8 Mga Panuntunan sa Pagtagumpayan ng isang Plateau sa Pagsasanay
Kung sinanay ka ng pagsasanay para sa isang marapon o sinusubukan mong makuha ang pinaka mula sa iyong pag-eehersisiyo na gawain, may ilang mga batayan na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin nang mas mabilis. Habang walang mga "lihim" sa bawat se, maraming mga pagkakamali ang ginagawa ng mga tao na makakaapekto sa kahit na ang mga layunin ng pinakamahusay na layunin.
Narito ang walong mga bagay na kailangan mong isaalang-alang kung talagang gusto mong mas mabilis na magkasya:
- Kumuha ng Personal Trainer
Minsan, upang masulit ang iyong programa sa pagsasanay, kailangan mo ng layuning payo mula sa isang propesyonal. Bilang mga indibidwal, may posibilidad naming itakda sa aming mga paraan, na maaaring maging isang mahusay na bagay para sa pare-pareho. Gayunpaman, mahirap gumawa ng pag-unlad sa itaas kapag ginagawa mo ang parehong bagay linggo pagkatapos ng linggo, taon-taon. Ang pagsunod sa isang programa na isinulat ng ibang tao ay maaaring mag-alok sa iyo ng mga hamon na maaari mong maiwasan at itama ang mga pagkakamali sa pagsasanay na maaaring humawak sa iyo. - Lakas ng Tren
Ang pagsasanay sa lakas ay isa sa mga pinakamabilis na paraan upang mapabuti ang iyong pagganap at sanayin nang mas mahusay. Habang maaari mong gastusin ang mga oras na tumatakbo, pagbibisikleta, o paglalaro ng mga sports, ilang mga gawain ang maaaring magtayo ng kalamnan, lakas, at lakas pati na rin ang pagsasanay sa timbang. Kung gusto mo talagang makita ang mga resulta mabilis, kailangan mong kunin ang mga timbang sa magkasunod sa isang nakabalangkas na programa ng pagsasanay sa paglaban . - Magpahinga at Mabawi
Ito ay isang madalas na overlooked na bahagi ng epektibong pagsasanay. Kung hindi ka magpapahinga o mag- iskedyul ng mga araw ng pagbawi , nililimitahan mo ang kakayahan ng iyong katawan na magtayo ng mass ng kalamnan at pagtitiis. Ang iyong katawan ay talagang nakakakuha ng mas malakas na pagkatapos ng ehersisyo, kaya kailangan mo ng downtime para sa mga stressed muscles upang gawing muli ang tissue. Sa kabaligtaran, ang overtraining ay ang kaaway. Maaari mong isipin na itinutulak mo ang iyong sarili sa max, ngunit kung ano ang talagang ginagawa mo ay maxing out.
- Kumain ng mabuti
Ang wastong nutrisyon at epektibong pagsasanay ay magkakasabay. Ang tamang pagkain sa huli ay tumutukoy sa kung ano ang mga reserbang mayroon ka sa kamay kapag nakatuon sa masipag na aktibidad. Kabilang dito ang pagtiyak na mananatiling maayos ang hydrated , hindi umiinom ng masyadong maraming o masyadong maliit bago, sa panahon, o pagkatapos ng ehersisyo, lahi, o sporting event.
- Makinig sa Iyong Katawan
Kailangan ng mabisang pagsasanay na sundin mo ang isang plano ng laro ngunit may sapat na kakayahang umangkop upang baguhin ang plano batay sa kung ano ang nararamdaman mo. Kung ikaw ay pagod, may sakit, pagkabalisa, nasugatan, o napansin ang iyong rate ng puso ay nakataas, kailangan mong magbayad ng pansin sa mga palatandaang ito. Ang pagpapabagal, pagpahinga, o pag-rescheduling ng isang aktibidad ay lahat ng nararapat na tugon. Ang pagtulak, sa kabaligtaran, ay maaaring magwakas sa pagtatakda sa iyo o pagkuha sa iyong nasugatan. - Pag-iwas sa Pagkuha ng Pag-iisa ng Iba
Kadalasan ay mahusay na magkaroon ng suporta sa iyong pagsasanay sa isa o higit pang mga kasosyo sa pagsasanay. Ngunit mahalaga din na sundin mo ang iyong plano sa pagsasanay. Kung magtrabaho ka sa iba, huwag masipsip sa pagsasanay sa kanilang intensity o tagal kung ito ay mas mababa kaysa sa iyo. Sa kabilang banda, kung naka-iskedyul ka ng isang madaling araw ngunit ang iyong buddy ay nagpasiya na martilyo, kailangan mong bitawan at sundin ang iyong sariling plano. Kadalasan, ang mga kasosyo sa pagsasanay ay hihikayat sa amin na mag-alsa o magsanay nang lampas sa aming mga limitasyon. Gawin ang kailangan mo upang maabot ang iyong personal na pinakamahusay. - Cross-Train
Ang mga alternating ehersisyo na estratehiya ay isang mahusay na paraan upang maabot ang iyong mga layunin sa fitness mas mabilis. Ang cross-training ay hindi lamang tumutulong sa iyo na bumuo ng pangkalahatang kalamnan conditioning, nagbibigay ito sa iyong mga kalamnan ng pagkakataon na mabawi nang walang pagkawala ng tono. Ang paggawa nito ay tumutulong din sa iyo na maiwasan ang pagkasunog sa pamamagitan ng patuloy na pagpapalit ng plano ng laro at pag-iwas sa monotony ng isang nakapirming gawain.
- Interval Train
Kabilang sa pagsasanay ng interval ang alternating short, fast bursts ng matinding ehersisyo sa mabagal, madaling aktibidad. Gumagana ito pareho ang aerobic at ang anaerobic system, na humahantong sa isang mabilis na pagpapabuti sa cardiovascular function. Bukod dito, ang mga tao na agwat ng tren ay madalas na maiwasan ang paulit-ulit na pinsala sa stress na sanhi ng paggawa ng parehong ehersisyo nang paulit-ulit.