Pinuno mo ang iyong kusina ng malusog na pagkain at pinlano ang maingat na pagkain upang mawalan ng timbang. Ngunit ang iyong pagkain ay hindi pa rin gumagana. Pamilyar ka? Sa kasamaang palad, maaaring ito ay higit pa kaysa sa iyong paminggalan na nangangailangan ng isang overhaul. Maaari mo ring matutunan kung paano masira ang masamang gawi sa pagkain upang makakuha ng mga tunay na resulta.
Hindi sigurado kung saan magsisimula? Ang unang hakbang ay upang makilala ang mga pag-uugali na ginagawa ang pinaka-pinsala. I-scan ang listahang ito ng pang-araw-araw na mga gawi sa pagkain na nagdadagdag ng walang laman na calories, hindi ginustong taba, o idinagdag na asukal sa iyong diyeta. Tingnan kung aling mga hindi pangkaraniwang gawi ang pamilyar. Posible na hindi mo alam na ang mga pag-uugali na ito ay may epekto sa iyong baywang.
Kung maaari mong kilalanin at i-target ang mga kritikal na gawi, magiging mas madali ang humingi ng solusyon at makita ang mga tunay na resulta sa sukatan. Sa sandaling makilala mo ang isang pagkilos upang maalis, gusto mong palitan ito para sa mas mahusay na pag-uugali. Sa karamihan ng mga kaso, ang smartest na paraan upang baguhin ang isang masamang ugali sa pagkain ay upang palitan ito ng isang malusog na kasanayan na madali at nararamdaman mabuti. Sa ganitong paraan, gusto mong piliin ang regular na batayan ng bagong ugali.
Gamitin ang mga suhestiyon na nakalista sa ilalim ng bawat masamang gawi bilang panimulang punto para sa pagbabago. Ngunit baguhin ang mga solusyon upang umangkop sa iyong pamumuhay. Maaari ka ring makakuha ng creative at bumuo ng isang personalized na solusyon na mas makatutulong para sa iyo.
1 - Tinatawag Mo ang Iyong Mga gawi "Masama"
Ang unang ugaling nais mong tugunan ay ang wika na ginagamit mo upang ilarawan ang iyong mga gawain sa pagkain. Ang pag-aalis lang ng salitang "masama" ay maaaring maging isang maliit na hakbang sa tamang direksyon.
Ang Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, ang Direktor ng Nutrisyon sa Duke Diet at Fitness Center, isang programa sa pagbaba ng timbang sa mundo na kaanib sa Duke University Medical Center. Sinasabi niya na ang pagpasok ng paghatol sa mga pag-uugali ay maaaring makahadlang sa pagbaba ng timbang.
"Ang kahihiyan ay hindi nakatutulong," ang sabi niya, pagdaragdag na ang mga propesyonal sa pagkain ay sinanay upang tugunan ang mga pag-uugali ng pagkain nang walang paghatol.
"Walang tamang paraan upang kumain, at hindi ako isang gurong hindu ng masasamang gawi. Tinutulungan ko lang ang mga kliyente na kumain sa isang paraan na malusog at nararamdaman ng mabuti. Sa ganitong paraan mas malamang na mapapanatili ng mga kliyente ang kanilang programa."
Sinabi niya na kung nagtatrabaho ka sa isang propesyonal o nagbabago sa mga hindi pangkaraniwang gawi sa iyong sarili, ang isang mabagal at banayad na diskarte ay pinakamahusay. Mag-target ng isang gawi sa isang pagkakataon at magtakda ng isang layunin upang makahanap ng isang simpleng pag-uugali ng pagpapalit upang mapalakas ang malusog na pagkain at kabutihan.
2 - Panatilihin ang isang Snack-Happy Kitchen
Sa sandaling iyong itinakda ang paghatol, oras na upang mapalakas ang iyong malusog na pagkain na gawain sa pamamagitan ng paglikha ng isang kapaligiran para sa tagumpay. Ang pinakamagandang lugar para magsimula ay sa kusina.
Nagtatakda ka ba ng mga pagkain na may mataas na calorie sa counter ng kusina? Ang iyong tindahan ay walang laman na calorie snack foods sa mga kabinet sa antas ng mata? Ang mga natira, mga inumin na matamis, o matatamis na matatamis na pagkain na kumukuha sa mga istante ng refrigerator? Ang mga gawi sa pag-iimbak ng pagkain ay maaaring hikayatin ang hindi malusog, walang kahulugan na pagkain, ayon sa pag- aaral na ginanap sa Cornell University .
Malusog na ugali magpalit: Mag- imbak ng mga walang laman na calorie na pagkain sa mga lugar kung saan mas malamang na hindi mo makita ang mga ito nang madalas. Maglagay ng mga chips at meryenda sa iyong pinakamababang cabinets o mataas na paraan, kaya kailangan mong magtrabaho ng kaunti upang makuha ang mga ito. I-clear ang counters ng iyong kusina at palitan ang jar ng cookie na may mangkok ng prutas . At gawin ang isang kumpletong pagpapalamig ng refrigerator upang kapag binuksan mo ang pinto upang mag-browse, ang pinaka masustansiyang pagkain ay nasa harap at sentro.
3 - Hindi mo pansin ang Mga Calorie ng Pagkain Prep
Kung mahilig ka sa pagluluto, ikaw ay isang hakbang sa unahan ng pakete pagdating sa malusog na pagkain o pagbaba ng timbang. Kapag nagplano ka at nagluluto ng malusog na pagkain sa bahay, nagiging mas madali ang pagtuon sa masustansyang sangkap at kontrol sa bahagi.
Ngunit nakapagtataka ka ba kung gaano karaming calories ang iyong idinadagdag sa iyong pang-araw-araw na diyeta kapag tinutukan mo ang kutsara mula sa garapon ng mani-manok na butter, kunin ang dagdag na sopa o dalawa sa cookie dough, o tikman muli ang recipe ng iyong homemade pesto ... at muli ... at muli? Ito ay maaaring magdagdag ng hanggang sa daan-daang mga calories sa bawat araw na hindi accounted para sa iyong smart calorie-pagbibilang . Bilang isang resulta, maaari kang makakuha ng bigo at maaaring sumuko sa isang malusog na pagkain o plano ng pagbaba ng timbang.
Malusog na ugali swap: Panatilihin ang isang garapon ng tubig sa iyong counter kapag ikaw ay pagluluto. Pagkatapos mong gamitin ang isang spatula, kutsara, o kagamitan sa pagluluto ilagay ito sa tubig sa halip ng iyong bibig. Ipagpatuloy mo ang kagamitan nang malinis at ang mga calories ay humahawak sa iyong mga balakang. Katulad din, panatilihin ang isang lababo na puno ng mga suds handa upang lumubog sa mangkok, kaldero, at pans na nagtuturo sa iyo. Maaari mo ring sipsipin sa isang mint o ngumunguya ng asukal-free gum upang pigilan ang over-tasting sa panahon ng pagkain prep.
4 - Kumain Ka May Mga Problema
Ang pinakamahusay na paraan upang kumain ng higit sa kailangan (at magdagdag ng mga hindi kanais-nais na mga pounds sa iyong baywang) ay upang gawin ang ginagamot na pagkain. Kung karaniwang kumakain ka sa harap ng isang telebisyon o laptop, marahil ikaw ay isang nakakagambala mangangain. Kahit na kumakain ng mga aklat o magasin ay maaaring tumuon sa layo mula sa iyong pagkain.
Malusog na pag-uugali ng ugali: Kung pinalaki mo ang kasiyahan ng iyong pagkain, mas malamang na kumain ka ng dahan-dahan, tangkilikin ang iyong pagkain, at kilalanin ang mga palatandaan ng gutom at kapunuan upang kumain ka ng tamang dami ng pagkain. Upang gawin ito, lumikha ng kasiya-siyang karanasan sa oras ng pagkain.
Itakda ang iyong mesa, ilagay ang iyong pagkain (sa halip na kumain ng isang kahon o plastic container), at i-off ang telebisyon kapag kumain ka. Ilagay ang mga magasin at pahayagan at tumuon sa madaling makaramdam na karanasan sa pagkain. Ang pagsasanay na ito, na tinatawag na "mapag-ingat na pagkain," ay ang susi sa pagpapanatili ng malusog na timbang, ayon sa maraming eksperto.
5 - Sneak Food mo
Ayon sa Politi, ang hamak na pagkain ay isang hindi karapat-dapat na ugali na nais ng marami sa kanyang mga kliyente na baguhin. Ipinaliliwanag niya na maraming beses kaming nagsasagawa ng magagandang gawi sa pagkain kapag ang iba ay nasa paligid. Halimbawa, maaari kang kumain ng maayos sa araw kung malapit ang iyong asawa. Ngunit kapag ang iyong asawa o asawa ay natutulog, nakikita mo ang iyong sarili sa mga pagkain na karaniwan mong maiiwasan. Sa katunayan, isang pag-aaral ang natagpuan ng isang link sa pagitan ng pagkain mag-isa at ang iyong panganib para sa metabolic syndrome.
Malusog na ugali magpalitan: Maaari mong pag-imbestiga kung bakit nararamdaman mo ang pangangailangan na lumayo mula sa mga malusog na gawi kapag ikaw ay nag-iisa. Sinasabi ni Politi na ang ilan sa kanyang mga kliyente ay "nararamdaman na" malayang gawin kung ano ang gusto nila "kapag walang nakatingin. Kung pamilyar iyan, ang iyong plano sa pagkain ay maaaring masyadong mahigpit, at maaaring kailanganin mong gumawa ng ilang mga pagsasaayos.
Maaari mo ring siguraduhin na ang malusog na pagkain ay magagamit sa meryenda sa kung ikaw ay tunay na gutom. Magplano ng maaga at siguraduhin na ang mga malusog na meryenda tulad ng sariwang prutas, pre-cut na veggie, buong grain cracker, o mga mani ay handa na upang pumunta kapag nararamdaman mo ang pagganyak upang manginain ng damo.
6 - Fall ka para sa Health Halo Foods
Ang mga claim sa advertising sa harap ng mga pakete ng pagkain ay maaaring gawing mas malusog ang mga pagkain kaysa sa mga ito. Halimbawa, ang isang kahon ng cookies ay maaaring mag-advertise na ang mga ito ay ginawa mula sa lahat ng natural, non-GMO, organikong sangkap-ngunit sila ay mga cookies pa rin. At ang mga cookies na iyon ay maaaring maging napakataas sa hindi nakapagpapalusog taba, idinagdag asukal, at walang laman calories.
Ipinakita ng ilang pananaliksik na malamang na kumain tayo ng sobrang pagkain na nakikita natin na maging malusog.
Malusog na ugali swap: Huwag pansinin ang mga claim sa harap ng naka-package na pagkain. Sa halip, i-on ang package at i-scan ang label ng Mga Katotohanan sa Nutrisyon upang makakuha ng data na kinokontrol ng pederal na pamahalaan. Maaari mo ring suriin ang mga listahan ng sangkap upang matiyak na ang pagkain ay naglalaman ng masustansyang sangkap, kaunting idinagdag na asukal, at walang trans fat.
7 - Kumain Ka Nakaligtaan ang Point of Fullness
Itinuturo sa atin ng ating "malinis na plato" na kultura na tapusin ang lahat ng pagkain sa aming mga plato-kahit na puno na tayo. Ngunit ang pagsasagawa ng mabubuting kaugalian ay isang masamang ugaling pagkain na maaaring magdulot sa atin ng labis na pagkain. At lalong lumala ang bagay, kung ikaw ay isang mabilis na mangangain o isang nakakagambala na mangangain, maaari mo ring makita na kumain ka sa punto ng kapunuan.
Malusog na ugali magpalitan : Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang overeating ay upang pabagalin ang iyong pagkain na kasanayan upang maaari mong madama ang mga sensations ng katawan habang nakakakuha ka ng buo. Maraming mga mapag-isipan na kumakain ang naglalagay ng kanilang mga tinidor sa pagitan ng bawat kagat ng pagkain. Tinutulungan din nito ang pagputol ng iyong pagkain sa mas maliliit na piraso at upang uminom ng tubig sa pagitan ng bawat dalawa hanggang tatlong kagat.
Ang bawat isa sa mga gawi na ito ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming oras upang makilala ang pandamdam ng isang buong tiyan upang ikaw ay tumigil sa pagkain kapag mayroon ka nang sapat.
8 - Nag-aalala ka ng Mga Calorie ng Ibahagi ng Pagkain
Kung ikaw ay isang ina na nagluluto para sa kanyang mga anak, malamang na magkakaroon ka ng pagkain sa iyong anak mula sa oras-oras. Bilang isang busy na magulang, ito ay maaaring mukhang tulad ng pinaka-maginhawang paraan upang pakainin ang iyong sarili. Ngunit kung gagawin mo ito ng isang regular na pagsasanay maaari itong maging isang hindi malusog ugali. Ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay maaaring maging mahirap kung hindi mo alalahanin ang halaga o ang kalidad ng pagkain na iyong ubusin.
Malusog na ugali magpalitan: Ito ay laging pinakamahusay na kumain mula sa iyong sariling plato. Kung nagluluto ka para sa iyong mga anak, gumawa ng isang maliit na dagdag para sa iyong sarili, at pagkatapos ay " volumize " upang lumikha ng isang malusog na bahagi ng adult.
Halimbawa, kung gumawa ka ng macaroni at keso para sa iyong maliit na bata, lapitan muna ang pagkain ng iyong anak, pagkatapos ay lumikha ng isang hiwalay na plato para sa iyong sarili. Magdagdag ng isang tambak ng broccoli, spinach, peas, o iba pang berdeng gulay upang maging isang maliit na paghahatid sa isang kasiya-siya bahagi ng adult na nagdaragdag ng nutrisyon nang walang pagdaragdag ng taba o labis na calories.
9 - Kumain ka ng Straight From the Box
Ilang beses mo nakuha ang isang kahon ng cereal at kinakain ito nang tuyo mula sa kahon? Kapag nag-aaksaya ka ng snack crackers o chips, sinusuri mo ba ang laki ng paghahatid pagkatapos ay ilagay ang isang solong paghahatid sa isang mangkok o sa isang plato? O napupunta mo ba ang iyong kamay sa bag at simulan ang nibbling?
Ang pagkain ng tuwid mula sa kahon o ang bag ay maginhawa at maaari itong tiyak na maputol sa iyong maruming ulam bilang, ngunit ang masamang gawi na ito ay walang kabutihan para sa iyong baywang. Sa katunayan, maaari itong magdagdag ng daan-daang mga labis na calories sa iyong pang-araw-araw na kabuuan.
Malusog na ugali swap: Panatilihin ang isang-tasa-sized na scoop sa loob ng iyong mga kahon ng cereal upang malaman mo kung magkano ang cereal upang ubusin kung gusto mong kumain ng isang solong paghahatid. Pagkatapos ay i-scoop ito sa isang mangkok bago kumain-kahit na plano mong kumain ito tuyo.
Kung ikaw ay nakikipag-usap sa chips o snack crackers, ilagay ang tungkol sa 15 hanggang 20 chips sa isang maliit na plato pagkatapos ay ilagay ang kahon o bag bago mo umupo upang tamasahin ang iyong meryenda.
10 - Mag-order ka sa Masyadong Madalas
Kung nakatira ka sa isang lungsod kung saan ang paghahatid ng pagkain ay madali, pagkatapos ay maaari mong samantalahin ang serbisyo sa abalang gabi kung wala kang panahon upang magluto. Ngunit kung madalas kang mag-order, maaari itong maging isang masamang ugali.
Madaling mag-order ng masyadong maraming pagkain at kumain nang labis bilang isang resulta. Bilang karagdagan, marami sa mga pagkain na magagamit para sa paghahatid (sa tingin ng pizza, subs, mabilis na pagkain) ay napakalaki at puno ng taba at calories.
Malusog na gawi magpalitan: Ang iyong wallet at ang iyong baywang ay salamat sa iyo kung maaari mong magplano nang maaga at magkaroon ng masustansiyang pagkain handa upang pumunta kapag ikaw ay masyadong abala sa lutuin. Maghanda ka nang maghanda nang maaga o bumili ng ilang mga pagkain na kinokontrol ng bahagi sa grocery store at itago ang mga ito sa iyong freezer. Hindi lahat ng mga frozen na pagkain ay malusog, ngunit maaari mong hindi bababa sa i-scan ang label Nutrition Facts bago ka bumili upang gumawa ng smartest na desisyon.
Kung nag-order ka, mag-order ng pampagana bilang iyong pangunahing pagkain o hatiin ang iyong pagkain sa dalawa bago kumain. Tangkilikin ang pangalawang kalahati para sa tanghalian sa susunod na araw.
11 - Inumin Mo ang Iyong Calorie
Ang isang may lasa latte o fruta cappuccino ay maaaring maging isang masarap na paraan upang simulan ang iyong araw. Sa kasamaang palad, ang isang ugali ng kape ay maaaring mapalakas ang iyong asukal at paggamit ng taba nang higit sa natanto mo.
Marami sa mga inumin sa Starbucks at iba pang mga tindahan ng kape ang nagbibigay ng katumbas na halaga ng calorie, fat, at asukal sa buong pagkain. Kung magdadagdag ka ng sobrang laki ng soda sa tanghalian at isang baso ng alak o dalawa sa hapunan, maaari kang uminom ng higit pang mga calorie mula sa mga inumin kaysa sa iyong ginagawa mula sa malusog at masustansiyang pagkain.
Malusog na ugali swap: Suriin ang nutrisyon katotohanan para sa mga inumin ng kape bago mo order. Maraming mga mababang-calorie na kape na pagpipilian ; kailangan mo lang malaman kung ano ang mag-order at kung ano ang dapat iwasan.
Ang isang maliit na skim cappuccino, halimbawa, ay nagbibigay ng tulong sa protina at karaniwang nagbibigay sa ilalim ng 100 calories. Pagkatapos ay subukan na magpalitan ng iyong soda para sa tubig sa tanghalian. Kung ikaw ay kasalukuyang umiinom ng isang malaking soda araw-araw, maaari mong maputol ang sapat na calories na mawalan ng isang libra o higit pa sa pamamagitan lamang ng paggawa ng matalinong magpalit na ito.
At kung magpakasasa ka sa araw-araw na baso ng vino, panatilihing nasa isip ang kontrol ng bahagi. Ang isang solong baso ng alak ay 5 ounces lamang.
Gaano Mahaba ang Pagkakabunggali sa Isang Masamang Pagkain?
Ang mga mananaliksik ay nag-aaral ng pagbabago sa pag-uugali para sa mga taon. Ayon sa isang pag-aaral, ang average na haba ng oras na kinakailangan upang baguhin ang isang ugali ay tungkol sa 66 araw, bagaman depende sa mga indibidwal na maaaring tumagal ng kahit saan mula sa 18 araw sa 254 araw.
Sinabi ni Politi na ang tiyempo ng pagbabago ng ugali ay isang kumplikado at kontrobersyal na paksa. "Naniniwala kami na magiging posible na baguhin ang ugali sa loob ng 21 hanggang 28 araw, ngunit ang bagong pananaliksik sa neuroplasticity ng utak ay nagpapahiwatig na malamang na ito ay tumatagal ng mas matagal." Para sa kadahilanang ito, sinasabi niya na mahalaga na maging matiyaga at upang mapalakas ang iyong mga mapagkukunan.
Ayon kay Politi, ang mga susi na makatutulong sa iyong matagumpay na masira ang isang masamang ugali ay kasama ang:
- Suporta . Ang Politi ay nagpapahiwatig ng pakikipag-usap sa mga tao sa paligid mo upang humingi ng tulong. Marahil ay handa na ang iyong asawa na palitan ang kanyang malambot na cookie treat sa isang gabi snack ng prutas upang suportahan ang iyong mga pagsisikap. O baka siya ay handa na panatilihin ang ice cream sa labas ng bahay at sa halip ay tamasahin ang isang buwanang pagbisita sa lokal na ice cream shop.
- Pananagutan. Kung nagtakda ka ng isang layunin upang baguhin ang isang "masamang" ugali, gawin ang ugali na masusukat at may takdaan ng oras. Mag-check in sa isang buddy ng pananagutan at suriin ang iyong pag-unlad. Gumawa ng mga pagsasaayos kung kinakailangan at huwag kalimutang ipagdiwang ang lahat ng iyong maliliit na hakbang patungo sa pagpapabuti.
- Pagganyak . Ang pagsisikap na manatiling motivated ay palaging isang hamon. "Mahirap na manatili sa iyong mga bagong malusog na gawi sa panahon ng stress," sabi ni Politi, "madali itong mawalan ng focus." Ngunit may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mapanatili ito. Una, sabi niya, tandaan na maaari mong palaging bumalik sa track kahit na mawalan ka ng focus para sa isang habang. At ikalawa, sinasabi niya na patuloy na tanungin ang iyong sarili "saan ako magkakaroon ng limang taon na walang pagbabago sa ugali?" Ang sagot ay maaaring magbigay ng inspirasyon sa iyo upang yakapin ang iyong mga bagong malusog na gawi na may panibagong sigasig.
Isang Salita Mula
Namin ang lahat ng pag-uugali na gusto naming baguhin. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang iyong mga gawi ay masama o ikaw ay masama dahil ginagawa mo ang mga ito. Ang bawat isa sa atin ay isang gawa sa pag-unlad.
Habang sinusuri mo ang iyong pang-araw-araw na mga gawi sa kalusugan, maging mabait sa iyong sarili. At tandaan na ang pagkuha ng mga maliliit na hakbang upang magamit ang mga malusog na gawi ay ang pinakamahusay na landas sa isang tahimik at matatag na buhay ng kabutihan.