Kung nagpe-play ka ng isang sport na nangangailangan ng maraming pagtakbo o paglukso, o gumamit ng anumang anyo ng plyometrics o rebounding sa panahon ng pagsasanay, ang isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang maiwasan ang pinsala ay upang matuto ng tamang mekanika ng landing.
Ilang mga atleta ang nagpapatakbo ng mekanika ng paglukso ; ginagawa lang nila kung ano ang natural. Kahit na may ilang mga atleta para sa kanino perpektong landing form ay natural, ang karamihan sa mga atleta ay malamang na makikinabang sa ilang pagsasanay na naglalayong pagbutihin ang mga landing mekanika.
Ang mga jumping at landing drills ay kadalasang bahagi ng repertoire ng pagsasanay ng skilled coach. Ang mga kasanayan sa paglalagay ay maaaring gawin sa maikling panahon at magdadala ng maraming pangmatagalang benepisyo.
Ang ideal na landing landing ay nagpapahintulot sa isang atleta na ligtas at mahusay na sumipsip ng shock sa pamamagitan ng mga joints ( hips, tuhod , at ankles) sa panahon ng landing. Inilalagay din nito ang katawan sa tamang posisyon upang tumalbog nang ligtas at makapangyarihan. Ang paggalaw na ito ay medyo madali kapag sinanay. Ang layunin ay upang mahawakan ang lupa at ilipat ang mga puwersa ng epekto, una sa mas malaking mga kalamnan ng gluteus , at pagkatapos ang mga hamstring, quads, at mga kalamnan ng guya sa panahon ng landing.
Ang Dormant Glutes ay Problema
Para sa iba't ibang mga kadahilanan na may kinalaman sa pamumuhay na puno ng pag-upo at iba pang mga patyo sa loob na mga pamamaraan ng pagsasanay, maraming mga atleta ang may mga glute na medyo natutulog. Kung mayroon kang mahina at hindi aktibo na glutes, at malakas na quads, malamang na malamang na gamitin mo ang iyong mga quad upang ilipat ang iyong timbang pasulong at up sa panahon ng squatting at paglundag paggalaw.
Ang paggamit ng iyong quads sa halip na ang iyong mga glutes ay naglalagay ng napakalaking pasanin sa hips, likod, tuhod, at ankles. Ang mga pwersa na ito ay higit na nadagdagan sa panahon ng landing at rebounding sa panahon ng isang jump, at pabalik-balik hard landings maaaring malaon pinsala sa joints.
Ang masamang landing technique ay naglalagay din ng matinding presyon sa partikular na anterior cruciate ligament (ACL).
Ang isang ACL luha ay maaaring mangyari kapag ang mga atleta ay nagtanim ng paa at nag-twist ang tuhod (panloob na paikutin sa isang posisyon ng valgus). Ang mga atleta na may mahinang abductors (mga kalamnan ng mga panlabas na hips) ay mas madaling kapitan sa mahihirap na mekanika ng landing. Ito ay mas malamang na mangyari sa mga babaeng atleta, na mas madaling makalapit sa isang posisyon ng tuhod ng valgus.
Sa pamamagitan ng landing at rebounding na may glute dominanteng posisyon at sa pamamagitan ng paglo-load ng glutes, sa halip na ang quads sa landing, makakatulong ka na mabawasan ang stress sa ACL. Ang pangunahing tungkulin ng ACL ay upang maiwasan ang tibia (isang buto ng mas mababang binti) mula sa pag-slide pasulong sa panahon ng paggalaw. Ngunit maaari lamang itong makatiis ng labis na puwersa bago ito mapinsala o mapunit. Upang makatulong na mabawasan ang puwersa sa ACL, pareho ang kontrata ng glutes at hamstrings sa panahon ng pagbabawas ng bilis, at tulungan ang mga tibia pabalik sa ilalim ng femur (hita buto) at panatilihing nakahanay ang tuhod habang naglalagak ang ACL. Sa pamamagitan ng pagpapatibay ng glutes, hamstrings, at mga abductors, kasama ang pagsasanay ng ligtas na landing form, maaari mong mabawasan nang malaki ang posibilidad ng tuhod at joint joints.
Hindi lamang ang quad dominance na peligroso para sa isang atleta sa panahon ng landing, ngunit ito ay malayo mas epektibo sa pagbibigay ng paputok kapangyarihan sa panahon ng rebounding. Ang glutes ay higit na nakahihigit sa pagbibigay ng kapangyarihan dahil sa kanilang mas malaking mass pati na rin ang kanilang biomechanics.
Upang lumikha ng mas maraming kapangyarihan sa pag-alis, kailangan mong mapunta at mabawasan ang mahina sa iyong timbang ng katawan na ibinahagi nang pantay-pantay sa buong paa (hindi lamang sa forefoot) at makuha ang iyong glutes pagpapaputok, kaya handa ang mga ito upang kontrahin ang eksplosibo.
Ang pinakamadaling paraan upang matuto nang maayos at maayos ang pagtaas ay ang makipagtrabaho sa isang coach o personal trainer upang matutunan ang mga partikular na pattern ng paggalaw bago ka magsimula ng isang ganap na pagsasanay. Kung hindi ka gumagamit ng wastong mga diskarte sa landing, maaaring tumagal ng hanggang isang buwan upang muling matutunan ang wastong pattern ng paggalaw. Maging matiyaga at magsanay. Sa sandaling natutunan mo ang tamang pamamaraan, maaari mong gamitin ang isang basic box jump drill upang sanayin ang mga pattern ng paggalaw o magsagawa ng single leg lateral bounding drills.
Wastong Landing Technique
- Magsimula sa isang masinsinang mainit-init, at gamitin ang glute activation routine upang makuha ang glutes pagpapaputok bago ang pagsasanay paglukso at landing drills
- Magpasimula ng maliliit (1-2 inch jumps), lupain nang mahina at tahimik hangga't maaari, at labis na lumubog sa landing.
- Land sa iyong buong paa at panatilihin ang iyong timbang nang pantay-pantay na ipinamamahagi mula sa takong sa paa. Iwasan ang landing lamang sa mga bola ng iyong mga paa.
- Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay sumusubaybay sa iyong paa at hindi caving sa o bumagsak palabas)
- Ibabalik ang iyong timbang pabalik sa iyong mga takong. Ang iyong mga tuhod ay dapat manatili sa likod ng iyong mga daliri ng paa sa panahon ng paggalaw.
- Tumutok sa mga glutes (repasuhin ang ligtas na pamamaraan ng squat ) sa buong kilusan.
- Sa paglipas ng ilang linggo, at sa gabay ng iyong tagapagsanay, dagdagan ang taas ng iyong mga jumps sa isang 12-inch box.
- Sundin ang lead ng iyong tagapagsanay tungkol sa mga reps at sets, ngunit isaalang-alang ang gumaganap 2-3 set x 6-10 reps. Gawin ito ng 3 beses bawat linggo o higit pa gaya ng itinagubilin.
- Ang mga jumping drills ay maaaring maging matinding, kaya mabawi na rin pagkatapos ng sesyon at tumigil kapag nabigo ang iyong form, ang iyong mas mababang mga fatigues sa katawan, o mayroon kang anumang mga sakit o panganganak. Ito ay higit na masama kaysa sa mabuti upang maisagawa ang mga drills na ito sa mahirap o sloppy form.