exerciser o kung ang iyong layunin sa kaganapan ay isang mahabang paraan ang layo, o linggo kung ikaw ay sa hugis at pagtingin sa isang kaganapan sa susunod na buwan.
Karamihan sa mga maagang ehersisyo ay nakatuon sa madaling pagsasanay sa pagtitiis. Ang mga workout na ito ay maaaring makadama ng madali para sa maraming mga atleta na gustong pumunta nang mabilis o mahirap na pakiramdam na parang nakakakuha sila ng isang bagay mula dito. Huwag gawin ang pagkakamali na ito. Manatiling madali at mabagal, tumuon sa pagpapabuti ng pamamaraan, lakas, at pagtitiis.
Mahalaga ang base na pagsasanay sa pagpapakupkop at hindi maaaring magmadali. Kung simulan mo ang matinding trabaho sa lalong madaling panahon, pinapanganib mo ang pinsala o karamdaman sa susunod. Ang pagsasanay sa basehan ay nagbibigay-daan sa mga kalamnan, kasukasuan, at tendon upang makakuha ng mas malakas na dahan-dahan at madaling iakma sa mas mataas na mga naglo-load at pagsisikap. Kasama rin sa training base ang ilang madaling cross training .
Ito ay isang mahusay na oras upang i-play na may pagsasanay at magdagdag ng mga drills kasanayan, plyometrics , at lakas ng pagsasanay upang bumuo ng isang magandang pangkalahatang antas ng conditioning. Mahusay din ang oras upang mahanap ang tamang kumbinasyon ng kagamitan ( sapatos , damit, posisyon ng bike , pag-igting ng raketa, atbp ...) o pagkain at inumin na gumagana para sa iyo.
Base fitness ay tungkol sa pagkuha out doon at paglipat at pagkakaroon ng masaya. Ang bilis, intensity, at pagsisikap ay hindi mahalaga.
Dalawang Bahagi: Paggawa ng Aerobic Capacity Sa pamamagitan ng Mga Pagsisikap na Sustained
Ang susunod na yugto ng isang standard peaking program ay binubuo ng susunod na quarter (o kaya) ng iyong oras ng pagsasanay sa pagitan ng araw ng pagsisimula at araw ng lahi.
Sa panahong ito, tumuon ka sa pagpapataas ng iyong aerobic na kapasidad, lakas, at bilis at nakakakuha ng mas maraming "sport-specific." Kailangan mo ring sumunod sa 10 Porsiyento ng Panuntunan upang maiwasan ang pinsala. Sa yugtong ito ay nadaragdagan mo ang pagsisikap ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagpapanatili ng matagal, mas mataas na intensity matagal na pagsisikap. Maaaring manatiling pareho ang dami ng iyong pagsasanay at magkakaroon ka ng higit pang mga araw ng pahinga. Ang iyong pagpapatibay na programa ay nagiging mas nakatuon sa iyong isport.
Phase Three: High-Intensity Interval para sa Bilis
Matapos mong maitayo ang iyong base, bilis, at lakas, handa ka nang mag-focus sa partikular na pagsasanay na kailangan para sa iyong lahi o kaganapan. Nagdagdag ka ng interval ng trabaho ng mataas na intensity , mas maikling tagal ng pagsisikap (60-90 segundo sprint).
Ito ay napakalakas na pagsasanay na nangangailangan ng higit na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang mga pinsala ay mas malamang din, kaya ang pagsunod sa pahinga at iskedyul ng pagbawi ay kritikal. Para sa isang halimbawa ng ehersisyo ng agwat ng gilingang pinepedalan, subukan ang pagsasanay ng agwat .
Phase Four: Tapering Bago ang Kaganapan
Ang huling bahagi ng paghahanda ng lahi ay ang taper. Binubuo ito ng huling dalawang linggo bago ang iyong kaganapan. Sa bahaging ito, binabawasan mo ang iyong lakas ng pagsasanay (agwat ng mga milya) sa pamamagitan ng kalahati. Patuloy kang gumagawa ng mga agwat ng mataas na intensidad, ngunit binabawasan ang bilang ng mga umuulit na iyong ginagawa sa pamamagitan ng kalahati at ganap na pahinga sa pagitan nila.
Ang huling tatlong araw bago ang kaganapan ay maaaring magsama ng ilang liwanag, aerobic ehersisyo, ngunit tandaan ang layunin ay upang magpahinga upang magkakaroon ka ng mga potensyal na rurok sa araw ng lahi. Ang pagsasanay tatlong araw bago ang lahi ay hindi kailanman nakakatulong sa iyong pagganap. Ang mga huling ilang araw na ito ay isang mahusay na oras upang mag-focus sa mental na aspeto ng pagganap at visualizing isang perpektong kaganapan. At isaalang-alang ang iyong pre-race meal choice.
Maaari ka lamang manatili sa antas ng fitness na ito para sa isang maikling panahon, at dapat kang magpahinga at mabawi muli bago ang pangalawang kaganapan. Ang pagsisikap na humawak sa gayong rurok ay kadalasang humahantong sa pinsala, burnout, at overtraining syndrome . Isaalang-alang ang paggamit ng Aktibong Pagbawi para sa mas mabilis na pagbawi.
Pinagmulan
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. at Busso, T. (2004). Mga pagbabago sa physiological na nauugnay sa pre-event taper sa mga atleta. Gamot sa isports. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN at McKenzie, DC (2003). Mga epekto ng iba't ibang mga stepwise reduction taper protocol sa cycling performance. Canadian Journal of Applied Physiology. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. at Thomas, R. (2000). Epekto ng lumangoy kandila sa buong kalamnan at solong kalamnan hibla kontraktwal na mga katangian. Gamot at Agham sa Palakasan at Ehersisyo. 32 (12): 48-56.