Ihambing ang Calories Per Day para sa Men vs Women
Kung ikaw ay isang tao na nanonood ng kanyang timbang, maaari kang maging bigo sa pamamagitan ng ilan sa mga calorie na impormasyon na ibinigay sa online at sa mga magazine. Karamihan sa mga ito ay nakatuon sa mga pang-araw-araw na enerhiya na kinakailangan para sa mga kababaihan. Ngunit ano ang tungkol sa bilang ng mga calories kada araw para sa isang lalaki? Maraming mga kababaihan ang sumunod sa isang 1,200 calorie bawat araw na plano upang maging slim. Ngunit ang bilang ng mga calories na kailangan para sa mga lalaki ay karaniwang mas mataas.
Calorie Needs for Men vs. Women
Ang paggamit ng isang calorie calculator ay pinaka kapaki-pakinabang kapag sinusubukan mong malaman kung gaano karaming mga calories na kumain sa bawat araw. Halos bawat calorie calculator ay kukuha ng iyong kasarian sa account, bilang karagdagan sa iyong timbang at antas ng iyong aktibidad. Bakit? Sapagkat ang katawan ng isang tao sa pangkalahatan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya (sa anyo ng mga calories) kahit na ito ay parehong laki ng babae.
Ang mga lalaki sa pangkalahatan ay may mas maraming kalamnan kaysa sa mga kababaihan. Ang sobrang kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya. At ang mga lalaki ay karaniwang mas mataas kaysa sa mga kababaihan. Ang sobrang taas ay humahantong sa tumaas na mga pangangailangan ng calorie para sa mga lalaki.
Ngunit kahit na sa magkakatulad na laki ng kalalakihan at kababaihan, ang mga lalaki ay madalas na nangangailangan ng mas maraming kaloriya. Ang mga lalaki sa pangkalahatan ay may mas mataas na kapasidad ng baga-tulad ng ipinahiwatig ng isang mas mataas na average na VO2 max-na nagpapahintulot sa kanila na gumana nang mas matagal sa panahon ng ehersisyo at pisikal na aktibidad at nangangailangan din ng higit pang mga calorie upang mapanatili.
Ang iyong mga partikular na pangangailangan ng calorie ay mag-iiba, kaya ang calculator ay kapaki-pakinabang.
Bilang halimbawa, ang isang average na taas, ang 32 taong gulang na lalaki na may timbang na 160 pounds at moderately active ay nangangailangan ng mga 2,600 calories upang mapanatili ang kanyang timbang. Gayunpaman, ang mga pangangailangan ng calorie para sa mga lalaki ay magbabago kung nais niyang makakuha o mawalan ng timbang.
Gaano karaming mga Calorie bawat Araw para sa mga Lalaki na Manatiling Timbang?
Upang mapanatili ang iyong timbang , gusto mong kumain ng sapat na pagkain upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa enerhiya .
Kung hindi ka kumain ng sapat na calories bawat araw mawawala mo ang taba at kalamnan mass. Kung kumain ka ng masyadong maraming calories bawat araw, ang iyong katawan ay mag-iimbak ng labis na enerhiya bilang taba.
Maaari mong gamitin ang isang calculator upang malaman kung gaano karaming mga calories na iyong sinusunog araw-araw . O i-scan ang mga average na calorie number para sa mga lalaki upang makita kung magkano ang enerhiya na ginagamit mo sa bawat araw at kung gaano karaming mga calories ang dapat mong ubusin upang mapanatili ang iyong timbang. Ang bawat average na calorie number ay batay sa isang Katamtamang aktibong lalaki ng average na taas (o humigit-kumulang na 5'10 ") na may timbang na £ 175.
- Ang isang 20 taong gulang na lalaki ay dapat kumonsumo ng 2800 calories bawat araw upang mapanatili ang kanyang timbang
- Ang isang 30 taong gulang na lalaki ay dapat kumonsumo ng 2728 calories kada araw upang mapanatili ang kanyang timbang
- Ang isang taong 40 taong gulang ay dapat kumain ng tungkol sa 2651 calories bawat araw upang mapanatili ang kanyang timbang
- Ang isang 50 taong gulang na lalaki ay dapat kumonsumo ng 2573 calories bawat araw upang mapanatili ang kanyang timbang
- Ang isang 60-taong gulang na lalaki ay dapat kumonsumo ng 2496 calories bawat araw upang mapanatili ang kanyang timbang
- Ang isang taong 70 taong gulang ay dapat kumain ng 2418 calories bawat araw upang mapanatili ang kanyang timbang
- Ang isang maliit na aktibong 80-taong gulang na lalaki ay dapat kumonsumo ng 2076 calories bawat araw upang mapanatili ang kanyang timbang
Kung ikaw ay laging naka-aktibo o hindi gaanong aktibo dapat mong ubusin ang mas kaunting mga caloriya bawat araw upang mapanatili ang iyong timbang.
Kung ikaw ay napaka-aktibo (nagtatrabaho ka sa isang trabaho na kasama ang pisikal na trabaho at / o ehersisyo ka nang masigla sa isang regular na batayan) dapat mong kumonsumo ng higit pang mga calories bawat araw upang mapanatili ang iyong timbang.
Maaari mong mapansin na ang bilang ng mga calories na kailangan mo ay tumanggi nang may edad. Habang lumalaki tayo, ang ating metabolismo ay nagpapabagal at hindi natin kailangan ng maraming pagkain (enerhiya) upang pasiglahin ang ating mga katawan. Ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan ay maaaring mabagal dahil sa isang pagbaba sa mass ng kalamnan o dahil sa isang mas mabagal na pamumuhay. Karaniwan naming nagiging mas aktibo habang nagkakaedad kami.
Gaano Karaming Calorie Araw-araw Para sa mga Lalaki na Makababa?
Ngunit paano kung ikaw ay isang lalaki na gustong makakuha ng timbang?
Gaano karaming mga calories ang dapat kumain ng isang lalaki upang madagdagan ang kanyang muscle mass ? Kakailanganin mong kumonsumo ng higit sa iyong mga pangangailangan sa pang-araw-araw na enerhiya upang makakuha ng timbang, ngunit dapat mo ring alalahanin ang uri ng calories na iyong ubusin.
Ayon sa American Council on Exercise, ang isang caloric increase ng 500 hanggang 1000 calories bawat araw ay dapat gumawa ng isang positibong balanse ng enerhiya at tulungan ang isang tao na madagdagan ang kanyang timbang sa katawan sa pamamagitan ng humigit-kumulang isang libra bawat linggo. Ngunit kung nakuha niya ang taba o kalamnan ay depende sa kanyang mga gawi sa ehersisyo at ang kanyang macronutrient intake.
Upang makakuha ng isang ideya ng average na calories bawat araw para sa isang lalaki upang makakuha ng timbang, i-scan ang mga pagtatantya upang makita kung gaano karaming mga calories na aabutin upang madagdagan ang timbang ng isang tao mula sa 160 pounds sa £ 180 sa isang rate ng isang libra bawat linggo.
- Ang isang 20 taong gulang na lalaki ay dapat kumain ng 3200 calories bawat araw upang makakuha ng timbang
- Ang isang 30-taong gulang na lalaki ay dapat kumonsumo ng 3123 calories bawat araw upang makakuha ng timbang
- Ang isang taong 40 taong gulang ay dapat kumain ng 3045 calories bawat araw upang makakuha ng timbang
- Ang isang 50 taong gulang na lalaki ay dapat kumain ng 2968 calories bawat araw upang makakuha ng timbang
Upang matiyak na makakakuha ka ng timbang ng kalamnan at hindi labis na taba, dapat mong ipasadya ang iyong pang-araw-araw na diyeta upang itaguyod ang sandalan. Tumuon sa pagkain ng mas maraming protina , mas kaunting mga pagkaing pinroseso na may idinagdag na sugars , at limitahan ang iyong paggamit ng pino carbohydrates . Dapat mo ring tumuon sa malusog na pinagkukunan ng taba at maiwasan ang kumain ng masyadong maraming taba ng puspos o pagkain na may trans fat.
Kaya gaano karami ang protina? Ang mga pangangailangan ng protina para sa mga lalaki ay magkakaiba batay sa iyong antas ng aktibidad. Ayon sa American College of Sports Medicine, upang madagdagan ang iyong kalamnan mass kailangan mong makilahok sa isang programa ng lakas ng pagsasanay . Bilang karagdagan, dapat mong ubusin ang 1.2 hanggang 1.7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan kada araw, o 0.5 hanggang 0.8 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan.
Ang mga magagandang pinagkukunan ng pantal na protina ay kinabibilangan ng karneng karne (mga sandalan ng karne ng baka, bison o baboy), manok (dibdib ng manok o pabo), mga itlog, mani, mga sibuyas, at pagkaing-dagat.
Gaano Karaming Calorie Araw-araw Para sa Mga Lalaki na Mawalan ng Timbang?
Kung ikaw ay isang lalaki na ang layunin na ito ay upang slim down, gusto mong lumikha ng isang calorie depisit para sa pagbaba ng timbang . Ang isang tao ay dapat kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa siya ay kailangang mabawasan ang timbang ng epektibo. Bilang pangkalahatang tuntunin, dapat mong bawasan ang humigit-kumulang 500 calories bawat araw o 3500 calories bawat linggo upang mawala ang isang kalahating kilong taba. Kung gusto mong mawala ang timbang nang mas mabilis, maaari mong i-double ang mga numerong iyon.
Maraming mga plano sa pagkain para sa mga kalalakihan ang gumagamit ng karaniwang figure para sa pagbaba ng timbang. Ang mga plano sa pagbaba ng timbang ay karaniwang nagbibigay ng tungkol sa 1,600-1,800 calories bawat araw para sa isang lalaki. Pinapayagan nito ang karamihan sa mga tao na maabot ang isang 500-1000 kada araw na depisit ng calorie at mawala sa isang ligtas na rate na 1-2 pon bawat linggo.
Gayunpaman, ang antas ng edad at aktibidad ay napakahalaga. Tingnan kung paano nagbabago ang mga numero sa ibaba batay sa dami ng aktibidad na nakukuha ng isang tao at sa kanyang edad.
- Ang isang sobrang timbang, laging nakaupo sa 20 taong gulang na lalaki ay dapat kumonsumo ng 1808 calories bawat araw upang mawalan ng timbang
- Ang sobrang timbang, katamtamang aktibong 20-taong gulang na tao ay maaaring kumonsumo ng 2481 calories kada araw upang mawalan ng timbang
- Ang isang sobrang timbang, laging nakatira sa 30 taong gulang na lalaki ay dapat kumain ng mga 1748 caloriya kada araw upang mawalan ng timbang
- Ang sobrang timbang, katamtamang aktibong 30-taong gulang na tao ay maaaring kumonsumo ng mga 2404 calories kada araw upang mawalan ng timbang
- Ang isang sobrang timbang, laging nakatira sa 40 taong gulang na lalaki ay dapat kumonsumo ng 1688 calories kada araw upang mawalan ng timbang
- Ang sobrang timbang, katamtamang aktibong 40-taong gulang na lalaki ay maaaring kumonsumo ng 23 26 calories kada araw upang mawalan ng timbang
- Ang isang sobrang timbang, laging nakaupo sa 50 taong gulang na lalaki ay dapat kumonsumo ng 1628 calories bawat araw upang mawalan ng timbang
- Ang isang Katamtamang aktibong 50 -taong gulang na lalaki ay maaaring kumonsumo ng 2249 calories kada araw upang mawalan ng timbang
Kung lumahok ka sa isang programa ng masiglang aktibidad o kung nagtatrabaho ka sa isang trabaho na kasama ang maraming pisikal na paggawa, maaari mong kumain ng mas maraming calorie at pa rin ang slim down.
Mahalaga ang timbang ng macronutrient sa pagbaba ng timbang. Kapag nag-cut ka ng calories, subukang magtayo ng mga pagkain sa paligid ng mga mapagkukunan ng protina at malulusog na mapagkukunan ng karbohidrat tulad ng buong butil, prutas at gulay. Ang protina at mayaman na malusog na carbohydrates ay makatutulong sa iyo upang maging ganap at nasiyahan upang mapapanatili mo ang iyong plano sa pagkain. Isama ang malusog na pinagkukunan ng taba upang palakasin ang pagkabusog at panatilihing malusog ang iyong katawan.
> Pinagmulan:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Ang mga pagkakaiba sa sex sa mga sukat ng thoracic at configuration. American journal ng respiratory and critical care medicine. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. May iba't ibang mga pangangailangan sa nutrisyon ang mga lalaki at babae? American Council on Exercise . Marso 21, 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Physiological pagkakaiba sa pagitan ng kasarian. Mga implikasyon para sa sports conditioning. Gamot sa sports (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Protein Intake para sa Optimal Muscle Maintenance, American College of Sports Medicine, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.