Manatiling Pagkasyahin Gamit ang Karaniwang Tulong sa Pag-Sleep
Ang Melatonin ay isang natural na nagaganap na hormon sa katawan at kilalang suplemento upang makatulong na mapabuti ang aming mga pattern ng pagtulog. Ang hindi sapat na pagtulog ay maaaring makagambala sa pinakamainam na function ng katawan at pangkalahatang fitness. Ayon sa pananaliksik, ang melatonin ay nagpapabuti sa ating pagtulog, ngunit may iba pang positibong epekto sa katawan. Lumilitaw na ang melatonin ay maaaring magtataas ng metabolismo, pagbaba ng timbang, at magbigay ng proteksyon para sa kalamnan tissue .
Paano makatutulong ang karaniwang pagtulog sa pagtulog sa pagbaba ng taba sa katawan at pagbutihin ang kalamnan? Bago sumagot sa tanong na iyon, kailangan nating maunawaan kung paano gumagana ang melatonin sa katawan.
Ang Papel ng Melatonin
Ang hormone ng Melatonin ay itinalaga mula sa pineal gland sa utak at may pananagutan sa pagsasaayos ng ating circadian rhythm. Ang Circadian rhythm ay isang panloob na orasan ang aming katawan ay tumatakbo sa loob ng isang 24 na oras na panahon. Ito ay karaniwang ang motor na kinokontrol ang aming mga wake and sleep cycles. Ang aming circadian rhythm ay pinakamahusay na gumagana kapag mayroon kaming regular na mga gawi sa pagtulog. Ito rin ay sensitibo sa panlabas na mga pahiwatig tulad ng pagsikat ng araw at paglubog ng araw.
Kapag ito ay madilim at malapit sa oras ng pagtulog, ang komunikasyon sa ating utak ay nagpapalakas ng pagpapalabas ng melatonin na nagpapahirap sa atin. Ang Melatonin ay kilala rin bilang ang kadiliman hormone at umabot sa peak antas sa gitna ng gabi habang kami ay natutulog. Habang sumisikat ang araw, ang aming antas ng melatonin ay bumaba na nagbigay-senyas sa aming katawan upang gisingin at maghanda para sa pang-araw-araw na aktibidad.
Dahil ang melatonin ay ang pangunahing hormon na kumokontrol sa ating circadian ritmo, ang pagtugon sa anumang mga problema sa pagtulog kasama ang melatonin ay mahalaga. Kung hindi natutulog ang kalidad, ang ating komposisyon sa katawan, mga antas ng enerhiya, nutrisyon at kakayahang mag-ehersisyo ay maaaring maapektuhan.
Paano Tinutulungan ng Melatonin na Bawasan ang Taba ng Katawan?
Ayon sa pananaliksik, ang melatonin ay maaaring magtataas ng metabolismo at mapabuti ang ating kakayahang mawalan ng timbang.
Upang patunayan ang teorya na ito, isang pag-aaral ay isinagawa sa pagsusuri kung paano nakakaapekto sa melatonin ang komposisyon ng katawan, lipid, at metabolismo sa glucose sa mga kababaihang postmenopausal. Ang menopos ay ganito lamang ang mangyayari sa isang panahon sa buhay ng isang babae kung saan ang pagkawala ng taba at pagkakaroon ng kalamnan ay maaaring maging isang pakikibaka .
Ang maliit na randomized na pag-aaral ay kasama ang 81 postmenopausal kababaihan na pupunan ng melatonin (1 o 3mg gabi-gabi) o placebo para sa isang taon. Ang komposisyon ng katawan ay sinusukat gamit ang isang pag-scan ng DXA bago at pagkatapos ng panahon ng pagsubok. Dugo ay iginuhit upang itala baseline at pagtatapos ng mga halaga ng kung paano melatonin apektado leptin, adiponectin at mga antas ng insulin. Ang mga ito ay mga hormones na tumutulong sa pag-aayos ng mga proseso ng metabolic kabilang ang kung paano burn ang ating katawan taba at glucose (asukal).
Ang mga kababaihan na pupunan ng melatonin ay nabawasan ang taba ng masa sa 7 porsiyento kumpara sa grupo ng placebo. Sila rin ay nakapagtaas ng sandalan sa pamamagitan ng 2.6 porsiyento kumpara sa mga kalahok sa placebo. Ang adiponectin hormone ay nadagdagan ng 21 porsyento sa grupo ng melatonin. Ang Adiponectin ay isang protina hormone na kasangkot sa kung paano katawan regulates antas ng glucose at ang breakdown ng mataba acids.
Ipinakikita ng mga resulta ng pananaliksik na melatonin na magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa komposisyon ng katawan at taba ng oksihenasyon (nasusunog).
Ang pagdaragdag ng melatonin sa loob ng 12 buwan ay ipinapakita upang mabawasan ang taba ng katawan at dagdagan ang sandalan. Ang iba pang mga positibong natuklasan kasama ang isang pagtaas sa adiponectin hormone direktang may kaugnayan sa pagpapabuti kung paano ang aming katawan Burns taba.
Puwede Ito Pataasin at Protektahan ang Lean Mass?
Ipinakita ang Melatonin upang madagdagan ang matagal na masa ng mga kababaihang postmenopausal. Ipinapahiwatig ng iba pang pananaliksik na pinoprotektahan din nito ang mga atleta mula sa pinsala sa kalamnan . Upang magtayo ng kalamnan, mahalaga ang panloob na balanse at proteksiyon. Lumilitaw na ang melatonin ay maaaring mabawasan ang ehersisyo na sapilitan na oxidative stress at magbigay ng isang mas mahusay na kapaligiran para sa proteksyon ng kalamnan at paglago.
Ang melatonin ay naglalaman ng mga katangian ng antioxidant na lumilitaw upang mabawasan ang ehersisyo na sapilitan na oxidative stress. Ang stress na oxidative ay nangyayari kapag may di-timbang o kompromiso sa normal na mga function ng katawan bilang tugon sa matinding ehersisyo. Ito ay maaaring humantong sa pagkapagod ng kalamnan at pinsala kasama ang nabawasan na enerhiya.
Ang isang pag-aaral ay isinagawa upang suriin ang mga epekto ng melatonin sa mga reaksiyong kemikal at pinsala sa kalamnan sa mga atleta na sinanay ng paglaban . Sa panahong ito ng maikling pag-aaral na randomized, 24 na mga atleta ay pupunan ng alinman sa melatonin (100mg / araw) o placebo. Ang halaga na ito ay mas mataas kaysa sa kung ano ang natural na gumagawa ng aming katawan kada araw. Ang mga kalahok ay kinakailangan upang madagdagan ang ehersisyo intensity sa panahon ng pagsubok.
Ang pag-ehersisyo ng mataas na intensidad ay maaaring maging sanhi ng mga kemikal na ilalabas sa katawan na maaaring mapanganib sa ating mga kalamnan at mga selula. Kasama sa pananaliksik ang mga pagsusuri sa dugo na sinusuri para sa mga kemikal na ito kasama ang iba pang mga enzymes at antioxidants na nakakatulong sa paglago ng kalamnan.
Ipinakita ng mga resulta ng pananaliksik ang mga sumusunod:
- Ang mga atleta na suplemento sa melatonin ay nagpakita ng isang pagtaas sa kabuuang kakayahang antioxidant para sa proteksyon ng kalamnan kumpara sa grupo ng placebo.
- Ang mga kalahok na kumukuha ng melatonin ay nakapagpapababa ng mga mapanganib na antas ng kemikal na nagpapahiwatig ng mas kaunting pinsala sa kalamnan ng ehersisyo mula sa oxidative stress kaysa sa grupo ng placebo.
- Pinigilan ni Melatonin ang pagtaas ng mga kemikal na toxin na nilikha sa panahon ng oxidative stress kumpara sa grupo ng placebo.
- Pinananatili ng grupo ng melatonin ang isang mas mataas na ratio ng proteksiyon enzymes upang makatulong na mapanatili ang kalamnan tissue kumpara sa mga gumagamit ng isang placebo.
- Ang kabuuang antas ng kolesterol ay nabawasan din sa grupong melatonin kumpara sa placebo.
Napagpasyahan ng mga mananaliksik ang melatonin bilang kapaki-pakinabang sa mga atleta na sinanay sa paglaban. Sinabi nila na ang melatonin ay nakakatulong na maiwasan ang ehersisyo na sapilitan ng oxidative stress at nag-aalok ng proteksyon ng kalamnan tissue laban sa oxidative na pinsala.
Sapat na Mga Antas ng Melatonin at Pisikal na Pagsasanay
Ang isang nakagawian na pag-aaral ng hayop ay napagmasdan kung paano pinahusay ng araw-araw na supplementation ng melatonin ang adaptasyon ng enerhiya upang mag-ehersisyo habang tayo ay edad. Ginamit ang mga rodent sa pananaliksik sa loob ng 16 na linggong panahon.
Ipinakikita ng mga mananaliksik na ang melatonin ay may mahalagang papel sa metabolic adaption ng taba at kalamnan tissue sa pisikal na pagsasanay. Ang pagbaba ng mga halaga ng melatonin ay nagaganap habang kami ay edad, na nagiging sanhi ng pagtanggi sa kahusayan ng mga tugon sa katawan sa ehersisyo. Sa katunayan, ang mga hayop na hindi makagawa ng melatonin ay nabigo na bumuo ng mga pagbabago sa metabolic bilang tugon sa aerobic exercise ayon sa pananaliksik.
Ang pag-aaral ay pinaghiwalay ang mga daga sa apat na grupo (laging nakaayos at sinanay na rodents-walang melatonin) at (laging nakaayos at sinanay na rodents-melatonin na suplemento). Ang mga daga ay inilagay sa isang programa ng ehersisyo sa huling 8 linggo ng panahon ng pananaliksik.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga sinanay na daga na nagdaragdag sa melatonin ay nagpakita ng mas mahusay na mga resulta kumpara sa tatlong iba pang mga grupo. Ang mga sumusunod na lugar ay iniulat na pinabuting sa melatonin:
- Pisikal na kapasidad
- Pagpaparehistro ng glucose
- Nilalaman ng kalamnan glycogen
- Timbang ng katawan
- Enzyme function
- Taba metabolismo
- Glucose metabolism
- Sensitivity ng insulin
Ang mga positibong natuklasan ay nagpapahiwatig ng supplementation ng melatonin ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang mapanatili ang function ng katawan habang kami ay edad. Ang mga sapat na antas ng melatonin ay ipinapakita upang maglaro ng isang mahalagang papel sa metabolic adaptations sapilitan sa pamamagitan ng aerobic ehersisyo. Lumilitaw na ang melatonin ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng ating metabolismo, pagbawas ng timbang ng katawan at pagtaas ng sensitivity ng insulin.
Kahit na ang mga resulta ay promising, ang metabolismo ng mga daga ay iba sa metabolismo ng mga tao, at ang mga resulta ng mga pag-aaral ng daga (na karaniwang ginagamit lamang dahil ang mga daga ay mura at hindi maganda) ay maaari lamang magamit upang makabuo ng mga hypotheses, na kailangan upang masuri sa mga tao.
Iba Pang Mga Paraan ng Melatonin Nagpapabuti ng Ating Kalusugan
Ang Melatonin ay itinuturing na isang malakas na antioxidant at ipinapakita upang mapabuti ang immune function. Ayon sa pananaliksik, ang mga antioxidant properties sa melatonin ay ipinahiwatig upang maprotektahan ang ating katawan mula sa mga libreng radikal at cellular na pinsala. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng melatonin upang matulungan o mapabuti ang iba pang mga kondisyon kabilang ang:
- Pag-aalis ng mga libreng radical (reaktibo molecule mapanganib sa katawan)
- Pag-iwas sa kanser
- Maliit na kapansanan sa pag-iisip (Alzheimer's at demensya)
- Kalusugan ng utak
- Kognitive function sa panahon ng natural na proseso ng pag-iipon
- Sakit sa pagtulog
- Pinagbuting immune system
- Nabawasan ang pamamaga
- Depresyon na sanhi ng kaguluhan ng pagtulog
- Kalusugan ng puso (angina, hypertension, nabawasan ang panganib ng atake sa puso)
- Anti-aging
- Pinagbuting kalusugan ng gastrointestinal
- Naglaho ang sobrang sakit ng ulo na pananakit ng ulo
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng natural na nangyari at tinutulungan na melatonin upang protektahan ang katawan mula sa sakit na dulot ng libreng radikal na pinsala. Gayunpaman, ang paggamit ng mataas na dosis melatonin para sa matagal na panahon, habang ang isang kagiliw-giliw na panukala na maaaring maging mas maunlad, ay hindi isang bagay na dapat gawin ngayon nang walang pag-apruba ng doktor, sa kabila ng katunayan na ang mga bagay na ito ay madaling magagamit sa anumang dosis . Ang karagdagang pananaliksik upang matuklasan ang iba pang mga pag-andar at mas mapagtibay na katibayan sa melatonin supplementation ay inirerekomenda.
Dapat Kong Dalhin ang Melatonin?
May sapat na katibayan upang ipakita ang melatonin bilang kapaki-pakinabang sa pagpapabuti ng ating kalusugan at kagalingan. Gayunpaman, maaaring hindi ito nangangahulugan na ang supplementation sa melatonin ay ang pinakamahusay na angkop para sa iyo. Ang iyong katawan ay maaaring gumawa ng sapat na antas ng melatonin upang suportahan ang pinakamainam na fitness. Mayroong ilang mga bagay na dapat isaalang-alang bago magpatuloy sa pagpili na gamitin ang melatonin.
Ayon sa National Institutes of Health, ang melatonin ay maaaring makatulong sa ilang mga tao na may mga problema sa pagtulog na may kaugnayan sa insomnia, jet lag o shift work. Kahit na ang physiologic dosis (.1 hanggang .5 mg) ng melatonin ay ipinapakita na epektibo para sa ilang mga uri ng insomnya at sa pagpapagamot ng jet lag, ang mas malaking dosis ay nananagot. Ang mas mataas na dosis ay maaaring aktwal na taasan ang aming mga antas ng melatonin kahit na sa panahon ng araw at baguhin ang aming normal na araw / gabi circadian rhythm.
Hindi malinaw kung may sapat na katibayan upang suportahan ang melatonin bilang isang paggamot para sa iba pang mga kondisyon. Kahit na natuklasan ng pananaliksik ang mga positibong klinikal na natuklasan, lumilitaw na ang karagdagang pananaliksik ay inirerekomenda.
Ang Melatonin ay ipinahiwatig na isang ligtas na suplemento na kinuha sa panandaliang, ngunit higit pang mga pag-aaral ay kinakailangan upang siyasatin ang kaligtasan at pagiging epektibo ng pangmatagalang paggamit. Ang pagkuha ng isang matapat na pagtingin sa mga resulta ng pananaliksik ay magiging kapaki-pakinabang sa iyong desisyon upang madagdagan sa melatonin.
Ang Melatonin ay kasama bilang isa sa mga suplemento sa pandiyeta na kinokontrol ng Food and Drug Administration (FDA), ngunit ang mga regulasyon ay mas mahigpit kumpara sa mga de-resetang gamot. Ang mga suplemento ay kadalasang unregulated kaya ang pagkakaroon ng hindi bababa sa ilang regulasyon sa melatonin ay isang magandang bagay.
Ayon sa pananaliksik, walang inirerekomendang dosis para sa mga suplemento ng melatonin. Karamihan sa mga pag-aaral ay nagsisimula sa isang konserbatibong dosis (<0.3 .mg bawat araw) na malapit sa kung ano ang aming katawan ay gumagawa ng natural. Simula sa pinakamababang halaga upang makamit ang ninanais na mga resulta ay lilitaw upang maging ang pinakamahusay na pagpipilian. Gayunpaman, mahalagang talakayin ang pagkuha ng melatonin sa iyong manggagamot. Matutulungan ka nila na magpasya ang pinakamahusay na dosis para sa iyong sitwasyon at magrekomenda ng anumang pagtaas kung kinakailangan.
Ang posibleng mga side effect ng supplementation ng melatonin ay maaaring kabilang ang:
- Matingkad na mga pangarap o bangungot
- Pagkagambala ng mga circadian rhythms kung masyadong maraming ay nakuha
- Pag-aantok kapag kinuha sa araw
- Ang pag-iyak kapag nakakagising kung sobra ang nakuha sa gabi bago
Ang mga karagdagang side effect ay maaaring magsama ng cramps ng tiyan, pagkahilo, sakit ng ulo, pagkamadalian, pagbawas ng libido, at pagbawas ng bilang ng tamud sa lalaki.
Kabilang sa impormasyon sa pag-iingat:
- Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang melatonin ay maaaring lumala ang mga sintomas ng depression.
- Ang mga buntis o mga kababaihan ay hindi dapat kumuha ng melatonin dahil maaaring makagambala ito sa pagkamayabong o pagbubuntis.
- Maaaring makipag-ugnayan ang melatonin sa ilang mga iniresetang gamot. Kung ikaw ay kumukuha ng mga iniresetang gamot, ang pakikipag-usap sa iyong doktor ay pinapayuhan bago kumuha ng melatonin.
- Ang mataas na dosis ng melatonin ay nauugnay din sa daytime sleepiness, hyperprolactinemia, hypothermia, at may kapansanan sa pisikal na pagganap.
Isang Salita Mula
Ipinakita ang Melatonin upang mapabuti ang ating kakayahang mawalan ng taba, makakuha ng kalamnan, at potensyal na paggamot para sa pinabuting pangkalahatang kalusugan. Ang positibong mga natuklasan ay kahanga-hanga at ang karagdagang pananaliksik ay hinuhulaan upang matuklasan ang higit pang mga benepisyo sa kalusugan ng melatonin. Bagaman ito ay lilitaw na isang ligtas na panandaliang opsyon sa paggamot, may isang pag-aalala para sa pang-matagalang paggamit na ibinigay ng kakulangan ng pananaliksik sa lugar na ito. Kung isinasaalang-alang mo ang pagkuha ng melatonin para sa mas mahusay na mga problema sa fitness o pagtulog, ang unang pakikipag-usap sa iyong doktor ay isang magandang ideya.
> Pinagmulan:
Amstrup AK et al., Pinababa ang taba masa at nadagdagan ang paghihirap na masa sa pagtugon sa 1 taon ng paggamot ng melatonin sa mga kababaihang postmenopausal: Isang randomized placebo-controlled trial, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., Ang benepisyo ng isang suplemento sa antioxidant melatonin sa katayuan ng redox at pagkasira ng kalamnan sa mga atleta na sinanay ng paglaban, Journal of Applied Physiology, Nutrisyon, at Metabolismo, 2017
> Mendes C et al, Adaptation ng aging hayop upang mag-ehersisyo: papel na ginagampanan ng pang-araw-araw na suplemento sa melatonin, Journal of Pineal Research, 2013
> National Center para sa Komplementaryong at Integrative Health, Melatonin: Sa Lalim, National Institutes of Health, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonin bilang isang antioxidant: biochemical mechanism at pathophysiological implikasyon sa mga tao, Acta Biochim Pol., 2003