Tumutok sa Malusog na Mga Pagkain na Iyong Punan at Buuin ang kalamnan
Ang mga kalalakihan ay nagtatampok ng mga natatanging hamon kapag sinubukan nilang maging slim. Ang isa sa mga hamong ito ay laki ng pagkain. Sa maraming mga restawran at iba pang mga setting ng lipunan, hinihikayat ang mga lalaki na kumain ng "tunay na lalaki" na mga bahagi ng nakabubusog na pagkain. Ang mga malalaking pagkain at malalaking katawan ay madalas na ipagdiriwang sa mga magasin ng mga lalaki at mga palabas sa telebisyon. Ang pagkain ng mga maliit na bahagi ng liwanag, masarap na pagkain ay maaaring makaramdam ng isang lalaki ... mabuti, mas kaunti ng isang lalaki.
Paano Pumili ng Mga Pagkain sa Timbang para sa mga Lalaki
Ang pinakamahusay na mga pagkain para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki ay mga seleksyon na pumupuno sa plato ng isang lalaki, panatilihin ang kanyang katawan na matangkad at maskulado ngunit tumutulong din sa kanya na maging ganap at nasiyahan. Kaya dapat tumuon ang mga lalaki sa protina kapag namimili para sa mga pagkain na madaling pagkain.
"Ang isang bagay na isinasaalang-alang ko para sa isang layunin ng pagbaba ng timbang sa mga tao ay ang panandaliang paggamit ng protina," sabi ni Jason Ewoldt, RDN, LD, wellness dietitian sa Mayo Clinic Healthy Living Program. Idinadagdag niya na hindi naman siya nakatuon sa pagtaas ng paggamit ng protina ngunit sa pagpili ng tamang uri ng protina. "Ang mga lalaki ay may posibilidad na magkaroon ng mas mahigpit na kalamnan tissue," sabi niya, "kaya mahalaga upang matiyak ang sapat na paggamit ng amino acids upang mapanatili ang matangkad tissue habang sabay na pagtaas ng mga damdamin ng kapunuan."
Ang mga amino acids ay ang mga bloke ng protina. Ang mga hindi kinakailangang amino acids, tulad ng glycine at alanine, ay ginawa ng iyong katawan upang hindi mo na kailangang makuha ang mga ito mula sa pagkain.
Ngunit ang mga mahahalagang amino acids ay hindi ginawa ng katawan. Ang pagkain na kinakain mo ay dapat na magbigay ng mga amino acids para sa pangkalahatang kalusugan at para sa produksyon at pagpapanatili ng masa na kalamnan mass.
Ang kumpletong protina ay ang mga nagbibigay ng lahat ng mga mahahalagang amino acids. Ang karne, isda, manok, at mga pagkain sa pagawaan ng gatas (tulad ng mga itlog, gatas, o yogurt) ay kumpleto na ang mga protina.
Ang soya, quinoa, chia seeds, buckwheat, at flax seeds ay halimbawa din ng kumpletong pagkain ng protina.
Ang kalidad ng protina ay maaari ding matukoy ng PCDAAS o protina ng pagkahilo na naitama ng marka ng amino acid . Ang PCDAAS ay tumatagal ng nilalaman ng amino acid sa pagsasaalang-alang at nagbabalanse ito sa iba pang mga kadahilanan na may kaugnayan sa katatagan. Ang kasein, itlog, gatas, patis ng gatas, at soy proteins ay may pinakamataas na marka ng 1.0. Ang iba pang mga pagkain na mataas sa listahan ay kinabibilangan ng karne ng baka (0.92), black beans (0.75), at mani (0.52).
Ngunit kung ikaw ay isang tao na nais na slim down, hindi ka maaaring magkaroon ng panahon upang masaliksik ang PCDAAS iskor ng bawat pagkain na nakikita mo sa pasilyo ng grocery store. Sa halip, i-scan ang mga listahang ito ng pinakamahusay na mga pagkain sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki na kumain sa oras ng pagkain at ang pinakamahusay na mga pagkain sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki na mag-snack. Maaari mo ring i-bookmark ang pahinang ito at dalhin ito sa iyo sa merkado.
Mga Healthy Food na Punan Mo sa Oras ng Pagkakain
Sa isang kamakailang pakikipanayam tungkol sa mga hamon sa pagbaba ng timbang para sa mga kalalakihan, ang taba-pagkawala na dalubhasa na si Tom Venuto at ang Biggest Loser na si Pete Thomas ay nagsabi na dapat malaman ng mga lalaki kung paano magluto upang mawalan ng timbang nang mas mabilis . Kung maaari mong malaman kung paano bumuo ng mabigat ngunit malusog na pagkain sa paligid ng mga masustansyang pagkain mas malamang na manatiling nasiyahan at makuha ang gasolina na kailangan ng iyong katawan upang makakuha ng matangkad at malakas.
Kaya kung anong mga pagkain ang dapat mong itapon sa iyong cart sa grocery store? "Ang isang bagay na iminumungkahi ko kapag ang pamimili para sa mga pagkaing nakabibigat sa timbang ay ang pagtuon sa buong pagkain," sabi ni Ewoldt. "Ito ay magsasama ng mga pagkain tulad ng mga prutas at gulay, mga protina at mga malusog na taba. Sa pamamagitan ng paglilipat papunta sa isang mas malawak na diskarte sa pagkain sa pangkalahatan ito ay nangangahulugan ng mas maraming mga halaman (prutas at veggies) na nakakatulong sa pagbaba ng timbang dahil mas mataas sila sa hibla at tubig ngunit mas mababa sa calories. Gusto ko ring tumingin sa paggawa ng mga pagbabago mula sa mas mataas na taba protina pagkain upang matangkad uri ng protina na mapigil ang kabusugan up ngunit binabawasan ang kabuuang calorie paggamit.
Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na pagkain sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki sa oras ng pagkain:
- Lowfat Greek yogurt (hanapin ang mga tatak na mas mababa sa asukal)
- Ang mga isda tulad ng salmon o tuna ay nagbibigay ng malusog na puso na mga omega-3 na mga mataba na acido na kilala rin bilang "good fat"
- Manok tulad ng manok o dibdib ng pabo (bawasan ang taba at calories sa pamamagitan ng pagpili ng mga skinless varieties)
- Lean cuts ng karne ng baka tulad ng filet mignon o flank steak
- Bison at iba pang mga karne ng laro na matangkad ngunit masigla
- Cottage cheese (lagyan ng check ang sosa content sa label ng Nutrition Facts kung pinapanood mo ang iyong pag-inom ng asin)
- Malusog na beans (mga tuyong gulay ) tulad ng itim na beans, chickpeas, itim na mata ng mga gisantes, o berdeng mga gisantes
- Buong butil tulad ng quinoa, barley, brown rice, o buckwheat
- Madilim na berdeng, malabay na gulay kabilang ang kale, spinach, o brokuli
- Sariwang prutas upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin
At kung aling mga pagkain ang dapat mong iwasan kapag sinusubukang i-slim down? Ang pinakamasamang pagbaba ng timbang na pagkain para sa mga lalaki ay maaaring ang mga pagkain na madalas na nagsilbi sa araw ng laro sa bar. Ang mga ito ay mga pagkain na puno ng mga sustansya na malamang na kailangan ng iyong katawan. "Ang mga lalaki ay madalas na kumain ng sobra sa taba at carbohydrates, lalo na kapag ang pagkain ng mataas na taba tulad ng mga burgers, French fries at pakpak ng manok ay malamang na inaasahan," sabi ni Ewoldt.
Malusog na Mga Meryenda na Punan Mo
Katulad ng sinumang dieter, ang isang tao ay malamang na magutom sa pagitan ng mga pagkain. Ngunit ang mga pagkaing meryenda ay madaling i-undo ang pagsisikap na inilagay mo sa malusog na pagkain. Kaya mahalagang maging maingat ka kapag miryenda ka kapag nagplano ka at naghanda ng masustansyang pagkain.
Sadly, ang snack aisle sa iyong lokal na merkado ay malamang na puno ng mga pagkain upang maiwasan. Sila rin ay mga pagkain na malamang na gusto mong kumain nang labis. "Tila, sa aking karanasan sa Healthy Living Program, na ang mga lalaki ay may posibilidad na manabik sa alinman sa maalat na pagkain tulad ng chips o French fries o sweeter na pagkain tulad ng mga cookies at dessert kapag aktibo silang sinusubukang mawalan ng timbang," sabi ni Ewoldt.
Kaya laktawan ang seksyon ng inihurnong kalakal at ang chips pasilyo at punuin ang mga pagkain na puno ng hibla. Ang natutunaw at di-natutunaw na hibla ay nagbibigay ng bahagyang iba't ibang mga benepisyo, ngunit ang parehong ay makakatulong sa iyong katawan na pakiramdam na puno ng mas matagal na oras pagkatapos kumain. Kapag mas gutom ka, mas malamang na gumawa ka ng mga pagpipilian sa smart na pagkain at kumain ng tamang laki ng bahagi .
Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na pagkain ng pagbaba ng timbang para sa mga lalaki na meryenda:
- Hard pinakuluang itlog
- Tinadtad na veggie sticks sa hummus o iba pang bean dips na nagbibigay ng malusog na taba
- Ang plain yogurt na Greek at nutrient-packed berries (sa tingin raspberries o blueberries) ay nangunguna sa chia seeds para sa sobrang hibla at nutrisyon
- Ang iba pang mga produkto ng mababang taba ng gatas tulad ng skim milk o chocolate milk para sa post-workout boost (sa halip na mataas na calorie o artificially sweetened sports drink)
- Mababang calorie, protina nakaimpake snack bar para sa abala araw kapag ikaw ay on the go
- Mga mani tulad ng mga almond o Brazil nuts na nagbibigay ng parehong poly at monounsaturated fats
- Peanut butter sa buong crackers ng butil
- Ang Turkey roll-up (ang mga slice ng mababang-sosa turkey ay pinagsama sa isang manipis na layer ng mababang-taba cream cheese at manipis na veggie stick)
Pinakamahalaga, uminom ng tubig para sa uhaw. Laktawan ang sobrang laki ng sodas na nakikita mo sa marts sa kaginhawahan. Ang mga regular na colas at lasa sodas ay puno ng asukal at kahit na ang diyeta-varieties ay madalas na naglalaman ng caffeine at artipisyal na sweeteners na maaaring derail iyong pagkain.
Paano Kumain ng Mga Pagkain sa Timbang para sa mga Lalaki
Maaari mong (at dapat) malaman upang magluto ng mga pagkain sa pagbaba ng timbang na magtatayo ng kalamnan at dagdagan ang iyong plato nang walang pagdaragdag ng mga pulgada sa iyong baywang. Ang pagdaragdag lamang ng malusog na pagkain sa pagbaba ng timbang sa iyong plato ay hindi makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang maliban kung gumamit ka ng mga smart cooking method upang ihanda ang mga ito. Tumutok sa mga pamamaraan ng pagluluto upang panatilihing kumain ang iyong pagkain:
- Grill. Kung mahilig ka sa isang mahusay na steak, maaari mong panatilihin ito sa iyong diyeta kung ihalo mo ito nang walang pagdaragdag ng dagdag na langis o mantikilya. Karamihan sa mga pagbawas ng karne ng baka ay naglalaman ng sapat na taba kaya walang dahilan upang magdagdag ng anumang higit pa. At kung ikaw ay mag-ihaw ng paghilig ng manok, mag-imbudo ito sa sitrus o pag-alis ng (isang maliit na halaga lamang) langis ng oliba upang palakasin ang iyong paggamit ng malusog na malusog na taba. At tandaan na maaari mong mag-ihaw sa loob ng bahay o sa labas. Sa mga malamig na buwan ng taglamig, mamuhunan sa isang murang panloob na counter-top grill upang maghanda ng iyong mga pagkain.
- Inihaw. Walang pinapalabas ang masarap na lasa ng mga gulay tulad ng litson. At ito ay isa sa pinakamadaling paraan ng pagluluto na magagamit. Puno lamang ng mga gulay tulad ng mga karot, sibuyas, o Brussels sprouts at ambon sa isang maliit na halaga ng langis ng oliba. Season na may herbs o asin at paminta at lugar sa oven sa tungkol sa 400 degrees. Ang pagpapakain ay isang matalinong paraan upang ihanda ang karne at pagkaing-dagat.
- Poach. Maraming mga savvy nagluluto poach seafood upang i-maximize ang lasa at mabawasan ang dami ng idinagdag taba na ginagamit mo. Upang mag- poach ng salmon , mag-ukit lamang ng isang pulgada o kaya ng likido sa iyong stovetop at ilagay ang isda sa mainit na tubig upang magluto.
- Sautée. Sa halip na magprito ng iyong mga paboritong pagkain, bakit hindi mo itingis ang pagkain at sautée sa halip? Ang pamamaraan na ito ay nagpapahintulot sa iyo na gumamit ng mas kaunting langis at makukuha mo pa rin ang lasa na iyong tinatamasa kapag niluto mo ang karne, isda o gulay. Sa katunayan, maaari ka ring tumangis nang walang langis at gamitin ang stock ng manok o gulay sa halip. Tiyaking gamitin ang mataas na kalidad ng cookware upang ang iyong pagkain ay hindi mananatili sa kawali at sa gayon ay hindi ka matukso upang gumamit ng mas maraming taba at langis.
Kung ang iyong mga cravings para sa Pranses fries, pizza, at burgers makuha ang pinakamahusay sa iyo, mayroon ding mga nabawasan-calorie recipe para sa bawat isa sa mga paborito. Maaari mong malaman upang makagawa ng malusog na pizza sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga veggies para sa mataba karne at keso. Maghurno ng matamis na patatas na mas mahusay para sa iyo kumpara sa kanilang tradisyonal na mga katapat at pagkatapos ay ihagis ang isang sandalan ng pabo burger sa halip ng paggawa ng isa mula sa mataba na lupa karne ng baka.
Panghuli, tandaan na ang mga caloriya ay mahalaga sa pagdating sa pagbaba ng timbang. Siguraduhing kumakain ka ng tamang bilang ng calories upang maayos ang iyong katawan at gumawa ng kakulangan sa calorie na kailangan upang maging slim.