Ang ibig sabihin ng pagbalik sa paaralan ay ang pagsisimula ng panahon ng pagtakbo ng cross-country para sa middle school, high school, at mga runners sa kolehiyo. Kahit na ang ilang mga runners ng cross country ay tumatakbo nang maraming taon, maaari kang maging isa sa mga runners na sumali sa koponan sa unang pagkakataon. Kung ikaw ay medyo kinakabahan tungkol sa pagsisimula, narito ang ilang mga tip para sa mga nagsisimula na runner (kung ikaw ay nasa isang koponan o hindi):
1. Kumuha ng tamang running shoes.
Ang pagsusuot ng sapat na sapatos ay ang susi sa ginhawa at pag-iwas sa pinsala. Huwag lamang makuha ang parehong sapatos na tumatakbo na ang isa sa iyong mga kasamahan sa kopya ay may suot. Bisitahin ang isang tumatakbo na tindahan ng specialty upang makakuha ng karapat-dapat para sa tamang sapatos na tumatakbo para sa uri ng iyong paa at estilo ng pagpapatakbo. Gayundin, siguraduhin na hindi ka tumakbo sa mga magsuot na sapatos na pantalon - dapat silang mapalitan bawat 300-400 milya . Kaya kahit na mahal mo ang iyong mga kasalukuyang running shoes, maaaring ito ay oras para sa isang bagong pares.
2. Huwag agad kumain bago ka magsimulang tumakbo.
Ngunit siguraduhin na kumain ka ng isang bagay na ilaw, tulad ng granola bar o mansanas hiwa na may peanut butter, mga 90 minuto hanggang dalawang oras bago magsimula ang pagsasanay. Ito ay tiyakin na mayroon kang sapat na gasolina upang makuha ka sa iyong pag-eehersisiyo. Kung mayroon kang pagsasanay pagkatapos ng paaralan, siguraduhing mayroon kang ilang malusog na meryenda na naka-pack sa iyong backpack, upang mabilis kang mag-fuel kapag may pagkakataon ka.
3. Huwag mag-abot sa iyong run.
Maaari mong panganib ang paghila ng kalamnan kung susubukan mong mag-abot ng mga malamig na kalamnan. Kung ang iyong mga kalamnan ay hindi warmed-up bago ka mag-inat, ikaw ay mas panganib para sa paghila sa kanila. Gumawa ng isang maikling warm-up tulad ng isang madaling 5-10 minutong pag-jog o ilang mga warm-up magsanay bago ka mag-abot, o maghintay hanggang matapos mong tapos na tumakbo sa kahabaan.
Kapag handa ka nang mag-abot, narito ang ilang mga mahusay na stretches para sa mga runners .
4. Huminga sa iyong bibig.
Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oxygen upang patuloy na lumipat at ang iyong ilong ay hindi makakapaghatid ng sapat. Siguraduhin na humihinga ka pa mula sa iyong dayapragm, o tiyan, hindi mula sa iyong dibdib - na masyadong mababaw. Ang malalim na paghinga sa tiyan ay nagpapahintulot sa iyo na kumuha ng mas maraming hangin, na maaari ring makatulong na maiwasan ang mga tahi sa gilid .
5. Maging matiyaga.
Ang iyong unang dalawang linggo ng pagsasanay ay maaaring maging mahirap at maaari mong pakiramdam tulad ng iba sa koponan ay mas malakas at mas mabilis kaysa sa iyo. Subukan na huwag ihambing ang iyong sarili sa iba pang mga runners. Sa halip, subaybayan ang iyong sariling pag-unlad at mapansin kung paano ka nakakakuha ng mas malakas habang nagpapatuloy ka ng pagsasanay.
6. Maging handa para sa trail na tumatakbo.
Ang mga runners ng cross country ay kadalasang gumagawa ng ilang trail na tumatakbo, kapwa sa pagsasanay at habang nakakatugon. Kung hindi ka kailanman tumakbo sa trail bago, maging pamilyar sa ilang mga tip para sa trail na tumatakbo upang malaman mo kung ano ang aasahan at kung paano manatiling ligtas.
7. Huwag mag-overtrain.
Mag-ingat na huwag lumampas ito. Tulad ng maraming mga runners na natutunan sa pamamagitan ng pagsubok at error, ang paggawa ng malaking jumps sa iyong agwat ng mga milya ay maaaring humantong sa iyo nang diretso sa isang pinsala sa labis na paggamit. I-play ito ligtas at huwag dagdagan ang iyong kabuuang agwat ng mga milya sa pamamagitan ng higit sa 10% bawat linggo. Kung nararamdaman mo ang iyong sarili na tumakbo pababa, tumagal ng isang araw at magpahinga.
Higit pa: