Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Mga Calorie - 203
Taba - 4g
Carbs - 34g
Protina - 8g
Kabuuang Oras 70 min
Prep 10 min , Cook 60 min
Servings 6 (1/2 tasa bawat isa)
Ang isang kilalang bahagi ng ulam sa backyard cookouts , ang mga lutong beans ay isang sangkap na hilaw sa anumang mesa ng piknik. Ang bersyon na ito ay puno ng pandiyeta hibla-5 gramo bawat kalahating tasa pati na rin ang protina, potasa , at bakal mula sa isang trio ng mga masarap na tsaa : black beans, pinto beans, at kidney beans.
Ang mga beans ay mabuti para sa pangkalahatang kalusugan habang pinupuno mo sila sa mas kaunting mga calory, na mabuti para sa pamamahala ng timbang, pati na rin ang pagpapanatili ng kolesterol, asukal sa dugo, at presyon ng dugo sa tseke. Ang regular na pagkain ng beans ay ipinapakita upang mabagal ang nagbibigay-malay na pagtanggi . Sa ibang salita, protektahan ng mga beans ang iyong utak mula sa pag-iipon!
Kasama ng hibla, ang ulam na ito ay nag-aalok ng ruby red goodness ng lutong sarsa sa kamatis, na puno ng antioxidant lycopene . Ang mga ito ay pinahusay na may raw, unpasteurized apple cider vinegar para sa isang balanse ng lasa at gut-friendly na bakterya, pati na rin ang mga shallots mula sa allium family of vegetables, na kung saan ay mabuti para sa fending off kanser at pagpapanatiling malusog ang iyong puso. Ang honey ay nagdaragdag ng isang liwanag na pahiwatig ng natural na matamis na lasa, na nag-aalok ng lakas ng enerhiya para sa iyong utak.
Mga sangkap
- 2 15-onsa lata tri-bean blend (bato, pinto at itim na beans), hugasan at pinatuyo
- 2 8-onsa na lata ng tomato sauce
- 1 kutsara ng sobrang-birhen na langis ng oliba
- 1 maliit na shallot, tinadtad
- 1 kutsarita ang pinausukang paprika
- ½ kutsarita ng pulbos ng bawang
- 1 kutsara raw, unpasteurized apple cider vinegar
- 1 kutsarang honey
Paghahanda
- Painitin ang hurno sa 350F.
- Magdagdag ng mga beans at kamatisang sarsa sa isang mangkok na ligtas sa oven. Gumalaw malumanay hanggang sa pinagsama.
- Sa stovetop sa medium-low heat, idagdag ang langis sa isang maliit na kawali. Heat para sa 20 segundo; magdagdag ng mga shallots. Igisa para sa ilang minuto hanggang sa translucent. Alisan sa init.
- Magdagdag ng mga lutong beots sa mangkok na may beans at tomato sauce. Idagdag sa paprika, pulbos ng bawang, suka cider ng mansanas, at honey. Gumalaw malumanay hanggang sa pinagsama.
- Ilagay sa oven. Maghain ng 30 minuto; suriin at pukawin. Maghurno sa loob ng 15 hanggang 30 minuto upang matugunan ang mga lasa na magkasama. Alisin mula sa oven at maglingkod.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Ang pinausukang paprika sa ulam na ito ay nag-aambag sa lagda nito, mesquite lasa. Kung nais mo, maaari kang magdagdag ng higit pang smokiness sa bacon. Pumili ng isang nitrite / nitrate-free, uncured variety at gamitin lamang ang isang maliit na halaga. Ihagis sa berdeng mga sibuyas o scallion sa halip ng shallots, o buong clove ng bawang para sa isang mas naka-bold na kagat. Upang i-on ang init, magdagdag ng ilang mga squirts ng sriracha.
Maaari mong gamitin ang isang uri ng bean o lentils sa ulam na ito, masyadong. Gumagana ito nang mahusay sa anumang bean o legume .
Maaari mong purihin ang buong kamatis para sa sarsa. Gumamit ng agave nectar sa halip na honey para sa mga matamis na tala, o kung gusto mo ng isang zero-calorie sweetener magdagdag ng isang packet ng stevia .
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Ang mas mahabang magluto ka ng ulam na ito, mas mabuti. Ang mga lasa ay magkakasama nang higit pa ang mga lutuin.
Ito ay isang mahusay na ulam para sa mabagal na kusinilya, masyadong.
Maglingkod habang mainit-init. Mag-imbak ng mga natira sa refrigerator upang kumain sa loob ng 3 araw ng pagluluto. Ulitin sa hurno sa loob ng 15 minuto o sa microwave para sa mas mababa sa isang minuto.
Ang mga lutong beans na ito ay maaaring mapakain sa isang inihurnong patatas o may lamok sa lutong quinoa o brown rice.
Ito ay isang mahusay na accompaniment sa isang matangkad na burger, inihaw na isda, o dibdib ng manok. Paglilingkod ito sa buong tinapay bilang isang vegetarian na Sloppy Joe o tangkilikin ito sa isang kama ng mga gulay para sa mainit-init na salad.