Kabilang sa iyong likod ang ilan sa mga pinakamalaking kalamnan sa katawan, mga kalamnan na ginagamit araw-araw upang suportahan ang iyong gulugod at katawan. Ang likod ng mga kalamnan ay bumubuo rin ng ilang mga kalamnan ng core , lalo na ang mga lats.
Ang pagbuo ng mga kalamnan ay hindi lamang magbibigay sa iyong katawan ng mahusay na proporsiyon, makakatulong ito sa iyo na magkaroon ng isang malakas, matatag na base para sa lahat ng uri ng pang-araw-araw na gawain.
Ang lats, aka the latissimus dorsi, ay ang mga malalaking kalamnan sa likod. Ang mga kalamnan ay matatagpuan sa magkabilang panig ng likod at naglalakbay mula sa likod ng balikat hanggang sa hips. Ang mga kalamnan na ito ay kasangkot sa paghila ng mga galaw, tulad ng pagbubukas ng pinto o, sa ehersisyo, paggawa ng pull-up.
Dahil sa paggalaw na iyon, ang mga tipikal na lat ehersisyo ay nagsasangkot ng paghila o paggaod ng paggalaw. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay nagpapakita ng iba't ibang mga paraan na maaari mong gamitin ang mga kalamnan ng lat gamit ang mga dumbbells at mga banda ng paglaban.
Tandaan na ang mga ito ay mga malalaking kalamnan upang maaari mong gamitin ang karaniwang mas mabigat na timbang, depende sa ehersisyo.
Paglikha ng iyong Lat Workout
- Mga nagsisimula : Pumili ng 1-2 pagsasanay at magsagawa ng 1-2 set ng 12-16 reps. Ang isang mabuting pagpili ay isang hanay ng dumbbell ng braso at nakaupo na mga hanay gamit ang isang banda ng paglaban . Ang mga pagsasanay na ito ay i-target ang mga kalamnan sa isang medyo naiiba upang maaari mong hamunin ang iyong katawan sa ibang paraan.
- Inter / Adv : Pumili ng 2-4 iba't ibang mga pagsasanay. Halimbawa, isang hilera ng dumbbell na sinusundan ng hilera ng barbell at ng isang straight pull ng braso. Subukan ang iba't ibang mga gumagalaw na may iba't ibang mga uri ng kagamitan upang magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa ibang paraan. Pumunta para sa 2-3 set ng 8-12 reps, resting sa pagitan ng mga set.
- Gumamit ng sapat na timbang o pagtutol na makukumpleto mo ang nais na bilang ng mga reps.
- Gumawa ng isang kumpletong ehersisyo sa likod sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagsasanay para sa iyong itaas na likod at mas mababang likod .
1 - One Arm Row sa One Leg
Ang paggawa ng isang hilera sa isang binti ay nagdaragdag ng balanse sa hamon at, para sa kadahilanang iyon, malamang na gumamit ka ng mas magaan na timbang.
Upang simulan, ilipat ang bigat sa kanan binti at tip mula sa hips, pagkuha ng katawan ng katawan kahilera sa sahig habang itinataas mo ang kaliwang binti straight up. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa sakong.
Hold sa isang pader para sa balanse kung kailangan mo. Mula sa posisyon na ito, hilahin ang siko sa isang hilera at unti-unting babaan.
Kung ang pakiramdam mo ay nanginginig, dalhin ang binti at huwag mag-pahinga sa mga daliri ng paa, pinapanatili ang karamihan ng bigat sa harap ng binti. Ulitin para sa 12-16 reps sa bawat panig.
2 - Lat Pulls Sa Mga Band
Ang lat pull na may banda ay kahawig ng lat pull machine sa gym. Kung gusto mong gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito, maaari mong gamitin ang isang may hawak ng pinto para sa iyong banda at i-secure ito sa isang pintuan sa itaas mo.
Kung hindi man, pindutin nang matagal ang banda sa itaas at pisilin ang likod upang hilahin ang mga siko pababa patungo sa rib cage.
Upang gawin itong mas mahirap, hawakan ang banda nang mas malapit ang mga kamay. Maaari mo ring gawin ang exercise na ito ng isang braso sa isang pagkakataon para sa isang mas naka-target na paglipat.
Ulitin para sa 12-16 reps.
3 - Barbell Rows
Habang ang dumbbells ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang bawat bahagi nang paisa-isa, ang isang barbell ay nagbibigay-daan sa iyo upang iangat ang isang mas mabigat na timbang kaysa sa gagawin mo na may hiwalay na mga timbang.
Upang magsimula, pindutin nang matagal ang barbell sa mga palma na nakaharap sa at tip mula sa hips hanggang sa ang iyong katawan ay nasa tungkol sa isang 45-degree na anggulo. Hindi mo nais na mas mababa ang katawan ng tao masyadong malayo dahil maaari strain iyong likod, lalo na kung ang iyong timbang ay mabigat.
Ang pagpindot sa mga tuhod ay baluktot upang maprotektahan ang likod, dalhin ang bar diretso at pagkatapos ay pisilin ang likod upang i-pull ang barbell sa patungo sa iyong pindutan ng tiyan.
Ulitin para sa 12-16 reps. Maaari mo ring gawin ang paglipat na ito sa palma, tulad ng sa isang biceps curl.
4 - Dumbbell Pullovers
Ang pullovers ay isang mahusay na ehersisyo dahil gumagana ang mga ito ng maramihang mga grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon-ang lats, ang dibdib at ang triseps. Kung gagawin mo ito sa bola, nakikipag-ugnayan ka rin sa iyong mas mababang katawan at core.
Upang simulan, kumuha sa isang tulay na posisyon na may hawak na isang timbang tuwid up overhead. Kung bago ka sa paglipat na ito, magsimula sa mas magaan na timbang.
Ang pagpapanatili ng mga bisig tuwid, ang mga elbows ay bahagyang baluktot, babaan ang timbang sa likod mo tungkol sa antas ng ulo o hanggang sa iyong komportable.
Kulitan ang likod at dahan-dahang bunutin ang timbang upang magsimula, paulit-ulit para sa 12-16 reps.
5 - Renegade Row
Ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng kaunting core, pati na rin ang mas mababang katawan.
Upang magsimula, kumuha sa isang plank na posisyon sa mga kamay at mga daliri ng paa o mga tuhod. Hold sa dalawang dumbbells sa mga palms nakaharap sa bawat isa. Kung nakakaapekto ito sa iyong mga kamay, subukan lamang ang isa sa bawat oras.
Ang pagpindot sa posisyon ng plank, kahaliling paggaod ng bawat timbang sa pataas at pababa para sa 12-16 reps.
Kung ito ay masyadong matigas, gawin ito lumipat sa iyong mga tuhod, nang pinapanatili ang tuhod direkta sa ilalim ng hips at ang mga kamay sa ilalim ng mga balikat.
6 - Hilahin Up
Walang listahan ng mga pagsasanay sa likod ay magiging kumpleto nang hindi binabanggit ang mga pull up. Ang mga ito ay marahil ang toughest ng lahat ng likod magsanay dahil ikaw ay lifting ang iyong katawan timbang masyadong malayo off sa lupa.
Kung ikaw ay bago sa pull-up, may mga paraan upang baguhin upang ilipat at dahan-dahan bumuo ng lakas upang iangat ang iyong buong katawan.
Magsimula sa pamamagitan ng paglagay ng isang upuan o matibay na dumi sa ilalim ng pull-up bar. Sa mga kamay na mas malapad kaysa sa mga balikat, mag-usbong ng isang paa (o parehong mga paa kung kinakailangan) sa upuan at gamitin ang pagkilos upang bunutin ang iyong katawan.
Mas mababa at ulitin para sa 8 o higit pang mga reps.
Sa paglipas ng panahon, maaari mong subukan ang paggamit ng mas mababa mula sa iyong mas mababang katawan at higit pa mula sa iyong itaas na katawan. Maaari mo ring subukan ang bersyon na ito: Gumamit ng isang upuan upang hilahin ang iyong sarili sa posisyon at pagkatapos ay dahan-dahan ibababa ang iyong sarili pababa nang wala ang upuan.
Ang mga ito ay tinatawag na negatibo, na kung saan ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng itaas na lakas ng katawan.
7 - Dumbbell Rows
Para sa paglipat na ito, tip ka mula sa hips, pinapanatili ang likod na flat at ang abs ay nakikibahagi. Ang mga timbang (na dapat ay nasa mabigat na bahagi) ay nag-hang down at pinipiga mo ang likod upang hilahin ang mga elbows hanggang sa antas ng katawan.
Hindi mo nais na yank ang mga timbang, ngunit talagang gamitin ang mga kalamnan sa likod upang kontrolin ang kilusan. Ang mga elbow ay dapat na huminto sa itaas lamang sa antas ng katawan.
Dahil ikaw ay baluktot na may mga pabitin pababa, ang iyong mas mababang likod ay nagsisikap upang mapanatili ang posisyon ng iyong katawan. Bend ang mga tuhod kung pakiramdam mo ang strain sa mas mababang likod at panatilihin ang iyong abs nakatuon.
8 - One Arm Row
Para sa isang hanay ng braso, maaari mong madalas na mas mabigat dahil ngayon ay sinusuportahan mo ang iyong mas mababang likod na may isang kamay sa kabilang binti, hindi katulad ng mga double row ng baraha.
Para sa ehersisyo na ito, hikayatin ang lat habang kinukuha mo ang siko hanggang sa antas ng katawan. Sa itaas, pisilin ang mga blades ng balikat upang makakuha ng higit pang mga kalamnan na kasangkot. Ibaba ang timbang at ulitin para sa 12-16 reps bawat panig.
9 - Nakaluklok na mga Rows na May Mga Resistance Bands
Ang mga banda ng paglaban ay maaaring magbago sa buong ehersisyo sa paggaod. Ang resisting banda ay nagbibigay sa iyo ng paglaban sa buong kilusan, kaya ang iyong mga kalamnan ng fibers ay mag-apoy nang kaunti lamang.
Para sa paglipat na ito, maaari mong gawin ito nakatayo o nakaupo. I-wrap ang isang banda sa paligid ng isang matatag na bagay sa harap mo at hawakan ang mga humahawak sa bawat kamay. Ilipat pabalik sa malayo sapat na mayroon kang isang mahirap na pag-igting sa banda.
Ang pagpapanatili ng balikat pababa, mag-pilit sa likod upang hilahin ang mga elbow sa, pagtigil sa antas ng katawan. Bitawan at ulitin para sa 12-16 reps.
10 - Bent sa Hilera Sa Mga Band
Para sa paglipat na ito, loop ang band sa ilalim ng parehong mga paa at grab sa band na malapit sa paa. Ito ay magpapahintulot sa iyo na makakuha ng higit pang pag-igting sa band kaysa humahawak ng mga humahawak.
Gamit ang likod na flat at parallel sa sahig (o mas malapit hangga't maaari kang makakuha), hilahin ang mga elbows up sa isang hilera, paghinto sa antas ng katawan ng tao.
Ang paglipat na ito ay isang mahusay na papuri sa mga hilera ng dumbbell, na nagdaragdag ng iba't ibang uri ng intensity sa ehersisyo.
Ulitin para sa 12-16 reps. Ang paglipat na ito ay mahusay din sa pagbabago ng tempo. Halimbawa, magsimula sa 8 mga hanay at pagkatapos, pinapanatili ang mga elbow sa tuktok ng kilusan, gawin ang 8 maliit at mabagal na pulse upang madagdagan ang iyong oras sa ilalim ng pag-igting.
11 - Power Plank With Rows
Ang advanced exercise na ito ay umabot sa dalawang ibon na may isang bato. Ang plank ay nagpapatibay sa abs, mas mababang likod, at mas mababang katawan.
Ang pagdagdag ng isang hilera ay nangangahulugan na nagtatrabaho ka nang higit pa sa core dahil binabantayan mo ang katawan sa isang banda, at nagtatrabaho ka rin sa mga lats.
Upang magsimula, pumasok sa posisyon ng plank sa mga kamay at daliri sa paa. Para sa isang pagbabago, gawin ang paglipat na ito sa mga tuhod. Hold sa isang kettlebell tulad ng ipinapakita o isang dumbbell at hilahin ang siko up sa isang hilera.
Mas mababa at ulitin para sa 12-16 reps habang hawak ang plank sa buong oras. Magpahinga at pagkatapos ay lumipat sa gilid.
12 - Dumbbell Rows With Bands
Ang isang mahusay na paraan upang magdagdag ng higit na intensity sa iyong trabaho sa trabaho ay upang pagsamahin ang timbang na may mga banda ng paglaban.
Upang magsimula, i-loop ang band sa ilalim ng iyong mga paa at pagkatapos ay i-wrap ang bawat panig ng banda sa paligid ng isang hanay ng mga dumbbells. Siguraduhing maaari mong ligtas na i-hold ang bawat timbang nang hindi bumababa sa kanila.
Baka gusto mong maging mas magaan sa timbang kasama ang pagdaragdag ng banda.
Tip mula sa hips at panatilihin ang likod flat at abs sa bilang mo hilera ang mga timbang pataas at pababa para sa 12-16 reps.
13 - Alternating Dumbbell Rows
Ang isang paraan upang baguhin ang mga tradisyonal na dumbbell na hanay ay upang palitan ang mga ito mula sa kanan papuntang kaliwa.
Ito ay nagpapatakbo ng isang kaunti pang core at nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa isang braso sa isang pagkakataon.
Upang magsimula, tip mula sa hips at panatilihin ang likod flat. Dahan-dahan yumuko ang kanang siko, bunutin ito hanggang sa antas ng katawan. Ibaba at itaas ngayon ang kaliwang siko sa isang hilera. Kahaliling, paglalaan ng iyong oras sa bawat rep para sa 12-16 reps.
14 - Straight Pulls
Sinasanay ng ehersisyo na ito ang likod, ngunit pinupuntirya rin nito ang trisep. Ang pagbabalanse sa bola ay nangangahulugan na ang iyong mas mababang likod at binti ay gumagana upang patatagin ang iyong katawan.
Upang gawin ito, anchor isang banda sa paligid ng isang matibay na bagay sa harap mo at hen iposisyon ang iyong sarili gamit ang bola sa ilalim ng katawan. Tiyaking malayo ka sa layo mula sa anchor upang magkaroon ng pag-igting sa banda.
Magsimula sa mga bisig na diretso sa harap mo at, pinapanatili ang mga ito nang diretso, bunutin sila pabalik at pabalik sa likod mo, pinipiga ang likod. Ulitin para sa 12-16 reps.
15 - Barbell Pullovers
Ang paggamit ng isang barbell ay nagpapataas ng intensity ng pagsasanay na ito ng kaunti. Hindi tulad ng mga pulbero ng dumbbell, gugustuhin mong panatilihin ang iyong mga elbow na baluktot sa buong oras upang hindi ka pumunta masyadong malayo at tapusin ang pagbaba ng timbang.
Magsimula sa isang bangko na may hawak na barbell na may mga kamay malapit magkasama lamang sa ibabaw ng ribcage. Ang pagpindot sa mga elbows ay baluktot, iangat ang timbang at dalhin ang mga armas pabalik sa likod ng ulo.
Kulitan ang likod upang hilahin ang barbell pabalik upang simulan at ulitin para sa 12-16 reps.
16 - Compound Row
Gumagana ang pabagu-bagong hakbang na ito sa mga lats, ngunit gumagana rin ang mas mababang likod, glutes at hamstrings.
Maaari kang pumili ng mas mabibigat na banda para sa pagsasanay na ito upang masulit ang paglipat.
I-wrap ang isang banda sa paligid ng isang matibay na bagay sa harap mo at pabalikin hanggang sa madama mo ang pag-igting sa banda.
Tip mula sa hips, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot at abs sa, pinananatiling tuwid ang mga bisig. Stand up at, sa parehong oras, hilahin ang mga elbows sa antas ng katawan sa isang rowing paggalaw.
Bitawan at ulitin para sa 12-16 reps.