Ang daan ay isang klasikong ehersisyo ng Pilates mat . Hihilingin sa iyo na gawin ito sa simula ng halos anumang klase ng Pilates na iyong ginagawa.
Ang daang ay isang pabago-bagong pag-init para sa mga abdominals at baga. Kinakailangan mo na i-coordinate ang iyong hininga sa kilusan at maging malakas at kaaya-aya sa parehong oras. Mahirap, ngunit ang daan ay isang madaling ehersisyo upang baguhin.
Tingnan ang mga tip sa dulo ng paglalarawan ng ehersisyo para sa mga pagbabago sa mga ideya.
Mga Hakbang para sa Pilates Ratus Exercise
- Kasinungalingan sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na baluktot sa tuktok na posisyon ng table gamit ang iyong mga shins at ankles kahilera sa sahig.
Magpahinga .
- Exhale : Dalhin ang iyong ulo sa iyong baba at, gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan, kulutin ang iyong itaas na gulugod patungo sa sahig sa base ng iyong blades sa balikat. Panatilihin ang mga balikat sliding down at nakatuon sa likod. Ang iyong tingin ay pababa sa scoop ng abs .
Manatili dito at pakisuyo .
- Huminga nang palabas : Sa parehong oras, palalimin ang pull ng abs at palawakin ang iyong mga armas at binti. Ang iyong mga binti ay umaabot sa kung saan ang pader at kisame ay nakasalubong sa harap mo. Maaari mong ayusin ang mga ito nang mas mataas kung kailangan, o mas mababa para sa mas advanced na trabaho.
Ang iyong mga binti ay dapat lamang maging mababa hangga't maaari kang pumunta nang walang pag-alog at walang mas mababang spine na umaalis sa mat.
Ang iyong mga kamay ay umaabot sa tuwid at mababa, ilang mga pulgada lamang sa sahig, na may mga kamay na umaabot sa malayong pader.
- Hawakan ang iyong posisyon.
Kumuha ng limang maikling paghinga sa at limang maikling breaths out (tulad ng sniffing in at puffing out). Habang ginagawa ito, ilipat ang iyong mga armas sa kontrolado pataas at pababa-isang maliit ngunit pabago-bagong pumping ng mga armas. Siguraduhing panatilihin ang iyong mga balikat at leeg. Ito ay ang mga kalamnan ng tiyan na dapat gawin ang lahat ng gawain.
- Gumawa ng isang ikot ng 10 buong paghinga. Ang bawat cycle ay limang maikling in-breaths at pagkatapos ay limang maikling out-breaths.
Ang mga armas ay pump up at down-tungkol sa isang 6-inch sa 8-pulgada pump-sa magkasama sa iyong hininga. Panatilihin ang iyong abs scooped, ang iyong likod flat sa sahig, at ang iyong ulo ng isang extension ng iyong gulugod, na may gaze down. Mahalaga ang paghinga. Huminga sa iyong likod at panig. Kung ito ay hindi pamilyar sa iyo, gawin ang iyong lateral breathing .
- Upang tapusin: Panatilihing liko ang iyong gulugod habang dinadala mo ang iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib. Hawakan ang iyong mga tuhod at i-roll ang iyong itaas na gulugod at magtungo sa sahig. Kumuha ng malalim na hininga sa loob at labas.
Mga Tip para sa Daang Pilates
- Upang baguhin ang daang : Maaari mong panatilihin ang iyong mga binti sa posisyon ng tabletop . Maaari mo ring gawin ang ehersisyo gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang mga paa ay flat sa sahig, na nakakataas lamang sa itaas na katawan.
- Maaaring gawin ng mga taong may pang-itaas na likod at leeg ang ehersisyo na ito kasama ang mga binti na pinalawak o talahanayan sa itaas ngunit ang ulo sa sahig.
- Upang gawing mas mahirap ang daang: Ibaba ang iyong mga binti, ngunit huwag ibababa ang iyong mga binti nakaraan kung saan maaari mong kontrolin ang kilusan. Huwag hayaang mapawi ang iyong gulugod sa sahig habang ibinababa mo ang mga binti.
- Patuloy na pinuhin ang iyong form at pagbutihin ang iyong Pilates hundred .