Ang pagkawala ng timbang ay tila tulad ng isang medyo madaling konsepto kapag iniisip mo ito. Kumain ka ng mas mababa, mag- ehersisyo nang higit pa at ang timbang ay dapat na lumabas. Ang katotohanan ay, kukunin ko na taya alam mo kung paano mawalan ng timbang . Kung ikaw ay tulad ng karamihan sa amin, malamang na nawala ka ng timbang maraming, maraming beses ... maraming beses, ikaw ay isang lumang pro sa ito. Maaari ka ring magkaroon ng iyong 'go-to' diyeta o ehersisyo programa, powering up ang iyong lumang Weight Watcher account o nagsisimula pabalik sa gym kapag ang timbang ay nagsimulang creep up.
Ngunit ano ang mangyayari kapag bumaba ka na sa diyeta o huminto sa programang ehersisyo na ito? Nakuha mo na ito pabalik , kung minsan ay may ilang dagdag na pounds na itinapon.
Kaya kung ano ang talagang gusto mong malaman ay hindi kung paano mawalan ng timbang, ngunit kung paano mawala ito at pagkatapos ay gawin itong manatili nawala ... magpakailanman. Walang tunay na sikreto sa pagkawala ng timbang . Ang tunay na hamon ay ginagawa itong permanente.
Sa pamamagitan ng Mga Numero
Ang pagbaba ng timbang ay tulad ng isang kumplikadong proseso, ang tanging paraan na maaari naming talagang ibalot ang aming mga ulo sa paligid nito ay upang mag-drill ito pababa sa isang bungkos ng mga numero. Alam mo na ang mga numerong ito, marahil pati na ang anumang eksperto sa pagbaba ng timbang: Alam mo na mawala ang isang kalahating kilong taba , kailangan mong magsunog ng humigit-kumulang sa 3500 calorie sa ibabaw at kung ano pa ang iyong nasusunog sa bawat araw. Hindi mo nais talagang mag-burn ng 3500 calories sa isang araw, ngunit sa halip na i-cut na pababa sa araw-araw na calorie deficits, sabihin pagputol 500 calories sa isang araw na may isang kumbinasyon ng pagkain at ehersisyo.
Upang pumunta sa pamamagitan ng mga numero, kailangan mong pumunta sa pamamagitan ng ilang mga kalkulasyon:
- Kalkulahin ang iyong BMR (basal metabolic rate) . Mayroon kang ilang mga opsyon para sa kung paano mo magagawa ito:
- Opsiyon 1: Gawin ang Math - Gamitin ang binagong formula na Harris-Benedict upang makakuha ng isang pagtatantya ng iyong BMR:
- Lalaki: (88.4 + 13.4 x timbang sa kg) + (4.8 x taas sa cm) - (5.68 x edad)
Babae: (447.6 + 9.25 x timbang sa kg) + (3.10 x taas sa cm) - (4.33 x edad)
- Pagpipilian 2 : Gumamit ng isang online na calculator tulad ng nasa ibaba. Magagawa nito ang lahat ng matematika, kabilang ang pagkalkula ng iyong pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya at thermic epekto ng pagkain upang hindi mo na kailangang.
- Pagpipilian 3: Gumamit ng isang aktibidad tracker , tulad ng isang Fitbit o ang Jawbone UP Activity Monitor
Ang iyong BMR ay ang pinakamahalagang bahagi ng mga pagkalkula ng timbang dahil ito ay nagsasabi sa iyo kung gaano karaming mga calories ang kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang mga function ng katawan tulad ng paghinga at digesting at maayos, umiiral. Ito ang pinakamaliit na bilang ng mga calories na kailangan mong kainin bawat araw. Mahalagang Paunawa: Walang calculator ang 100% na tumpak at ang mga formula na ito ay hindi isinasaalang-alang ang mga bagay tulad ng bodyfat, laki ng frame o iba pang mga kadahilanan na maaaring gumawa ng isang pagkakaiba sa iyong BMR. Matuto nang higit pa tungkol sa iyong metabolismo .
- Kalkulahin ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya (TDEE) . Para sa mga ito multiply mo ang iyong antas ng aktibidad sa iyong BMR:
-Sententary ................ BMR x 1.2 (maliit na ehersisyo)
-Low aktibo ........... BMR x 1.375 (light exercise)
-Moderately aktibo ..... BMR x 1.55 ( katamtaman ehersisyo )
-Maging aktibo ............. BMR x 1.725 (mahirap na ehersisyo)
-Kahanga-hangang aktibo ...... BMR x 1.9 (mahirap ehersisyo araw-araw)- Multiplier ng Aktibidad:
- Subaybayan kung gaano karaming mga calories ang iyong kinakain . Para sa hindi bababa sa isang linggo, ipasok at subaybayan ang iyong mga calorie online (halimbawa, may FitWatch) o gumamit ng isang journal sa pagkain upang isulat kung ano ang iyong kinakain at inumin bawat araw. Maging tumpak hangga't maaari, pagsukat kapag kailangan mo o tumitingin ng nutritional na impormasyon para sa mga restawran, kung kumain ka. Pagkatapos ng isang linggo, idagdag ang iyong mga kabuuan para sa bawat araw at i-average ang mga ito upang makakuha ng isang pangkalahatang ideya ng kung gaano karaming mga calories kumain ka sa bawat araw.
- Kalkulahin ang thermic effect ng pagkain (TEF) - I-multiply ang iyong kabuuang mga calorie ng pagkain sa pamamagitan ng 10%. Ang dahilan? Ang iyong katawan ay aktwal na sinusunog ang mga calories upang mahawakan ang pagkain, na isang magaling, maluwag na paraan upang masunog ang higit pang mga calorie.
- Ihambing ang iyong mga numero . Kunin ang iyong BMR number x iyong multiplier ng aktibidad. Ihambing ang numerong iyon sa iyong mga calorie ng pagkain, bawasan ang iyong TEF. Kung kumakain ka ng higit pa, makakakuha ka ng timbang. Kung kumakain ka ng mas kaunti, mawawalan ka ng timbang ... hindi bababa sa, theoretically. Pag-iingat: Tandaan, ang mga ito ay mga pagtatantya lamang at ang ilang mga eksperto ay hulaan na ang mga numerong ito ay maaaring maging sa pamamagitan ng mas maraming 1,000 calories. Ang isang dahilan para sa error ay sa kahirapan sa pagtantya sa aming pang-araw-araw na antas ng aktibidad. Marami sa atin ang maaaring sabihin na 'moderately aktibo' tayo kapag aktwal na 'gaanong aktibo.' At, siyempre, ang aming mga antas ng aktibidad ay maaaring magbago mula sa isang araw hanggang sa susunod.
Halimbawa :
Si Maria ay 46 taong gulang, ay 5'4 "at may timbang na 165 pounds. Ito ang kanyang mga istatistika:
BMR = 1465
Level ng Aktibidad = Moderately Active (1.55)
Mga Calorie ng Pagkain = 2700
TEF Calories = 270Ang antas ng BMR / Aktibidad ni Maria ay 2270. Kumakain siya ng 2430 calories sa isang araw (mas mababa ang kanyang TEF). Nangangahulugan ito na si Maria ay kumakain ng higit sa 160 calories kaysa sa kung ano ang kailangan ng kanyang katawan, na maaaring humantong sa pagtataas ng timbang.
Mayroon Pa Bang Mas Mahusay na Way?
Walang mas madaling paraan upang mawalan ng timbang, ngunit may isang mas madaling paraan upang malaman kung paano mawalan ng timbang kung ang mga formula na ito ay masyadong kaunti para sa iyo. Ang pinakasimpleng pinakasangkot ay nagsasangkot ng isang bagay: Gumawa ng maliliit na pagbabago sa iyong diyeta at mga antas ng aktibidad bawat araw. Sa pamamaraang ito, hindi mo laging alam kung gaano karaming mga calorie ang iyong pinutol, o kung gaano karaming mga calorie ang iyong nasusunog. Ngunit, kung gumagawa ka ng mas maraming kilusan kaysa sa dati at alam mo na kumakain ka ng mas mababa kaysa dati, ikaw ay lumilikha ng calorie deficit at ang pagbaba ng timbang ay susunod, kahit na ito ay mabagal. Ang ilang mga ideya:
Sa halip ng ... | Gawin ito... |
Isang afternoon Coke | Uminom ng isang basong tubig. (calories save: 97) |
Isang Egg McMuffin | Kumain ng isang maliit na buong wheat bagel +1 Tbsp ng peanut butter (calories saved: 185) |
Gamit ang iyong pahinga upang kumain ng tsokolate | Maglakad pataas at pababa sa isang flight ng mga hagdan para sa 10 minuto (calories sinusunog: 100) |
Ang pagpindot sa pindutan ng paghalik | Kumuha ng hanggang 10 minuto nang maaga at magpunta para sa isang mabilis na lakad (calories burn: 100) |
Panonood ng TV pagkatapos ng trabaho | Gumawa ng 10 minuto ng yoga (calories burn: 50) |
Kabuuang Calorie Na-save: 532 (batay sa isang 140-pound na tao)
Higit pa sa Iyong Diyeta
Walang alinlangan na ang iyong diyeta ay marahil ang nag-iisang pinakamahalagang aspeto ng isang programa ng pagbaba ng timbang. Bakit? Isipin ang mga ito para sa isang sandali; madali mong kumain ng isang maling bagay at magtatapos na kumain ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong nasusunog, kahit na mag-ehersisyo ka.
Hindi namin sinasabi ito upang paranoyd mo ang tungkol sa bawat kagat na kinukuha mo, ngunit mahalaga na maunawaan kung paano gumagana ang balanse ng enerhiya na ito upang makuha mo ito ng tama. Sabihin na kumakain ka ng mahusay sa lahat ng araw, bark bark at lemon wedges, tubig sa halip ng Coke, atbp Naglalakad ka sa lahat ng araw at kahit na matapos mo ang isang pag-eehersisyo na sumusunog sa isa pang dagdag na 350 calories. Astig ka.
Pagkatapos ay pumunta ka sa hapunan at magkaroon ng dalawang margaritas at isang baso ng alak kasama ng hapunan. Ang iyong mga inumin nag-iisa ay nagkakahalaga ng hanggang sa 450 calories at, doon, kinansela mo ang iyong ehersisyo.
Iyon ay hindi nangangahulugan na kailangan mong magutom sa iyong sarili o na hindi ka maaaring magkaroon ng isang margarita mula sa oras-oras. Gayunpaman, kung gusto mong mawala ang timbang, kailangan mong gumawa ng mas maraming ehersisyo at mas mababa ang tequila.
Gaano Karaming Ehersisyo ang Kailangan Mo?
Ang ehersisyo ay isang mahalagang tool sa pagbaba ng timbang, ngunit kung magkano ang kailangan mo ay nag-iiba mula sa tao patungo sa tao. Ang mga alituntunin ay inirerekumenda ng hindi kukulangin sa 250 minuto bawat linggo, na nagmumula sa mga 50 minuto, 5 araw sa isang linggo. Gayunpaman, mahalaga na pipiliin mo ang tamang ehersisyo-ehersisyo na tinatamasa mo at mga ehersisyo na magdadala sa iyo sa iyong target na zone ng rate ng puso upang masunog ang higit pang mga calorie. Mayroong ilang mga ehersisyo na mas mahusay kaysa sa iba para sa pagsunog ng calories kabilang ang:
- Pagsasanay sa pagitan
- Basic Circuit Training
- Bootcamp
- Mataas na Intensity Interval Training
- Tabata Training
- Metabolic Conditioning
Ang caveat ay na ang mga workout na ito ay advanced at tapos na sa isang mataas na intensity . Kung ikaw ay isang baguhan, kahit na kung ginamit mo upang mag-ehersisyo tulad ng isang taong mabaliw, magsimula sa isang programa ng baguhan upang maiwasan ang mga pinsala, pagkasunog, at paghihirap. Kailangan ng oras upang bumuo ng lakas at pagtitiis para sa mataas na intensity ehersisyo.
Ngayon Paano Ninyo Pinipihit ang Timbang?
Ang tunay na susi sa proseso ng pagbaba ng timbang ay walang kinalaman sa aktwal na pagkawala ng timbang. Karamihan sa atin ay madaling malaman kung paano i-cut ang sapat na calories upang gawin iyon, tama? Ano ang hindi namin malaman ay kung paano panatilihin ang timbang na off.
Mayroong ilang mga kadahilanan na nakabawi ang timbang : sumusunod sa mga di-makatotohanang diet o mga programa sa pag-ehersisyo na hindi namin mapapanatili, halimbawa, o ganap na pagbibigay sa malusog na pagkain at ehersisyo sa panahon ng pista opisyal. Din namin ay may posibilidad na isipin na may isang dulo sa lahat ng mga malusog na mga bagay-bagay sa pamumuhay . Na, sa lalong madaling mawalan ka ng timbang, maaari mong ipasok sa wakas ang 'pagpapanatili' na bahagi ng iyong programa na, para sa marami sa amin, ay nangangahulugan na hindi namin kailangang mag-ehersisyo ng mas maraming at maaari naming wakasan ang pagsubaybay sa bawat solong kagat na kinukuha namin .
Sa kasamaang palad, walang maintenance phase sa proseso ng pagbaba ng timbang. Upang mapanatili ang timbang, kailangan mong gawin kahit na magkano ang ehersisyo tulad ng ginawa mo upang mawala ang timbang at, deretsahan, maaaring kailangan mong gumawa ng higit pa. Ang mas maraming timbang ay mawawalan ka, ang mas kaunting lakas ang iyong katawan ay lumalabas sa panahon ng ehersisyo at mas kailangan mong gawin upang makuha ang parehong mga resulta.
Kaya, ang pagsunod sa timbang ay may higit na gagawin sa kung paano mo simulan ang proseso ng pagbaba ng timbang kaysa sa kung paano mo ito matapos. Upang magawa iyon, kailangan mong itakda ang iyong sarili para sa tagumpay at gawin na kakailanganin mong makahanap ng ilang mga bagay:
- Ang isang Way ng Pagkain Maaari mong Live na may para sa Long Term . Pansinin na hindi namin sinabi ang 'diyeta,' dahil lamang sa karamihan sa amin ay hindi maaaring sundin ang isang diyeta para sa higit sa isang ilang linggo sa isang pagkakataon. Ang mga diyeta, sa pamamagitan ng kanilang napaka-kahulugan, ay nagsasangkot ng mga paghihigpit at habang karaniwan ay maaari nating mahawakan ang isang tiyak na halaga ng paghihigpit para sa panandaliang, sa pangmatagalan, kami ay naghimagsik. Minsan, marahas. Maaari kang makahanap ng higit na tagumpay sa pamamagitan ng paglipat mula sa pag-iisip sa pag - iisip at higit pa sa isang paraan ng pagkain. O marahil ito ay oras na para sa kanal pagdidiyeta kabuuan .
- Isang Programa ng Ehersisyo na Maari Mong Magkasama para sa Pangmatagalang. Mayroong maraming mga paraan upang mag-ehersisyo ang mga araw na ito, halos kahit sino ay maaaring makahanap ng isang bagay. Mag-ehersisyo sa bahay , sa gym, gamit ang mga video, gamit ang libreng online na ehersisyo, gamit ang mga programang ehersisyo ng email, nagtatrabaho kasama ang isang kaibigan, may trainer , kasama ang iyong aso, sa iyong bike, sa iyong Wii ... ang mga posibilidad ay walang katapusang. Kaya, saan ka magsimula? Una, magsisimula ka sa isang bagay na simple tulad ng isang paglalakad na programa , o anumang mga tunog na maaaring gawin sa iyo. Pagkatapos mong gawin ang mga sumusunod:
- Huwag sumuko dahil lamang sa kinapopootan mo ang isang bagay sa unang pagkakataon na subukan mo ito. Ang lahat ay madarama sa una, kaya bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong magsanay nang ilang beses bago magpasya kung may isang bagay o hindi. Subukan upang makahanap ng mga ehersisyo na umaangkop sa iyong pagkatao.
- Magsimula nang madali upang maiwasan ang burnout at pinsala. Isipin ang mga unang ilang linggo ng ehersisyo bilang bahagi ng pag-aaral para sa iyong katawan at isip. Hindi ito ang oras para magawa ang lahat ... magagawa mo na iyon sa ibang pagkakataon kapag nakapagtayo ka ng lakas at pagtitiis.
- Huwag magulat kung ang iyong timbang ay hindi nagbabago sa lahat ng iyon sa loob ng unang ilang linggo o buwan. Iyan ay normal, kaya huwag tumigil sa pag-eehersisyo dahil lamang sa hindi nagbabago ang laki.
- Kalimutan ang tungkol sa pagbaba ng timbang . Ito tunog mabaliw, ngunit forgetting tungkol sa pagbaba ng timbang at tumututok sa pagiging malusog ay maaaring aktwal na humantong sa mas higit na pagbaba ng timbang tagumpay.
- Kakayahang umangkop . Ang parehong programa ng pag-eehersisyo ay hindi laging gumagana mula sa linggo hanggang linggo, marahil kahit sa araw-araw. Kinikilala na ang bilang isang tool para sa pare-parehong ehersisyo. Laging mas mahusay na gumawa ng isang bagay sa halip na wala.
- Pagpapatawad. Minsan ikaw ay magtaas. Mag- quit ka , laktawan ang iyong ehersisyo , kumain ng masyadong maraming , saktan ang iyong sarili ... mangyayari ito kahit na gaano ka nakatuon, kahit gaano kahusay ang iyong plano sa mga bagay-bagay at gaano man ka hirap na subukan mo. Kami ay di-sakdal na nilalang na ganoon. Mahalagang makilala mo ang mga maliit na kabiguan na ito bilang mga asset sa iyong pangkalahatang tagumpay. Kapag maaari mo itong gawin, maaari mong patawarin ang iyong sarili at pagkatapos ay maaari kang makakuha ng karapatan pabalik dito.
Ang pag-iingat ng timbang ay magiging mas madali kung may isang bagay lamang na kailangan mong gawin. At, depende sa kung paano mo tinitingnan ito, mayroon lamang isang bagay na dapat gawin upang panatilihin ang timbang at iyon ay: Panatilihing balanse ang iyong mga calorie. Ito ay ang balanseng pagkilos na nangangailangan ng patuloy na pagpapanatili dahil nagbabago ito sa araw-araw. Ang pagkuha ng iyong mga estratehiya sa kaisipan sa pagkakasunud-sunod ay kasinghalaga rin ng mga pisikal na estratehiya at maaaring makatulong ito sa pag-iisip tungkol dito tulad nito: Sa puso nito, ang pagbaba ng timbang ay mangyayari kung matutuhan mo lamang kung paano mag-aalaga sa iyong sarili. Sa sandaling simulan mo ang paggawa nito, maaaring magulat ka na wala kang pag-aalaga ng mas maraming tungkol sa scale.
Pinagmulan:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Nararapat na Istratehiya sa Interbensyon sa Pisikal na Aktibidad para sa Pagbaba ng Timbang at Pag-iwas sa Timbang Magbalik sa Mga Matatanda. Med & Sci sa Sports & Ex: Feb, 2009. Vol 41, Issue 2.
Kelly, Mark. "Resting Metabolic Rate: Pinakamahusay na Mga paraan upang Sukatin ito - At Itaas ito, Masyadong." ACE.