Lower Body Progression - Mula Beginner hanggang Advanced Exercises

by Paige Waehner

Paano Mag-usad mula sa Baguhan sa Advanced na Mga Pagsasanay

Ang mas mababang pag-eehersisiyo ng pag-unlad ng katawan na ito ay nagpapakita ng ilang mga halimbawa kung paano mag-unlad mula sa mga nagsisimula na pagsasanay sa mga gumagalaw na mas kaunti pa.

Malalaman mo na ikaw ay handa na upang lumipat sa susunod na pag-unlad kapag na-master mo ang paglipat at madaling gumanap 2-3 set ng hanggang sa 16 reps na may perpektong form. Gumamit ng magandang form at tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga pinsala o medikal na kondisyon.

Buuin ang iyong Lower Body Workout

Mayroong maraming mga paraan na magagamit mo ang chart na ito upang lumikha ng iyong sariling mas mababang ehersisyo sa katawan:

Pagpipilian 1 : Pumili ng hanay na ginagawa ang mga ito pagkatapos ng iba pang estilo ng circuit para sa 8-16 reps, na paulit-ulit ang circuit na 1-3 beses.
Pagpipilian 2 : Pumili ng haligi at gawin ang bawat exercise na ipinapakita para sa mga straight set, 1-3 set ng 10-16 reps na may 30-60 segundo ng pahinga sa pagitan.
Pagpipilian 3 : Paghaluin at tugma mula sa maraming mga haligi - halimbawa, bola squats, tinulungan lunges, dumbbell deadlifts, atbp- at pumili ng alinman sa estilo ng circuit o straight set

Baguhan	Nasa pagitan	Advanced
Chair Squat Para sa mga nagsisimula, ang upuan o tinulungan na maglupasay ay isang mahusay na lugar upang simulan kapag kumakain sa squats. Dalhin ang mga paa tungkol sa distansya ng distansya ng balakang at tumahimik, na dadalhin ang mga balakang habang pinapanatiling tuwid ang katawan at ang abs ay nakikibahagi.	Ball Squat Ang bola ay maaaring magdagdag ng mahusay na pabalik na suporta, ngunit maaari rin itong magdagdag ng intensity dahil pinapayagan ka nitong magluwang nang mas mababa. Panatilihin ang timbang sa takong at humawak ng timbang para sa higit na intensidad.	Dumbbell / Barbell Squat Dalhin ang bola at magdagdag ng mabigat na timbang at kailangan mo na ngayong gamitin ang iyong sariling lakas at kalamnan upang mapanatili ang magandang anyo.
Mga Tulong Lunges Lunges ay isang matigas ngunit mahusay na ehersisyo dahil gumagana ang mga ito ng maramihang mga kalamnan. Tinutulungan ka ng mga lungga na tinutulungan mong i-hold sa isang pader para sa balanse habang ikaw ay lumulubog pataas at pababa. Siguraduhing ilunsad ang tuwid na pababa sa halip na pasulong, na maaaring pilasin ang mga tuhod.	Static Lunges Ang mas advanced na bersyon na ito ay tumatagal ng upuan ang layo, pagpwersa sa iyo upang gamitin ang iyong sariling mga kalamnan upang manatiling balanse habang ikaw lunge. Ang pagtaas ng timbang ay talagang magpapataas ng intensity.	Sa paligid ng Lunges sa Mundo Ang iyong susunod na pag-unlad ay ang mga ito sa paligid ng Lunges sa Mundo. Ngayon ikaw ay pagpunta sa lunge pasulong, squat out sa gilid at pagkatapos ay lunge sa likod, pagpindot sa bawat kalamnan sa mas mababang katawan. Magdagdag ng mga timbang para sa higit na intensidad.
Hip Hinge Ang mga deadlifts ay kadalasang mahirap na makabisado, kaya nga mahal ko ang hip hinge. Gumamit ng isang tangkay ng walis at panatilihing nakikipag-ugnay sa iyong ulo at pabalik sa likod habang nakabukas mo ang hips, ang mga tuhod ay bahagyang nakahandusay sa buong panahon.	Dumbbell Deadlifts Kung natapos mo na ang hip hinge, ang pagdaragdag ng mga timbang ay ang susunod na pag-unlad, na talagang hamunin ang iyong core, pati na rin ang iyong glutes, hamstrings at mas mababang likod.	Isang Legged Deadlifts Ang pagkuha ng isang paa sa likod mo at panatilihin ang lahat ng iyong timbang sa harap na binti ay gagawing mas magaan ang ehersisyo na ito. Anumang oras na gawin mo ang isang bagay sa isang binti sa halip na dalawang ikaw ay pagdaragdag intensity.
Leg Lifts Ang elevator ng binti ay isang klasikong ehersisyo na nagta-target sa glutes. Ito ay ipinapakita dito sa isang bola at maaari ring gawin sa sahig.	Standing Leg Lifts Ang nakatayo sa paa ay mas mahirap dahil gumamit ka ng higit pang mga kalamnan upang balansehin ang iyong katawan. Magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang ng ankle.	Baluktot Higit sa Ball Leg Lifts Ang bersyon na ito ay deceptively mahirap dahil ang bola ay nagdadagdag ng kawalang-tatag. Panatilihin ang hips square sa buong kilusan.
Inner-Thigh Ball Squeeze Ang paglipat na ito ay medyo mapaghamon, paglalagay ng bola at pag-iisa, paglalabas lamang tungkol sa kalahati. Kung ito ay masyadong matigas, panatilihin ang mga binti sa sahig at sandalan pabalik sa iyong mga siko.	Paliitin at pisilin Ngayon ay nakuha na natin ang bola squeeze at binago ito nang kaunti, na ginagawang bola ang isang gamot na bola at isinama ito sa isang paikut-ikot, ginagawa itong isang mas matinding ehersisyo.	Paliit sa Inner Thigh Leg Lift Ito ay nagiging isang komplikadong paglipat sa sandaling magdagdag ka ng isang maglupasay sa halo, ginagawa itong isang mahusay na mas mababang ehersisyo ng katawan na gumagana ng maramihang mga kalamnan. Ang paglaban band ay talagang nagdaragdag intensity.
One-Leg Press Kung wala kang isang leg press machine, ito ay isang bersyon na maaari mong gawin sa bahay gamit ang isang mabigat na banda o tubo. Hawakan lamang ang mga hawakan at pindutin ang binti pataas at palabas.	Pindutin ang Leg sa Ball Sa pamamagitan ng paglipat papunta sa bola na muli mong magdagdag ng kawalang-tatag sa paglipat, kaya ngayon ikaw ay umaakit ng isang bilang ng mga grupo ng kalamnan habang nagtatrabaho ka. Itulak ang mga takong sa halip ng mga daliri ng paa.	Pindutin ang One-Legged Ball Sa pamamagitan ng paglipat sa isang binti, idagdag mo ang intensity at balanse ng hamon. Ito ay isang advanced na paglipat, kaya mag-ingat at ilagay ang iyong mga kamay down para sa balanse, kung kinakailangan.

Buuin ang iyong Lower Body Workout

Related Content

Fresh articles

Intresting articles