Feeling fluffy? Sisihin ang iyong mga hormones.
Ang mga hot flashes, irritability, pagkapagod, depression, hindi pagkakatulog, dry skin, pakiramdam na mabaliw, hating lahat at lahat ng bagay at huling, ngunit hindi bababa, nakuha ng timbang. Ang mga ito ay ilan lamang sa mga sintomas na aming nararanasan kapag dumadaan sa perimenopause o, gaya ng karaniwan naming tawag dito, plain old menopause. Ang pinakamasama sintomas ng menopos, siyempre, ay ang nakuha ng timbang. Ito ay biglaang, ito ay matigas ang ulo at lahat ng ito ay puro sa paligid ng gitna, na nagbibigay sa amin ng isang bagong fluffiness ilan sa amin ay hindi kailanman nagkaroon upang harapin ang bago.
Hindi mahalaga kung paano maliit o malaki, kung gaano aktibo o tamad, nakakaapekto ito sa halos lahat ng kababaihan at ginagawa itong mabaliw.
Ang ilan sa mga karanasang ibinahagi ng aking mga mambabasa:
Nai-post sa pamamagitan ng 'bigo': "Hindi ko talaga alam kapag ang menopause nagsimula, ngunit alam ito kapag natapos ko dahil sa napakalaking timbang nakuha, £ 30 sa mas mababa sa isang taon."
'Nagsisimula pa lang' ang sumulat: "Ang timbang na nakuha ay nagsisimula pa lamang (£ 3 sa loob ng 2 buwan) ... Palagi akong naging manipis, kaya ang pagkakaroon ng timbang at hindi maisagawa ito sa pamamagitan ng paggamit ng higit pa at pagputol sa mga bahagi ay kaya kakaiba sa akin at aminin sa pakiramdam nalulumbay tungkol dito. "
Nalulungkot, namumula, nalilito ... gayunpaman sa palagay mo, hindi ka nag-iisa at hindi mo kasalanan . Ito ay isang likas na proseso na ginagawa nating lahat. Siyempre, hindi ito ginagawang mas madali lalo na kapag ang 'natural na proseso' ay nagiging sanhi ng pagbaba ng timbang na mas mabagal kaysa sa mga pulot noong Enero. Gayunpaman, kung alam mo kung ano ang aasahan at gumawa ka ng paggawa ng isang bagay tungkol dito, maaari kang gumawa ng isang pagkakaiba.
Ang iyong unang punto ng pag-atake ay isang magandang, regular na ehersisyo ehersisyo.
Mag-ehersisyo para sa Weight Loss sa panahon ng Menopause
Gaano karaming ehersisyo ang talagang kailangan mong mawalan ng timbang ? Ang maikling sagot: Higit sa iyong iniisip. Karamihan sa mga eksperto ay inirerekomenda ng hindi bababa sa 2 oras at 30 minuto sa isang linggo ng katamtaman na ehersisyo at iyon ay isang magandang lugar upang magsimula.
Gayunpaman, para sa pagbaba ng timbang sa panahon ng menopos, maaaring kailangan mong magtrabaho upang mag-ehersisyo para sa 4 o higit pang mga oras bawat linggo. Ito ay isang malungkot na katotohanan na ang mas matanda ay ikaw, ang mas maraming ehersisyo na kailangan mo upang maiwasan ang nakuha ng timbang at / o mawawalan ng timbang.
Gayunpaman, ang ginagawa mo kapag nag-eehersisyo ay mas mahalaga kaysa sa gaano katagal mo ito ginagawa. Ang paglikha ng solid, komprehensibong gawain ay tutulong sa iyo na masulit ang anumang oras at ang iyong unang order ng negosyo ay ang iyong cardio program .
Cardio for Weight Loss
Bakit? Cardio ang iyong unang linya ng depensa laban sa pagkakaroon ng mas maraming timbang at, siyempre, simula ng pagbaba ng timbang na proseso. Ang Cardio ay tumutulong sa pagsunog ng calories pati na rin sa pagprotekta sa iyo mula sa iba pang mga isyu sa kalusugan na lumabas kapag naabot namin ang menopos, tulad ng sakit sa puso at osteoporosis.
Magkano? Kung bago kang mag-ehersisyo, alamin ang mga pangunahing kaalaman sa pag-set up ng cardio program para sa pagbaba ng timbang .
Pinakamabuting gamitin ito upang maiwasan ang pinsala at ang SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) sa pamamagitan ng pagsisimula ng isang bagay na simple - sabihin, 3-5 araw ng mabilis na paglalakad para sa 20-30 minuto, o gaano katagal maaari kang pumunta.
Kung nagagawa mo na ang ehersisyo ng cardio at hindi ka mawawalan ng timbang , lubos kong nalalaman kung gaano ka bigo. Ito ay kapag kailangan mong bumalik at gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong programa.
Paano ko masusulit ang aking mga ehersisyo sa cardio?
- Hatiin ang isang pawis - Kung may posibilidad kang manatili sa mababang dulo ng iyong rate ng puso rate , o kung ano ang tinatawag naming madalas na tinatawag na ' taba-burning zone ,' maaari mong mahanap ang mahirap na mawalan ng timbang. Ang antas ng intensity na ito ay mahusay para sa mga nagsisimula at ito ay mahusay din para lamang sa pangkalahatang aktibidad sa araw. Ngunit, ang paggawa ng iyong paraan hanggang sa mas matinding cardio ay maglalagay sa iyo sa calorie-burn zone na kailangan mong mawalan ng taba . Subukan ang pagdaragdag ng mas maikli, mataas na intensity na ehersisyo upang tulungan kang magsunog ng higit pang mga calorie parehong habang at pagkatapos ng iyong ehersisyo tulad ng:
- Pagsasanay sa pagitan - Ang alternating high intensity exercise sa mga segment ng pagbawi ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho nang husto para sa napakatagal na tagal ng panahon, na nagbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa mas mababang intensity workout. Ang agwat ng pagsasanay ay isang magandang lugar upang magsimula para sa mga nagsisimula, dahil maaari mong mapadali ito sa aerobic interval training , na mas katamtaman, at gumana ang iyong paraan hanggang sa anaerobic na pagsasanay ng agwat . Mga Halimbawa ng Pag-ehersisyo sa Pagsasanay sa pagitan.
- Ang High Intensity Interval Training (HIIT) - Ang HIIT ay tulad ng pagsasanay ng agwat, ngunit nakatuon sa pagtatrabaho sa iyong anaerobic zone - Ang lugar kung saan maaari ka lamang magtrabaho para sa isang maikling panahon - Karaniwang 30-120 segundo, o isang Antas 9-10 sa nakikitang tsart ng ehersisyo . Ito ay tiyak para sa mas maraming mga napapanahong exercisers.
- Tabata - Ang Pagsasanay ng Tabata ay isa pang uri ng pagsasanay ng HIIT na nagsasangkot ng paggawa ng napakataas na ehersisyo sa loob ng 20 segundo, nagpapahinga sa loob lamang ng 10 segundo at paulit-ulit na sa loob ng 4 na minuto. Para sa isang tipikal na pag-eehersisyo ng Tabata, kakailanganin mong ulitin ang tungkol sa 4 o 5 beses para sa tungkol sa isang 20 minutong pag-eehersisyo. Mga ehersisyo upang subukan: Tabata Cardio Workout , Tabata Strength Workout , Tabata Mababang Impact Workout .
- Isaalang-alang ang paggamit ng isang heart rate monitor - Marami sa aking mga kliyente ang dumating sa akin nang walang anumang tunay na ideya kung paano masusubaybayan ang kanilang ehersisyo intensity , na gumagawa ng paggawa ng mga mas mataas na intensity ehersisyo mahirap upang masukat. Ang isang monitor ng rate ng puso ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang subaybayan ang iyong intensity, na nagbibigay sa iyo ng access sa pagkakataon sa iyong rate ng puso, na isang mahusay na paraan upang malaman kung kailangan mong i-back down o itulak ito ng kaunti mas mahirap. Alamin kung paano hanapin ang iyong sariling target na mga rate ng zone ng puso at ang pinakamahusay na paraan upang magamit ang isang heart rate monitor upang subaybayan ang iyong intensity .
- Tumuon sa iyong FITT . - Kung madalas mong gawin ang parehong mga gawain nang paulit-ulit, subukang palitan ang isa o higit pang mga elemento ng iyong mga ehersisyo gamit ang prinsipyo ng FITT. Kabilang sa mga elementong ito ang:
- Dalas - Maaari kang magdagdag ng isang araw o higit pa sa cardio? Hindi ito kailangang maging isang oras ... lamang ng dagdag na 15 o 20 minutong pag-eehersisyo mula sa oras-oras ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba.
- Intensity - Ito ay isa sa mga pinakamadaling elemento na magbabago. Sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng ilang sprints sa iyong lakad o powering up ng isang mahabang burol, maaari mong magsunog ng higit pang mga calories sa panahon ng iyong ehersisyo. O isaalang-alang ang pagsusumikap sa isa sa mga ehersisyo ng agwat sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo.
- Oras - Maaari kang magdagdag ng mas maraming oras sa iyong karaniwang ehersisyo? Kung naka-maxed out ka, hindi ito maaaring maging isang pagpipilian, ngunit marami sa amin ay madaling magdagdag ng 10 minuto sa isa o dalawang ehersisyo at iyon 10 minuto maaari kang maging nasusunog ng higit pang mga calories. Isulat ang 100 calories sa loob ng 10 minuto .
- I - type - Kailan ka huling beses na sinubukan mo ang isang bagong aktibidad? Namin ang lahat ng mga aktibidad na gusto namin, ngunit ang iyong katawan ay nagiging mas mahusay na kapag ginawa mo ang parehong aktibidad paulit-ulit, kaya nasusunog mas kaunting mga calories. Anumang oras na subukan mo ang isang bagay na bago, ang iyong katawan ay upang gumana nang mas mahirap ito, na makakatulong sa iyong magsunog ng higit pang mga calories.
- Isaalang-alang ang pag-hire ng isang tagapagsanay - Kung sa tingin mo na ginagawa mo ang lahat ng bagay sa ilalim ng araw at ang iyong katawan ay matigas ang ulo, isaalang-alang ang nagtatrabaho sa isang tagapagsanay. Kung minsan kailangan mo lamang ng ilang tulong sa labas upang malaman ang pinakamahusay na paraan upang maabot ang iyong mga layunin.
Subukan ang HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout na ito . Higit pang mga cardio ehersisyo para sa lahat ng mga antas ng fitness.
Pagsasanay sa Lakas para sa Pagbaba ng Timbang
Bakit? Ang lakas ng pagsasanay ay ang pinaka-makapangyarihang kasangkapan na mayroon ka para sa pagpapalit ng iyong komposisyon sa katawan , pagbabawas ng taba ng tiyan at pagtatayo ng lean muscle tissue na nagpapataas ng metabolismo . Ang pagkakaroon ng kalamnan sa iyong katawan ay tulad ng pagkakaroon ng pera sa iyong savings account. Ito ay ang regalo na patuloy na nagbibigay ng matagal matapos ang iyong pag-eehersisyo.
Magkano? Ang pangkalahatang tuntunin ay hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo para sa iyong buong katawan, ngunit maaari mo ring isama ito sa iyong cardio ehersisyo pati na rin.
Tingnan ang susunod na seksyon sa Metabolic Conditioning at Circuit Training.
Paano ko masusulit ang aking ehersisyo sa pagsasanay sa lakas?
- Lift mabigat . Kung madalas kang magtaas ng timbang, ikaw ay nasa tamang landas, ngunit nakakataas ka ba sa tamang paraan? Gaano karaming beses na nakukuha mo sa dulo ng isang hanay at itigil ang pag-aangat, kahit na maaari kang gumawa ng higit pang mga reps? Karamihan sa atin ay gumagawa nito, inaagaw ang ating mga katawan ng mahalagang kalamnan na kailangan nating magsunog ng taba at calories. Nangangahulugan ba iyon na kailangan mo upang mahuli ang 40-lb dumbbells? Hindi kinakailangan. Ito ay nangangahulugan lamang na dapat mong iangat hangga't posible mo para sa bilang ng mga reps na iyong pinili. Kaya kung gumagawa ka ng 12 reps, ang ika-12 rep ay kailangang maging ang huling rep na maaari mong gawin. Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano pumili ng iyong timbang .
- Target ang iyong buong katawan - Masyadong madalas ang mga kababaihan ay pumili at pipiliin ang mga bahagi ng katawan na kanilang ginagawa batay sa kung saan nais nilang mawalan ng timbang. Ang problema ay, ang pagsasanay sa lugar ay hindi gumagana at makakakuha ka ng higit pa sa iyong pagsasanay kapag sinasangkot mo ang iyong buong katawan sa proseso. Tiyaking gumagana ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan - Chest , likod , balikat , biceps , triseps , abs at mas mababang katawan - hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
- Tumutok sa mga ehersisyo sa compound - Tulad ng iba pang mga pagkakamali sa itaas, isa pang pangunahing isa ay gumagawa ng pagsasanay na gumana lamang ng isang bahagi ng katawan. Halimbawa, sabihin mong gusto mong magtrabaho sa panlabas na hita. Marahil ay makakakuha ka sa sahig para sa ilang mga elevator ng paa na, oo, gumagana ang panlabas na hita ngunit, sa kasamaang-palad, ay isang uri ng isang pag-aaksaya ng oras. Hindi lamang maaari mong makita ang pagbawas ng taba sa paligid ng mga hita, hindi mo nasusunog ang napakaraming calories sa ehersisyo na iyon. Sa kabilang banda, kung ginawa mo ang isang side squat sa isang banda , gusto mong magtrabaho ang panlabas na hita at karamihan sa iba pang mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan. At, dahil nakatayo ka at may kinalaman sa higit pang mga grupo ng kalamnan, mas maraming calories ang nasusunog. Kasama sa iba pang mga halimbawa:
Maghanap ng iba't ibang ehersisyo ng lakas pagsasanay para sa lahat ng mga antas ng fitness .
Okay, nakuha mo ang iyong cardio at nakuha mo ang iyong lakas. Alamin kung ano pa ang kailangan mo? Ang isang bagong mataas na aktibidad ng intensity upang talagang magsabog calories at makuha ang iyong metabolismo pagpunta.
Metabolic Conditioning at Circuit Training
Bakit? Itinatama ng metabolic conditioning at mataas na intensity circuit training ang lahat ng iyong mga sistema ng enerhiya, na tumutulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie sa panahon ng iyong pag-eehersisyo ngunit, mas mahusay, na nagbibigay sa iyo ng mas malawak na afterburn . Dahil nagtatrabaho ka nang labis sa antas ng pagsasanay na ito, mahabang panahon ang iyong katawan upang maibalik ang balanse ng iyong katawan, na nag-burn ng tonelada ng mga sobrang kaloriya nang walang bayad.
Magkano? Kung ikaw ay isang baguhan, manatili sa pagsasanay ng agwat ng baguhan at gawin ang iyong paraan hanggang sa napakataas na antas ng pagsasanay na ito. Kung hindi man, simulan nang isang beses sa isang linggo at tingnan kung paano ito napupunta. Kung ang iyong pagganap ay mabuti at pakiramdam mo ay mabuti, baka gusto mong gawin ito nang mas madalas. Siguraduhin na bibigyan mo ang iyong sarili ng sapat na panahon para sa pagbawi upang maiwasan ang pinsala at labis na pagpapatakbo .
Paano ko masusulit ang aking MetCon o Circuit Training Workouts?
- Pumili ng 9-12 pagsasanay na kasama ang isang halo ng mataas na intensity cardio (alinman sa mataas na epekto o mababang epekto ) at tambalan lakas pagsasanay . Ang pag-eehersisyo na ito ay dapat maging maikli at napakahirap, sa loob ng 10-20 minuto, kaya nais mong mag-ehersisyo na talagang hamunin ka, tulad ng mga gumagalaw na ipinapakita sa 10-Minute MetCon Workout na ito .
- Mga alternatibong pagsasanay upang ang isang grupo ng kalamnan ay nakasalalay habang ang iba ay gumagana. Halimbawa, ang isang ehersisyo sa itaas na katawan, tulad ng pushups, na sinusundan ng isang mas mababang paggalaw ng katawan, tulad ng mga lunges ng plyo.
- Gawin ang bawat ehersisyo para sa hangga't maaari mong may mahusay na form, sa isang lugar sa pagitan ng 20-60 segundo o 15-20 reps. Pumunta lahat, kung maaari mo.
- Panatilihin ang iyong pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay na masyadong maikli, tungkol sa 15 segundo o mas mababa. Maaaring kailangan mo ng mas mahabang panahon ng pahinga sa unang pagkakataon na subukan mo ang ganitong uri ng pagsasanay. Paikliin lamang ang mga tagal ng pahinga sa pamamagitan ng ilang segundo sa bawat ehersisyo.
- Gawin ang ganitong uri ng ehersisyo tungkol sa 1-2 beses sa isang linggo (higit pa kung ikaw ay advanced) upang maiwasan ang pinsala.
Higit pang mga Training Circuit Training.
Mga Aktibidad at Gawain sa Mind-Body
Bakit? Kailangan mong magpahinga. Ang pagpunta sa pamamagitan ng menopos ay isang pulutong tulad ng pagpunta sa impiyerno at ang stress lamang nag-aambag sa timbang makakuha . Na ang stress ay maaari ring palalain ang iba pang mga sintomas ng menopos, paggawa ng lahat ng bagay kahit na mas masahol pa kaysa ito ay dapat na. Ang mga aktibidad sa isip-katawan ay maaaring magturo sa iyo kung paano magpabagal, huminga, magpahinto at magpokus sa kasalukuyan.
Ang lahat ng ito ay maaaring makatulong sa iyo na makuha ang iyong mga hormones ng stress sa ilalim ng kontrol at gumawa ng sa tingin mo higit pa sa kontrol ng kung ano ang nangyayari sa iyong katawan.
Magkano? Hangga't magagawa mo, sa tuwing maaari mo.
Paano ko masusulit ang mga ehersisyo na ito?
- Gumawa ng oras para sa isang nakakarelaks na kahabaan pagkatapos ng bawat ehersisyo. Isipin ito bilang gantimpala para sa iyong isip at katawan.
- Mag-iskedyul ng hindi bababa sa isang mapag-isip na pag-eehersisyo bawat linggo. Ito ay maaaring maging yoga o Pilates , ngunit hindi ito kailangang maging kung wala ka sa ganitong uri ng ehersisyo. Maaari ka ring tumuon lamang sa pag-iisip sa panahon ng iyong normal na pag-eehersisyo o maaari mong gamitin ang paglalakad bilang isang paraan upang makapagpahinga, uri ng paglipat ng pagmumuni-muni.
- Tumutok sa balanse. Nababalitaan natin ang tungkol sa pagkawala ng timbang, may posibilidad kaming mag-focus sa pagsunog ng mga calorie. Gayunpaman, ang katawan ay nangangailangan ng higit pa sa cardio at lakas ng pagsasanay. Kailangan nito ang kakayahang umangkop, balanse, katatagan at pahinga. Kapag nag-set up ng iyong mga gawain para sa linggo, siguraduhin na isama mo ang ilan sa tahimik na oras para sa iyong isip at katawan upang magpahinga at magpaginhawa.
Clark-Young, Janice, ACSM. "Ang pagsasanay sa lakas sa panahon ng menopos ay nag-aalok ng maraming benepisyo" Sipi mula sa Action Plan para sa Menopause . Nakuha noong Hulyo 2, 2014.
Jull J, Stacey D, et al. Mga Pamamalakad sa Pamumuhay na Pag-target sa Pagbaba ng Timbang ng Katawan sa panahon ng Transmission ng Menopos: Isang Sistema ng Pagsusuri. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 Mayo 26.
Mishra N, Mishra V, et al. Exercise lampas menopos: Dos and Don'ts. J Midlife Health. 2011 Hulyo-Disyembre; 2 (2): 51-56.