Iskedyul ng Pagsasanay para sa Intermediate Runners

by Christine Luff

Magpatakbo ng PR sa 10K Distance

Kaya nagpapatakbo ka ng hindi bababa sa isang lahi ng 10K (6.2 milya) na kalsada at ngayon handa ka na para sa iyong susunod na layunin: pagpapabuti ng iyong oras. Upang makamit ang isang personal na tala (PR) sa 10K, tiyak na kailangan mong magdagdag ng bilis ng pagsasanay sa iyong pagsasanay sa pamumuhay, kung wala ka pa. Narito ang isang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay upang matulungan kang patakbuhin ang iyong pinakamabilis na 10K (tingnan ang tsart sa ibaba).

Kung ang iskedyul na ito ay tila masyadong matigas para sa iyo, subukan ang advanced na 10K iskedyul ng beginner . Kung ang iskedyul ng pagsasanay na ito ay tila madali, subukan ang mga advanced na iskedyul ng 10K .

Impormasyon Tungkol sa Iskedyul ng 10K

Cross-training (CT): Ang mga aktibidad sa cross-training ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang iyong mga joints at pagpapatakbo ng mga kalamnan ng pahinga, habang nagtatrabaho pa rin sa iyong cardio. Kapag ang iskedyul ay tumawag para sa CT, gawin ang isang aktibidad ng cross-training (eg, biking, swimming, elliptical trainer) sa isang katamtamang pagsisikap sa loob ng 45 minuto. Dapat mo ring gawin 15-20 minuto ng lakas-pagsasanay, alinman sa paggamit ng machine o ehersisyo timbang ng katawan, tumutuon sa iyong mas mababang katawan at core.

Tempo Run: Tumakbo ang Tempo upang matulungan kang bumuo ng iyong anaerobic threshold , na mahalaga para sa mabilis na 10K racing. Simulan ang iyong run na may 5 hanggang 10 minuto na madaling tumakbo, pagkatapos ay magpatuloy na may 15 hanggang 20 minuto ng pagpapatakbo malapit sa iyong bilis ng 10K (ngunit hindi sa tulin ng lakad), at tapusin ang 5 hanggang 10 minuto ng paglamig.

Kung hindi ka sigurado kung ano ang iyong bilis ng 10K, tumakbo sa isang bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto".

Pag-ehersisyo ng Interval (IW): Pagkatapos ng isang mainit-init, magpatakbo ng 400 metro (isang lap sa paligid ng karamihan sa mga track) sa iyong bilis ng 5k ng lahi, at pagkatapos ay mabawi sa pamamagitan ng jogging o paglalakad ng 400 metro. Kaya kapag ang iskedyul sabi, 4 x 400, na magiging apat na hard 400s, na may isang 400 m pagbawi sa pagitan.

Pahinga: Mahalaga ang pahinga sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala , kaya huwag pansinin ang mga araw ng pahinga. Ang iyong mga kalamnan ay nagtatayo at nag-aayos ng kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Kaya't kung tumakbo ka araw-araw, hindi ka makakakita ng maraming pagpapabuti. Ang mga Biyernes ay isang magandang araw para sa pamamahinga dahil magawa mo lang ang iyong bilis ng pag-eehersisyo sa Huwebes at ang susunod na araw ay ang iyong pinakamahabang run ng linggo.

Ang pang-araw-araw na pagpapatakbo ng Sabado: Pagkatapos mong magpainit , tumakbo sa isang kumportableng bilis para sa itinakdang agwat ng mga milya. Kung karamihan sa iyong mga tumatakbo ay nasa kalsada at hindi ka sigurado kung gaano ka tumakbo, maaari mong matukoy ang agwat ng mga milya sa pamamagitan ng paggamit ng mga site tulad ng MapMyRun.com. O kaya, i-drive nang una ang iyong ruta sa iyong sasakyan at gamitin ang iyong kotse oudomiter upang sukatin ang agwat ng mga milya.

Linggo: Ito ay isang aktibong araw ng pagbawi. Ang iyong run ay dapat na sa isang madaling (EZ), kumportableng tulin, na tumutulong sa kalagan ang iyong mga kalamnan.

Tandaan:
Maaari kang lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Siguraduhin na hindi mo gagawin ang dalawang-bilis na ehersisyo sa isang hilera.