Kunin ang Karamihan Mula sa Iyong 5k na Pagsasanay sa Gawain
Ang pagsasanay para sa isang 5K masaya run ay isang perpektong paraan upang makakuha ng sa hugis at magkaroon ng ilang mga masaya habang ehersisyo. Ito ay isang mahusay na layunin upang panatiliin mo motivated. Kahit na hindi mo isinasaalang-alang ang iyong sarili na isang runner, halos kahit sino ay maaaring makumpleto ang isang 5K sa pamamagitan ng simula ng dahan-dahan, pagsunod sa mga pangunahing kaalaman at pagbuo ng steadily. Ang sampung mga tip na ito ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang tapusin linya na may isang ngiti sa iyong mukha at magkaroon ng isang masaya at pinsala-free race araw.
1. Magtakda ng isang naaangkop na layunin
Ang isang 5K (3.1 milya) ay maaaring tumagal nang mas kaunting 15 o 20 minuto para sa mabilis na mga runner at kasing dami ng isang oras para sa mga walker. Dahil may napakaraming kakayahan, mahalagang tandaan na ikaw lamang ang nakikipagkumpitensya laban sa iyo, at ang iyong layunin ay gawin ang pinakamahusay na magagawa mo, maiwasan ang mga pinsala, at magsaya.
2. Hanapin at Magparehistro para sa 5K
Pumili ng lahi na tinatayang 6 na linggo hanggang 12 linggo mula ngayon at magparehistro para sa mga ito nang maaga. Ang pagsang-ayon sa lahi nang maaga ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming insentibo upang sanayin at nagtatakda ng isang pag-asa na plano mo para sa lahi nang naaayon. Ang pinakamadaling paraan upang mahanap ang isang 5K sa iyong lugar ay upang bisitahin ang active.com, i-type sa iyong lokasyon at tingnan kung ano ang nasa kalendaryo. Ang iyong lokal na running shop, YMCA o health club ay isa ring magandang lugar upang makahanap ng mga lokal na kaganapan sa 5K.
3. Simulan ang Pagsasanay
May mga masalimuot na 5K na mga programa sa pagsasanay, ngunit ang isang pinasimple na programa ay dapat magsama ng tatlong araw ng ehersisyo bawat linggo na may isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
- Ang Araw ng Pagsasanay # 1 ay ang iyong mabilis at mataas na araw na pagsisikap. Maglakad o magpatakbo ng isang maikling distansya sa mabilis na bilis. Magsimula sa 1/4 milya at dahan-dahan magdagdag ng distansya hanggang sa takpan mo ang isang milya sa mabilis na bilis.
- Araw ng Pagsasanay # 2 ay isang katamtaman-intensity araw kung saan ka lumakad o tumakbo sa isang katamtaman bilis. Magsimula sa isang milya at unti-unti magtrabaho hanggang sa buong 5K (3.2 milya) sa isang katamtamang bilis.
- Ang Araw ng Pagsasanay # 3 ay dapat na iyong mahaba, mabagal na araw. Ito ay kung saan ka bumuo ng pagtitiis at makuha ang iyong mga kalamnan na nakasanayan na sa ehersisyo para sa isang mas mahabang oras. Subukan na magsimula sa dalawang milya at unti-unting gumana hanggang sa 3 o 4 na milya.
- Iba-iba ang Intensity ng Pagsasanay mo. Sa panahon ng iyong mga araw ng pagsisikap, ihalo ang pagtakbo (o jogging) sa paglalakad upang palakasin ang iyong intensity. Ito ay tinatawag ding pagsasanay ng agwat, at ito ay gumagana para sa simula at mga piling mga atleta. Magpatakbo o mag-jog nang mas mabilis hangga't makakaya mo para sa mga 30 segundo, pagkatapos ay lakarin sandali upang mabawi at ulitin ang isa pang interval ng 30 segundo. Maaari mong gawin ang ilang mga agwat o ng maraming bilang ng 10 sa isang sesyon. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay madaragdagan ang bilis, tono ng kalamnan, at pagtitiis habang tumutulong sa iyo na magkasya nang mas mabilis. Para sa higit pang mga advanced na atleta, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa bilis .
4. Train Lakas
Ang pagtaas ng timbang dalawa hanggang tatlong beses kada linggo ay isa pang paraan upang mapabuti ang iyong 5K run. Hindi lamang ito ay makapagpapatibay sa mga kalamnan, ligaments, at tendons upang makatulong na maiwasan ang pinsala, ngunit ito ay gagawin rin ang mga kalamnan sa binti na mas madaling kapitan ng sakit sa panahon ng kaganapan. Gumamit ng regular na pagtaas ng timbang ng runner o isaalang - alang ang isang pinasimpleng programa ng pagsasanay para sa mabilis na mga resulta.
5. Warm-up Bago Mag-ehersisyo
Ang tamang pag-init ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa nagtatrabaho na kalamnan na nagreresulta sa nabawasan na pagkasira ng kalamnan, mas mababa ang panganib ng pinsala, pinabuting pagganap at sikolohikal na paghahanda para sa isang kaganapan.
Bago ang iyong 5K na pagsasanay at karera, ang isang mahusay na warm-up ay may kasamang isang madaling tatlong-minuto na pag-alog at tatlong 30-segundo, mabilis na pagsisikap o sprint. Kumpletuhin ang warm-up na 5 minuto bago magsimula ang lahi.
6. Stretch After Exercise
Ang kakayahang umangkop ay isang mahalagang bahagi ng fitness, at ang ehersisyo ay may kadalasan upang madagdagan ang halaga ng kakayahang umangkop sa isang kasukasuan. Ang kakayahang umangkop ay tiyak din sa uri ng kilusan na kinakailangan para sa isport, kaya mas mahalaga para sa ilang sports kaysa iba. Ang mga runner ay dapat tumuon sa mga flexors ng balakang at ang mga hamstring. Ang sumusunod na pag-abot ay mainam para sa mga kalamnan. Magsimula sa isang posisyon ng lunge, na may isang paa likod at isang paa pasulong.
Ituwid ang likod na binti upang mahatak ang mga flexors ng balakang. Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ituwid ang front leg upang mahatak ang mga hamstring. Hawakan ang bawat kahabaan ng mga 15 segundo.
7. Kumain ng Kanan Bago Mag-ehersisyo
Ang pagkain ng isang simpleng pagkain na 200 hanggang 400 calories mga dalawa hanggang tatlong oras bago ang lahi ay mahalaga upang magkaroon ng gasolina para sa kaganapan, ngunit mayroon din ng oras upang digest ang pagkain. Huwag kailanman mag-eksperimento sa pagkain o inumin sa araw ng lahi. Mahusay na magpraktis ng pagkain bago magsanay upang matiyak na ang pagkain ay gumagana para sa iyo, pagkatapos ay ginagaya ang pagkain na ito sa araw ng lahi.
8. Kumain ng Kanan Pagkatapos Mag-ehersisyo
Ano at kapag kumain ka pagkatapos mag-ehersisyo ay maaaring maging mahalaga tulad ng kung ano ang iyong kinakain bago. Habang ang mga pre-ehersisyo na pagkain ay maaaring matiyak na ang sapat na mga glycogen store ay magagamit para sa mahusay na pagganap, ang post-ehersisyo pagkain ay kritikal sa pagbawi at nagpapabuti sa iyong kakayahan upang sanayin ang tuloy-tuloy.
9. Makinig sa Iyong Katawan
Kung nakakaranas ka ng anumang matinding sakit, kahinaan o liwanag ng ulo sa panahon ng ehersisyo, bigyang pansin. Ito ang signal ng iyong katawan na may isang bagay na mali at dapat mong ihinto ang ehersisyo . Ang pagtulak sa talamak na sakit ay ang pinakamabilis na paraan upang magkaroon ng malubhang o malalang pinsala. Kung hindi ka maganda ang pakiramdam, dapat kang tumagal ng ilang oras hanggang sa makapagpagaling ang iyong katawan.
10. Iwasan ang mga Pre-Race Jitters
Ang mga pre-race jitters ay normal, kaya subukang huwag maling pahiwatig ito o isipin na ito ay takot; na ang adrenaline rush na sa tingin mo ay normal at ito ay bahagi ng natural na paghahanda ng iyong katawan para sa kumpetisyon. Upang makatulong na maiwasan ang nervousness bago ang kaganapan, dumating na may maraming oras upang hindi ka rushed, makakuha ng isang masinsinang warm-up, alam ang kurso, at damit para sa panahon. Kung nakita mo ang iyong sarili na nag-iisip ng mga negatibong saloobin bago o sa panahon ng lahi, subukang mag-focus lamang sa iyong paghinga at lahi na parang hindi mo pinapahalagahan ang kinalabasan. Tandaan ang numero ng layunin ng isa: nakikipagkumpitensya ka lamang laban sa iyong sarili, kaya tangkilikin ang sandaling ito.