Habang nawalan ka ng timbang maaari mong mapansin na ang timbang ay hindi nagmula sa iyong tiyan nang mabilis hangga't ito ay dumating off iba pang mga lugar ng iyong katawan. Kung nais mong mapupuksa ang taba ng tiyan o isang malambot na tiyan, maaari kang matukso upang magamit sa ab pagsasanay . Matapos ang lahat, makatuwiran na ang paggawa ng ab ehersisyo ay maaaring makatulong na mapupuksa ang taba doon. Tulad ng lohikal na iyan, ito ay hindi gumagana sa ganoong paraan, isang bagay na napatunayan namin sa paglipas ng mga taon habang sinisikap naming lumayo mula sa ideyang ito ng pagbabawas ng lugar .
Kaya, habang hindi mo inaasahan na mapupuksa ang tiyan taba na may ab pagsasanay, ang pag-aangat ng timbang para sa buong katawan ay maaaring makatulong sa iyo na mawala ang tiyan ng tiyan. Sa isang pag-aaral, sinundan ng mga mananaliksik ang isang grupo ng mga kababaihan na nagtaas ng timbang tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 16 na linggo. Sa pagtatapos ng panahong iyon, ang mga kababaihan ay makabuluhang nabawasan ang taba ng tiyan (kasama ang pangkalahatang taba ng katawan) at nadagdagan ang lakas at kalamnan. Maliwanag na ang pagsasanay sa lakas ay hindi lamang nagbibigay ng kontribusyon sa isang leaner body, kundi isang mas mahigpit na midsection.
Lift weights
Kung hindi ka nakakataas ng timbang ngayon, wala nang mas mahusay na oras upang magsimula. Ang pagsunod sa isang simpleng kabuuang programa ng katawan dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo ay maglalagay sa iyo sa tamang landas, at ang mga mapagkukunang ito ay makakatulong sa iyo na makapagsimula.
Mga ehersisyo
- Lakas ng Pag-eehersisyo ng Baguhan
- Kabuuang Katawan Intermediate Workout
- Advanced Supersets
- Higit pang mga ehersisyo
Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagsasanay ng Lakas
- Paano Magsimula Sa Pagsasanay ng Lakas
- Pagsasanay sa Timbang 101
- Ang Iyong Unang 6 Linggo ng Pagsasanay sa Lakas
Diet at Exercise
Maraming mabibigat na timbang ang nahulog sa dalawang kategorya:
- Ang mga tao na kumakain ng timbang .
- Ang mga taong nag- eehersisyo ay mawawalan ng timbang .
Parehong magandang mga ideya, ngunit kung nais mong partikular na ma-target ang tiyan taba, kailangan mong gawin pareho.
Siyempre, ang pagsasanay ay ang susi sa pagsunog ng higit pang mga calorie sa buong araw at pag- revital ng iyong metabolismo . Ang paglalagay na kasama ang isang malusog, mababang-calorie na pagkain ay maaaring magbigay sa iyo ng higit pang putok para sa iyong usang lalaki, pagtulong sa iyo na ma-target na matigas ang ulo ab taba.
Ito ang konklusyon mula sa isang pag-aaral kung saan ang mga kalahok na napakataba ay nahati sa dalawang grupo. Ang isang grupo ay dieted upang mawalan ng timbang, habang ang iba pang mga pinagsamang pagkain at ehersisyo. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang grupo na parehong dieted at exercised nabawasan mas tiyan taba kaysa sa iba pang mga grupo.
Baguhin ang Iyong Diyeta
Kahit maliit na mga pagbabago sa iyong pagkain ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, kaya huwag mag-tulad ng kailangan mong sundin ang isang mahigpit na pagkain o gupitin ang buong grupo ng pagkain. Nasa ibaba ang ilang mga mapagkukunan para sa mga simpleng paraan na maaari mong i-cut calories:
- Mga Tool upang Baguhin ang Iyong Diyeta
- Healthy Substitutions upang Bawasan ang Calorie
- Kung Paano Magluto Upang Mawalan ng Timbang
- Mga Tip sa Pagluluto na Kunin ang Mga Calorie
- Paano Gumawa ng Healthy Eating at Paggamit ng Mas Kasayahan
Simulan ang Pagsasanay
Kung hindi ka fan ng ehersisyo, ang isang dahilan ay maaaring dahil hindi mo ginugol ang oras sa paggawa ng mga bagay na tinatamasa mo. Ang isang tiyak na paraan upang laktawan ang ehersisyo ay upang magplano ng mga ehersisyo na kinapopootan mo. Magsimula ng simple at madali sa paglalakad, paglangoy, paglawak, yoga o pangunahing lakas ng pagsasanay. Ang mga ideya at mga tip sa pag-eehersisyo ay makakatulong:
- Exercise at Weight Loss Programs
- Corner ng Baguhan
- Beginner Ball Workout
- Kumuha ng Motivated
Magpapawis ka pa
Walang alinlangan na ang anumang halaga ng ehersisyo ay mabuti para sa iyo, ngunit ang mas maraming gawin mo, mas ab taba maaari mong mapupuksa. Sa isang pag-aaral, sinusukat ng mga mananaliksik ang taba ng tiyan sa mga taong kasangkot sa iba't ibang halaga ng ehersisyo. Ang grupo na nagtrabaho sa pinakamaraming (halos 200 minuto sa isang linggo) at sa pinakamataas na intensity (80 porsiyento hanggang 95 porsiyento ng max heart rate) ay nawala ang pinakamaraming taba ng tiyan.
Pag-iingat
Ang balita na kailangan mong mag-ehersisyo mas mahaba at mas mahirap upang mapupuksa ang tiyan taba marahil ay hindi ang pinakamahusay na balita na iyong nakuha kamakailan, lalo na dahil marami sa atin ang nakikipagpunyagi upang makakuha ng kahit na ang pinakamaliit na halaga ng ehersisyo iminungkahi-isang bagay sa paligid ng 30 minuto ng katamtamang aktibidad sa isang araw. Bilang karagdagan, hindi lahat tayo ay nasangkapan, sa pisikal o sa isip, para sa mataas na intensidad, kadalasang mataas na ehersisyo sa epekto.
Kaya, ano ang gagawin mo kung gusto mong bawasan ang iyong taba sa tiyan, ngunit hindi ka handa na mag-sign up para sa mga oras ng matinding ehersisyo? Simulan kung nasaan ka at magtayo mula roon. Walang nagsisimula sa paggawa ng mataas na intensidad ehersisyo. Kailangan ng oras upang bumuo ng lakas, conditioning, at pagtitiis. Magsimula sa kung ano ang maaari mong hawakan at itayo mula doon.
Paano Gumawa ng Iyong Oras ng Pagsasanay at Intensity
- Magdagdag ng oras sa iyong ehersisyo-Kung ikaw ay isang baguhan, tumuon sa haba ng iyong mga ehersisyo. Magtrabaho sa isang katamtaman bilis at dagdagan ang ehersisyo oras bawat linggo sa pamamagitan ng 5-10 minuto hanggang sa maaari mong pag-eehersisyo patuloy para sa 30 minuto. Maaari kang magsimula sa isang bagay tulad ng Beginner Cardio Workout o, para sa karagdagang patnubay, ang 4 Linggo Jumpstart Workout Program na ito
- Palakihin ang intensity-Magdagdag ng mga maikling pagsabog ng bilis o paglaban sa iyong mga ehersisyo o pagsasanay na mas mabilis kaysa sa karaniwan mong ginagawa. Subukan ang Beginner Interval Workout 2 para sa isang ideya kung paano ito gumagana.
- Palakihin ang iyong dalas-Magdagdag ng isang araw ng cardio pagkatapos mong mag-ehersisyo para sa mga dalawa hanggang tatlong linggo.
- Hatiin ang iyong mga workout-Huwag kalimutan, maaari mong hatiin ang iyong ehersisyo habang nakakakuha ng parehong mga benepisyo bilang isang tuluy-tuloy na ehersisyo.
Pagsasanay sa pagitan
Ang agwat ng pagsasanay ay mahusay para sa pagsunog ng calories at pagbubuo ng pagtitiis, ngunit ito rin ay isang mahusay na paraan upang ma-target ang mas maraming tiyan ng tiyan. Sa isang pag-aaral, ang mga mananaliksik ay inihambing ang mga ehersisyo sa pagitan ng ehersisyo at tuluy-tuloy na pag-eehersisyo ng estado at natagpuan na ang mga ehersisyo ay nawalan ng higit na tiyan sa tiyan kapag gumagawa ng pagsasanay sa agwat.
Hindi ito nangangahulugan na ang ehersisyo ng matatag na estado ay hindi mahalaga o kailangan mong gawin ang pagsasanay ng agwat sa lahat ng oras. Gayunpaman, ang pagdaragdag ng mga agwat sa iyong gawain ay hindi lamang magbibigay sa iyo ng mas mahusay na mga resulta, ito ay makakatulong din sa iyo na itulak ang iyong mga limitasyon at panatilihin ang iyong mga ehersisyo ng kaunti pang kapana-panabik.
Mag-umpisa na ngayon
Subukan ang mga ideyang ito para sa pagdaragdag ng mga agwat sa iyong karaniwang gawain:
- Sa panahon ng iyong regular na pag-eehersisiyo, magdagdag ng 3-5 short bursts ng high-intensity exercise. Magtrabaho nang husto hangga't makakaya mo (sa paligid ng 30 o higit pang mga segundo), pabagalin at ganap na mabawi bago pumunta sa susunod na agwat.
- Lumikha ng walk / run interval na ehersisyo. Kahaliling isang minuto ng paglalakad na may 30 segundo ng sprinting o hill climbs. Ulitin para sa 20 o higit pang mga minuto.
- Subukan ang mga ehersisyo ng Cardio Coach o iba pang ehersisyo sa pagitan ng MP3. Ang serye ng Cardio Coach ay isang opsyon lamang para sa paggamit ng iyong MP3 player para sa mga ehersisyo ng agwat.
- Pumili mula sa mga agwat na ehersisyo na ito:
Kung ikaw ay gumagawa ng mataas na intensity training interval, ibig sabihin ikaw ay nagtatrabaho sa antas na walong sa siyam sa ang pinaghihinalaang scale ng pagsisikap , inirerekomenda ng mga eksperto ang pagpapanatiling ng iyong mga sesyon sa tungkol sa dalawang isang linggo upang maiwasan ang overtraining o pinsala. Habang nagtatayo ka ng pagtitiis at lakas, maaari kang magdagdag ng higit na pagsasanay sa agwat sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.
Cardio and Strength Training
Nabasa mo na ang pagsasanay ng agwat o iba pang mga ehersisyo sa cardio ay maaaring makatulong na mabawasan ang taba ng katawan at ang lakas ng pagsasanay ay maaaring maging mabuti, kaya makatuwiran na kabilang ang parehong sa iyong lingguhang gawain ay makakatulong na mabawasan ang tiyan taba kahit na higit pa.
Ang isang pag-aaral ay nakumpirma na ito sa pamamagitan ng pagsunod sa mga ehersisyo na nagawa ng tatlong araw na pagsasanay sa lakas at tatlong araw ng cardio sa isang linggo. Kapag inihambing ang grupong ito sa cardio-only group, natuklasan ng mga mananaliksik na ang pinagsamang grupo ay nagbawas ng mas maraming taba ng tiyan at nadagdagan ang kanilang mga tisyu na kalamnan sa kalamnan.
Mag-umpisa na ngayon
Mayroong iba't ibang mga paraan upang mag-set up ng isang cardio at kalakasan na gawain, kabilang ang:
- Kahalili ng iyong mga ehersisyo-Ang paggawa ng cardio at lakas ng pagsasanay sa iba't ibang araw ay nagbibigay-daan sa iyo upang ituon ang iyong lakas at pansin sa bawat ehersisyo.
- Hatiin ang mga gawain-Ang isa pang pagpipilian ay ang hatiin ang iyong pag-eehersisyo at gawin ang cardio sa umaga at pagsasanay ng lakas mamaya sa araw, o kabaligtaran.
- Pagsamahin ang mga ehersisyo -Kung wala kang maraming oras, isa pang pagpipilian ang gawin ang cardio at pagsasanay ng lakas sa parehong ehersisyo.
Kapag nag-set up ng iyong mga gawain, maaaring kailangan mong mag-eksperimento upang mahanap ang isang iskedyul na gumagana para sa iyo. Tandaan lamang, hindi mo nais na magtrabaho ang parehong mga kalamnan dalawang araw nang sunud-sunod, bagaman maaari mong gawin ang cardio sa magkakasunod na araw.
Sample Routine
Araw 1: Pag-eehersisiyo ng Interval Pagsasanay
Araw 2: Kabuuang Katawan ng Katawan
Araw 3: Inip Buster Cardio
Araw 4: Rest or Light Cardio
Araw 5: 30-Minute Cardio at Upper-Body
Araw 6: Home Cardio at Lower Body Strength
Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano mag- set up ng kumpletong programa .
Gawin ang Pagsasanay sa Pag-moderate
Kapag sa tingin mo tungkol sa pagbabawas ng tiyan taba, ang unang bagay na dumating sa isip ay marahil ab magsanay. Anu ang mga dapat mong gawin upang mapupuksa ang taba na ito?
Ang katotohanan ay, ab exercises ay maaaring ang hindi bababa sa mahahalagang bagay na gagawin mo, kahit na ang pagpapalakas ng iyong abs ay mahalaga rin ng iba pang mga kalamnan sa iyong katawan. Ang susi sa pagkawala ng tiyan taba, gayunpaman, ay higit pa tungkol sa pagsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong kumain at pagpapaalam sa iyong katawan tumugon sa na.
Sa madaling salita, hindi mo maaaring gawin ang mga pagsasanay sa pag-asa sa pagbawas ng taba ng tiyan. Iyon ay sinabi, mahalaga pa rin na magtrabaho sa iyong abs, ngunit mas mahusay ka sa pagtuon sa cardio, pagsasanay sa lakas at iyong diyeta para sa mga pinakamahusay na resulta.
Kapag ginagawa mo ang iyong abs, ituring ang mga ito tulad ng anumang iba pang mga grupo ng kalamnan-hamunin ang mga ito sa ilang, mahusay na pinili na pagsasanay, gumanap ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 16 reps at bigyan sila ng isang araw ng pahinga sa pagitan ng ehersisyo.
Huwag kalimutan, mayroong isang bilang ng mga buong pagsasanay sa katawan na gumagana ang iyong abs habang pag-target sa iba pang mga kalamnan, na makatipid ng oras at ginagawang mas gumagana ang iyong mga ehersisyo. Maaari mong mahanap ang mga mapanghamong pagsasanay na ito sa mga sumusunod na pangunahing workout:
Kumain ng Higit pang Mga Butil
Buong butil ay isang mahusay na pinagmulan ng hibla at napatunayan upang makatulong na mabawasan ang panganib ng cardiovascular sakit. Kung ano ang ginagawang mas mabuti sa kanila ay maaaring makatulong sila sa pagbawas ng taba sa paligid ng tiyan.
Sa isang pag-aaral, sinundan ng mga mananaliksik ang isang grupo ng mga napakataba na kalalakihan at kababaihan. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay random na nakatalaga sa dalawang grupo: Ang isa ay sinabi na makuha ang lahat ng kanilang mga butil na butil mula sa buong butil at ang iba pa upang maiwasan ang buong mga pagkaing butil. Ang grupo ng buong-butil ay nawalan ng mas maraming taba sa katawan sa paligid ng abs kaysa sa iba pang grupo.
Mag-umpisa na ngayon
Inirerekomenda ng Konseho ng Buong Grains na ang mga lalaki at babae ay makakakuha ng pinakamababa na tatlo hanggang pitong servings ng buong butil sa isang araw, samantalang ang mga lalaki ay dapat maghangad ng apat hanggang walong. Kung wala kang magagamit na sukat ng pagkain na madaling gamitin, sa ibaba ay ilang mga halimbawa ng buong butil na masisiguro ang mga pangunahing kinakailangan:
- Limang buong crackers trigo
- Isang packet ng instant oatmeal
- Tatlong tasa ng popcorn
- Half tasa ng lutong bigas na butil
- Half tasa ng lutong buong butil na pasta
Maaari mo ring subukan ang ilan sa mga higit na kakaibang buong butil. Sa halip ng iyong karaniwang kanin, subukan quinoa o magdagdag ng ilang mga berries trigo sa iyong salad. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga pagpipilian sa buong butil sa mga mapagkukunang ito:
- Pag-unawa sa Buong Butil
- Buong Grain Breads and Cereals
Uminom ng Alak-ngunit Tanging Little
Ang pag-inom ng katamtaman ng alak ay may ilang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagtaas ng magandang kolesterol. Ang isa pang posibleng benepisyo ay ang isang mas mababang baywang ng circumference.
Sa ilang mga pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na ang katamtamang mga uminom ng alak ay nagpapakita ng pinakamababang akumulasyon ng abo sa mga mamimili. Ang mga mamimili ng alak at mga taong madalas na umiinom, ngunit may labis na taba sa tiyan.
Kung hindi ka uminom, hindi ibig sabihin na dapat mong simulan. Ang alkohol ay nagdaragdag ng dagdag na calories sa iyong diyeta, kaya ang pagputol ito ay makakatulong sa pagbaba ng timbang.
Kung ikaw ay umiinom, gayunpaman, ito ay isang magandang panahon upang masuri ang iyong mga gawi at baguhin ang mga ito upang maging isang mas malusog. Ang pag-inom ng isa o dalawang baso ng alak ay maaaring maglingkod sa iyo ng mas mahusay kaysa sa matapang na alak, lalo na kung pinapanood mo ang iyong timbang. Tandaan na laging uminom nang may pananagutan.
Pinagmulan
Katcher, Heather I, et al. Ang mga epekto ng isang buong grain-enriched hypocaloric diyeta sa cardiovascular sakit panganib kadahilanan sa mga kalalakihan at kababaihan na may metabolic syndrome. Am J. of Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Hindi aktibo, ehersisyo, at visceral na taba .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Ang mga epekto ng high-intensity intermittent exercise exercise sa taba pagkawala at pag-aayuno antas ng insulin ng mga batang babae. Int J. of Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Paikot na circumference kaugnay ng kasaysayan ng halaga at uri ng alak. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Ikaw, Tongjian, et al. Mga Epekto ng Hypocaloric Diet at Pagsasanay sa Pagsasanay sa Pamamaga at Adipocyte Lipolysis sa Obese Postmenopausal Women. J. Clin Endo & Met, 89 (4).