Pagkuha ng Pagkasyahin sa Isang Walking Pace
Ang pag-log ng 10,000 na hakbang kada araw , paglalakad ng iyong aso, o pagpunta sa isang 30-minuto na powerwalk talaga ehersisyo? Maaari kang makakuha ng kalungkutan mula sa mga kaibigan na nag-iisip na ang kanilang jogging ay mas mataas sa iyong paglalakad, o ang ehersisyo na iyon ay kinakailangang nagsasangkot ng pagpapawis, paggiling, at paghinga. Tingnan natin kung paano ang paglalakad ay isang tunay na ehersisyo.
1. Malakas na Paglalakad Ay Moderate-Intensity Aerobic Exercise
Ang paglalakad sa isang mabilis na bilis na nagpapataas ng iyong rate ng puso sa katamtaman-intensity zone ay inirerekomenda para sa mga benepisyo ng "real ehersisyo" para sa cardiovascular system at upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan.
Ang isang matulin na tulin ay isa kung saan ikaw ay humihinga ng mas mahirap kaysa sa normal-maaari kang makipag-usap, ngunit hindi ka makakayang kumanta. Kung kukuha ka ng iyong pulso, dapat ito sa pagitan ng 50 porsiyento at 70 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Maglakad ng hindi kukulangin sa 10 minuto sa zone na ito para mabilang ito bilang isang moderate-intensity exercise session. Dapat kang maghangad ng isang minimum na 30 minuto ng moderate-intensity exercise kada araw, limang araw kada linggo, na maaaring masira sa mga sesyon ng hindi bababa sa 10 minuto sa isang pagkakataon.
Subukan ang 20-minutong mabilis na pag-eehersisyo sa paglalakad :
- Magsimula sa isang madaling bilis para sa isa hanggang tatlong minuto upang magpainit.
- Kunin ang bilis sa iyong target na rate ng puso o pinaghihinalaang bigay sa loob ng 20 minuto.
- Tapusin ang isa hanggang tatlong minuto sa isang madaling bilis para sa isang cool down.
2. Building Aerobic Fitness Sa Malakas na Paglalakad
Ang paglalakad ay isang tunay na ehersisyo na maaaring magtayo ng iyong aerobic fitness . Kakailanganin mong lumakad nang mabilis at dalhin ang iyong rate ng puso sa aerobic zone sa 70 porsiyento hanggang 80 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso para sa 30 minuto na sesyon, hindi bababa sa tatlo hanggang apat na beses bawat linggo.
Ito ay sa pagitan ng katamtaman-intensity at malusog-intensity zone. Mahirap ka nang humihinga. Kung naaangkop ka na, maaaring kailangan mong magdagdag ng ilang mga burol, gilingang pinepedalan, o mga pagitan ng pag-jog upang maabot ang zone na ito gamit ang isang paglalakad sa paglalakad.
Subukan ang isang aerobic walking workout:
- Magsimula sa isang madaling bilis para sa limang minuto.
- Magpatuloy, lumalakad sa isang bilis na nagdudulot ng iyong rate ng puso sa iyong target na zone. Ito ay isang mabilis na tulin ng lakad kung saan ka nahihirapang huminga at makakapagsalita ng maikling mga pangungusap.
- Maglakad ng 30 hanggang 50 minuto sa bilis na ito.
- Palamig sa limang minuto sa isang madaling bilis.
3. Paglalakad bilang Exercise para sa Control ng Timbang
Ang katotohanan tungkol sa anumang ehersisyo para sa kontrol ng timbang ay makakatulong ito sa pag-iwas sa dagdag na pounds, ngunit ang pagkontrol sa iyong kinakain ay may pinakamalaking epekto. Inirerekomenda ng CDC ang hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo ng moderate-intensity aerobic activity o 75 minuto ng malakas na intensity aerobic activity para sa weight management. Ngunit matalino nilang sinasabi na kailangan mong bawasan ang iyong mga calorie.
Hindi mo maaaring lumampas o lumagpas kung ano ang napupunta sa iyong bibig. Ang aerobic activity ng sapat na tagal (45 minuto ng mabilis na paglalakad) ay maghihikayat sa iyong katawan na paso ang natipong taba . Ngunit kung kumakain ka ng sapat na ito ay pinapalitan ang natipong taba, hindi ka makakakita ng pagbabago. Ang mabilis na paglalakad, mabilis na pagtakbo, pagbibisikleta-ehersisyo ay hindi hahantong sa pagbaba ng timbang kung hindi mo kontrolin ang iyong pagkain. Na sinabi, isang malaking pag-aaral sa Britain ang natagpuan na ang mga kababaihan na nag-ulat ng mabilis na paglalakad para sa ehersisyo ay mas slim kaysa sa mga babae na nag-ehersisyo sa gym o sports.
Subukan ang pag -ehersisyo na ito sa taba-nasusunog :
- Magsimula sa isang madaling i-moderate ang bilis para sa 10 minuto. Sinunog nito ang naka-imbak na asukal sa dugo at glycogen at nagsasabi sa katawan na maghanda upang magsunog ng taba.
- Kunin ang bilis at maglakad ng 30 hanggang 60 minuto sa isang bilis na nagdudulot ng iyong rate ng puso hanggang 60 porsiyento hanggang 70 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
- Palamig sa limang hanggang 10 minuto sa madaling bilis.
4. Mga Benepisyo ng Madali-Paglalakad na Paglalakad
Ang paglalakad ng aso o pagpunta para sa isang paglalakad sa isang madaling bilis gumagana ang iyong mga kalamnan at joints. Ito ay lalong kapaki-pakinabang kung ikaw ay sobra sa timbang o nasa panganib para sa arthritis. Ang paglalakad sa isang madaling bilis ay binabawasan ang mga naglo-load sa mga joints ng tuhod sa pamamagitan ng 25 porsiyento habang aktwal na nasusunog ng ilang higit pang mga calories bawat milya kaysa sa paglakad nang mas mabilis.
Habang wala itong mga benepisyo ng cardiovascular ng mabilis na paglalakad, ito ay isang mahusay na panimulang punto para sa pagdaragdag ng aktibidad sa buong araw. Sinasabi din ng CDC na may katibayan na ang ehersisyo ng madaling-intensyon ay may mga benepisyo para sa pagpapabuti ng iyong kalusugang pangkaisipan at kalooban , na pinalalakas din ng katamtamang intensidad.
5. Aktibidad ng Mababang-Intensity Break Up Upo Oras upang Bawasan ang mga panganib sa Kalusugan
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pag-upo o simpleng pagtayo ng higit sa 30 minuto sa isang pagkakataon ay maaaring itaas ang iyong mga panganib sa kalusugan , kahit na gumawa ka ng isang buong labanan ng ehersisyo sa isang punto sa araw. Ang paglalakad sa loob ng isa hanggang tatlong minuto bawat kalahating oras o oras ay ipinapakita na kinakailangan upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan. Ang pagkuha at pag-ikot ng tanggapan o bahay ay maaaring i-save ang iyong buhay. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga maikli at madaling paglalakad ay napabuti ang kontrol ng glucose at tugon ng insulin. Ang pagtaas ng bilang ng mga fitness band ay may mga alerto na hindi aktibo upang ipaalala sa iyo kapag oras na upang makakuha ng up at ilipat.
6. Paano Pinatutunayan ng 10,000 Hakbang sa Isang Araw ang Exercise
Kung ikaw ay gumon sa iyong fitness tracker at gawin ang pagsusumikap upang maabot ang 10,000 hakbang bawat araw, ang mabuting balita ay karaniwang nangangahulugan na ikaw ay nakikibahagi sa ehersisyo sa araw. Mahirap para sa karamihan ng mga tao na mag-log ng higit sa 6,000 mga hakbang sa araw-araw na aktibidad. Gayunpaman, maaari kang mag-log ng 10,000 hakbang sa isang madaling bilis, at hindi ito magiging karapat-dapat bilang ehersisyo na katamtaman-intensity.
Maraming mga fitness trackers, tulad ng Fitbit , pag-aralan ang iyong mga hakbang at i-record ang mga na aerobic o ehersisyo hakbang na ginawa sa isang tulin ng lakad na itinuturing nila sapat na mabilis upang maging karapat-dapat. Kung nais mong tiyakin na nakakakuha ka ng "real exercise," tingnan ang numerong iyon pati na rin ang kabuuang hakbang.
Bottom Line sa Paglalakad Bilang Real Exercise
Ang paglalakad ay pisikal na aktibidad sa anumang bilis na tinatamasa mo ito, mula sa mabagal na paglalakad sa mabilis na bilis ng racewalk. Ang sagot sa iyong mga kaibigan sa kalusugang kabataan ay ang isang mabilis na lakad ay isang tunay na ehersisyo, kasama ang lahat ng mga aerobic cardiovascular fitness effect ng iba pang moderate-intensity exercises. Kung sila ay nagbibisikleta, nag-jogging sa gilingang pinepedalan, o gumagamit ng elliptical trainer, ang iyong mabilis na lakad ay nagbibigay sa iyo ng parehong mga benepisyo sa parehong rate ng puso o pagsisikap.
Iyon ay sinabi, dapat mong balansehin ang paglalakad sa iba pang mga pisikal na gawain. Kailangan mo ng lakas ng pagsasanay upang bumuo at mapanatili ang kalamnan. Ang pagbibisikleta ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga walker habang gumagana ang mga kabaligtaran ng mga kalamnan sa binti. Magandang makisali sa iba't ibang aktibidad, kaya lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan ay hinamon at pinalakas. Magpatuloy sa paglakad, ngunit magkaroon ng balanseng ehersisyo.
> Pinagmulan:
> Bailey DP, Locke CD. Ang pagwawakas ng matagal na pag-upo sa paglalakad ng liwanag ay nagpapabuti ng postprandial glycemia, ngunit ang pag-upo sa pag-upo ay hindi. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Dami at Marka ng Ehersisyo para sa Pagbuo at Pagpapanatili ng Cardiorespiratory, Musculoskeletal, at Neuromotor Kalusugan sa Malas na Malusog na Mga Matanda. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Pagsukat ng Pisikal na Aktibidad Intensity. CDC Centers for Control and Prevention ng Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Mga Hakbang sa Mas Malusog na Kalusugan ng Cardiovascular: Gaano Maraming Hakbang ang Kinukuha nito upang Makamit ang Magandang Kalusugan at Paano Tiwala Kami sa Numero na Ito? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Mga Benepisyo ng Pisikal na Aktibidad. Centers for Control and Prevention ng Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.