Hanapin ang tamang bilis ng paglalakad upang magsunog ng taba at bumuo ng aerobic fitness
Kung ikaw ay naglalakad para sa fitness o pagbaba ng timbang, dapat kang maglakad ng sapat na mabilis upang makamit ang isang taba-burn na bilis ng paglalakad. Ang paglalakad sa isang mabilis na bilis ay isang katamtaman-intensity cardio ehersisyo. Ang bilis ng isang mabilis na bilis ay naiiba para sa bawat tao dahil depende ito sa iyong rate ng puso, edad, at antas ng fitness.
Ang bilis ng paglalakad ay maaaring mula 13 hanggang 20 minuto bawat milya, o mula sa 3.0 mph hanggang 4.5 mph.
Sa hakbang na ito, dapat kang huminga ng kapansin-pansing ngunit nakapagsasalita sa buong mga pangungusap.
Kung ang iyong walk pace ay 20 minuto bawat milya maaaring ito ay alinman sa mabilis na sapat upang maging katamtaman-intensity ehersisyo o masyadong mabagal. Kung ikaw ay mas magkasya, maaari itong maging lamang na ehersisyo ng liwanag. Maaari mo lamang matukoy ito sa pamamagitan ng pag-unawa kung ano ang nararamdaman ng katamtaman-intensity zone at kung ano ang rate ng puso ay ilagay mo sa zone na iyon.
Hayaan ang Mga Rate ng Mga Lugar ng Puso Hukom ang Iyong Bilis ng Paglalakad
Kapag naranasan mo muna ang pag-alam kung ano ang pakiramdam ng iba't ibang mga ehersisyo zone, ito ay kapaki-pakinabang upang dalhin ang iyong ehersisyo pulso o magsuot ng fitness tracker o heart rate monitor na nagpapakita ng iyong puso rate patuloy. Ang mga zone para sa layunin ay:
- Healthy Heart Zone : 50 hanggang 60 porsiyento ng iyong maximum na rate ng puso. Ito ay isang madaling at kumportableng zone upang mag-ehersisyo. Magagawa mong magsagawa ng buong pag-uusap, bagaman maaari kang huminga ng mas mabigat kaysa sa karaniwan. Ito ang mas mababang dulo ng katamtaman-intensity zone.
- Fitness Zone : 60 hanggang 70 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Sa zone na ito, nakamit mo ang katamtaman-intensity ehersisyo . Ikaw ay mas mabigat na paghinga ngunit maaari pa ring magsalita sa maikling mga pangungusap. Maaari kang makipag-usap, ngunit hindi ka maaaring kumanta. Ang zone na ito ay dapat na ang iyong layunin para sa karamihan ng iyong paglalakad ehersisyo para sa fitness o pagbaba ng timbang.
- Aerobic Zone : 70 hanggang 80 porsiyento ng iyong maximum na rate ng puso. Sa kasidhian, ikaw ay napakahirap na naghinga at nakapagsasalita lamang ng mga maikling parirala. Ang mga ehersisyo sa puso rate na ito at sa itaas ay masigla-intensity ehersisyo .
Paghahanap ng Iyong Pinakamahusay na Rate ng Puso
Ano ang tumutugma sa pulse rate sa bawat zone depende sa iyong edad. Gumamit ng target na heart rate chart upang mahanap ang mga beats bawat minuto para sa iyo sa iba't ibang mga rate ng zona ng puso.
Kakailanganin mong dalhin ang iyong pulso o subaybayan ang iyong rate ng puso habang naglalakad upang mahanap ang tamang bilis. Narito ang iba't ibang mga paraan upang magamit:
- Ang pagkuha ng iyong ehersisyo pulso ay ang magandang luma na paraan upang mahanap ang iyong rate ng puso, ngunit maaaring maging mahirap upang gawin maliban kung mabagal ka o huminto. May mga apps na maaaring makatulong sa iyo na gamitin ang iyong flash camera ng cell phone.
- Ang mga monitor ng pulse ay mga gadget na nagbibigay-daan sa iyo upang ilagay ang isa o dalawang daliri sa mga sensor upang basahin ang iyong pulso. Ang ilang mga awtomatikong kalkulahin ang iyong rate ng porsyento ng puso na maximum na batay sa iyong edad. Subalit maaaring kailangan mong magpabagal o huminto upang makakuha ng isang mahusay na pagbabasa.
- Ang mga fitness band at matatalik na relo na may LED pulse sensors rate sensor ay naging mas karaniwan. Kasama sa mga halimbawa ang Fitbit Charge 2 at Apple Watch. Ang mga ito ay itinuturing na hindi tumpak tulad ng monitor ng tibok ng puso ng dibdib strap, ngunit maaaring maging angkop sa iyong mga pangangailangan para sa isang tinatayang ehersisyo zone.
- Ang mga monitor sa rate ng puso na gumagamit ng isang strap ng dibdib ay nagbibigay sa iyo ng isang patuloy na read rate ng puso na tumpak na bilang isang medikal na ECG. Sila ay nagpapadala sa isang pulso monitor o isang mobile app at magkaroon ng iba't-ibang mga tampok kabilang ang porsyento ng pinakamataas na rate ng puso at mga alarma para sa kapag ikaw ay nasa o sa labas ng iyong target na zone.
Naglalakad sa Pinakamabilis na Bilis upang Maging sa Fitness Zone
Maaaring kailanganin mong malaman kung paano maglakad nang mas mabilis upang makuha ang iyong rate ng puso sa fitness zone. Ang paggamit ng magandang pustura, back-and-forth na galaw ng braso, at paglipat sa bawat hakbang mula sa takong hanggang sa daliri ay hindi lamang magpapabilis sa iyo kundi makakatulong din sa iyo na huminga nang mas mabuti at maglakad nang mas madali.
Habang nadaragdagan mo ang iyong fitness, maaaring hindi ka makakapaglakad ng sapat na mabilis upang makapunta sa katamtaman-intensity o malusog-intensity zone. Ang pagdagdag ng mga burol o hagdan ay maaaring dagdagan ang iyong intensity sa mas mababang bilis. Ang paggamit ng fitness walking pole ay maaari ring madagdagan ang iyong rate ng puso sa parehong bilis.
Kung hindi mo pa rin makamit ang isang mas mataas na rate ng puso sa pamamagitan ng paglalakad, maaari mong subukan ang paggamit ng pamamaraan ng racewalking o lumipat sa jogging agwat upang makakuha ng sa isang mas mataas na rate ng puso rate.
Pagsukat ng Bilis ng Paglalakad mo
May mga ins at pagkakasunod-sunod ng iba't ibang mga paraan ng pagsukat ng bilis ng paglakad mo . Ang mga app ng cell phone at mga running speedometer na relo ay gumagamit ng GPS, na maaaring hindi tumpak at hindi gagana sa loob ng bahay sa isang gilingang pinepedalan. Ang mga fitness bands at pedometers ay maaaring gumamit ng iyong step cadence, na maaaring mag-iba kung ang haba ng iyong haba ay iba mula sa kung ano ang inaasahan. Maaari mong i-verify ang katumpakan ng mga pagbasa na ito sa pamamagitan ng paglalakad ng isang sukat na milya at pagkalkula ng iyong bilis ng paglalakad at tulin ng lakad .
Maaari Mo bang Isulat ang Higit Pang Mga Kaloriya sa pamamagitan ng Paglalakad Mas Mabilis?
Ang mga calories na iyong sinusunog ay mas nakadepende sa layo na iyong lakad at ang iyong timbang kaysa sa kung gaano ka mabilis lumakad. Magagawa mong magsunog ng higit pang mga calorie sa isang takdang dami ng oras kung lalakad ka nang mas mabilis, ngunit kung palagi kang huminto pagkatapos ng isang milya makikita mo ang kaunting pagkakaiba. Kung ikaw ay magdagdag ng mga burol o tumatakbo na mga agwat maaari mong magsunog ng higit pang mga calorie para sa isang hanay ng distansya.
Isang Salita Mula
Ang pag-unawa kung gaano kabilis ang dapat mong lakarin ay makakatulong sa iyo na makuha ang buong mga benepisyo sa kalusugan at kalusugan sa oras na iyong ginugugol sa paglalakad. Ang mabilis na paglakad sa loob ng 30 hanggang 60 minuto ang karamihan sa mga araw ng linggo ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin. Gumawa ng iskedyul ng paglalakad at tamasahin ang iyong mga ehersisyo.
> Pinagmulan:
> Pagsukat ng Pisikal na Aktibidad Intensity. CDC Centers for Control and Prevention ng Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Pisikal na Aktibidad at Kalusugan. CDC Centers for Control and Prevention ng Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Target na Rate ng Puso at Tinantyang Maximum na Rate ng Puso. CDC Centers for Control and Prevention ng Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.