Kailangan mong panoorin ang iyong antas ng bakal at kaltsyum, kasama ang bitamina D at B12
Bilang isang gluten-free na vegetarian , malamang na ikaw ay sumusunod sa parehong diet para sa kanilang kapaki-pakinabang na mga epekto sa kalusugan. Ngunit kailangan mong mag-ingat sa iyong mga pagpipilian sa pagkain kapag kumakain ka ng parehong gluten-free at vegetarian (o vegan) : ang bawat diyeta ay nagdudulot ng panganib ng ilang partikular na nutritional deficiencies, at kapag ang diets ay pinagsama, ang mga kakulangan na ito ay maaaring magpalawak.
Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong abandunahin ang alinman sa diyeta - parehong maaaring potensyal na mapabuti ang iyong kalusugan, at posibleng magtayo ng gluten-free vegetarian diet na kasama ang lahat ng kailangan mo sa mga tuntunin ng nutrisyon.
Ngunit kailangan mong magbayad ng mas maraming atensyon kaysa karaniwan sa nakapagpapalusog na nilalaman ng pagkain na iyong kinakain, at posibleng makipag-usap sa iyong manggagamot tungkol sa mga suplementong maaaring makinabang sa iyo.
Aling mga nutrients ang gluten-free vegetarians ay karaniwang mababa sa? Well, walang anumang pananaliksik na tiyak sa lumalaking, ngunit maliit pa, grupo.
Ngunit nakuha ko ang isang detalyadong pagtingin sa mga listahan ng mga potensyal na lugar ng problema para sa parehong gluten-free na pagkain at vegetarian diyeta upang makita kung saan sila magkakapatong, at natagpuan ang limang medyo pangunahing potensyal na mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog, kasama ang isang pares ng iba na dapat mong pagmasdan . Narito ang listahan, at kung paano mo maaaring labanan ang anumang mga kakulangan.
1 - Bitamina B12
Marahil ay hindi sorpresa na makahanap ng bitamina B12 sa tuktok ng isang listahan para sa mga potensyal na mga problema sa nutritional spot para sa vegetarians, dahil ito ay natagpuan natural lamang sa mga produkto ng hayop. Sa katunayan, ang isang 2013 na pag-aaral sa pananaliksik ay nagpapakita ng mga rate ng kakulangan ng B12 para sa mga vegetarians mula sa 11% hanggang sa isang napakalaki 90%, na may mas mataas na rate sa mga vegans at kabilang sa mga taong sumunod sa isang vegetarian na pagkain mula nang ipanganak.
Ngunit hindi mo maaaring malaman na maraming mga tao na sumusunod sa gluten-free na pagkain ay hindi rin nakakakuha ng sapat na B12 - doon, ang salarin ay parang kakulangan ng pinatibay na mga produkto ng butil (karamihan sa gluten-free na tinapay at maraming gluten-free cereal na ' t na pinatibay na may dagdag na bitamina at mineral, at nagkakahalaga sa mga yaong kumain ng gluten-free).
Kaya bilang gluten-free vegetarian, ano ang maaari mong gawin tungkol sa iyong potensyal na problema sa bitamina B12?
Kung ikaw ay isang lacto-ovo vegetarian - isang vegetarian na kumakain ng mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas - ikaw ay nasa swerte: posible na makakuha ng ilang B12 mula sa mga pinagmumulan, bagaman kailangan mong kumain ng 10 itlog sa isang araw o higit pa kaysa sa limang tasa ng yogurt (o ilang kombinasyon ng dalawa) upang maabot ang 100% ng inirekumendang halaga.
Maaari mo ring subukan ang pinatibay na cereal-gluten-free Rice Chex, halimbawa, ay naglalaman ng 25% ng bitamina B12 na kailangan mo sa bawat araw, at pareho ang vegan. Ang ilang mga soy milks at nut milks tulad ng almond milk ay pinatibay din sa B12 (siguraduhing gumamit ng isang ligtas na opsyon: Gluten-Free Soy Milk List ) at Gluten-Free Almond Milk List )
Sa wakas, maaari kang kumuha ng mga bitamina B12 supplement. Kung natagpuan ng medikal na pagsusuri na ikaw ay malubhang kulang sa bitamina B12, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa sinusubukan ang alinman sa sublingual lozenges o kahit na injections-ang katawan ay hindi sumipsip ng B12 nang mahusay, at ang parehong mga pagpipilian ay maaaring makatulong sa iyo na sumipsip ng higit pa.
2 - Bitamina D
Tulad ng kaltsyum, ang bitamina D ay mahalaga para sa iyong kalusugan ng buto, at patuloy na tinutuklasan ng mga mananaliksik ang katibayan ng mahalagang papel na ginaganap sa iyong pangkalahatang immune system. Ang iba't ibang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga tao na kumakain ng gluten-free dahil mayroon silang celiac disease ay karaniwang kakulangan ng bitamina D, at madalas na lumilitaw ang kakulangan ng bitamina D sa vegetarians at vegans, lalo na sa mga hindi umiinom ng gatas ng bitamina D.
Ang mga mapagkukunan ng natural na pagkain ng bitamina D ay limitado, dahil ang iyong katawan ay idinisenyo upang makuha ang nutrient na ito mula sa pagkakalantad ng araw. Ngunit sa maraming mga tao na nag-iwas sa araw ng mga araw na ito, ang mga mapagkukunan ng pagkain ay nagiging mas mahalaga. Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga pinagkukunang ito ay nagsasangkot ng pinatibay na mga produkto ng cereal at pagawaan ng gatas-hindi ang pinaka-gluten-free at vegetarian-friendly na mga opsyon.
Kung kumain ka ng maginoo na cereal tulad ng Chex (na vegan), maaari kang makakuha ng ilang bitamina D (mga 10% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan) tuwing umaga sa iyong mangkok ng cereal. Magdagdag ng ilang bitamina D na pinatibay na soy milk o nut milk at makakakuha ka ng mangkok tungkol sa 40% ng paraan sa iyong pang-araw-araw na layunin.
Kung hindi man, kakailanganin mong madagdagan upang makuha ang bitamina D na kailangan mo. Mag-ingat lamang: maraming mga website ang tila nagtataguyod ng pagkuha ng napakataas na dosis ng bitamina D, ngunit kung sobra ang iyong ginagawa, mapanganib mo ang pagbuo ng toxicity ng bitamina D. Sa gayon ay maaaring humantong sa isang kondisyon na kilala bilang hypercalcemia, na maaaring maging sanhi ng osteoporosis, bato bato at kahit kabiguan sa bato. Ang mensahe dito: Huwag pumunta sa dagat sa mga suplementong bitamina D.
3 - Kaltsyum
Karamihan sa atin ay may kamalayan na kailangan natin ang kaltsyum upang bumuo ng mga malakas na buto. Ngunit maaaring hindi mo alam na ang kaltsyum ay isa pang potensyal na problema sa lugar para sa mga vegetarians, at ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong sumusunod sa gluten-free na pagkain ay maaaring magkaroon ng kaltsyum deficit.
Ang mga kumakain ng gluten-free dahil sa celiac disease ay dapat na lalo na malaman ang kanilang mga pangangailangan sa kaltsyum, dahil sila ay predisposed sa osteopenia at osteoporosis (bagaman ang mga tao na bagong diagnosed na madalas na makita ang mga pagpapabuti sa kanilang kalusugan ng buto sa sandaling pumunta sila gluten-free).
Kung ikaw ay isang lacto-ovo vegetarian, maaari kang makakuha ng sapat na kaltsyum relatibong madali sa pamamagitan ng pag-ubos ng maraming mga produkto ng pagawaan ng gatas-dalawang tasa ng gatas sa isang araw plus isang tasa ng gluten-free yogurt ay sumasakop sa iyong mga pangangailangan.
Ngunit kung ikaw ay vegan o kung hindi ka kumain ng pagawaan ng gatas (at siyempre maraming gluten-free vegetarians ay hindi kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas), pagkatapos ito ay magiging matigas upang makakuha ng sapat na kaltsyum mula sa iyong diyeta mag-isa.
Ang ilang mga soy milks at nut milks ay pinatibay na may calcium (muli, siguraduhing pumili ng gluten-free soy milk) o gluten-free nut milk ). Kung kumain ka ng toyo, ang tofu na ginawa ng kaltsyum sulfate ay maaari ring makatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin, tulad ng kaltsyum na pinatibay na orange juice (para sa mga ligtas na pagpipilian, tingnan kung Ano ang Juice ay Gluten-Free? ).
Maaaring narinig mo na ang malabay na berdeng gulay ay naglalaman ng maraming calcium, at totoo iyan ... hanggang sa isang punto. Ang parehong kale at singkamas gulay ay naglalaman ng ilang mga kaltsyum, halimbawa, ngunit kakailanganin mong kumain ng tungkol sa 10 tasa ng kale (sinusukat raw, hindi bababa sa) upang makakuha ng sapat sa bawat araw. Hindi nakakagulat na ang karamihan sa gluten-free vegetarians ay bumaling sa mga suplemento upang makuha ang kanilang calcium.
4 - Iron
Tinutulungan tayo ng bakal na bumuo ng mga protina na kailangan natin sa transportasyon ng oxygen sa pamamagitan ng ating daloy ng dugo sa ating mga naghihintay na selula. Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng mga vegetarians ay madalas na may mas mababang mga tindahan ng bakal kaysa sa mga omnivore, at ang mga taong may sakit sa celiac (lalo na ang mga bagong na-diagnose) ay kadalasang dumaranas ng anemia sa kakulangan ng iron dahil sa pinsala sa kanilang mga maliit na bituka.
Kaya kung saan ang bakal ay karaniwang nagmula sa ating diets? Well, ang mga tao na sumusunod sa isang maginoo diyeta ay maaaring makakuha ng ilang o kahit na ang karamihan sa kanilang mga bakal mula sa burger at ang bitamina-pinatibay wheat buns na palibutan ang mga ito. Ngunit hindi iyon gagana nang mahusay kung ikaw ay walang gluten at vegetarian o vegan, at samakatuwid ay hindi kumain ng burger o tinapay.
Sa kabutihang palad, ang bakal ay mas madali upang makakuha ng natural na vegetarian na pagkain kaysa sa nutrients tulad ng bitamina D at bitamina B12, kahit na maiwasan mo ang pagawaan ng gatas (na sa pangkalahatan ay hindi isang mapagkukunan ng makabuluhang bakal pa rin). Halimbawa, ang kalahati ng isang tasa ng amaranto ay magbibigay ng higit sa isang-ikatlo ng iyong mga pang-araw-araw na kinakailangan sa bakal, at mga tsaa (lalo na ang mga soybeans, kung kumain ka ng toyo) ay isa ring masaganang pinagkukunan ng bakal.
Mainstream gluten-free breakfast cereal ay nagbibigay din ng maraming iron-tulad ng kalahati ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa isang paghahatid. At kung ikaw ay isang malaking mangangain ng madilim na malabay na gulay tulad ng spinach, kalahati ng isang tasa sa isang araw ay makakakuha ka ng halos kalahati sa iyong layunin.
Dahil bilang isang gluten-free vegetarian ikaw ay umaasa sa kung ano ang tinatawag na non-heme pinagkukunan bakal (mga mapagkukunan na hindi nagmula sa mga pagkain ng hayop), kailangan mong malaman na ang non-heme iron ay hindi hinihigop kasing dali heme iron. Bilang karagdagan, ang kape, tsaa, kaltsyum at hibla ay maaaring makapigil sa pagsipsip ng di-heme na bakal.
Ang aral dito: Siguraduhing makakuha ng sapat na bakal, at kung magdusa ka sa anumang sintomas ng iron-deficiency anemia-na maaaring magsama ng pagkapagod, kahinaan, mabilis na tibok, pagkahilo at pakiramdam ng malamig na pakikipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagsusulit ng iyong hemoglobin.
5 - Bitamina B6
Ang bitamina B6 (talaga ang generic na pangalan para sa anim na mga kaugnay na compounds) ay mahalaga sa kakayahan ng iyong katawan na mag-metabolize ng protina, palakasin ang iyong immune system at bumuo ng hemoglobin upang maghatid ng oxygen sa iyong mga cell.
Sa kasamaang palad, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga taong may sakit na celiac at sumusunod sa gluten-free na pagkain ay malamang na kulang sa B6. At bagaman ang isang diyeta na nakabatay sa planta ay may mataas na nutrisyon, maraming mga pag-aaral gayunpaman ay natagpuan din ang isang mataas na bitamina B6 kakulangan rate sa vegetarians at lalo na sa vegans.
Kaya kung ano ang maaari mong gawin kung ikaw ay parehong gluten-free at vegetarian o vegan?
Well, pwede kang kumain ng chickpeas. Ang malalaking palayok na gulay (kilala rin bilang garbanzo beans) ay naging isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B6 - isang tasa ng mga naka-kahong chickpeas ay nagbibigay sa iyo ng higit sa kalahati ng mga pangangailangan sa isang araw.
Ang pinatibay na cereal ay makakatulong din; Halimbawa, ang isang paghahatid ng gluten-free Rice Krispies ay pinatibay ng 25% ng bitamina B6 na kailangan mo sa bawat araw. Kabilang sa iba pang mahusay na mapagkukunan ang patatas, saging at taglamig squash ... lahat ng gluten-free vegetarian-friendly na pagkain.
6 - Sink, Fiber at Folate
Ang gluten-free vegetarians at vegans ay mayroon ding dalawa o tatlong iba pang potensyal na mga kakulangan sa nutrisyon.
Ang mga vegetarian at vegans ay may posibilidad na magkaroon ng mababang sink, ang mga pag-aaral ay nagpapakita, sa bahagi dahil ang pagsipsip ng zinc ay tinutulungan ng protina ng hayop at nahahadlangan ng phytates, na mga antioxidant compound na natagpuan sa kasaganaan sa butil, mga tsaa at mga mani.
Kailangan namin ng zinc para sa iba't ibang mga proseso na may kaugnayan sa metabolismo ng cell. Samakatuwid, kung sinusundan mo ang gluten-free na vegetarian o vegan diet, dapat mong subukan na mapalakas ang iyong mga zinc na pinapatibay ng zinc na sereal, yogurt at keso (kung ubusin mo ang pagawaan ng gatas), cashews at chickpeas ay kumakatawan sa magagaling na mapagkukunan.
Bilang karagdagan, ang paggamit ng hibla ay kadalasang mas mababa sa mainam sa gluten-free diet, dahil ang ilang mga gluten-free na mga produkto ng butil ay gawa sa buong butil.
Ang gluten-free fiber situation ay bumuti sa mga nakaraang taon na may pagpapakilala ng mga bagong full-grain gluten-free bread at iba pang mga produkto. Ngunit kung ikaw ay isang gluten-free na vegetarian, malamang na hindi mo na kailangang mag-alala na magkano pa rin, dahil ang mga tao na sumusunod sa isang vegetarian diet ay kadalasang nakakakuha ng maraming hibla. Kung maaari mong, gayunpaman, maabot ang mga produkto ng buong butil kaysa sa mas pinong mga pagpipilian.
Sa wakas, ang mga pagkain na gluten-free ay malamang na mababa sa folate, na kilala rin bilang folic acid, bagaman ang mga vegetarians at vegans ay karaniwang kumakain ng maraming folate. Marahil alam mo kung gaano kahalaga ang folate kung ikaw ay buntis, ngunit mahalaga din ito para sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo at DNA.
Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na folate sa isang gluten-free vegetarian diet, kakailanganin mong i-load ang iyong shopping cart sa spinach, rice, black-eyed peas, asparagus at Brussels sprouts. Kung posibleng maging buntis, dapat mo ring isaalang-alang ang pagkuha ng isang regular na folic acid supplement-sa oras na alam mo para siguraduhin na ikaw ay buntis, ang neural tube defects na resulta mula sa folate deficiency ay maaaring na binuo.
Ang mga gluten-free vegetarians ay may posibilidad na maging partikular na nakakamalay sa kalusugan, at sa gayon ay malamang na ikaw ay sumusunod sa isang diyeta na puno ng sariwang prutas, gulay at iba pang mga pagkaing mayaman sa nutrient. Ngunit nakakatulong itong malaman kung saan ka maaaring kulang, upang maiplano mo ang iyong mga pagkain - at anumang posibleng suplemento - upang makabawi bago ito maging isyu.
Pinagmulan:
Ball MJ et al. Ang paggamit ng diyeta at katayuan ng bakal ng mga babaeng vegetarian ng Australia. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Epekto ng vegetarian diets sa zinc status: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng pag-aaral sa mga tao. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2013 Agosto 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 Mayo 29.
Parrish C. Ang Gluten-Free Vegetarian. Praktikal na Gastroenterology, Mayo 2007.
Waldmann A. et al. Pandiyeta sa paggamit ng bitamina B6 at konsentrasyon ng bitamina B6 sa mga sample ng dugo ng mga German vegans. Pampublikong Kalusugan Nutrisyon. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Mga pagpipilian para sa pagkamit ng sapat na pandiyeta sa calcium na may vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 543S-548S.