Kumain ng Kanan sa Pagitan ng Mga Pagkain
Ang pakiramdam gutom bago ang hapunan o ehersisyo at nagtataka kung ano ang makakain? Nauugnay na namin ang sitwasyong ito. Ang pagiging handa sa isang mabilis na malusog na meryenda ay magbibigay sa iyo ng pakiramdam na nasiyahan bago suppertime o pinalakas na may sapat na calories na matumbok ang gym.
Marami sa atin ang mananatili sa loob ng isang calorie count na magbigay o kumuha ng ilang upang mapanatili ang isang malusog na katawan. Ang pagkakaroon ng isang mababang calorie snack ng 100 calories o mas mababa ay ang perpektong sagot upang mapanatili ang iyong katawan fueled, pa rin umaalis sa kuwarto para sa hapunan.
Ang mga sumusunod na listahan ng 100 calorie superfood snack ay kukuha ng lahat ng panghuhula kung ano ang makakain, magbigay ng mahahalagang sustansya, at pahintulutan kang maging magandang pakiramdam tungkol sa iyong mga pagpipilian.
1 - Fresh Avocado sa Whole Grain Toast
Ideya ng meryenda : gumamit ng 1/4 sariwang hiniwang abukado sa organic whole grain o seeded toast para sa isang nutrient-siksik na meryenda at sa ilalim ng 100 calories.
Mga katotohanan ng pagkain : ang buong butil ay isang masaganang pinagkukunan ng hibla, tumulong sa pagbaba ng timbang at ipinapakita upang mabawasan ang panganib ng sakit. Ang sariwang abukado ay itinuturing na isang malusog na taba ng unsaturated at isang mahusay na alternatibo sa tunay na mantikilya. Ayon sa Mga Kritikal na Pagsusuri sa Mga ulat sa Pagkain at Nutrisyon , ang mga avocado ay puno ng mga mahahalagang bitamina at mahusay na taba na nagtataguyod ng mga malusog na lipid profile (kolesterol) at pagbaba ng timbang.
2 - Greek Yogurt With Blueberries
Meryenda ideya : sukatin ½ tasa mababang-taba Griyego yogurt (walang asukal idinagdag) at itaas na may 1/3 tasa blueberries para sa isang nagbibigay-kasiyahan 95 calories bawat paghahatid.
Mga katotohanan ng pagkain : ayon sa Eat Right Academy, ang plain yogurt ng Griyego ay naglalaman ng mga mahahalagang nutrients, probiotics at whey protein na mahalaga para sa iyong kalusugan at kaayusan. Ang mga probiotics ay ipinapakita upang mapabuti ang panunaw, taasan ang mga bakterya ng matupok na pagkain, at itaguyod ang mga normal na antas ng PH sa katawan. Ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng kanais-nais na gut flora (bakterya) na tumutulong na mabawasan ang taba ng katawan para sa matagumpay na pang-matagalang pagbaba ng timbang.
Bonus tip : huwag alisan ng tubig ang likidong pagkolekta sa tuktok ng lalagyan ng yogurt dahil ito ay patak ng gatas na protina na mahalaga para sa pagtatayo ng kalamnan.
3 - Hummus at Raw Veggies
Meryenda ideya : Dumikit sa 100 calories sa pamamagitan ng pagkain ng 2 tablespoons ng hummus na may 1 tasa raw gulay.
Mga katotohanan ng pagkain : ayon sa Academy of Nutrition and Dietetics, kung maikli ka sa oras, grab ang ilang hummus at raw veggies. Ang Hummus ay simpleng pinaghalo ng plain chickpeas o may idinagdag na mga damo at pampalasa. Naglalaman ito ng Omega-3 fatty acids na ipinapakita upang makatulong sa pagbaba ng taba ng katawan at pamamahala ng timbang. Ang pagtatalop ng iyong mga paboritong hilaw na gulay ay nagbibigay ng higit pang mga mahahalagang nutrient at fiber na mahalaga para sa kalusugan ng puso at nabawasan ang panganib ng sakit.
4 - Hard Boiled Egg
Ideal na meryenda : dumarating sa humigit-kumulang na 75 calorie bawat serving kabilang ang mga itlog ng itlog, ang mga itlog ay gumagawa ng isang smart snack choice para sa isang mabilis na pick-me-up.
Mga katotohanan ng pagkain : mahirap na pinakuluang itlog ay maaaring isa sa pinakamadaling meryenda upang makagawa at mayaman sa protina, B bitamina, at choline. Ayon sa Harvard School of Public Health, ang mga itlog ay naglalaman ng mahahalagang nutrients at protina na naka-link sa mas mababang panganib ng sakit sa puso. Ang mga itlog ng itlog ay madaling hinahamon at isinasaalang-alang ang perpektong protina para sa mga sandalan ng mass mass.
5 - Whole Grain Toast With Almond Butter
Ideya ng meryenda : panatilihin ang laki ng paghahatid sa 100 calories sa pamamagitan ng pagtamasa ng isang slice ng buong butil na tinapay na may tuktok na ½ kutsarang almendras na kutsara.
Mga katotohanan ng pagkain : ayon sa American Society of Nutrition, ang buong butil ay inirerekomenda bilang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang lahat ng mga butil na pagkain ay ipinapakita upang makabuluhang babaan ang panganib ng malalang sakit at matulungan kaming mawala ang taba ng katawan. Buong butil ay mataas din sa himaymay, planta ng protina, malusog na taba at panatilihin ang iyong katawan na nasiyahan para sa oras
6 - Raw Nuts
Ideya ng meryenda : isang maliit na hilaw na almendras (mga 13 sa bawat paghahatid) ay humigit-kumulang sa 75 calories at isang perpektong on-the-go superfood.
Mga katotohanan ng pagkain : ang mga hilaw na hilaw na lasa ay mahusay, madaling bawian, at itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na meryenda na superfood. Ang mga mani tulad ng mga pistachios, mga almendras, at mga walnuts ay ilan lamang na ipinapakita upang matustusan ang malusog na taba para sa pinakamainam na fitness. Ayon sa malubhang pananaliksik, ang pagkain ng mga hilaw na mani ay nagbibigay ng magandang taba at hibla na ipinapakita upang mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapakita din ng nut consumption bilang bahagi ng matagumpay na pang-matagalang mga programa sa pagbaba ng timbang.
7 - Fresh Fruit
Ideya ng meryenda : kumakain ng isang daluyan ng mansanas ay nagbibigay ng mas mababa sa 100 nakapagpapalusog-siksik na calories at isa sa mga pinakamahusay na pang-grab-at-go na meryenda upang mag-fuel ang iyong katawan.
Mga katotohanan ng pagkain : bunga ay mababa sa calories ngunit mataas sa nutrients. Ito ay isang mahusay na kumbinasyon upang tukuyin ang isang mabilis at malusog na meryenda. Ang mga prutas tulad ng mga mansanas ay isang masaganang pinagkukunan ng quercetin , isang natural na anti-namumula, at mahusay para sa pagbawi ng kalamnan sa post-ehersisyo. Ang mga mansanas ay mataas din sa fiber at ipinapakita upang madagdagan ang iyong metabolismo at itaguyod ang pagbaba ng timbang.
8 - Green Protein Smoothie
Meryenda ideya : pagsamahin ang 1/2 tasa unsweetened almond milk, 1/2 hiwa mansanas o 1/4 tinadtad na saging, 1/4 tasa kale o spinach, at 1/4 scoop whey powder at timpla para sa 100 calorie powerhouse drink na puno ng mahahalagang nutrients.
Mga katotohanan ng pagkain : ang berde protina inumin ay isang popular, maginhawa, at masaya na paraan upang madagdagan ang isang umiiral na malusog na diyeta na may dagdag na nutrients. Ang mga sariwang sangkap ng green ay magkakaiba rin sa iba't ibang uri ng mga pagpipilian mula sa kale, spinach, at prutas upang maghalo kasama ang iyong mapagkukunan ng protina. Ang mga berdeng dahon ay naglalaman ng malakas na antioxidant na ipinapakita upang mabawasan ang pamamaga at ang iyong panganib ng sakit at ilang mga kanser.
9 - Peanut Butter sa Celery
Ideya ng meryenda : Ikalat ang 1 kutsarang peanut butter sa isang mahabang tangkay ng kintsay para sa 100 calories ng superfood nutrients.
Mga katotohanan ng pagkain : ang peanut butter ay nananatili ang pinapaboran na sports superfood at isang masaganang mapagkukunan ng kalidad ng planta ng protina, malusog na taba, at hibla. Ayon sa mga artikulo na lumalabas sa National Health Institute, ang peanut butter positibong nagpapabuti sa iyong kalusugan at nagbibigay ng pang-matagalang portable energy. Bagaman ang mga mani ay talagang isang legume (ang nakakain na bahagi ng isang halaman) at hindi nagmula sa mga puno, masigla naming tinutukoy ang mga mani bilang mga mani.
Tip ng bonus : Ang kintsay ay mataas sa nitrayd at nagko-convert sa nitric oxide kapag natupok. Nitric oxide ay ipinapakita upang mapahusay ang pagganap ng atletiko at bawasan ang hypertension.
10 - Cottage Keso at Pineapple
Meryenda ideya : itaas 1/2 tasa mababang taba cottage cheese na may 1/4 tasa diced sariwa o de-latang pinya (sa natural juices) para sa isang kamangha-manghang 100 calorie meryenda.
Mga katotohanan ng pagkain : ang low-fat cottage cheese ay mataas sa gatas protina na ipinapakita upang makatulong na mabawasan ang taba ng katawan at dagdagan ang sandalan masa. Ang Cottage cheese ay naglalaman din ng probiotics na ipinahiwatig upang mapabuti ang panunaw at taasan ang magandang bakterya ng usok. Ang mga enzymes (bromelain) na natagpuan sa pinya ay sinabi upang mapabuti ang panunaw at pagsipsip ng protina natupok.
11 - Lutong Oats Na May Prutas
Meryenda ideya : magluto 1/4 tasa tuyo oats para sa humigit-kumulang 75 calories, at itaas na may 1/4 tasa ng iyong mga paboritong berries, o 1/4 hiwa saging.
Mga katotohanan ng pagkain : Ang oats ay hindi lamang para sa almusal at isang mahusay na pinagmumulan ng mga antioxidant, bitamina, mineral, at fiber. Ayon sa Academy of Nutrition and Dietetics, ang mga oats ay naglalaman din ng beta-glucan fiber na naka-link sa pinahusay na kaligtasan sa sakit at binabaan kolesterol. Oats ay isang napaboran pre at post-workout pagkain para sa mga aktibong mga indibidwal na madalas na nagsilbi sa itlog puti para sa karagdagang protina.
Bonus tip : blueberry naglalaman ng malakas na antioxidant na ipinapakita upang mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at mapabuti ang pag-andar ng utak.
12 - Popcorn
Meryenda ideya : pop 1-onsa natural na mais para sa isang 3 ½-pagluluto ng paghahatid at humigit-kumulang 90-100 calories. Ang popcorn ay mas malusog kapag naka-pop o niluto sa isang malaking palayok sa tuktok ng kalan sa bahay. Ang mga instant na popcorn pack at bag ay karaniwang puno ng preservatives at additives, puspos na taba, sosa, at mas mataas sa calories.
Mga katotohanan ng pagkain : ang popcorn ay isang malusog na meryenda at itinuturing na isang buong butil. Ito ay mataas sa fiber at kahit na nagbibigay ng ilang protina. Sa katunayan, ang 1-ounce na serving ay may 4 gramo ng hibla, halos 4 gramo ng protina, at 110 calories lamang. Naglalaman din ang popcorn ng polyphenols , mga antioxidant na ipinapakita upang mapabuti ang kalusugan ng puso at mabawasan ang panganib ng ilang mga kanser. Dahil ang popcorn ay puno ng hangin, maaari kang kumain ng isang medyo malaking bahagi na walang maraming calories.
Tip ng bonus : ang popcorn toppings ay maaaring maging masaya, ngunit tandaan ang ilang gawin magdagdag ng mga dagdag na calories sa iyong malambot na meryenda. Ang mga sumusunod ay ilang mga karagdagan na madalas na tangkilikin sa popcorn:
- Tinunaw na maalat na mantikilya - ambon na ½ tbsp. tinunaw na mantikilya at pagbuhos ng mabuti para sa 68 karagdagang calories.
- Chocolate - sprinkle 1 tbsp. mini dark chocolate chips papunta sa hot popcorn, pagbaril at kumain ng mainit-init, ngunit magulo para sa isang karagdagang 50 calories. Ang popcorn ng chocolate ay maaari ring kumalat sa cookie sheet at pinapayagan na mag-set up bago kumain.
- Nutritional lebadura - budburan 2 tbsp. sa mainit na popcorn at pagbato. Isang 2 tbsp. Ang paghahatid ng nutritional lebadura ay 60 calories, at makakakuha ka ng 8g ng sobrang protina at isang karagdagang 6g ng fiber.
> Pinagmulan:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 Buong Butil na Panatilihing Malusog ang Pamilya, Academy of Nutrition at Dietetics , 9/2016.
> Emilio Ros, Mga Benepisyong Pangkalusugan ng Nut Consumption, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Paglalagay ng Buong Grain Puzzle Kasama: Mga Benepisyong Pangkalusugan Nauugnay sa Buong Grains, American Society for Nutrition , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yogurt Mania, Academy of Nutrition and Dietetics , 6/2015.