Ang low-impact , high-intensity ehersisyo ay para sa intermediate / advanced exerciser na naghahanap ng ehersisyo na matigas sa puso, ngunit madali sa mga joints. Ito ay isang estilo ng istilo ng pag-eehersisyo, na nagdadala sa iyo sa pamamagitan ng isang serye ng mga paglipat ng cardio, bawat isa ay ginanap para sa halos isang minuto na may kaunti o walang pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doc kung mayroon kang anumang mga pinsala o sakit.
Paano
- Kumpletuhin ang lahat ng mga ehersisyo, pagkatapos ng iba pang may kaunti o walang pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay (maliban kung kailangan mo ito!)
- Gawin ang lahat ng ehersisyo para sa isang 12-minutong pag-eehersisyo o pumunta sa pamamagitan ng circuit ng dalawa o higit pang mga beses para sa isang mas matagal na ehersisyo.
- Baguhin ayon sa antas ng iyong fitness
- Manatili sa pagitan ng Antas 5 at Antas 8-9 sa Bagay na Pinagkakatiwalaan Tsart
Warm Up
Magpainit para sa 2 o higit pang mga minuto na may light cardio, tulad ng mga touch na hakbang (tulad ng ipinapakita). Talagang gamitin ang iyong mga armas upang mapunta ang iyong rate ng puso. Kung mayroon ka ng oras para sa mas mahabang init, gamitin ito!
Side Lunge Sa Windmill Arms
Tumayo nang may mga binti ang lapad, ang mga bisig ay tuwid sa mga tagiliran at parallel sa sahig. Mabaluktot ang kanang tuhod papunta sa isang bahagi at dalhin ang kaliwang braso pababa patungo sa paa. Ulitin sa kabilang panig, lunging mula sa gilid sa gilid at nagdadala ng tapat na bisig patungo sa paa. Ang mas mabilis mong pumunta at ang mas mababa mong lunge, ang mas mahirap ito ay. Ulitin para sa 1 minuto.
Tuhod Lift Gamit ang Med Ball
Maghawak ng isang light ball ng gamot o timbang tuwid up overhead. Itaas ang kanang tuhod hanggang sa antas ng baywang habang dinadala ang mga armas pababa, hinahawakan ang bigat sa tuhod. Bumalik upang simulan at ulitin sa kaliwang bahagi. Kahaliling mga tuhod at ulitin para sa 1 minuto.
Front Sick With Squat
Tumayo nang magkasama. Dalhin ang kanang tuhod at pahabain ang binti sa isang sipa sa harap (huwag i-lock ang tuhod!) Ibaba sa isang mababa na squat (tuhod sa likod ng mga daliri) at pagkatapos ay mag-sipa sa kaliwang binti. Ulitin (kanang sipa, maglupasay, kaliwa sipa) para sa 1 minuto.
Diagonal Knee Smash
Iwanan ang iyong timbang sa kanang paa at dalhin ang kaliwang binti patungo sa gilid, ang daliri ng paa ay tahimik na nakahiga sa sahig at nakaabot ang mga armas at sa kanan ng katawan. Dalhin ang kaliwang tuhod up at sa buong katawan habang nagdadala ng mga armas down at patungo sa kaliwa na may torso iuwi sa ibang bagay. Dalhin ang kaliwang paa pababa, pagtapik sa sahig at magpatuloy sa pag-angat ng tuhod at braso smash para sa isang minuto, pagpunta nang mas mabilis hangga't maaari. Ulitin sa kabilang panig ng isang minuto.
Side to Side Lunge Sa Punch
Magsimula sa isang nakatayo na posisyon at lumiko sa kanan, lumakad sa kaliwang paa tuwid likod at baluktot ang kanang tuhod sa isang labasan habang sumuntok sa kaliwang braso. Hakbang sa kaliwang paa pabalik upang simulan at ulitin sa kabilang panig, lunging sa kaliwa at pagsuntok sa kanang kamay. Ilipat nang mabilis hangga't maaari mong habang pinapanatili ang magandang form at ulitin, alternating panig para sa isang minuto.
Tuhod Lift May Side Sick
Shift ang timbang sa kanang binti at dalhin ang kaliwang braso tuwid up. Dalhin ang kaliwang tuhod hanggang sa antas ng hip habang dinadala ang kaliwang siko pababa patungo sa tuhod, pinipigilan ang baywang. Ibaba ang binti, ilipat ang iyong timbang sa kaliwang binti at sipain sa gilid gamit ang kanang binti. Ulitin ang pag-angat ng tuhod, sipa para sa isang minuto at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig at ulitin ang parehong bagay sa loob ng isang minuto.
Front Kick With a Low Lunge
Dalhin ang kanang tuhod at pahabain ang binti sa isang mag-snap na sipa sa harap nang walang pag-lock o hyperextending ang tuhod. Dalhin ang binti pabalik at, panatilihin ang iyong balanse sa kaliwang binti, agad na dalhin ang kanang binti pabalik sa likod mo sa isang saksak habang hinahawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri. Ulitin ang sipa at mababang pagkakasunod-sunod para sa isang minuto at ulitin ang pagkakasunod-sunod sa kabilang panig para sa isang minuto.
Marso sa Lugar
Gamitin ito bilang isang cool down o isang paglipat para sa paulit-ulit ang buong circuit.
Itigil dito para sa isang 12-minutong ehersisyo o ulitin ang circuit ng isa o higit pang mga beses para sa isang mas matagal na ehersisyo.