Tulungan ang Pag-iwas sa Mga Pinsala
Ang mga batang babae na naglalaro ng basketball ay maaaring mapabuti ang pagganap at mabawasan ang panganib ng pinsala sa pamamagitan ng paggawa ng mga drills sa basketball. Ang pinakamahusay na mga drills ng basketball ay tumutulong na mapabuti ang lakas ng kalamnan at katatagan, koordinasyon, bilis, at pamamaraan ng pagbaril.
1 - Tumalon Pagsasanay Pagtuturo Drills
Ang pag-aaral ng tamang jump technique ay maaaring mabawasan ang pinsala sa tuhod sa mga batang babae na naglalaro ng basketball. Ang mga kababaihan sa pangkalahatan ay may mas malawak na Q-angle kaysa sa mga lalaki, at kadalasan ay nakarating na tumalon sa mga tuhod na lumiligid sa loob (isang mas mataas na tuhod na valgus angle). Ang mas mataas na anggulo na ito ay maaaring humantong sa isang mas mataas na panganib ng pinsala sa tuhod ligament sa mga kababaihan. Ang pag-aaral upang mapunta ang tumalon sa tuhod nang maayos ay nakahanay ay ang unang hakbang upang maiwasan ang mga pinsala sa anumang isport na nangangailangan ng maraming paglukso.
2 - Mga High Jump Drill
Kapag nalalaman ng mga batang babae ang wastong paraan upang tumalon at tumawid nang walang mga tuhod na lumiligid sa loob, tumalon sa pagsasanay gamit ang mga simpleng drills, tulad ng tuck jump, maaaring mapabuti ang liksi at kapangyarihan para sa basketball.
Paano Gumawa ng High Jumps Drills
- Tumayo nang may mga paa ang lapad ng balikat at ang mga tuhod ay bahagyang liko
- Baluktot ang iyong mga tuhod at makapangyarihang tumalon tuwid up nagdadala ng iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib.
- Hawakan nang mabilis ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga bisig at hayaan.
- Mahigpit ang lupa at panatilihin ang mga tuhod na nakahanay sa hips at paa (iwasan ang pag-ilid o palabas)
- Sa landing, bumaba hanggang sa isang squat at ulitin ang susunod na jump.
- Bumuo ng mga repetitions dahan-dahan, na nagsisimula sa 3 at nagtatrabaho hanggang sa 12 reps
3 - Pagsasanay sa Kasanayan sa Balanse
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga atleta na hindi maaaring balansehin ang kanilang mga mata ay sarado na para sa sampung segundo habang nakatayo ang walang paa sa isang paa ay mas malamang na magkaroon ng isang bukung-bukong ankle. Ngunit ang simpleng pagsasanay sa balanse ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga pinsala ng bukung-bukong sa lahat ng sports. Dahil ang bukung-bukong sprains ay isa sa mga pinaka-karaniwang mga pinsala sa basketball, dapat idagdag ng mga batang babae ang dalawang drills sa kanilang ehersisyo na gawain:
- Practice balancing sa isang paa para sa limang minuto, 3-5 beses sa bawat linggo.
- Bilang karagdagan, ang mga batang babae ay dapat magsanay ng pagbabalanse sa isang paa na may mga mata na sarado sa loob ng 10 segundo hanggang sa isang minuto, maraming beses bawat linggo.
Higit pa
4 - Ang One-Leg Squat-and-Reach Drill
Ang one-leg squat-and-reach na ehersisyo ay tumutulong sa mga batang babae na mapabuti ang pabago-bago (paglipat) na balanse, habang ang pagpapabuti ng lakas ng katawan at ng gluteus ng kalamnan at ng katatagan. Ang mga batang babae na naglalaro ng basketball ay maaaring gamitin ang drill na ito upang hamunin ang mga kalamnan na ginagamit sa panahon ng dribbling at pagbaril.
Paano Gawin ang One-Leg Squat and Reach
- Tumayo sa isang paa at magtahi at umabante upang mahawakan ang isang bagay sa sahig sa harap mo.
- Bumalik sa posisyon ng pagsisimula nang hindi nawawala ang balanse.
- Ulitin ang drill 10-15 beses bawat binti at lumipat panig.
5 - Pagpasa - Mga Pabalik na Sprament
Ang pagsasanay sa Sprint ay mahalaga para sa mga batang babae na naglalaro ng basketball. Magdagdag ng mga paulit-ulit na mga drills sa pag-drill upang bumuo ng paputok bilis at bilis sa hukuman.
Paano Mag-Ipasa - Backward Sprints
- Mag-set up ng dalawang marker tungkol sa 15 yards ang layo.
- Pagkatapos ng isang mahusay na mainit-init up, pabilisin pasulong mula sa unang kono sa pangalawang.
- Tumigil sa malayo na taluktok at patakbuhin o i-jog pabalik sa simula.
- Itigil at mabilis na mapabilis sa isang paurong sprint sa malayo kono.
- Ulitin para sa sampung repetitions.
6 - Speed Ladder Drills
Ang bilis ng hagdan ng drill ay isang pangkaraniwang drill na ginagamit ng mga field at mga atleta ng hukuman upang mapabuti ang bilis ng paa at pagtitiis.
- Ipasa Pagpapatakbo, High-Tuhod drill : Ang drill na ito ay perpekto para sa pagpapabuti ng bilis ng paa at pagtitiis para sa basketball. Patakbuhin nang may mataas na mga tuhod sa hagdan, hawakan ang bawat hagdan ng hagdan. Land sa mga bola ng mga paa at humimok ng pasulong gamit ang iyong mga armas.
- Lateral Running, Side-to-Side Drill : Ang lateral movement ng drill na ito ay mahusay para sa pagbuo ng bilis ng paa at tuhod at bukung-bukong katatagan sa korte. Panatilihin ang isang mababang sentro ng gravity at hakbang na bahagi-sa-bahagi sa pamamagitan ng hagdan isang paa sa isang pagkakataon. Pindutin ang bawat rung ng hagdan na may parehong mga paa. Land sa mga bola ng mga paa at ulitin ang karapatan sa kaliwa at pakaliwa sa kanan.
7 - Shuttle Run Drills
Ang shuttle run ay isang karaniwang agility at speed drill na ginagamit ng mga basketball coaches upang bumuo ng bilis ng lakas at paa habang nasa stop-and-go sports basketball.
Paano Gawin ang Shuttle Run
- Mag-set up ng dalawang marker tungkol sa 25 yard bukod.
- Sprint mula sa isang marker sa isa at likod. Iyon ay isang pag-uulit.
- Mayroong iba't ibang mga paraan upang gawin ang shuttle run, kabilang ang mga side-to-side na tumatakbo, forward-backward run at forward-touch-return runs.
Ang shuttle run ay isang madaling paraan upang magdagdag ng ilang mga high-intensity drills sa isang pangunahing programa ng ehersisyo habang ikaw ay bumuo ng bilis, tibay, at pagtitiis.
8 - Spot Shooting Drills
Spot shooting drills ay isang medyo karaniwang bahagi ng anumang kasanayan sa basketball. Lamang markahan ang ilang mga spot sa hukuman mula sa kung saan upang kumuha ng isang shot. Mabilis na ipasa sa iyo ng iyong koponan ang isang bola sa iyo upang kumuha ng isang shot. Ang layunin ay upang makagawa ng 5 shot sa isang hilera bago lumipat sa susunod na marka.
9 - 3-Person Drills
Kailangan ng drill na ito ang tatlong manlalaro ng manlalaro: isang tagabaril, isang rebounder, at isang tagapagtanggol. Ang tagabaril ay gumagalaw sa pagitan ng dalawa at tatlong minarkahang mga lugar upang mabaril. Ang rebounder ay pumasa sa tagabaril sa sandaling pinindot niya ang target at ang defender shadows ang mga kilusan ng tagabaril at nagtatangkang harangan ang mga pag-shot. Ito ay isang napaka-simple, ngunit epektibong drill.