Kung mayroon kang isang pinsala sa sports, malamang na kailangan mong tumagal ng ilang oras upang magpahinga, mabawi, at muling ipagpatuloy. Ngunit kung ayaw mong ihinto ang lahat ng ehersisyo, may mga paraan upang mapanatili ang batayang fitness habang nakabawi mula sa maraming pinsala sa sports.
Ang mga atleta na nasugatan ay madalas na nag-aalala tungkol sa pagkawala ng fitness sa oras na layo mula sa pagsasanay. Detraining o deconditioning ay isang katotohanan ng buhay kapag huminto sa ehersisyo, ngunit kung gusto mo lamang upang mapanatili ang isang batayan ng fitness, may ilang mga paraan upang baguhin ang iyong mga gawain.
Ngunit bago ka mag-ehersisyo pagkatapos ng pinsala, mahusay na makuha ang pag-apruba at rekomendasyon ng iyong paggamot ng doktor o therapist. Sundin ang kanilang mga rekomendasyon para sa kung kailan mo maaaring ipagpatuloy ang ehersisyo, kung magkano, at kung anong uri ng ehersisyo ang pinakamahusay. Nakatutulong din na malaman ang mga alituntunin para sa pagbabalik sa sports pagkatapos ng pinsala .
Ipinakita ng mga pag-aaral na maaari mong mapanatili ang iyong antas ng fitness kahit na kailangan mong baguhin o i-cut pabalik sa iyong ehersisyo para sa ilang buwan. Upang magawa ito, kailangan mong mag-ehersisyo sa tungkol sa 70 porsiyento ng iyong VO2 max ng hindi bababa sa isang beses bawat linggo.
Kahit na ang isang bahagi ng katawan o kasukasuan ay hindi nakapagpapalakas, karaniwan ay walang dahilan na hindi ka makakahanap ng iba pang mga paraan upang manatiling magkasya habang nakapagpapasigla sa pamamagitan ng paggamit ng mga prinsipyo ng cross training . Maaaring tumagal ng ilang pagkamalikhain at kakayahang umangkop upang masubukan ang mga bagong bagay, ngunit ang karamihan sa mga atleta ay nakahanap ng pagsasanay sa pamamagitan ng pinsala ay posible at hindi mahirap. Ang susi ay upang mapanatili ang tamang saloobin at protektahan ang nasaktan na bahagi hanggang sa pagalingin nito.
Narito ang ilang mga paraan upang patuloy na mag-ehersisyo habang nakabawi mula sa apat na karaniwang pinsala.
Ankle and Foot Injuries
Kung ang iyong bukung-bukong o paa ay nasugatan, mayroon ka pa ring maraming mga pagpipilian sa ehersisyo. Kung inaprobahan ito ng iyong doktor at magagawa mo, gamit ang rowing machine, ang isang nakapirming bisikleta na may isang binti, o swimming ay posibilidad.
Makipagtulungan sa iyong doktor o tagapagsanay upang makahanap ng iba pang ehersisyo ng cardio na hindi timbang na maaari mong gawin at paggastos ng 30 hanggang 60 minuto tungkol sa tatlong beses sa isang linggo sa pagsasanay na iyon upang mapanatili ang pagtitiis.
Ang pagsasanay ng circuit ay isang mahusay na pagpipilian para sa ehersisyo sa pamamagitan ng mga pinsala. Narito ang isang sample na pag-eehersisyo upang subukan sa iyong lokal na gym:
- Gawin ang sumusunod na pag-eehersisyo ng circuit Lunes, Miyerkules, at Biyernes.
- Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 30 hanggang 60 segundo-payagan ang 15 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga istasyon
- Kumpletuhin ang buong circuit ng tatlo hanggang apat na beses
- Magpainit nang lubusan bago mag-ehersisyo
- Leg Extension Machine
- Pindutin ang dibdib
- Lat Pulldown
- Pagpindot sa Overhead
- Nakaluklok Cable Rows
- Katatagan Ball Push-Up
- Ab 'Bisikleta' Mga Crunches
- Ang Hanging Leg Raise
Leg at Tuhod na Pinsala
Ang mga pinsala sa binti at tuhod ay maaaring maging katwiran para sa karamihan ng mga atleta. Halos lahat ng ehersisyo sa pagtitiis ay nangangailangan ng pagbaluktot at extension ng joint ng tuhod, kaya ang pagbubuo ng isang bagong gawain ay maaaring nakakabigo. Ang isang bisikleta na pagbibisikleta, kayaking, o paggamit ng isang upper body ergometer (hand cycle) ay mga pagpipilian. Maaaring posible ang paglangoy kung gumagamit ka ng isang pull buoy upang hindi mo kick o gamitin ang iyong mga binti.
Narito ang dalawang gawain sa pagsasanay ng circuit upang subukan:
Circuit 1:
- Gawin ang pag-eehersisyo na ito Lunes, Miyerkules at Biyernes.
- Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 30 hanggang 60 segundo-payagan ang 15 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga istasyon
- Kumpletuhin ang buong circuit ng tatlo hanggang apat na beses
- Magpainit nang lubusan bago mag-ehersisyo
- Pull-Up o Assisted Pull-Up
- Pindutin ang dibdib
- Lat Pulldown
- Pagpindot sa Overhead
- Nakaluklok Cable Rows
Circuit 2:
- Gawin ang pag-eehersisyo na ito Martes, Huwebes, at Sabado.
- Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 30 hanggang 60 segundo-payagan ang 15 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga istasyon
- Kumpletuhin ang buong circuit ng tatlo hanggang apat na beses
- Magpainit nang lubusan bago mag-ehersisyo
- Ilagay ang Russian Twist
- Plank Exercise
- Side Plank Exercise
- Ab Crunch
- Tanggihan ang Push-Up
Sakit at Balikat Pinsala
Ang balikat o iba pang mga pinsala sa itaas na katawan ay kadalasang pinapayagan ang pinaka posibilidad para sa patuloy na tradisyonal na ehersisyo ng cardio dahil ang mas mababang katawan ay maaaring ganap na gamitin.
Ang paglalakad, pag-akyat ng hagdanan, pagbibisikleta (hands-free) na pagbibisikleta at ang elliptical trainer ay lahat ng posibilidad.
Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa circuit ay magpapanatili ng lakas at lakas sa mga hindi nasaktan na mga kalamnan at mga kasukasuan. Isaalang-alang ang pagsasagawa ng mga sumusunod na gawain sa paligid ng apat hanggang limang beses bawat linggo.
- Magsagawa ng bawat ehersisyo sa loob ng 30 hanggang 60 segundo, maliban kung nabanggit-pahintulutan ang 15 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga istasyon
- Kumpletuhin ang buong circuit ng tatlo hanggang apat na beses
- Magpainit nang lubusan bago mag-ehersisyo
- Nakatigil ng pagbibisikleta para sa dalawang minuto sa katamtamang bilis at dalawang minuto sa mas mataas na intensidad
- Pindutin ang Leg
- Elliptical trainer para sa dalawang minuto sa katamtaman bilis at dalawang minuto sa mas mataas na intensity
- Ab Crunch
- Paglalakad sa Lunge
- Mababang Mga Extension
- Ang gilingang pinepedalan ay naglalakad ng dalawang minuto sa katamtamang bilis at dalawang minuto sa mas mataas na intensity (o incline)
- Wall Sit
Mababang Balik Pinsala
Ang mga pinsala sa likod ay maaaring mahirap mabawi, kaya makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa tukoy na uri ng likod na pinsala na mayroon ka at ang iyong mga limitasyon sa ehersisyo bago ka magsimula ng anumang mga kahaliling gawain. Ang paglalakad, paglangoy o pagbibisikleta ay karaniwang ligtas para sa mga may mababang sakit sa likod at makakatulong ito sa iyong mapanatili ang cardiovascular fitness habang nakabawi ka. Kunin ang iyong doktor o pisikal na therapist upang mag-sign off bago sinusubukan ang sumusunod na circuit.
- Gawin ang sumusunod na pag-eehersisyo ng circuit Lunes, Miyerkules, at Biyernes.
- Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 30 hanggang 60 segundo-payagan ang 15 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga istasyon
- Kumpletuhin ang buong circuit ng tatlo hanggang apat na beses
- Magpainit nang lubusan bago mag-ehersisyo
- Kumpletuhin ang 30 hanggang 60 minuto ng non-weight bearing cardio sa Martes, Huwebes, at Sabado.
- Pindutin ang dibdib
- Lat Pulldown
- Pagpindot sa Overhead
- Nakaluklok Cable Rows
- Leg Extension Machine
- Wall Sit
Isang Salita Mula
Kapag nasaktan ka, hindi mo nais na mawala ang lahat ng mga nakakakuha ng fitness na iyong ginawa. Baka gusto mong magtrabaho kasama ang isang personal na tagapagsanay upang mag-disenyo ng isang alternatibong karaniwang gawain. Kailangan mo ring gamitin ang mga estratehiya sa pagkaya upang matugunan ang mga emosyonal na epekto ng pagkakaroon ng pinsala upang hindi ka masisiraan ng loob upang ipagpatuloy ang iyong mga pagsisikap sa fitness. Sa tamang oras ng paggaling at pagbabagong-tatag, maaari kang makabalik sa iyong mga paboritong sports o fitness na may magandang kalagayan.
> Pinagmulan:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Dami at Marka ng Ehersisyo para sa Pagbuo at Pagpapanatili ng Cardiorespiratory, Musculoskeletal, at Neuromotor Kalusugan sa Malas na Malusog na Mga Matanda. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.