Sweet Potato Falafel Sa Za'atar Zested Yogurt Sauce

Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)

Calories - 316

Taba - 14g

Carbs - 38g

Protina - 12g

Kabuuang Oras 105 min
Prep 30 min , Cook 75 min
Servings 4 (4 bola + 2 T sarsa bawat isa)

Ang mga matamis na patatas ay isang paboritong taglagas na madalas na pop up sa di-inaasahang mga pagkaing-at may magandang dahilan! Ang mga ito ay mataas sa carotenoid beta-carotene, na siyang pasimula sa Bitamina A.

Ang mga carotenoids ay mga antioxidant na nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit at nagpoprotekta laban sa kanser. Ang recipe na ito ay gumagamit ng kamote bilang isang base para sa isang masarap na pan-seared falafel. Paglilingkod ang falafel sa isang buong wheat pita na may mabigat na pag-amoy ng cool tahini yogurt sauce at maraming sariwang malutong gulay at damo.

Mga sangkap

• 2 daluyan na matamis na patatas
• 1.5 teaspoons ground cumin
• 1 kutsarita lupa kulantro
• 1 kutsarita za'atar
• 1/4 tasa tinadtad sariwang perehil o cilantro
• 2 tablespoons sariwang lemon juice (mula sa kalahating lemon)
• 1 tasang chickpea harina
• 1/4 kutsarita asin
• 2 tablespoons canola oil, para sa pan-frying
• 1 tasa plain low-fat yogurt
• 2 tablespoons tahini
• 1/2 kutsarita limon zest
• 1 kutsarang lemon juice
• 1 kutsaritang lupa ng kumin
• 1/2 kutsarita za'atar
• 1/4 kutsarita asin
• 2 tablespoons tinadtad parley o cilantro
• 1 maliit na bawang sibuyas, pipi o durog sa isang i-paste

Paghahanda

1. Painitin ang hurno sa 425F.
2. Sundutin ang matamis na patatas sa paligid ng isang tinidor, balutin sa palara, at maghurno sa oven para sa 45 minuto hanggang isang oras, hanggang malambot. Hayaang lumamig.
3. Palamigin ang panloob na laman ng matamis na patatas at ilagay sa isang malaking mangkok. Ibahin ang patatas at idagdag sa pampalasa, damo, lemon zest, chickpea harina, lemon juice, at asin.
4. Ilagay ang timpla sa refrigerator sa loob ng 30 hanggang 60 minuto upang magpalamig at magpatatag (maaari mo ring gawin ito nang maaga at hayaang umupo sa refrigerator magdamag).

1. Alisin ang falafel timpla sa pamamagitan ng heaping kutsara at i-roll sa bola.
2. Heat isang cast iron o mabigat na kawali sa daluyan ng mataas na init. Magdagdag ng 1 kutsara ng langis ng canola at i-drop sa kalahati ng mga bola ng falafel. Magluto ng 3 minuto sa bawat panig o hanggang sa ginintuang kayumanggi sa mga outsides at luto sa loob sa loob. Ulitin ang natitirang kutsarang langis at falafels.
3. Upang gawing sarsa ang yogurt: Magtipon ng yogurt, tahini, lemon zest at juice, pampalasa, asin, at bawang. Taste at ayusin ang mga seasonings kung kinakailangan.
4. Paglilingkod sa falafels sa isang sandwich ng pita o sa ibabaw ng isang salad na may isang ambon ng yogurt sauce, malutong gulay, at dagdag na herbs.

Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap

Subukan ang recipe na ito na may 1.5 tasa kalabasa katas sa lugar ng matamis na patatas para sa isang katulad na kulay at nutrisyon profile na may isang bahagyang iba't ibang lasa.

Hindi maaaring magkaroon ng pagawaan ng gatas? Sa halip na sarsa ng yogurt, maghatid ng falafel na may smashed sariwang chickpeas na may pulang sibuyas at damo, gawang bahay o hummus na binibili ng tindahan, o isang halo ng mga pantay na bahagi ng tahini at tubig na may lemon juice at bawang na tikman.

Ang pagkakaroon ng kumpanya? Sa halip ng pagpupuno ng falafel sa isang sanwits, lumikha ng isang mezze platter na may falafel at isang grupo ng mga Mediterranean-style na salads (sa tingin ng kamatis at pipino, tabouli, o cabbage slaw) at paglubog sauces at spreads (hummus, karanoush) para sa mga tao sa sample .

Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid

Inihaw ang matamis na patatas sa isang araw o 2 maaga upang pabilisin ang proseso ng paggawa ng falafel.

Ikalat ang mga itinapon na balat ng patatas sa isang baking sheet at pag-amoy ng kaunting langis ng oliba at maghurno sa isang 350F oven sa loob ng 20 hanggang 30 minuto hanggang sa ang mga balat ay pinutol sa masarap na piraso na parang chip.

Ang tahi yogurt sauce ay naglalaman ng isang clove ng sariwang bawang, na nagdaragdag ng isang masustansya masarap na lasa. Ang piniritong pinindot, tinadtad, o durog na bawang ay naglalaman ng mga sangkap upang gumawa ng isang tambalang tinatawag na allicin, na tumutulong sa pagbuo ng iba't ibang mga produkto ng organosulfur na maaaring makatulong sa pag-iwas sa malalang sakit tulad ng kanser at cardiovascular disease. Kapag ang pagpuputol ng bawang na sa huli ay lutuin, ipaalam lamang ito sa pamamahinga para sa 10 minuto bago maglinis upang maisaaktibo mo ang allicin bago ang bawang ay tumama sa init.

Ang resipe na ito ay sumusunod sa mga alituntunin ng recipe at mga rekomendasyon sa pag-iwas sa kanser na nakabalangkas sa American Institute for Cancer Research.