Paano Kalkulahin ang Iyong Mga Kailangan sa Calorie

1 - Gaano Karaming Calorie ang Kailangan Ko?

Lost Horizon Images / Getty Images

Ang bawat diyeta ay dapat magsimula sa mga pangunahing tanong tungkol sa mga calorie. Upang magsimula, dapat mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo sa bawat araw. Ito tunog simple, ngunit depende sa paraan na ginagamit mo upang makuha ang iyong numero, maaari kang makakuha ng iba't ibang mga sagot. Kaya paano mo malalaman kung aling numero ang tama?

Mayroong iba't ibang mga paraan upang matukoy ang iyong mga pangangailangan sa caloric. Maaari kang makakuha ng isang mabilis na pagtantya sa online o isang mas tukoy na (at mahal) na pagsusuri na isinagawa sa isang lab. May mga kalamangan at kahinaan sa bawat paraan. Ang pinakamahusay na paraan para sa iyo ay depende sa iyong mga layunin, kung magkano ang pera na gusto mong gastusin, at ang iyong pag-access sa iba't ibang mga serbisyong pangkalusugan.

Tingnan ang limang iba't ibang mga pamamaraan para matukoy ang iyong mga pangangailangan sa caloric at suriin ang mga kalamangan at kahinaan para sa iyong sarili.

2 - Gumamit ng Online Calorie Calculator

Cultura / Mga Paksa / Getty Images

Ang madaling paggamit ng online caloric na mga calculators ay nagbibigay ng mabilis at madaling pagtantya ng bilang ng mga calories na kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang. Upang makuha ang pinaka-tumpak na numero, kailangan mong malaman ang iyong kasalukuyang timbang, taas at layunin timbang. Kailangan mo ring suriin ang iyong pang-araw-araw na antas ng aktibidad.

Ang bilang na nabuo mula sa mga calculators ay karaniwang batay sa formula ng Harris-Benedict para sa pagtukoy ng basal metabolic rate (BMR). Ang formula ay malawak na kinikilala ng mga eksperto bilang makatwirang pagtatantya para sa pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric. Gayunpaman, ito ay tumpak lamang bilang ang impormasyong iyong ibinibigay at ang sagot ay batay sa pangkalahatang mga alituntunin. Ang antas ng pang-araw-araw na aktibidad, halimbawa, ay malawak na nag-iiba mula sa tao hanggang sa tao at walang paraan para sa isang solong formula upang tumpak na mahuhulaan ang metabolic na epekto ng iyong partikular na antas ng aktibidad.

3 - Panatilihin ang isang Pre-Diet Food Journal

Gumamit ng isang smartphone app upang mag-record ng calories. Rayes Collection / Digital Vision / Getty na mga imahe

Isa sa mga pinakasimpleng paraan upang matukoy ang iyong mga pangangailangan sa kaloriya ay upang mapanatili ang isang pre-diyeta na journal sa pagkain . Bago ka magsimula ng isang programa ng pagbaba ng timbang, umabot ng isang linggo upang suriin ang iyong kasalukuyang caloric na paggamit. Huwag gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta, isulat ang lahat ng iyong kinakain at ang bilang ng mga calories sa bawat pagkain. Dapat mong gawin ito sa isang panahon kapag ang iyong timbang ay matatag at ang iyong pang-araw-araw na aktibidad ay tipikal.

Pagkatapos ng isang linggo ng pagtatala ng iyong pagkain, idagdag ang kabuuang bilang ng calories para sa bawat araw at hatiin ng pitong upang makakuha ng isang average na araw-araw na caloric na paggamit. Ito ay dapat magbigay ng isang pangkalahatang patnubay para sa bilang ng mga calories na kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang kasalukuyang timbang nito. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan ang bilang na iyon sa pamamagitan ng halos 500-600 calories kada araw.

4 - Magsagawa ng Metabolic Testing

Echo / Getty Images

Maraming mga gym at iba pang mga health center ngayon ay nagbibigay ng metabolic testing para sa isang bayad. Sinusuri ng metabolic testing ang bilang ng mga calories na ang iyong katawan ay nag-burn sa pahinga (RMR) at ang bilang ng taba at carbohydrate calories ang iyong katawan Burns habang ehersisyo sa iba't-ibang intensities ehersisyo . Bilang bahagi ng iyong metabolic na pagtatasa, maraming mga trainer ay magkakaloob din ng isang metabolic na plano sa pagsasanay na makakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba ng calories sa panahon ng ehersisyo upang mawala ang timbang nang mas epektibo.

Habang ito ay tila ang pinaka-tumpak na paraan upang malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo, nagkaroon ng ilang mga kritika sa proseso ng pagsubok na ito . Ang katumpakan ng iyong pagsubok ay maaaring depende sa kalidad ng kagamitan na ginamit, kung gaano kadalas ito naka-calibrate at ang antas ng kasanayan ng taong gumagawa ng pagsubok. Ang serbisyo ay maaaring magastos at maaaring mangailangan ng membership sa gym.

5 - Gumamit ng isang Monitor ng Aktibidad

Nokia

Ang mga aktibidad na sinusubaybayan ay mahalagang high-tech na pagkain at journal ng aktibidad. Kinokolekta at binibigyang kahulugan ng mga device ang maraming uri ng data sa iyong smartphone o computer. Ang sikat na Fitbit Flex (nakalarawan sa itaas na may Nokia Lumia) ay sumusukat sa mga hakbang bawat araw at aktibidad ng ehersisyo. Kapag nag-log sa iyong pagkain, kinakalkula din nito ang iyong paggamit ng calories, fat gram, carbohydrate gram at protina. Upang i-set up ang plano, tinatantya ng programa ang bilang ng mga calorie na kailangan mo.

Karamihan sa mga aparatong pagsubaybay ay isinusuot sa pulso - ngunit mayroong ilang mga tatak na ngayon ay nagbibigay ng mas maraming maraming pagpipilian. Mahalaga ito dahil kailangan mong magsuot ng monitor nang tuluy-tuloy kung nais mong makakuha ng tumpak na pagtatantya ng iyong mga pangangailangan sa calorie. Kung pinili mong mamuhunan sa isang monitor, matuto nang higit pa tungkol sa lahat ng mga popular na mga modelo upang makita mo ang device na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.

6 - Kilalanin ang isang Rehistradong Dietitian

Chris Fertnig / Getty Images

Ang isang nakarehistrong dietitian ay gagana sa iyo upang matukoy ang bilang ng mga calories na kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang, at ang proporsyon ng carbohydrates, protina at taba. Ang isang mahusay na dietitian ay din strategize sa iyo upang pagtagumpayan ang mga pinaka-karaniwang mga roadblocks na pumigil sa iyo mula sa pagkawala ng timbang sa nakaraan.

Maraming mga doktor ang maaaring magbigay ng mga referral sa isang nakarehistrong dietitian. Sa ilang mga kaso, ang serbisyo ay maaaring sakupin ng seguro kung mayroon kang mga kondisyon sa kalusugan na apektado ng iyong timbang. Ngunit ang bawat plano ng seguro ay naiiba, kaya suriin sa iyong provider upang makakuha ng mga detalye.

7 - Ang Bottom Line: Ano ang Pinakamahusay para sa Akin?

IAN HOOTON / Science Photo Library / Getty Images

Kung ang presyo at kaginhawahan ay mahalagang mga bagay para sa iyo, dapat mong simulan ang cheapest at pinakamadaling paraan upang kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa caloric. Magtabi ng pre-diet journal na pagkain at ihambing ang iyong resulta sa bilang na iyong nakuha kapag gumamit ka ng isang libreng online na calculator. Makakakuha ka ng isang mahusay na pagtatantya ng bilang ng mga calories na kailangan mong kumain upang mawalan ng timbang.

Tandaan bagaman, na ang tagumpay ng iyong journal sa pagkain, ang iyong calorie na pagbibilang at sa huli ng iyong kakayahang mawalan ng timbang ay lubos na nakasalalay sa katumpakan ng iyong pag-record. Tiyaking sukatin ang mga tukoy na laki ng paghahatid at iwasan ang mga karaniwang kalorya na pagbibilang ng mga pitfalls .

Kung tama ang record mo ang data, i-cut calories at hindi pa rin nakikita ang mga resulta na gusto mo, isaalang-alang ang pamumuhunan ng mas maraming pera sa isa sa iba pang mga pamamaraan. Ang isang nakarehistrong dietitian o metabolic testing ay mahusay na pagpipilian para sa mga taong mas gusto ang suporta sa mukha at pananagutan.