Ice Bath at Pagbawi ng Exercise
Ang pagkuha ng isang post-ehersisyo plunge sa isang yelo tubig paliguan (isang tub ng 12-15 degrees Celsius yelo tubig) ay isang karaniwang pagsasanay sa maraming mga atleta bilang isang paraan upang mabawi ang mas mabilis, at mabawasan ang sakit ng kalamnan at sakit pagkatapos ng matinding mga sesyon ng pagsasanay o mga kumpetisyon.
Bilang karagdagan sa yelo paliguan, ang ilang mga atleta gamitin at contrast tubig therapy (alternating sa pagitan ng malamig na tubig at pampainit ng tubig) upang makakuha ng parehong epekto.
Mula sa mga manlalaro ng elite sa maraming propesyonal na rugby at manlalaro ng football, ang post-workout yelo na paliguan ay isang pangkaraniwang gawain na pangkaraniwan.
Kaya, talagang gumagana ba sila? At ano ang sinasabi ng pananaliksik tungkol sa mga kalamangan at kahinaan ng pagkuha ng ice bath pagkatapos mag-ehersisyo?
Ang Teorya sa Likod ng Cold Immersion Pagkatapos Mag-ehersisyo
Ang teorya sa likod ng yelo paliguan ay may kaugnayan sa katunayan na ang matinding ehersisyo ay talagang nagiging sanhi ng micro-trauma, o maliliit na luha sa mga fibers ng kalamnan. Ang pinsalang ito ng kalamnan ay hindi lamang nagpapalakas ng aktibidad ng kalamnan ng cell at tumutulong sa pagkumpuni ng pinsala at palakasin ang mga kalamnan ( muscle hypertrophy ), ngunit ito ay nauugnay din sa pagkaantala ng sakit ng kalamnan at sakit ng katawan (DOMS) , na nangyayari sa pagitan ng 24 at 72 oras pagkatapos mag-ehersisyo.
Ang yelo bath ay pinaniniwalaan na:
- Ihawa ang mga vessel ng dugo at mga produkto ng basura, tulad ng lactic acid , sa mga apektadong tisyu
- Bawasan ang aktibidad ng metabolismo at pabagalin ang mga proseso ng physiological
- Bawasan ang pamamaga at pagkasira ng tissue
Pagkatapos, sa pamamagitan ng muling pagsasaayos, ang pinataas na daloy ng dugo ay pinaniniwalaan na nagpapabilis ng sirkulasyon, at sa kabila nito ay nagpapabuti sa proseso ng pagpapagaling.
Kahit na walang kasalukuyang protocol tungkol sa perpektong oras at temperatura para sa malamig na pagsasawsaw na gawain, karamihan sa mga atleta o trainer na gumagamit nito ay nagrekomenda ng temperatura ng tubig sa pagitan ng 12 hanggang 15 degree na Celsius at mga oras ng paglulubog na 5 hanggang 10 at kung minsan ay hanggang 20 minuto.
Kaya, samantalang iyon ang teorya sa likod ng paglubog ng malamig na tubig para sa pagbawi ng ehersisyo, ang napakahalagang pananaliksik tungkol sa mga kalamangan, kahinaan at perpektong oras at temperatura ay isang paraan pa rin.
Ang Scientific Research ay Nagpapakita ng mga Kahinaan at Kahinaan ng mga Ice Bath
Ng mga pag-aaral na tumingin sa mga epekto ng yelo paliguan, malamig na tubig paglulubog at contrast tubig therapy sa exercise pagbawi at kalamnan sakit, karamihan sa mga nag-aalok ng walang tiyak na tagumpay o nagkakasalungatan natuklasan.
Ang mga kamakailang pag-aaral ng pananaliksik ay nagpakita na ang mga kalamnan ng pag-icing kaagad pagkatapos ng pinakamataas na ehersisyo na pinigilan ang pamamaga, at talagang hindered ang paglago ng kalamnan fiber at talagang pagkaantala sa kalamnan pagbabagong-buhay. Ito ay magiging masamang balita para sa mga atleta na nagsisikap na dagdagan ang laki at lakas ng kalamnan.
Ang isa pang pag-aaral na inilathala sa 2007 British Journal of Sports Medicine ay natagpuan na ang pagsasawsaw ng tubig sa yelo ay walang tunay na benepisyo at, sa katunayan, maaaring tumaas ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo pagkatapos ng mabigat na pagsasanay sa timbang. Sa pag-aaral na ito, inihambing ng mga mananaliksik ang 1-min immersion sa alinman sa isang ice bath (5 degrees Celsius) o isang maligamgam na paliguan (24 degrees Celsius) kasunod ng matinding pag-eehersisyo .
Nalaman nila na ang mga atleta na gumagamit ng yelo bath ay nag-ulat ng walang pagkakaiba sa mga sukat ng pisikal na sakit tulad ng pamamaga o pagkalubu.
Gayunpaman, ang mga atleta ay nag-uulat ng mas maraming sakit sa binti sa susunod na araw, kapag lumalayo sa isang nakatayo na posisyon kaysa sa mga may malulusog na paggamot sa paggamot ng tubig. Ayon sa mga mananaliksik, "Ang pagsasawsaw ng yelo-tubig ay walang pakinabang para sa sakit, pamamaga, lakas at pag-andar ng isometric, at sa katunayan ay maaaring magkaroon ng higit pang mga atleta nang masama sa susunod na araw."
Noong 2007, ang isang pag-aaral mula sa Journal of Strength and Conditioning Research ay tumitingin sa epekto ng contrast therapy ng tubig sa pagkaantala ng paglitaw ng kalamnan ng kalamnan pagkatapos ng matinding ehersisyo sa pagpindot sa paa. Natagpuan nila ang isang mas maliit na pagbawas, at mas mabilis na pagpapanumbalik, ng lakas at lakas sa mga atleta na gumagamit ng contrast water therapy kaysa sa mga gumagamit ng pasibo pagbawi.
Sa wakas, ang pag-aaral mula sa Hulyo 2008 na isyu ng International Journal of Sports Medicine ay natagpuan ang malamig na tubig na paglulubog at contrast water therapy ay maaaring makatulong sa pagbawi mula sa maikling pagsisikap, o sa mga kaganapan tulad ng stage race kung saan ang mga atleta ay nagsusulit ng mga pagsusumikap na may mataas na intensidad sa magkakasunod na araw. Sa pag-aaral na ito, ang mga mananaliksik ay may mga siklista na kumpleto sa isang linggo ng matinding araw-araw na gawain sa pagsasanay. Pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, ginamit nila ang isa sa apat na iba't ibang paraan ng pagbawi at kinuha ang siyam na araw sa pagitan ng bawat linggo ng mga ehersisyo.
Kasama ang apat na pamamaraan sa pagbawi:
- Paglulubog sa isang 15 degree C (59 degree F) pool para sa 14 minuto;
- Paglulubog sa 38 degree C (100.4 degree F) na tubig para sa 14 minuto;
- Alternating sa pagitan ng cool at mainit na tubig bawat minuto para sa 14 minuto;
- 14 minuto ng kumpletong pahinga.
Iniulat nila na ang mga siklista ay mas mahusay na gumaganap sa sprint at oras na pagsubok pagkatapos ng cool na paglulubog ng tubig at contrast water therapy, ngunit ang kanilang pagganap ay tinanggihan ng parehong mga hot water bath at kumpletong pahinga.
Bottom Line - Ice Baths Nag-aalok ng Mga Benepisyo para sa mga Atleta
Habang, malinaw na kailangan ang mas maraming pananaliksik bago maabot ang matatag na konklusyon, sa ngayon ang impormasyong magagamit ay nagpapahiwatig ng mga sumusunod:
- Ang aktibong pagbawi sa pangkalahatan ay tinatanggap pa rin bilang pamantayan ng ginto, at arguably, ang pinakamahusay na paraan sa pagbawi pagkatapos ng matapang na ehersisyo.
- Ang pag-inom ng malamig na tubig pagkatapos ng isang solong hard workout ay nag-aalok ng ilang pansamantalang lunas sa sakit at maaaring, sa katunayan, tulungan ang pagbawi-kahit isang karanasan ng isang atleta ang nakikita ng mas mabilis na paggaling.
- Ang pagpapalit ng malamig na tubig at maligamgam na tubig na paliguan (therapy sa kontrata ng tubig), ay maaaring makatulong na maging mas mahusay ang mga atleta at nag-aalok ng pansamantalang lunas sa sakit.
- Hindi kailangan ang mga ice bath; malamig na tubig paliguan (24 degrees Celsius) ay bilang mabuti at marahil mas mahusay kaysa sa yelo paliguan.
- Ang malusog na pagbawi (kumpletong pahinga) ay hindi isang epektibong paraan upang mabawi.
- Ang mga hot bath pagkatapos ng matinding ehersisyo ay maaaring hadlangan ang pagbawi ng ehersisyo.
Kung Gumamit ka ng Ice Bath, Narito Kung Paano Ito Gagawin
Kung susubukan mo ang pagyeyelong cool o malamig na tubig pagkatapos mag-ehersisyo, huwag lumampas ito. Sampung minuto sa ilalim ng tubig sa 15 degree Celsius na tubig ay dapat sapat na oras upang makuha ang benepisyo at maiwasan ang mga panganib. Sapagkat malamig ay maaaring gumawa ng mga kalamnan tensyon at matigas, magandang ideya na ganap na magpainit tungkol sa 30 hanggang 60 minuto mamaya na may mainit na shower o mainit na inumin.
Contrast Water Therapy (Hot-Cold Bath)
Kung gusto mo ng alternating mainit at malamig na paliguan, ang pinaka-karaniwang paraan ay kasama ang isang minuto sa isang malamig na tub (10-15 degrees Celsius) at dalawang minuto ang isang mainit na tub (37-40 degrees Celsius), na paulit-ulit nang 3 beses.
Kung ang agham ay sumusuporta sa yugto ng teorya ng yelo o hindi, maraming mga atleta ang nanunumpa na ang isang yelo paliguan pagkatapos ng matinding pagsasanay ay tumutulong sa kanila na mabawi ang mas mabilis, maiwasan ang pinsala at pakiramdam lamang ng mas mahusay.
Pinagmulan
> LA Roberts, et al., Post-exercise cold water immersion ay nagbibigay ng talamak na anabolic signaling at pangmatagalang adaptations sa kalamnan sa lakas ng pagsasanay. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Epekto ng Hydrotherapy sa Pagbawi mula sa Pagkapagod. Int'l J. Sports Medicine, Hulyo 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Paglubog ng yelo at tubig at pagkaantala ng kalamnan sa kalamnan: isang randomized controlled trial Br. J. Sports Med., Hunyo 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Ang epekto ng contrast therapy sa tubig sa mga sintomas ng pagkaantala ng paglitaw ng kalamnan sa kalamnan. J Strength Cond Res. 2007 Agosto; 21 (3): 697-702.